O ile nie mieszkałeś pod kamieniem, słyszałeś o keto, jesteś na nim lub prawdopodobnie znasz kogoś, kto jest. Keto jest obecnie wszędzie i wydaje się być najszybciej rozwijającym się trendem dietetycznym. Ale czym właściwie jest keto? Skąd się wzięło i czy w ogóle działa?
Nie martw się, o to dbamy! Przekopaliśmy się przez badania, przedyskutowaliśmy wszystkie fakty i połączyliśmy naszą wiedzę medyczną i żywieniową, aby przełamać ten popularny styl jedzenia tylko dla Ciebie. Więc jeśli szukasz najbardziej wszechstronnych, opartych na nauce informacji na temat keto, które można znaleźć w Internecie, zapoznaj się z naszym podziałem poniżej.
- Co to jest dieta Keto?
- Plan diety Keto:oparty na trendach lub nauce
- Wyniki Keto
- Keto w porównaniu z innymi planami diety niskowęglowodanowej
- Węglowodany:czy naprawdę są takie złe?
- Czy węglowodany i cukry to to samo?
- Czy węglowodany tuczą?
- Czy możesz przetrwać na diecie bez węglowodanów?
- Jak Twoje ciało wytwarza glukozę bez węglowodanów
- Gdzie wchodzą ketony
- Przejście na ketony na paliwo
- Tłuszcz na paliwo
- Ketony na paliwo
- Keto w celu utraty wagi
- Jak schudnąć na Keto
- Keto dla zdrowia
- Czy Keto jest zdrowe?
- Dieta Keto u osób z problemami z nerkami
- Dieta Keto w ciąży i karmieniu piersią
- Ketoflu i inne skutki uboczne
- Walka z Ketoflu
- Korzyści zdrowotne diety Keto
- Cukrzyca
- Wysokie ciśnienie krwi
- Wysoki cholesterol
- Choroba układu krążenia
- Padaczka (zaburzenie napadowe)
- Choroba policystycznych jajników
- Dodatkowe potencjalne korzyści zdrowotne diety Keto
- Dieta Keto dla sportowców i osób aktywnych
- Dieta Keto do budowania mięśni
- Czy dieta Keto jest odpowiednia dla Ciebie?
- Dieta Keto Długoterminowa
- Plan diety Keto
Co to jest dieta Keto?
Być może słyszałeś o diecie ketogenicznej wyjaśnionej jako plan posiłków bez węglowodanów lub o zwiększeniu spożycia tłuszczu, aby schudnąć. Ale keto wcale nie zaczęło się jako dieta odchudzająca. W rzeczywistości istnieje od początku XX wieku jako sposób na kontrolowanie napadów u dzieci z padaczką.
Więc jak dokładnie dotarliśmy do używania keto jako sposobu na odchudzanie i spalanie tłuszczu?
Cóż, przebyliśmy długą drogę w świecie żywienia i od samego początku dyskutowaliśmy o makroch – w szczególności o węglowodanach i tłuszczach, które odnoszą się do utraty wagi. Oba zostały demonizowane, celebrowane i opisane w każdy możliwy sposób.
Ale co mówią badania?
Coraz wyraźniej widać, że może być coś w argumentacji za wyborem diety niskowęglowodanowej, gdy próbujesz obniżyć kalorie i zrzucić kilogramy (1). I chociaż nauka jest daleka od rozstrzygnięcia, a najlepsze podejścia żywieniowe mogą drastycznie różnić się w zależności od osoby, coraz więcej osób odnosi sukcesy w manipulacji węglowodanami.
Krótko mówiąc, dieta ketonowa jest dietą o najniższej zawartości węglowodanów, jaką mamy – co sugeruje spożycie zaledwie 20 gramów węglowodanów dziennie lub mniej. Keto wymaga również wyższego spożycia tłuszczu. W rzeczywistości większość twoich kalorii pochodzi z tłuszczu w planie posiłków ketonowych. I to właśnie to połączone makro podejście pozwala organizmowi przestawić się z węglowodanów jako głównego źródła paliwa na tłuszcz (stan zwany ketozą) poprzez proces zwany ketogenezą.
Ilość potrzebnych węglowodanów różni się w zależności od osoby i zależy od poziomu aktywności, wielkości osobistej i zapotrzebowania na składniki odżywcze. Wiedz, że możesz zacząć powoli przechodzić w stan pełnej ketozy, powoli zwiększając procent spożywanego tłuszczu w swojej diecie. Po znalezieniu osobistych makr możesz łatwo dostosować ten plan keto dla siebie.
Jednak, aby ci to ułatwić, możesz użyć kalkulatora keto makro, aby znaleźć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i kalorie:
Ketoza jest zjawiskiem sprawdzonym, ale wciąż odkrywa się, jak korzystne jest zwłaszcza dla utraty wagi. Rzućmy więc okiem na to, co wiemy.
Plan diety Keto:oparty na trendach lub nauce
Przy obecnym szaleństwie ketonowym trudno byłoby każdemu zaprzeczyć, że plan posiłków ketogenicznych jest trendem wzrostowym. Ale czy to oznacza, że nie jest oparte na nauce? Niekoniecznie.
Diety niskowęglowodanowe mają duże poparcie naukowe. Chociaż prawie każdy rodzaj diety może być zdrowy i skuteczny dzięki odpowiednim mikroskładnikom odżywczym i kontroli kalorii, niektóre badania wykazują szczególną zaletę niskiego spożycia węglowodanów zarówno w przypadku utraty wagi, jak i zmniejszenia chorób układu krążenia (2).
Ale co z częścią dotyczącą ketozy? W końcu to właśnie sprawia, że dieta ketogeniczna jest wyjątkowa, prawda?
