Cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym wymaganym przez organizm do tworzenia ponad 300 enzymów i jest metalem najobficiej występującym w organizmie po żelazie.
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania cynku obejmują wzmocnioną funkcję odpornościową, szybsze gojenie się ran i prawdopodobnie skrócony czas trwania objawów przeziębienia. Poza tym cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego.
Niedobór cynku może prowadzić do utraty włosów, impotencji, biegunki, opóźnionego gojenia się ran, nieprawidłowego smaku i zmęczenia psychicznego.
Weganie i wegetarianie muszą być szczególnie świadomi cynku, ponieważ jego dostępność w pokarmach roślinnych jest niższa niż w pokarmach zwierzęcych. Co więcej, ilość cynku w warzywach i innych pokarmach roślinnych może się znacznie różnić w zależności od zawartości cynku w glebie, w której były uprawiane.
Czy fityniany szkodzą wchłanianiu cynku?
Chociaż fityniany, które są obecne w pieczywie pełnoziarnistym, zbożach i roślinach strączkowych, w pewnym stopniu hamują wchłanianie cynku, te pokarmy są nadal dobrym źródłem cynku. Weganie i wegetarianie powinni być tego świadomi i starać się spożywać 200% dziennej wartości (DV), aby zrekompensować biodostępność cynku.
Wegańskie i wegetariańskie źródła cynku obejmują wzbogacone płatki zbożowe, kiełki pszenicy, tofu, soczewicę, jogurt, płatki owsiane, dziki ryż, nasiona dyni i mleko. Dzienna wartość (DV) dla cynku wynosi 11 mg dziennie.
Poniżej znajdują się 23 produkty wegańskie i wegetariańskie o wysokiej zawartości cynku. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z artykułami na temat orzechów o wysokiej zawartości cynku, owoców o wysokiej zawartości cynku i warzyw o wysokiej zawartości cynku. Możesz również stworzyć własną listę, korzystając z rankingu składników odżywczych obejmującego ponad 200 wegetariańskich produktów spożywczych o wysokiej zawartości cynku.
Lista wegetariańskich potraw cynkowych
1 Wzmacniane zboża| Cynk za 3/4 szklanki | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 19mg (170% DV) | 64mg (585% DV) | 33mg (300% DV) |
2 tosty z kiełków pszenicy| Cynk za uncję | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5mg (43% DV) | 17mg (152% DV) | 9mg (79% DV) |
3 Firma Tofu| Cynk za kubek | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4mg (36% DV) | 2mg (14% DV) | 2mg (20% DV) |
4 nasiona konopi| Cynk za uncję | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3mg (26% DV) | 10mg (90% DV) | 4mg (33% DV) |
Nie wiesz, jak używać nasion konopi? Posyp je płatkami zbożowymi, sałatkami lub płatkami owsianymi.
5 soczewic| Cynk za kubek | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3mg (23% DV) | 1mg (12% DV) | 2mg (20% DV) |
6 niskotłuszczowych jogurtów| Cynk za kubek | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (22% DV) | 1mg (9% DV) | 3mg (31% DV) |
7 Płatki owsiane| Cynk za kubek | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (21% DV) | 1mg (9% DV) | 3mg (26% DV) |
8 Dziki ryż| Cynk za kubek | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (20% DV) | 1mg (12% DV) | 3mg (24% DV) |
- 13% cynku DV w 1 szklance brązowego ryżu
9 nasion (nasiona dyni i dyni)| Cynk za 1 uncję garści | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (20% DV) | 8mg (69% DV) | 3mg (24% DV) |
10 Mleko| Cynk na 16 uncji szkła | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (19% DV) | 0mg (4% DV) | 2mg (18% DV) |
11 Quinoa| Cynk za kubek | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (18% DV) | 1mg (10% DV) | 2mg (17% DV) |
12 grzybów Shiitake| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (18% DV) | 1mg (12% DV) | 5mg (43% DV) |
13 czarnych fasolek (Frijoles Negros) | Cynk za kubek | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (18% DV) | 1mg (10% DV) | 2mg (15% DV) |
14 zielonego groszku| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (17% DV) | 1mg (11% DV) | 3mg (26% DV) |
15 Szpinak| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (12% DV) | 1mg (7% DV) | 7mg (60% DV) |
16 białych grzybków| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (12% DV) | 1mg (8% DV) | 6mg (56% DV) |
17 Fasola Lima| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (12% DV) | 1mg (7% DV) | 1mg (12% DV) |
18 nasion Chia| Cynk za uncję (~2 łyżki stołowe) | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (12% DV) | 5mg (42% DV) | 2mg (17% DV) |
19 orzechów pekan| Cynk za uncję | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (12% DV) | 5mg (41% DV) | 1mg (12% DV) |
20 awokado| Cynk za awokado | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (12% DV) | 1mg (6% DV) | 1mg (7% DV) |
21 Szwajcarski ser| Cynk za uncję | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (11% DV) | 4mg (40% DV) | 2mg (20% DV) |
22 nasiona lnu| Cynk za uncję | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (11% DV) | 4mg (39% DV) | 2mg (15% DV) |
23 Szparagi| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (10% DV) | 1mg (5% DV) | 5mg (50% DV) |
