Przejdźmy do sedna:dla osób bez alergii na jajka jajka są fantastycznym dodatkiem do listy pokarmów dla mięsożerców.
Jednak jajka są tam z czerwonym mięsem jako najbardziej niesprawiedliwie demonizowanym pokarmem na ziemi. Tak więc ten artykuł jest tutaj, aby dostarczyć informacji, których potrzebujesz, aby czuć się komfortowo, wypuszczając jajka z klatki i z powrotem na swój talerz, gdzie ich miejsce.
Oto 3 najważniejsze powody, dla których jajka są świetne w diecie mięsożerców.
Take Eggs Dr. Kiltz's to bogaty w składniki odżywcze pożywienie wypełniony wysokiej jakości białkami, tłuszczami i licznymi niezbędnymi witaminami, minerałami i cholesterolem. Jeśli nie masz alergii na jajka, ciesz się z nich!
1. Świetne źródło zdrowych tłuszczów
Jajka stanowią silną mieszankę tłuszczów nasyconych, tłuszczów jednonienasyconych i niewielkiej ilości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych i omega-3.
Tłuszcze w jajkach
| Zdrowe tłuszcze na 100 gramów jaj | |
| Tłuszcze nasycone | 3 gramy |
| Tłuszcze jednonienasycone | 4 gramy |
Ponieważ dieta mięsożerców jest dietą o niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów o wysokiej zawartości tłuszczu, tłuszcze z jaj są mile widzianym źródłem podstawowego paliwa.
Jeśli nadal dochodzisz do siebie po trwających od dziesięcioleci kampaniach straszących tłuszczami nasyconymi, nowsze, wysokiej jakości badania powinny uspokoić Twój umysł.
Autorzy powyższego opracowania piszą:
- Patogeneza i leczenie choroby wieńcowej wymaga pilnej zmiany paradygmatu. Pomimo powszechnego przekonania lekarzy i opinii publicznej, koncepcyjny model dietetycznego tłuszczu nasyconego zatykającego fajkę jest po prostu błędny.
- Przełomowy przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych nie wykazały związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a (1) śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, (2) chorobą wieńcową serca (CHD), (3) ) śmiertelność z powodu CHD, (4) udar niedokrwienny lub (5) cukrzyca typu 2 u zdrowych osób dorosłych.
- Podobnie we wtórnej prewencji CHD zmniejszona zawartość tłuszczów, w tym tłuszczów nasyconych, nie przynosi korzyści w przypadku zawału mięśnia sercowego, zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych lub z jakiejkolwiek przyczyny2.
- W angiograficznym badaniu kobiet po menopauzie z CHD większe spożycie tłuszczów nasyconych wiązało się z mniejszą progresją miażdżycy, podczas gdy spożycie węglowodanów i tłuszczów wielonienasyconych wiązało się z większą progresją.
Powyższy systematyczny przegląd 15 randomizowanych kontrolowanych badań z udziałem 59 000 uczestników nie wykazał znaczących korzyści ze zmniejszenia zawartości tłuszczów nasyconych w przypadku zawałów serca, udarów i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.
Inne badania pokazują, że jedzenie jajek prawdopodobnie zmniejsza ryzyko chorób serca.
Powyższe badanie dotyczyło pół miliona dorosłych Chińczyków. Okazało się, że ludzie, którzy codziennie jedli jajka, mieli:
- 14% mniejsze ryzyko poważnych incydentów sercowych
- 11% mniejsze ryzyko CVD
- 12% mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca
- 18% mniejsze ryzyko zgonu z powodu CVD
1. Najwyższa jakość białka
Zgodnie z kompletnością i biodostępnością (zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania składników odżywczych) jaja dostarczają najwyższej jakości białka z każdego pokarmu, rośliny lub zwierzęcia.
Oprócz dostarczania wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów, jaja plasują się również na szczycie kilku innych wskaźników jakości białka, w tym.
- #1 w Współczynniku Wydajności Białka:Ta miara bierze pod uwagę, jak bardzo białko przyczynia się do wzrostu. Jajka mają 3,9 w porównaniu z wołowiną 2,9 i groszkiem 1,4
- #2 w Biological Value:Miara, która mierzy, jak skutecznie organizm wykorzystuje spożywane białko w proporcji zatrzymywanej przez organizm. Jajka są dostępne w wieku 100, drugie po białku serwatkowym w 104
- #1 Wykorzystanie białka netto. Mierzy stosunek masy aminokwasów w przeliczeniu na białka wykorzystywane przez organizm. Jajka osiągają 94. Soja jest dostępna tylko w 61
- #1 Wynik Strawności:Miara jakości białka oparta na specyficznych wymaganiach człowieka w zakresie niezbędnych aminokwasów i zdolności do ich trawienia
Rankingi jakości białek w jajach w porównaniu z różnymi pokarmami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
| Typ białka | Współczynnik wydajności białka | Wartość biologiczna | Wykorzystanie białka netto | Wynik aminokwasowy skorygowany o strawność białka |
| Wołowina | 2,9 | 80 | 73 | 0.92 |
| Jajka | 3,9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Mleko | 2,5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Kazeina | 2,5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Białko serwatkowe | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
| Białko sojowe | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Orzeszki ziemne | 1.8 | 0,52 | ||
| Czarna fasola | 0 | 0 | 0,75 | |
| gluten pszenny | 0,8 | 64 | 67 | 0,25 |
| Ryż | 2.0 | 64 | 74 | 0,50 |
| Groch | 1.4 | 58 | nie dotyczy | 0,59 |
Źródło:Nature's Source i Journal of Sports Science and Medicine.