Chodzi o to, że w stanie ketozy organizm może promować szybszą utratę wagi poprzez aktywne spalanie tłuszczu jako paliwa.
Ale jedną z rzeczy, których nauczyła nas przeszłość, jest to, że ludzkie ciało jest poza skomplikowaniem – a teorie często nie działają tak, jak przewidują nawet najlepsi eksperci, gdy są obiektywnie stosowane i badane na ludziach. Właśnie dlatego można usłyszeć, że tak wielu pracowników służby zdrowia tak często odwołuje się do badań i debatuje nad nimi. I właśnie dlatego oparcie naszych profesjonalnych zaleceń i decyzji na najlepszych badaniach jakości, jakie posiadamy – praktyka określana jako medycyna i odżywianie oparte na dowodach – jest tak ważne.
Czy istnieją dowody na to, że ketoza sama w sobie sprzyja utracie wagi i ogólnemu zdrowiu u wielu osób? Wczesne badania sugerują, że może (3,4,5). Jednak nie ma jeszcze żadnych dobrych dowodów na to, że dieta ketogeniczna przewyższa inne diety niskowęglowodanowe w odchudzaniu.
Wyniki Keto
Skuteczna dieta ketonowa może prowadzić do wielu pozytywnych rezultatów – chociaż zależy to od wyników, których szukasz, aby ustalić, czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia.
W szczególności dieta ketonowa wydaje się promować skuteczną utratę wagi (7), poprawia kontrolę glikemii u diabetyków (8) i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić wysokie ciśnienie krwi (9).
Jednak może nie być idealny dla osób angażujących się w wysoki poziom aktywności fizycznej, takich jak sportowcy – lub dla osób, które chcą zbudować znaczną masę mięśniową.
Ponownie, jak w przypadku każdej diety, wyniki zależą od tego, czy robisz to dobrze.
Keto w porównaniu z innymi planami diety niskowęglowodanowej
Różnica między dietą keto a tradycyjnymi dietami niskowęglowodanowymi, takimi jak paleo, Atkins i South Beach, to głównie ketoza - co ma wiele wspólnego z ogólną równowagą makro. Mówiąc najprościej, podstawową różnicą jest jeszcze mniej węglowodanów w celu osiągnięcia ketozy.
Zdrowa i zbilansowana dieta, zalecana przez wytyczne dietetyczne USDA, sugeruje spożycie węglowodanów od 45 do 65% kalorii lub około 250 gramów węglowodanów dziennie przy diecie zawierającej 2000 kalorii.
Diety niskowęglowodanowe zazwyczaj zalecają połowę tej ilości, około 150 gramów węglowodanów lub mniej dziennie. Dieta ketonowa obniża tę ilość jeszcze bardziej, zalecając mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie.
Ponadto wiele planów diety niskowęglowodanowej zastępuje kalorie węglowodanowe wyższym spożyciem białka. Ale ponieważ uważa się, że zbyt dużo białka zakłóca działanie ketozy, dieta ketonowa sugeruje jedynie umiarkowane spożycie białka i koncentruje się przede wszystkim na wyższym spożyciu tłuszczu – co stanowi prawie 70% spożycia kalorii.
Węglowodany:czy naprawdę są takie złe?
Zrozumienie węglowodanów może wydawać się skomplikowane. Prawdopodobnie dlatego, że nie możemy się zgodzić, ile potrzebujemy w naszej diecie, jakie rodzaje są najlepsze lub czy w ogóle ich potrzebujemy. Widzieliśmy, że odpowiednie rodzaje węglowodanów mogą być bardzo dobre dla organizmu i są częścią wielu skutecznych diet odchudzających. Ale istnieją również diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, które wydają się mieć obiecujące wyniki u niektórych osób.
Argument przeciwko włączeniu zbyt dużej ilości węglowodanów obejmuje ich wpływ na poziom cukru we krwi, insulinę i magazynowanie tłuszczu, a także łatwe źródło kalorii. Ale czym właściwie są węglowodany i co robią, kiedy je jesz?
Czy węglowodany i cukry to to samo?
Tak, cukry to węglowodany. I powszechne jest, że wszystkie węglowodany są określane jako „cukry”. Ale wszystkie węglowodany nie są tworzone jednakowo, a to zdecydowanie nie oznacza, że organizm zrównuje wszystkie węglowodany z cukrem stołowym. Niektóre węglowodany są bardzo pożywne i mogą być dla nas wyjątkowo zdrowe do spożycia. Ta makro grupa obejmuje również błonnik i złożone skrobie, które są trawione inaczej niż zwykły cukier stołowy. A węglowodany występujące naturalnie w żywności oferującej wiele korzyści zdrowotnych, takich jak owoce, fasola i nabiał, nie są tym samym rodzajem rafinowanych i przetworzonych cukrów dodawanych do wielu produktów spożywczych.
Co to jest glukoza?
Kiedy jesz węglowodany, rozkładają się one na formę użytecznej energii zwanej glukozą. Podczas gdy w Twoim krwiobiegu glukoza dostarcza paliwo, którego Twoje mięśnie potrzebują do treningu. Glukoza z węglowodanów jest albo wykorzystywana jako natychmiastowa energia, dostarczana do krwi w celu regulacji poziomu cukru we krwi lub magazynowana w komórkach mięśniowych, wątrobowych lub tłuszczowych do późniejszego wykorzystania.
Czy węglowodany tuczą?
Insulina jest potrzebna do przechowywania glukozy. Więc sensowne jest uwalnianie przypływu insuliny po jedzeniu. Insulina pomaga gromadzić glukozę i dostarczać ją do komórek w celu przechowywania. Ponieważ proces ten obejmuje przechowywanie glukozy w komórkach tłuszczowych, często jest mylony z przyrostem tkanki tłuszczowej. Ważne jest również, aby pamiętać, że ta odpowiedź insulinowa jest również potrzebna do przyrostu mięśni.
