Walina jest niezbędnym aminokwasem rozgałęzionym (BCAA), który wspomaga naprawę i wzrost mięśni. Jest również stosowany w leczeniu chorób metabolicznych i wątroby. (1)
Pokarmy o wysokiej zawartości waliny obejmują wołowinę, kurczaka, wieprzowinę, ryby, tofu, jogurt, fasolę, groszek w strąkach, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane.
Referencyjne spożycie (RDI) dla waliny wynosi 26 mg na kilogram masy ciała lub 12 mg na funt. Osoba ważąca 70 kg (~154 funty) powinna spożywać około 1820 mg waliny dziennie. (2)
Poniżej znajduje się lista 10 produktów spożywczych o najwyższej zawartości waliny z %RDI obliczonym dla osoby ważącej 70 kg (154 funtów). Aby uzyskać więcej produktów o wysokiej zawartości waliny, zobacz rozszerzoną listę produktów bogatych w walinę .
Lista produktów o wysokiej zawartości waliny
1 wołowina (stek ze spódniczki)| walina za 6 uncji stek | Walina na 100g | Walina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2834mg (156% RDI) | 1667mg (92% RDI) | 1244mg (68% RDI) |
Więcej czerwonego mięsa wysoko w walinie
- 95% RDI w 3 uncji pieczeni cielęcej
- 90% RDI w 3 uncji pieczeni jagnięcej
- 77% RDI w 3 uncji pieczeni wołowej
- 70% RDI w steku z polędwicy bawolej
- 60% RDI w 3 uncji pieczonej mielonej wołowiny
2 chude piersi z kurczaka| Walina w piersi o wadze 6 uncji | Walina na 100g | Walina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2822mg (155% RDI) | 1660mg (91% RDI) | 2115mg (116% RDI) |
Więcej drobiu z dużą zawartością waliny
- 165% RDI w całej nodze kurczaka
- 137% RDI w 6 uncji mielonego indyka
- 118% ZDS w 1 szklance posiekanej piersi z kurczaka
- 94% RDI w 1 szklance pieczonej kaczki
- 82% RDI w udzie kurczaka
3 chude kotlety wieprzowe| walina w 6 uncji Kotlet | Walina na 100g | Walina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2666mg (146% RDI) | 1568mg (86% RDI) | 1608mg (88% RDI) |
Więcej produktów wieprzowych o wysokiej zawartości waliny
- 118% RDI na szklankę chudej pieczonej szynki
- 89% RDI na 5 uncji żeberek wieprzowych
- 71% RDI na 3 uncje pieczonego dzika
- 69% RDI za 3 uncje polędwicy wieprzowej
- 69% RDI za 3 uncje kiełbasy kiełbasianej
- 65% RDI na 3 uncje mielonej wieprzowiny
- 34% RDI na 3 plastry bekonu (~1 uncja)
4 tuńczyk| walina w 6 uncji fileta | Walina na 100g | Walina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2620mg (144% RDI) | 1541mg (85% RDI) | 1675 mg (92% RDI) |
Więcej ryb wysoko w walinie
- 142% RDI na 7 uncji fileta z granika
- 136% RDI na 6 uncji fileta z łososia
- 127% RDI na 6 uncji fileta z lucjana
- 120% RDI na 6 uncji fileta z tilapii
- 119% RDI na 6 uncji fileta szczupaka
5 Firma Tofu| Walina za kubek | Walina na 100g | Walina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2192mg (120% RDI) | 870mg (48% RDI) | 1208mg (66% RDI) |
Więcej produktów sojowych o wysokiej zawartości waliny
- 84% RDI na filiżankę tempeh (sfermentowanego tofu)
- 79% RDI na filiżankę gotowanej soi (edamame)
- 49% RDI na filiżankę natto
- 24% RDI na szklankę kiełków soi
- 16% RDI na szklankę mleka sojowego o pojemności 8 uncji
6 niskotłuszczowych jogurtów| walina za kubek | Walina na 100g | Walina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1161mg (64% RDI) | 474 mg (26% RDI) | 1693mg (93% RDI) |
Więcej produktów mlecznych o wysokiej zawartości waliny
- 60% RDI na szklankę mleka o pojemności 16 uncji
- 48% RDI na 1/2 szklanki sera ricotta
- 38% RDI na uncję tartego parmezanu
- 33% RDI na uncję sera szwajcarskiego
- 33% RDI na uncję twardego koziego sera
7 granatowych fasolek| Walina za kubek | Walina na 100g | Walina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 917mg (50% RDI) | 504mg (28% RDI) | 720mg (40% RDI) |
Więcej fasoli w walinie
- 50% RDI na filiżankę białej fasoli
- 49% RDI na filiżankę fasoli pinto
- 49% RDI na szklankę soczewicy
- 49% RDI na filiżankę fasoli
- 44% RDI na filiżankę czarnej fasoli
- 42% RDI na szklankę groszku łuskanego
8 groszków w strąkach| Walina na filiżankę ugotowane | Walina na 100g | Walina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 547mg (30% RDI) | 342 mg (19% RDI) | 1315mg (72% RDI) |
Więcej warzyw bogatych w walinę
- 20% RDI na szklankę zielonego groszku
- 18% RDI na filiżankę puree ze słodkich ziemniaków
- 17% RDI na szklankę szpinaku
- 15% RDI na szklankę grzybów
- 12% RDI na szklankę szparagów
9 nasiona dyni i dyni| Walina za 1 uncję garści | Walina na 100g | Walina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 443mg (24% RDI) | 1559mg (86% RDI) | 543 mg (30% RDI) |
Więcej orzechów i nasion o dużej zawartości waliny
- 28% RDI na uncję nasion konopi
- 20% RDI na filiżankę pistacji
- 20% RDI na szklankę nasion słonecznika
- 17% RDI na uncję nasion lnu
- 16% RDI na uncję orzechów nerkowca
- 15% RDI na uncję nasion chia
- 13% RDI na uncję migdałów
10 płatków owsianych| walina za kubek | Walina na 100g | Walina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 374mg (21% RDI) | 160mg (9% RDI) | 451mg (25% RDI) |
Więcej pełnych ziaren o wysokiej zawartości waliny
- 25% RDI na filiżankę kamutu
- 21% RDI na filiżankę dzikiego ryżu
- 18% RDI na filiżankę kaszy jaglanej
- 17% RDI na szklankę brązowego ryżu
- 17% RDI na filiżankę makaronu
- 14% RDI na filiżankę kuskusu
