Herbata:zdrowie i nawilżenie

Herbata od wieków była używana jako napój orzeźwiający. Mówi się, że herbata ma właściwości zdrowotne – czy potwierdzają to najnowsze dowody naukowe? Czy herbata jest zdrowym źródłem nawodnienia?

Historia i rodzaje herbat

Herbata to napój spożywany od wieków. Jest to po wodzie najczęściej spożywany napój na świecie. Rysunek 1 przedstawia spożycie herbaty na mieszkańca w niektórych krajach europejskich.

Rysunek 1 - Spożycie herbaty na mieszkańca w Europie.

Herbatę wytwarza się przez dodanie gorącej wody do liści krzewu herbacianego Camellia sinensis . Ten proces nazywa się infuzją. Herbaty ziołowe czy owocowe wbrew nazwie nie są herbatami stricte, gdyż pochodzą z innych gatunków roślin (np. lipy czy rumianku). Do produkcji setek odmian herbaty stosowane są różne metody przetwarzania:

• Czarne herbaty, które są najbardziej rozpowszechnione w Europie, są produkowane podczas fermentacji liści herbaty (rozkładane przez enzymy zawarte w liściach herbaty w pomieszczeniu o kontrolowanej temperaturze), a następnie suszenie. Procesy te uwalniają określone polifenole, które nadają charakterystyczny kolor i smak.
• Zielona (niesfermentowana) herbata jest produkowana na parze, przed suszeniem, aby zminimalizować utlenianie przez enzymy - zachowując kolor liści i nadając im charakterystyczne właściwości smakowe.
• Herbata oolong pod względem fermentacji i smaku jest gdzieś pomiędzy herbatą zieloną a czarną – jej liście są tylko częściowo utlenione.

Herbaty czarne i zielone (oraz oolong) zawierają różne rodzaje polifenoli, ale całkowita zawartość polifenoli jest podobna.

Herbatę można pić jako zwykły napar lub z dodatkiem mleka, cytryny lub cukru. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jakim stopniu i poprzez jakie mechanizmy wpływa to na biodostępność różnych polifenoli.

Czy herbata jest dobra dla zdrowia?

Jest znacznie więcej badań dotyczących zielonej herbaty niż czarnych (i innych) herbat. W niedawnym wyczerpującym przeglądzie analizującym związki między grupami żywności i napojów a chorobami przewlekłymi związanymi z dietą stwierdzono, że herbata była najbardziej ochronnym ze wszystkich powszechnie spożywanych napojów; osoby zgłaszające najwyższe spożycie herbaty wiązały się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2 (o 16%), chorób układu krążenia (o 28%) i nowotworów (o 34%), chociaż inne badania nie wykazały wyraźnego związku między herbatą a nowotworami . Inne duże badanie wykazało, że każda dodatkowa dzienna filiżanka herbaty skutkowała zmniejszeniem śmiertelności ogólnej o 9%. Wiele z proponowanych korzyści przypisuje się obecności określonych polifenoli zwanych flawonoidami, które mają korzystny wpływ na naczynia krwionośne, ze względu na ich właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, ale sugerowano również, że ważne są kofeina i fluor.

Główne badania nad herbatą i chorobami układu krążenia wykazały, że spożywanie czarnej i zielonej herbaty wiązało się ze znacznie niższym poziomem cholesterolu LDL, ciśnieniem krwi i ryzykiem udaru mózgu.

Jeśli chodzi o kontrolę wagi, dwa ostatnie badania wykazały, że zwiększone spożycie czarnej herbaty powodowało niewielką, ale znaczącą redukcję masy ciała, gdy ludzie przestrzegali normalnej diety. Poprzedni przegląd 18 badań nie wykazał znaczącego wpływu picia zielonej herbaty na wagę. W związku z tym związek między kontrolą wagi a spożyciem herbaty pozostaje otwarty.

Flawonoidy herbaciane mogą chronić przed próchnicą, z sugerowanymi mechanizmami, w tym działaniem przeciwwirusowym i przeciwdrobnoustrojowym. Ponadto herbata dostarcza fluoru, który wspomaga zdrowie zębów, ponieważ poprawia odporność na próchnicę. Niemniej jednak dobra ogólna opieka dentystyczna jest najważniejsza dla prawidłowego zdrowia zębów.

Kofeina w herbacie i ile wypić

Czas parzenia w dużej mierze dyktuje ilość kofeiny w herbacie i może wynosić od 1 do 90 mg na 100 ml. Herbaty ziołowe lub owocowe zwykle nie zawierają kofeiny. Badania wykazały, że umiarkowane spożycie kofeiny może być korzystne dla wytrzymałości fizycznej i czujności; z drugiej strony nadmiar kofeiny może wpływać na sen. Innym znanym efektem kofeiny jest jej zdolność do działania jako łagodny środek moczopędny (powodujący utratę wody przez organizm), ale badania pokazują, że dotyczy to tylko bardzo wysokich dawek kofeiny. Na przykład wypicie 6-8 filiżanek herbaty nie wpływa negatywnie na nawodnienie.