Ale samo spożywanie węglowodanów nie sprawi, że przytyjesz ani nie przytyjesz. W rzeczywistości w normalnych warunkach tłuszcz z diety jest znacznie bardziej skłonny do przechowywania w postaci tłuszczu niż w przypadku innych makroelementów, zwłaszcza w przypadku nadwyżki kalorii. Większość ludzi może tolerować od 100g do 500g węglowodanów dziennie, nie przyczyniając się znacząco do gromadzenia tłuszczu. Nie wykazano, aby nawet duże spożycie węglowodanów poza tym przełożyło się na dodatkowe magazynowanie tłuszczu. Wykazano, że przyrost masy ciała występuje tylko wtedy, gdy spożycie kalorii przekracza zapotrzebowanie kaloryczne (10).
Może to prowadzić do przekonania, że ograniczenie węglowodanów z diety może również pomóc w ograniczeniu energii lub spowodować, że organizm będzie spalał więcej energii, trawiąc spożywane kalorie – ale to nie zostało jeszcze udowodnione. Twoje ciało jest doskonałe jako kompromis i adaptacja. Dlatego trudno jest przyjąć pojedynczy proces cielesny – jak pozyskiwanie glukozy w celu uzyskania energii – i założyć, że jest to jedyny czynnik napędzający, niezwiązany z miliardami innych procesów cielesnych, które zachodzą każdego dnia. Innymi słowy, metabolizowanie żywności nie jest takie proste. Zmiana jednej rzeczy często powoduje serię reakcji łańcuchowych w twoim ciele, które pomagają utrzymać wewnętrzną regulację.
Czy możesz przetrwać na diecie bez węglowodanów?
Więc co się dokładnie dzieje, gdy nie jesz żadnych węglowodanów?
Znajdujesz inny sposób! Węglowodany mogą być najłatwiejszym sposobem na zdobycie glukozy, ale nie jest to jedyna dostępna opcja.
Jak Twoje ciało wytwarza glukozę bez węglowodanów
Bez węglowodanów twoje ciało musi znaleźć inne sposoby na uzyskanie glukozy lub znaleźć inną użyteczną formę energii, która jest wydajna i jest w stanie dostarczyć twojemu mózgowi paliwo. Twoja zdolność magazynowania glukozy jest ograniczona i możesz dość szybko stracić węglowodany. Kiedy tak się dzieje, twoje ciało zaczyna wykorzystywać białko dietetyczne lub zmagazynowane białko (czyli mięśnie), a także lipidy do tworzenia glukozy w procesie zwanym glukoneogenezą.
Białko nie jest pożądanym źródłem glukozy, ponieważ jego główną funkcją jest budowanie i utrzymywanie wszystkich komórek w Twoim ciele (w tym cennych mięśni) – ten proces jest niezbędny i nie może być zastąpiony przez inne makra. Dlatego też białko jest jedynym makro z zalecanym minimalnym spożyciem. Więc kiedy spożycie białka nie jest wysokie, musisz znaleźć inne sposoby na zaspokojenie swoich potrzeb energetycznych. Tutaj do gry wchodzi tłuszcz.
Tłuszcz jest ważny dla przechowywania kluczowych składników odżywczych, odgrywa kluczową rolę w regulacji hormonów i służy jako poduszka dla twoich narządów i całego ciała. W przeciwieństwie do węglowodanów Twoje ciało świetnie magazynuje tłuszcz – czego dowiodła epidemia otyłości. Tłuszcz jest preferowanym źródłem magazynowania energii z wielu powodów poza prawie nieograniczoną pojemnością.
Tłuszcz jest również niezwykle gęsty kalorycznie, dostarczając dwa razy więcej kalorii, czyli dwa razy więcej energii niż węglowodany i białko. To sprawia, że jest to dość wydajne źródło paliwa, kiedy go potrzebujesz. W połączeniu sprawia to, że tłuszcz może służyć jako źródło długotrwałej, zrównoważonej energii potrzebnej do przetrwania – możesz żyć z zapasów tłuszczu znacznie dłużej niż zapasy mięśni lub węglowodanów.
Jednak proces wykorzystywania tłuszczu jako paliwa jest powolny i wymaga na początku tlenu i pewnej ilości glukozy, co czyni go niezbyt wydajnym źródłem paliwa przez długi czas. Jest to szczególnie ważne podczas wyższych poziomów produkcji energii, gdy tlen jest ograniczony (w zasadzie każdy trening/ruch o wysokiej intensywności). Ponadto nie jest w stanie bezpośrednio dostarczyć mózgowi odpowiedniego paliwa, ponieważ kwasy tłuszczowe nie mogą przekroczyć bariery krew-mózg. Więc kiedy węglowodany są nieobecne, twoje ciało jest zmuszone znaleźć sposób na przetrwanie z tłuszczu, który spełnia twoje potrzeby. Robi to za pomocą ketonów.
Gdzie wchodzą ketony
Ketony są produkowane w procesie zwanym ketogenezą, gdy wzrasta potrzeba użycia kwasów tłuszczowych jako paliwa – lub gdy szybkie źródła glukozy stają się ograniczone. Wraz ze wzrostem produkcji ciała ketonowego wchodzisz w stan zwany ketozą. Ale nawet w ketozie nadal używasz trochę glukozy do zasilania mózgu i regulacji poziomu cukru we krwi, po prostu jest ona używana oszczędniej i nie jest już głównym źródłem paliwa dla codziennych potrzeb energetycznych - są to ketony!