Wszystkie te rankingi sprowadzają się do faktu, że z 1 grama białka jaja twoje ciało otrzymuje i zużywa więcej białka niż z jakiejkolwiek innej żywności.
Słowo ostrzeżenia:jeśli chcesz uzyskać całe białko z jajka, nie jedz tylko białka! Brakowałoby Ci większości składników odżywczych, z których niektóre są niezbędne do pełnej syntezy białek w jajach.
3. Liczne witaminy i minerały
Jajka są doskonałym źródłem wielu niezbędnych i trudnych do znalezienia witamin i minerałów.
Ma to sens, jeśli weźmie się pod uwagę, że jaja zawierają wszystkie składniki odżywcze niezbędne do wytworzenia całkowicie żywego zwierzęcia.
Średnio 2 całe jajka (100 gramów) zapewniają:
| Kalorie | 75 | 5% |
| Tłuszcz | 5,5 | 8% (nie dotyczy Keto/Low-Carb) |
| Tłuszcze nasycone | 1,5 | 5% (nie dotyczy Keto/Low-Carb) |
| Białko | 6,5 | 14% |
Witaminy
| Witamina A | 400 IU | 8% |
| Witamina D | 44 IU | 7% |
| Witamina E | 1,2 mg | 6% |
| ryboflawina | .3 mg | 20% |
| Kwiat foliowy | 24 mikrogramy | 6% |
| Witamina B6 | .1mg | 4,5% |
| Witamina B12 | 0.6 mikrogramów | 23% |
| Kwas pantotenowy | 0.7 mg |
Minerały
| Odżywki | Kwota | DV |
| Wapń, Ca | 28,00 mg | 2% |
| Miedź, Cu | 0,036 mg | 4% |
| Fluor, F | 0,6 mikrograma | |
| Żelazo, Fe | 0,88 mg | 5% |
| Magnez, Mg | 6,00 mg | 2% |
| Mangan, Mn | 0,014 mg | 1% |
| Fosfor, P | 99,00 mg | 14 % |
| Potas, K | 69,00 mg | 1% |
| Selen, Se | 15,3 mikrogramów | 28 % |
| Sód, Na | 71,00 mg | 3% |
| Cynk, Zn Cholina | 0,65 mg 147mg | 6% 27% |
Białka i aminokwasy
| Odżywki | Kwota | DV |
| Białko | 6,28 g | 13 % |
| Alanina | 0,367 g | |
| Arginina | 0,410 g | |
| Kwas asparaginowy | 0,664 g | |
| Cystyna | 0,136 g | |
| Kwas glutaminowy | 0,837 g | |
| Glicyna | 0,216 g | |
| Histydyna | 0,154 g | 22 % |
| Izoleucyna | 0,336 g | 24 % |
| Leucyna | 0,543 g | 20% |
| Lizyna | 0,456 g | 22 % |
| Metionina | 0,190 g | |
| Fenyloalanina | 0,340 g | |
| Proline | 0,256 g | |
| Seryna | 0,485 g | |
| Treonina | 0,278 g | 26 % |
| Tryptofan | 0,083 g | 30% |
| Tyrozyna | 0,249 g | |
| Walina | 0,429 g | 24 % |
| Fenyloalanina + Tyrozyna | 0,589 g | 34 % |
| Metionina + Cysteina | 0,190 g | 18% |
Korzyści z choliny w jajkach
Cholina to bogata w jaja witamina, niezbędna do wielu funkcji fizjologicznych, ale rzadko o której się mówi. Zmieńmy to.
Cholina pełni w organizmie wiele ról, w tym:
- synteza neuroprzekaźników
- sygnalizacja błon komórkowych
- transport lipidów
- metabolizm grup metylowych.
- kluczowe dla rozwoju mózgu
- rozwój pamięci u niemowląt
- może obniżyć ryzyko wad cewy nerwowej u niemowląt
- szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i karmiących
Niedobór choliny został powiązany z chorobami wątroby, serca i potencjalnymi zaburzeniami neurologicznymi.