W niedawnym raporcie EFSA stwierdzono, że zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać pojedyncze dawki kofeiny do 200 mg; główne wytyczne przedstawiono w Tabeli 1, sugerując, że do 8 filiżanek herbaty dziennie jest bezpieczna dla osób dorosłych niebędących w ciąży. Dzieci powyżej 24. miesiąca życia mogą bezpiecznie pić 1-2 filiżanki niesłodzonej herbaty. Pomimo obaw dotyczących wpływu polifenoli występujących w herbacie na biodostępność żelaza, raporty wskazują, że spożywanie herbaty ma niewielki wpływ na poziom żelaza u dorosłych i dzieci. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne uznaje, że herbata pomaga w przyjmowaniu płynów, a w niektórych krajach, takich jak Niemcy, herbata jest wyraźnie zalecana do nawadniania.

Tabela 1 - Bezpieczne spożycie kofeiny i równoważne spożycie herbaty.

Wniosek

Herbata jest napojem, który cieszy się w całej Europie, a zgodnie z aktualnymi wytycznymi dotyczącymi kofeiny dla dorosłych niebędących w ciąży można wypić do ośmiu filiżanek herbaty dziennie. Herbata ma wyjątkowe właściwości zdrowotne niespotykane w innych napojach ze względu na wysoką zawartość flawonoidów i jest doskonałym źródłem nawilżenia.

Powiązane odniesienia

• Skrót naukowy (2015). Opinia EFSA w sprawie bezpieczeństwa kofeiny.
• Jedzenie dzisiaj (2015). Polifenole.

Referencje

1. Hodgson JM i Croft KD (2010). Flawonoidy herbaty a zdrowie układu krążenia. Molekularne Aspekty Medycyny 31:495-502.
2. Euromonitor, Bank Światowy. (Cytowane przez Quartz, 2014)
3. Siddiqui IA, et al. (2004). Przeciwutleniacze w napoju herbacianym w promocji zdrowia człowieka. Przeciwutleniacze i sygnalizacja redoks 6:571–582.
4. Brytyjska Fundacja Żywienia (2003). Rośliny:dieta i zdrowie. (red. G. Goldberg) Oxford:Blackwell Publishing.
5. Stangl V, et al. (2006). Rola herbacianych i herbacianych flawonoidów w zdrowiu układu krążenia. Odżywianie molekularne i badania żywności 50:218–28.
6. Fardet A i Boirie Y (2014). Związki między grupami żywności i napojów a głównymi chorobami przewlekłymi związanymi z dietą:wyczerpujący przegląd zbiorczych/metaanaliz i przeglądów systematycznych. Recenzje żywieniowe 72(12):741–762.
Ogrodnik H, i in. (2013). Spożycie kawy i herbaty jest odwrotnie proporcjonalne do śmiertelności w wieloetnicznej populacji miejskiej. Journal of Nutrition 143:1299-1308.
7. Ruxton C, Phillips F i Bond T (2015). Czy herbata jest zdrowym źródłem nawodnienia? Biuletyn żywieniowy 40(3):166-176.
8. Bohn SK, i in. (2014). Wpływ czarnej herbaty na skład ciała i wyniki metaboliczne związane z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych:randomizowane badanie kontrolowane. Funkcja żywności 5:1613-1620.
9. Li Y, et al. (2015). Wpływ ekstraktów herbaty lub herbaty na profil metaboliczny u pacjentów z cukrzycą typu 2:metaanaliza dziesięciu randomizowanych badań kontrolowanych. Badania i recenzje metabolizmu cukrzycy. Doi 10.1002/dmrr2641.epub.
10. Jurgens TM i in. (2012). Zielona herbata do odchudzania i utrzymania wagi u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością. Baza danych Cochrane przeglądów systematycznych 12:CD008650.
11. Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) (2013). Opinia naukowa w sprawie referencyjnych wartości żywieniowych dla fluoru. Dziennik EFSA 11(8):3332.
12. Einöther SJ i Martens VE (2013). Ostre skutki spożycia herbaty na uwagę i nastrój. American Journal of Clinical Nutrition 98(6):1700S-1708S.
13. Killer S, Blannin AK i Jeukendrup AE (2014). Brak dowodów na odwodnienie przy umiarkowanym dziennym spożyciu kawy:zrównoważone badanie krzyżowe na wolno żyjącej populacji. PLoS One 9(1):e84154.
14. Ruxton CH i Hart VA (2011). Czarna herbata nie różni się znacząco od wody w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia u ludzi:wynika z randomizowanego, kontrolowanego badania. British Journal of Nutrition 106(4):588-595.
15. Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) (2015). Opinia naukowa na temat bezpieczeństwa kofeiny.
16. Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywienia (SACN) (2010). Żelazo i zdrowie. Londyn:Biuro Papeterii.
17. Blumberg JB (2013). Wprowadzenie do obrad V Międzynarodowego Sympozjum Naukowego Herbaty i Zdrowia Człowieka. American Journal of Clinical Nutrition. 98(6):1607S-1610S.