Ketony działają w razie potrzeby jako źródło szybkiej energii i mogą również dostarczać mózgowi paliwa do funkcjonowania, gdy nie ma glukozy. Ponieważ ten proces istnieje, węglowodany niekoniecznie są niezbędnym składnikiem odżywczym dla przetrwania. I można żyć na diecie bez węglowodanów (11).
Jednak powodzenia w znalezieniu szerokiej gamy opcji żywności bez węglowodanów. Prawie każda żywność, która rośnie w ziemi, zawiera węglowodany – w tym owoce, warzywa, orzechy, nasiona, ziarna itp., które znajdują się również w nabiale. Te produkty mają również tendencję do przechowywania wielu niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do przetrwania i dobrego zdrowia. Więc prawdopodobnie dobrze jest włączyć do diety trochę węglowodanów. Ale ile dokładnie jest nadal (często namiętnie) dyskutowane.
Przełączanie na ketony
Każde żywe zwierzę ma zdolność przechodzenia z cukru na ketony jako paliwo. Dlaczego więc nasze ciała nie robią tego cały czas? Podsumowując, ponieważ ketony nie są preferowanym źródłem energii dla wielu narządów ciała… gdy węglowodany są dostępne.
W celach dietetycznych Ketozę można osiągnąć na 2 sposoby:
- W stanie czystego głodu – kto tego chce? (i nikt nie może tego wytrzymać)
- Ekstremalne ograniczenie węglowodanów
Ketony można również stosować w formie suplementów. Chociaż nie ma jeszcze wystarczających dowodów, aby udowodnić ich skuteczność w przyspieszaniu ketozy lub wspieraniu wyników sportowych, niektóre badania sugerują, że mogą one być sposobem na promowanie ketonów do stosowania jako paliwo nawet poza dietą ketogeniczną. Różni się to jednak od diety ograniczonej węglowodanami, ponieważ suplementy ketonowe nie wymagają ketozy i są teoretycznie szybszym sposobem na uzyskanie użytecznej energii. To rozróżnienie jest ważne, ponieważ wiele osób pro keto uważa, że to właśnie akt ketozy i ograniczenia węglowodanów jest korzystny dla tego wyjątkowego stylu diety (12,13,14).
Keto na odchudzanie
Jedyną rzeczą, którą wiemy na pewno, jeśli chodzi o utratę wagi, jest to, że można ją osiągnąć, jedząc mniej kalorii niż spalasz. To, czy ketoza zmienia ten powszechnie akceptowany wniosek, jest nadal badane.
Dlaczego więc tak wielu twierdzi, że chodzenie na keto jest kluczem do szybszej utraty wagi?
Prawda jest taka, że jeszcze nie. Możliwe, że dieta ketonowa jest skuteczna jako kolejny sposób na ograniczenie spożycia kalorii. Badania na ludziach nie wykazały jeszcze żadnego rozstrzygającego mechanizmu, dlaczego dieta ketonowa byłaby bardziej korzystna niż jakakolwiek inna dieta kontrolowana kalorycznie w celu utraty wagi. Istnieje jednak kilka teorii, dlaczego ketoza może być bardziej korzystna w pomaganiu niektórym schudnąć (15, 16,17).
Wiemy, że dieta ketonowa może pomóc Ci obniżyć kalorie na kilka różnych sposobów:
- Eliminacja popularnej przetworzonej żywności:plan posiłków ketonowych jest bardzo restrykcyjny, co pozwala ludziom zmniejszyć sporo
opcje poza swoją dietą – zwłaszcza pokarmy, które są źródłem dodatkowych kalorii, takie jak przekąski, napoje i desery zawierające węglowodany. - Poprawa sytości:Uważa się, że tłuszcz jest sycący. A niektórzy ludzie na keto wydają się czuć pełniejsi i mają zmniejszony apetyt, co pozwala im obniżyć kalorie przy mniejszym spożyciu jedzenia (18).
Ale czy sama ketoza sprzyja większej utracie wagi?
Chociaż wiemy, że kontrola kalorii jest najpowszechniej akceptowaną ścieżką do redukcji masy ciała, istnieją również pewne teorie wyjaśniające, dlaczego jedzenie na ketozę może niezależnie przyczyniać się do utraty wagi, w tym:
- Zmniejszona produkcja tłuszczu (lipogeneza) i zwiększone spalanie tłuszczu (lipoliza):Bez glukozy organizm musi spalać tłuszcz jako paliwo. Teoretycznie zwiększenie wykorzystania tłuszczu podczas ketozy może potencjalnie spowodować większą ogólną utratę tłuszczu (19). Jednak nie zostało to jeszcze udowodnione w dobrze przeprowadzonych badaniach na ludziach.
Jak dotąd badania wykazały, że wykorzystanie zgromadzonego tłuszczu jako energii prawdopodobnie przełoży się na utratę wagi tylko w przypadku ograniczenia kalorii. Jeśli twoje spożycie kalorii przekracza twoje potrzeby, będziesz nadal gromadzić tłuszcz niezależnie od tego, ile tłuszczu rozkładasz na energię - i możesz faktycznie przybrać na wadze.
- Zwiększone wydatki na energię:Proces wykorzystywania tłuszczu i białka jako paliwa zamiast węglowodanów powoduje, że organizm pracuje ciężej, a tym samym spala więcej kalorii, trawiąc jedzenie (20). Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) może również wzrosnąć na diecie niskowęglowodanowej (21).
Należy zauważyć, że chociaż te teorie sugerują, że ketoza powoduje większą utratę wagi na każdą spożytą kalorię, badania na ludziach nie wykazały jeszcze, czy ketoza ma przewagę nad innymi dietami niskowęglowodanowymi w celu utraty wagi.