Oto kolejny obszar, w którym nie chcesz przegapić żółtek jaj - tam najbardziej skoncentrowane źródło choliny dostarczające 680 miligramów na 100 gramów.
Na szczęście, jeśli masz alergię na jajka, możesz ją dostać z innych pokarmów dla mięsożerców, takich jak wątroba wołowa (333 mg na 100 g), podczas gdy mięso mięśniowe może dostarczyć umiarkowaną ilość (chuda wołowina ma 85 mg na 100 g).
Obecne RDA choliny dla mężczyzn wynosi 550 mg/dzień, a dla kobiet 425 mg/dzień. Więc dotrzesz tam z zaledwie 2 jajkami.
Warto również zauważyć, że RDA dla choliny, podobnie jak w przypadku wszystkich innych składników odżywczych, dotyczy ogólnej populacji spożywającej standardową amerykańską dietę na bazie zbóż.
Mięsożerca eliminuje substancje antyodżywcze, które powstrzymują organizm przed wchłanianiem składników odżywczych z pożywienia. Więc prawdopodobnie będziesz musiał spożywać jeszcze mniej choliny i innych składników odżywczych, aby uzyskać ich pełne korzyści.
Cholesterol w jajach
W przeciwieństwie do choliny, prawdopodobnie dużo słyszałeś o cholesterolu w jajkach. A jeśli wierzysz w przestarzałe porady żywieniowe, prawdopodobnie myślisz o cholesterolu jak o truciźnie. Ale to nie mogło być dalsze od prawdy.
Cholesterol to jeden z najważniejszych elementów życia człowieka. Jest niezbędnym składnikiem błony każdej komórki w naszym ciele. A mózg jest najbardziej bogatym w cholesterol organem w naszym ciele.
Chociaż twój mózg stanowi tylko 2% masy ciała człowieka, zawiera około 20% cholesterolu w organizmie. To mówi o kluczowej roli cholesterolu w funkcjonowaniu mózgu. Cholesterol działa również jako prekursor w syntezie witaminy D oraz licznych hormonów. Jest to składnik soli żółciowej, której organizm używa do trawienia i wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i witaminy K2.
W rzeczywistości cholesterol jest tak ważny, aby utrzymać Cię przy życiu, że jeśli nie dostarczasz mu wystarczającej ilości pożywienia, Twój organizm sam go wyprodukuje.
Dlaczego więc boisz się cholesterolu?
Zła nauka z lat sześćdziesiątych. Niesławne badanie przeprowadzone w siedmiu krajach przez Ancel Keys błędnie powiązało spożycie tłuszczów nasyconych z ryzykiem chorób serca. Osoby z chorobami serca często miały wysoki poziom cholesterolu.
Jednak nie ma dowodów na to, że cholesterol, który otrzymujemy z pożywienia, zwiększa poziom złego cholesterolu (LDL) u większości ludzi.
Niektóre dowody sugerują, że może to zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL.
Co więcej, wiele nowoczesnych badań łączy wysoki poziom cholesterolu z niższym ryzykiem śmiertelności. Jednocześnie wykazano, że niski poziom cholesterolu zwiększa wiele zagrożeń dla zdrowia, w tym śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.
Na przykład w tym randomizowanym badaniu kontrolnym oceniającym skuteczność zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi, naukowcy obniżyli poziom cholesterolu o 14%.
Spowodowało to jednak „o 22% wyższe ryzyko zgonu na każde 30 mg/dl obniżenia poziomu cholesterolu w surowicy”.
Liczne badania skupiające się konkretnie na roli jajek w cholesterolu pokazują, że jajka zwiększają poziom HDL („dobry”) cholesterol.
A 70% ludzi, którzy spożywają jajka, nie odczuwa wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego ani LDL. U niektórych osób może wystąpić łagodny wzrost łagodnego podtypu LDL, który nie wpływa na czynność układu sercowo-naczyniowego.
Martw się o węglowodany, a nie cholesterol
Inne badania pokazują, że to nie cholesterol w żywności powinniśmy się martwić, ale węglowodany.
Kiedy otrzymujesz ponad 60% kalorii z węglowodanów, obniżasz „dobry” cholesterol HDL, jednocześnie podnosząc poziom trójglicerydów – obu rzeczy, których chcesz uniknąć, aby wspierać zdrowie serca.
Luteina i zeaksantyna
Luteina i zeaksantyna to dwa przeciwutleniacze zawarte w jajkach, których nie ma na etykiecie.
Te przeciwutleniacze chronią Twój wzrok, walcząc z wolnymi rodnikami, które mogą gromadzić się w Twoich oczach.
Badania pokazują, że chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD) i mogą spowalniać powstawanie zaćmy.