Niezależnie od tego, czy nauka określi keto jako lepszą, wiemy, że dieta działa dobrze dla wielu osób i może być obiecującym podejściem do utraty wagi i kontrolowania otyłości (22). Może być szczególnie skuteczny, jeśli Twoje preferencje żywieniowe są już nastawione na tłuste potrawy. Ostatecznie dieta, której możesz się trzymać, to dieta, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Więc jeśli myśl o zjedzeniu chudego kurczaka, brokułów i owoców sprawia, że masz ochotę wymiotować, a zjedzenie podwójnego hamburgera z bekonem i serem sprawia, że ślinka cieknie na więcej – możesz być bardziej skłonny do konsekwentnego stosowania diety ketonowej. Co oznacza, że może to być również najskuteczniejsza dieta, która do Ciebie pasuje!
Jak schudnąć na Keto
Keto może być używane jako wymówka dla ludzi do spożywania nadmiaru swoich ulubionych niezdrowych tłuszczowych kalorii. Picie nieograniczonej ilości sera nacho nigdy nie będzie zdrowym wyborem.
Czy mogę jeść tyle, ile chcę?
Podczas gdy wiele osób zgłasza utratę wagi na keto bez konieczności liczenia kalorii – jest to prawdopodobnie w dużej mierze spowodowane wyeliminowaniem wielu niezdrowych wysokokalorycznych węglowodanów. Często czują się też bardziej syci po diecie bogatej w tłuszcze i białka. Nie oznacza to, że objadanie się nieograniczonymi niezdrowymi wyborami sprawi, że schudniesz – nawet jeśli są „zatwierdzone keto”. W końcu kalorie i wartości odżywcze zawsze wygrają wyścig.
Kalorie są kluczowe
W oparciu o wszystko, co wiemy o odchudzaniu dzisiaj, zdecydowanie zaleca się stosowanie formy kontroli kalorii, jeśli stosujesz dietę ketogeniczną w celu utraty wagi. A ze względu na restrykcyjne makra zaleca się śledzenie dziennego spożycia kalorii i liczenie makr za pomocą programu takiego jak aplikacja na telefon, np. Trifecta, aby upewnić się, że osiągasz swoje cele dietetyczne.
Tłuszcz jest kalorycznie gęsty, co może zmniejszyć wielkość porcji, jeśli nie uwzględnisz odpowiedniej równowagi zdrowych opcji keto – takich jak warzywa i białka o niskiej zawartości węglowodanów. A mniejsze porcje z większą ilością kalorii mogą w rzeczywistości doprowadzić do przybrania na wadze, jeśli nie będziesz zwracać na to uwagi. Więc zamiast używać keto jako darmowej przepustki do jedzenia bekonu i masła, zwróć uwagę na jakość wyborów żywieniowych.
Mikroskładniki
Aby być zdrowym, wszystkie diety wymagają włączenia kluczowych mikroelementów. Ogólne odżywianie na diecie ketonowej może być niepokojące, biorąc pod uwagę, że wiele pokarmów węglowodanowych wydaje się być ważnym źródłem mikroelementów i składników odżywczych, które są uważane za promujące zdrowie, dobre samopoczucie i zmniejszające ryzyko wielu chorób przewlekłych (23,24). Chociaż keto może pomóc Ci uzyskać makra i kalorie w celu utraty wagi, odżywianie nadal ma znaczenie, jeśli chodzi o Twoje zdrowie i długowieczność. Ponieważ dieta ketonowa ma sporo ograniczeń, niektórzy ludzie mogą nie wiedzieć, jak uwzględnić wszystkie ważne składniki odżywcze, których potrzebują.
Uzbrojenie się w informacje z zaufanych źródeł i omówienie swojej diety z lekarzem i/lub dietetykiem może zapewnić, że bezpiecznie posuwasz się naprzód i przygotowujesz się na sukces.
Czy Keto jest zdrowe?
Chociaż dieta ketonowa może być bardzo zdrowa dla wielu osób, wydaje się, że w wielu sieciach społecznościowych ma złą sławę. Może to być, przynajmniej częściowo, spowodowane pewnym pomieszaniem diety ketogenicznej z bardzo niebezpiecznym stanem zwanym kwasicą ketonową.
Cukrzycowa kwasica ketonowa (DKA) to powikłanie cukrzycy, które pojawia się, gdy wymyka się spod kontroli. Ten stan wymaga hospitalizacji i może być śmiertelny. W DKA organizm jest zalewany nadmiarem ketonów. W kwasicy ketonowej poziomy ciał ketonowych w moczu często przekraczają 10mmol/L, jednak w przypadku wartości większej niż 5mmol/L mogą być niebezpieczne dla diabetyków zagrożonych DKA.
Wręcz przeciwnie, dieta ketogeniczna wprowadza organizm w stan łagodnej do umiarkowanej ketozy bez kwasicy. Mocz może zawierać 0,6-3 mmol/L ketonów. Nie znamy żadnych poważnych negatywnych skutków, jakie sam stan ketozy wywiera na organizm, a badania naukowe sugerują, że może to być dobre dla organizmu (25).
Dieta Keto u osób z problemami z nerkami
Choroba nerek jest jednym ze schorzeń, które nie są zgodne z dietą ketonową. Nerki przetwarzają większość odpadów naszego ciała. Kiedy czynność nerek jest zaburzona, rozłożone części białka mogą gromadzić się w niezdrowy sposób. W rzeczywistości dieta niskobiałkowa jest zwykle przepisywana osobom z problemami z nerkami (26). Dlatego, jeśli masz chorobę nerek, dieta ketonowa prawdopodobnie nie jest dla Ciebie odpowiednia.
Dieta Keto w ciąży i karmieniu piersią
Chociaż nigdy nie było to formalnie badane, nie zaleca się stosowania diety ketogenicznej, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Ciało w czasie ciąży robi fenomenalne rzeczy. Mleko matki pobiera od mamy dużą ilość dodatkowego cukru, aby zapewnić dziecku wszystko, czego potrzebuje. Jest to jeden z powodów, dla których karmienie piersią może prowadzić do tak skutecznej utraty wagi (27).
Chociaż z pewnością nie musisz w tym czasie szaleć z konsumpcją węglowodanów, zaleca się, aby jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, spożywaj co najmniej 50 g węglowodanów dziennie. Jest to nadal uważane za dietę umiarkowanie niskowęglowodanową i pozwala zachować zdrowie i bezpieczeństwo dla siebie i dziecka.
Keto grypa i inne skutki uboczne
Wiele osób czuje się nieco nieswojo, gdy po raz pierwszy rozpoczyna dietę ketonową – często określaną mianem grypy ketonowej. Najczęstsze objawy to nudności, bóle głowy, zaparcia, zmęczenie, obniżona energia i głód. Chociaż często ustępuje to po około pierwszym miesiącu, niektórzy ludzie doświadczają bardziej znaczących efektów niż inni.
Niedobory witamin mogą również wystąpić, jeśli nie jesteś czujny, aby zapewnić sobie wszystkie potrzebne mikroelementy. Witamina D i wapń to typowe składniki odżywcze, których można pominąć. Jeśli te niedobory utrzymują się, mogą prowadzić między innymi do osłabienia kości (osteopenii). Inne potencjalne konsekwencje to obniżone libido, zwiększone ryzyko kamieni nerkowych i dny moczanowej (poprzez podwyższony poziom kwasu moczowego) oraz obniżony poziom hormonu tarczycy (T3) (28).
Walka z Keto Flu
Wrzuć jeszcze kilka węglowodanów (ale nie przesadzaj)
Jeśli keto grypa cię przygnębia, niektórzy ludzie zalecają spowolnienie diety, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się do nowego stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów. Znaczne zmniejszenie ilości węglowodanów bez całkowitego wymuszenia ketozy może zapewnić wystarczającą ilość węglowodanów, aby przyzwyczaić się do tego nowego stylu życia.
Spożywaj więcej keto-licious Foods
Innym przydatnym narzędziem może być nie martwienie się zbytnio o liczenie kalorii w ciągu pierwszych kilku tygodni. Karmienie organizmu wszystkimi „zatwierdzonymi ketonami” wyborami, których pragniesz, może zapewnić ci wystarczającą ilość paliwa, aby zrekompensować odczuwany deficyt węglowodanów.
Inne ważne narzędzia
- Spij dobrze i długo
- Spożywaj kofeinę
- Pij dużo płynów
- Weź multiwitaminę
- Medytuj
Chociaż niektóre z nich mogą wydawać się prostymi, nie wymagającymi myślenia zaleceniami, mogą być niezwykle przydatne w przetrwaniu pierwszych kilku tygodni i osiągnięciu celu końcowego.
Korzyści zdrowotne diety Keto
Chociaż sama utrata wagi może przynieść ogromne korzyści zdrowotne wielu osobom, dieta ketonowa może zapewnić dodatkowe korzyści w przypadku różnych schorzeń, w tym cukrzycy, chorób serca i epilepsji.
Oto kilka typowych schorzeń, na które może mieć pozytywny wpływ prawidłowo wykonana dieta ketonowa:
Cukrzyca
Cukrzyca to choroba, która pojawia się, gdy organizm nie jest w stanie prawidłowo przetwarzać cukru. Warto zauważyć, że węglowodany są rozkładane przez organizm na cukry. Dlatego ludzie często odnoszą się do tego samego, gdy używają słów „cukier, węglowodany i kontrola glikemii” w odniesieniu do cukrzycy.
Wydaje się, że cukry są lepiej kontrolowane na diecie ketogenicznej. Wiele badań wykazało lepszą kontrolę glikemii u osób na diecie ketogenicznej w porównaniu z osobami stosującymi inne zalecane diety kontrolowane węglowodanami. Niektórzy ludzie są w stanie nawet całkowicie odstawić leki na cukrzycę.
Potencjalne korzyści diety ketonowej w cukrzycy są prawdopodobnie wieloczynnikowe i obejmują:
1. Lepsza wrażliwość na insulinę:Insulina jest hormonem, który ma kluczowe znaczenie w kontrolowaniu poziomu cukru w naszych ciałach – a także jest hormonem, który nie działa prawidłowo w cukrzycy. Wydaje się, że ketoza pomaga insulinie lepiej działać (29).
To, co niektórzy mogą twierdzić, różnicuje dietę ketogeniczną jako potencjalnie lepszą od innych diet u osób z cukrzycą.
2. Utrata masy ciała:Utrata masy ciała sama w sobie znacząco przyczynia się do leczenia cukrzycy typu 2. Nie jest to wyjątkowe dla diety ketonowej. Każdy sposób, w jaki możesz schudnąć, może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2 (30).
3. Niskie spożycie węglowodanów:ma sens ustąpienie choroby spowodowanej zmniejszoną zdolnością przetwarzania węglowodanów, jeśli organizm musi przetwarzać mniej tych węglowodanów. Dlatego też, chociaż nie jest to wyjątkowe dla diety ketonowej, bardzo niskie spożycie węglowodanów w diecie ketonowej może być korzystne dla diabetyków (31,32).
Ważne informacje o keto z cukrzycą
Hipoglikemia
Jeśli przyjmujesz leki na cukrzycę i zaczynasz dietę ketonową, absolutnie konieczne jest zachowanie ostrożności i przygotowanie. Dawkowanie leków u większości ludzi jest dostosowywane i przepisywane, aby zrekompensować wysoki poziom cukru, który spożywają każdego dnia.