Te dwa związki mogą nawet chronić przed szkodliwym niebieskim światłem emitowanym z ekranu komputera, gdy to czytasz.
Najlepszy sposób na gotowanie jajek na mięsożernych
Istnieje wiele sposobów jedzenia jajek, niektóre lepsze niż inne, ale wszystkie są dobre, bez żadnych negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Oto podsumowanie.
Gotowane
Jajka gotowane na twardo chronią cholesterol w jarzmach przed utlenianiem z powodu wysokiej ekspozycji na ciepło.
Utleniony cholesterol może skutkować potencjalnie szkodliwymi związkami zwanymi oksysterolami.
Chociaż jaja nie są powiązane z chorobami serca, związki te mają.
Ale ważne jest, aby pamiętać, że prawie wszystkie oksysterole w diecie pochodzą ze smażonych fast foodów, a nie z jajek.
Warto również podkreślić, że cholesterol, który utlenia się w organizmie w wyniku spożywania przetworzonej żywności i dodanych cukrów, jest znacznie bardziej niebezpieczny niż cholesterol utleniony w diecie.
W porównaniu do pieczenia jajek, jajka na twardo tracą tylko 18% swojej witaminy D, podczas gdy pieczenie jajek może zmniejszyć poziom witaminy D o 61%.
Jajecznica
Chociaż jajecznica naraża cholesterol na działanie wysokiej temperatury i potencjalnego utleniania, tak naprawdę nie ma się czym martwić.
Jeśli jesteś zaniepokojony, wybierz miękką mieszankę.
Surowe jajka
Niektórzy popularni dietetycy mięsożercy, tacy jak Paul Saladino, przysięgają na surowe jajka.
Prawdą jest, że gotowanie jajek może zmniejszyć stężenie składników odżywczych, w tym antyoksydantów, o 6-18%.
Ale gotowanie jajek ma swoje zalety – zwłaszcza jeśli chodzi o trawienie białka.
Badania porównujące jajka surowe i gotowane wykazały, że organizm jest w stanie wykorzystać 91% białka w jajach gotowanych, ale tylko 51% w jajach surowych.
Możesz zobaczyć, jak dr Saladino omawia jedzenie surowego mięsa i jajek poniżej:
Jajka w koszulkach
Jeśli Twoim celem jest uzyskanie maksymalnej ilości składników odżywczych z jaj, gotowanie ich jest najlepszym rozwiązaniem. Kłusownictwo naraża jaja na stosunkowo niski poziom ciepła przez krótki czas i pozostawia nienaruszone jarzma.
Gotuj jajka, gotując na wolnym ogniu w temperaturze 71-82°C. Rozkręć wodę, a następnie wbij jajko i gotuj przez 1-3 minuty.
Jakie są najlepsze jajka na diecie mięsożerców?
Podobnie jak w przypadku wszystkich produktów zwierzęcych, im szczęśliwsze i bardziej naturalnie wyhodowane, tym wyższa jakość karmy.
Najszczęśliwsze kury, większość dobrze odżywionych, są hodowane na pastwiskach, mają certyfikat humanitarny i mają certyfikat ekologiczny.
Badanie przeprowadzone w 2007 r. przez Mother Earth News porównało jaja z klatek USDA z jajami z 14 stad hodowanych na pastwiskach. Dostarczono jajka z pastwiska:
- 700% więcej beta-karotenu
- 1/3 mniej cholesterolu
- 2/3 więcej witaminy A
- 200% więcej kwasów tłuszczowych omega-3
- 300% więcej witaminy E
- Inne badanie wykazało, że jaja wypasane na pastwisku mają wyższą zawartość witaminy D
| Wartości na 100 gramów | Witamina E | Witamina A | Beta-karoten | Omega-3 | cholesterol |
| Jaja od ptaków w klatkach | .97mg | 487 IU | 10 mikrogramów | .22g | 423mg |
| Jajka z pastwisk | 3,73 mg | 792 IU | 79.03mgc | .66g | 277mg |
Aby uzyskać pełny przewodnik po najlepszych jajkach do kupienia, kliknij tutaj
Jajka na diecie mięsożernej:podsumowanie
Kiedy spojrzymy na wszystkie dowody, jasne jest, że jajka są niezwykle zdrowym i bogatym w składniki odżywcze pokarmem.
Jeśli nie masz alergii na jajka, zachęcamy do spożywania jaj na diecie mięsożernej, jako część protokołu OMAD lub jako przekąska dla mięsożerców.
Jeśli przyjeżdżasz do mięsożercy z poważnymi zaburzeniami autoimmunologicznymi lub innymi poważnymi schorzeniami, najlepiej będzie praktykować dietę eliminacyjną dla mięsożerców (dieta lwa) składającą się tylko z tłustego czerwonego mięsa, wody i soli, a następnie stopniowo dodawać inne pokarmy, takie jak jajka.