Co się stanie, jeśli przestaniesz jeść te wysokie cukry i nadal będziesz brać leki, które znacznie obniżą poziom cukru?
Twój poziom glukozy może spaść niebezpiecznie nisko w stanie zwanym hipoglikemią – a to może być nawet śmiertelne.
Ale czy nie powiedzieliśmy po prostu, że kiedy nie ma wystarczającej ilości cukru w naszym ciele, może to zrekompensować ketozą? Cóż, tak. Jednak wiele z tych leków na cukrzycę działa zbyt szybko, obniżając poziom glukozy, a organizm może nie mieć wystarczająco dużo czasu, aby zrekompensować niższy poziom cukru.
Kwasica ketonowa
Innym środkiem ostrożności, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 1, jest przeciwdziałanie kwasicy ketonowej. Chociaż nie stanowi to realnego ryzyka dla osób na diecie ketogenicznej bez cukrzycy, osoby z cukrzycą typu 1 mogą łatwo stać się zbyt ketotyczne (>10mmol/L), co oznacza, że ich poziom ketonów we krwi staje się niebezpiecznie wysoki – w tym momencie są z wysokim ryzykiem rozwoju cukrzycowej kwasicy ketonowej.
To sprawia, że szczególnie ważne jest, aby osoby z cukrzycą typu 1 współpracowały ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem diety ketonowej – i często zaleca się, aby spożywali wyższe spożycie węglowodanów (>50 gramów dziennie), aby zapobiec niebezpiecznym komplikacjom.
Leki bez recepty?
Wtedy nie ma problemu. To leki powodują ryzyko zbyt niskiego poziomu cukru, zanim organizm będzie w stanie to zrekompensować. Jeśli twoje ciało reguluje poziom cukru na tyle dobrze, że nie wymaga jeszcze leków, nie powinieneś mieć problemu z tą dietą.
Wysokie ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi (zwane również nadciśnieniem) może być spowodowane otyłością. Utrata znacznej wagi, co często obserwuje się na diecie ketogenicznej, może zatem znacznie poprawić wysokie ciśnienie krwi.
Podobnie jak w przypadku cukrzycy, w przypadku rozpoznania nadciśnienia należy rozważyć kilka środków ostrożności.
Obserwuj spożycie soli
Twój lekarz może błagać Cię o odłożenie chipsów ziemniaczanych, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Dzieje się tak, ponieważ uważa się, że sól w diecie powoduje u niektórych osób wyższe ciśnienie krwi (33). W rzeczywistości niski składnik soli wielu skutecznych diet na nadciśnienie – w tym diety DASH – jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do ich sukcesu.
A tradycyjna dieta ketonowa zaleca wiele produktów o wysokiej zawartości sodu, takich jak przetworzone mięso i ser.
U większości zdrowych osób ten tymczasowy wzrost spożycia soli jest bezpieczny i może pomóc w uczuciu głodu, zatrzymaniu wody i innych objawach ketogrypy, takich jak bóle głowy i zmęczenie. However, it’s important to know that if you have high blood pressure, you should refrain from high salt intake until you can discuss further with your doctor for recommendations about what is best for you.
Be Mindful of Your Medications
Because a keto-diet can improve your blood pressure, you may discover that after some time you need lower doses of your blood pressure medications - and you may even eventually be able to stop them altogether.
This is great news! But when this can cause problems is if at some point your anti-hypertensive medications become too strong for you and drop your blood pressure too low. This is similar to how
Symptoms of low blood pressure can include lightheadedness or dizziness, palpitations, passing out, and difficulty concentrating. Therefore if you’re on anti-hypertensive medications, you should monitor your blood pressure to make sure it’s not getting too low (or too high if you’re consuming more salt!).
High Cholesterol
One would think that eating a high-fat diet would make your body more full of fat - specifically cholesterol! But studies suggest that the bad type of cholesterol (LDL) is often lower in people on a keto diet and good cholesterol (HDL) is higher (34,35).
Cardiovascular Disease
Heart disease is rampant in our country and persists as the number one killer of American’s today by way of heart attacks, strokes and heart failure, just to name a few (36). And each of the conditions discussed above - obesity, diabetes, hypertension, high cholesterol - are all major risk factors for cardiovascular disease. Improving any one of these conditions inherently decreases the risk of cardiovascular disease (37).
Cardiovascular disease is such a massive burden on our society that it’s important to emphasize how significantly your diet can influence your health and overall quality of your life.
Epilepsy (Seizure Disorder)
The ketogenic diet has been studied and utilized as an effective treatment for epilepsy for over 80 years. While it may seem surprising that a diet can demonstrate such dramatic effects on a neurological disorder, multiple well done studies in adults and children alike have found it to be a successful treatment in epilepsy. This diet can help improve and even cure some cases of epilepsy that are refractory to medications (38).
Polycystic Ovarian Disease
Polycystic Ovarian Disease (aka polycystic ovarian syndrome or PCOS) is a condition in which women have many cysts on their ovaries. While these cysts aren’t cancer and are not usually dangerous, they often cause women pain, and they can cause complications.
Because the growth of these cysts can be influenced by insulin, and insulin function is improved by ketosis - the theory is that polycystic ovarian disease can be improved with a ketogenic diet. Only one study has looked at this thus far, and therefore more research is needed to evaluate the influence of the keto diet on PCOS.
Other Potential Health Benefits of a Keto Diet
The powerful effect that the keto diet has been shown to exhibit in treating epilepsy and other conditions makes one wonder if there are other diseases that this diet could be an effective treatment for. Clearly, something is happening in the brain in those that follow this diet.
Does the ketogenic diet protect the brain? Animal studies and some uncontrolled studies in humans have looked at the effect of the keto diet on a variety of conditions and show some hope that the keto diet may have some role in the treatment of other neurologic disorders (39). Alzheimer’s Disease, Parkinson’s Disease, traumatic brain injury and stroke have all been suggested to benefit from the keto diet. And other animal studies suggest that there may also be a role of the keto diet in the treatment of some cancers (40,41,42,43).
Some people are really excited about these results - and understandably so. These conditions can be devastating and are largely incurable with our current medical knowledge. And there are few to no medication options that contribute to treating their symptoms.
However, it’s critical to not equate these early theories and associations with causation or cures. While these studies can contribute to the groundwork that other research may build on, remember that these are not the type of studies that allow us to make claims about the effect of the keto diet on these conditions in humans.
Keto Diet for Athletes and Active Individuals
A solid amount of evidence exists on the benefit of consuming carbohydrates during high-intensity activities (44,45). Therefore this diet may not be the best choice for extremely active individuals and athletes - especially those that require explosive speed and repetitive quick movements like in intramural sports, CrossFit and competitive weightlifting (46).
That being said, fat has long been celebrated as a source of long-lasting fuel in sports and a keto diet might actually benefit those who participate in slower, longer duration endurance sports like distance running, cycling and swimming.
There was one study that you may see referenced that concludes there is no difference in the ability to perform cardiovascular exercise when on a keto diet (47). While this may be true, it was an extremely small study with only 5 participants and more research is certainly needed to assess these claims.
The truth is we don’t know how well a keto diet plays in the fitness and athlete world yet. The research is severely lacking in this area, and we can only go off what we know using traditional approaches that have worked. Regardless, some active individuals feel strongly about pursuing their keto diet with their physically intense lifestyle. And more power to you, provided that you are maintaining adequate micronutrient intake to support your metabolic needs.
Another option for those active individuals determined to go keto is to utilize variations of the keto diet that allows for the selective inclusion of carbohydrates. For example, the Targeted Ketogenic Diet permits additional carbohydrates during workouts while the Cyclical Ketogenic Diet introduces carbohydrates at specific types during the week. However, it’s important to note that these alternate diet schemes have not been well studied for weight loss.
Keto Diet for Building Muscle
While all forms of significant weight loss may result in some muscle loss, there may be an increased likelihood of muscle loss in people on a ketogenic diet, especially if calories are restricted too low. Because while in ketosis the body doesn’t have enough sugar to burn, it may also break down proteins for energy, in addition to churning through fat. This may be somewhat compensated by the moderate protein included in the diet and if you are actively lifting weights.
On the contrary to this theory, there is also an argument that ketogenic diets adequately preserve muscle mass (48). Maintaining existing mass primarily requires adequate protein and training, so this could very well be feasible on a keto diet depending on your individual needs and nutrient timing.
Where this gets even more confusing is in the area of gaining muscle. Traditional massing diets suggest higher levels of carbs and protein to promote adequate calories and amino acids for growth, but carbs and too much protein can both affect your ability to stay in ketosis. Not to mention, excess calories from fat are typically stored as body fat, not muscle.
The question remains if there is a target amount of protein you should be striving to gain muscle and still maintain ketosis. And whether or not excess calories from fat can contribute to muscle mass as effectively as carbs while in ketosis. Or whether or not gaining mass is as effective on a keto diet compared to the commonly recommended high carb, high protein, low-fat diet.
Until more evidence emerges, a different diet may be a better choice if your goal is to build a significant amount of muscle.
Is a Keto Diet Right For You?
Ultimately what it boils down to is that the best diet for you is the one you can stick to - and provides you all of your nutritional needs for a long and healthy life. There really is no one size fits all approach to healthy eating, and what works for one might not work for many others. So don’t feel the need to force something on yourself that just isn’t making you happy in the long run. Not to mention if it is making you feel out of whack, tired or just plain bad. Listen to your body and choose the diet option that meets your needs. And when it comes to making sure you are getting all the required nutrients, speak with your doctor and work with a dietitian.
Keto Diet Long Term
When it comes to getting results on any diet, the key is consistency not perfection. But maintaining ketosis over long periods of time requires some serious dedication and may be a challenge for many people. A keto diet can be quite restrictive and you’ll need to consider how long you are willing to commit to this type of meal plan. In addition, the longer you are restricting carb intake to such low levels, the more likely you are to encounter nutritional deficiencies if you aren’t monitoring your overall nutritional intake closely. This is where tracking your daily food intake and working with a dietitian can be extremely helpful.
Because keto restricts much higher carb, plant-based foods like beans, legumes, whole grains, some fruits and veggies, as well as milk, nutrition concerns of a keto diet would include low fiber intake, and reduced intake of magnesium, potassium, and vitamin D. Taking supplements, like a multivitamin, may be beneficial if your looking to go keto for more than a few months.
It is also worth considering that the majority of the research looking at the success of keto for weight loss has not been from long-term studies. So even though ketosis is relatively safe, and early studies look promising, we aren’t 100% of how well this phenomenon works in the long run.
Keto Diet Plan
Getting on the best keto meal plan for you might take a little bit of strategy and learning. But with a few key steps, you should be able to get started and increase your chance of seeing the results you want more quickly. Here are four key steps to consider as you start planning:
- Calculate how many calories you need to eat a day to lose weight
- Learn how to count keto macros
- Download the Trifecta app to track your calorie and macro intake
- Get started with meal prep and discover your favorite keto recipes
Want to make life even easier and ensure your meals are always keto? Or at least cut down on meal prep and cooking time? Consider trying keto meal delivery like Trifecta.
