Największy sekret branży dietetycznej? Że nie ma „wielkiego sekretu”. Wszystkie diety zasadniczo działają w ten sam sposób. Pomagają osiągnąć deficyt kalorii, co skutkuje utratą wagi.
Niezależnie od tego, jak jest ubrana, wszystkie „diety” mają na celu osiągnięcie tego samego celu. Niektórzy zrobią to bardziej agresywnie niż inni. Niektórzy poproszą Cię o wycięcie niektórych produktów spożywczych lub dodanie niektórych produktów spożywczych. Niektórzy użyją produktu, aby stworzyć deficyt kalorii. Niektórzy poproszą cię nawet o ograniczenie, kiedy możesz jeść. Produkt końcowy? Deficyt kalorii.
„No dobrze, jeśli tak jest, dlaczego nie osiągnąłem swoich celów?” ponieważ twoje ciało zmienia się, podczas gdy dieta pozostaje taka sama. To, co jest wymagane do zmiany (w szczególności utrata masy ciała), zmieni się, gdy osiągniesz większy sukces i upływa czas.
To jest powód, dla którego wiele osób ma tak cykliczny związek z dietą. Uważają, że w jakiś sposób zawiedli, podczas gdy w rzeczywistości zawiodło cię ogólne podejście żywieniowe.
To pierwszy krok w ustaleniu właściwej diety odchudzającej, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Musisz zdać sobie sprawę, że podejście zmieni się z czasem i nie ma w tym magii. To spójność i planowanie, które pomogą Ci osiągnąć krótko- i długoterminowe cele.
Plan działania
Kiedy chcesz wyruszyć w podróż, jaka jest pierwsza rzecz, którą robisz? Ty to planujesz. Wiesz, jaki jest cel podróży, i wymyślasz najlepszy sposób, by tam dotrzeć, zanim bezcelowo zaczniesz się przemieszczać.
Tę samą zasadę można zastosować do diet. Zrozum, jakie są Twoje cele w tej fazie odchudzania i zrozum również, że jest to „faza”. Nie możesz schudnąć na zawsze — znikniesz.
Więc wiedz, w którym momencie chcesz przestać (lub nawet zaplanuj przerwę na dietę lub dwie, jeśli jest dłuższy proces) i zaplanuj, jak zmieni się Twoja dieta po zakończeniu odchudzania.
Użyj celów SMART zasady ustalania krótko- i długoterminowych punktów kontrolnych, które chcesz odhaczyć. Cele SMART to te, które są:
- Konkretny
- Wymierne
- Osiągalne
- Odpowiednie
- Ograniczony czasowo
Ustalenie celów nie tylko pomoże w odpowiedzialności, ale może również pomóc zmotywować, gdy dieta stanie się trudniejsza (z powodu samej diety lub rzeczy dziejących się w twoim życiu).
Wybór odpowiedniej diety
Branża odchudzająca jest zarówno dobra, jak i zła. Istnieje praktycznie nieskończona liczba metod żywieniowych do wyboru, jednak wiele z nich ma mylące twierdzenia i przesadzone wyniki (zwłaszcza te, które mają tendencję do stosowania konkretnych produktów odchudzających, takich jak herbaty ziołowe itp.).
Niektóre mogą być nawet niebezpieczne i są niezliczone historie kobiet, które tracą miesiączkę, rozwijają się zaburzenia odżywiania, ludzie stają się bardziej podatni na kontuzje.
Wybierając podejście, należy wziąć pod uwagę pewne rzeczy:
- Jaki pacjent byłby z podejściem ?
- Czy chciałbym bardziej agresywnego podejścia, które byłoby tylko krótkoterminowe i prawdopodobnie wpłynęłoby na moje wyniki lub mniej agresywne, bardziej długotrwałe podejście, które chroniłoby moje wyniki?
- Jakie są moje niezbywalne (data noc, obiady rodzinne, godziny, w których można zjeść w zależności od harmonogramu pracy itp.)?
- Czy chcę diety, która ogranicza Mogę jeść lub kiedy mogę jeść, czy jedno i drugie?
- Jeśli zdecyduję się użyć suplement, czy jest to taki, który będzie dla mnie bezpieczny?
- Czy realistycznie mogę stosować się do tej diety podejście oparte na ilości czasu, który moim zdaniem zajmie mi osiągnięcie moich celów?
Budowanie diety dopasowanej do Ciebie
Chociaż istnieje prawie nieskończona różnorodność diet do wyboru, żadna z nich nie będzie dla Ciebie odpowiednia, tak jak ta, którą dostosowałeś dla siebie.
Projektowanie własnego pozwoli ci stworzyć podejście, które jest zbudowane wokół twojego stylu życia, zamiast zmuszać go do podejścia, co jest bardzo niezrównoważoną praktyką.
Podczas projektowania własnej diety należy wziąć pod uwagę wiele rzeczy (takich jak te wymienione wcześniej). W przypadku większości następujące filary skutecznego krótko- i długoterminowego zarządzania wagą (poparte coraz większą liczbą badań) zapewnią Ci sukces.
Wiedza to potęga — śledzenie i spożycie kalorii
Każda dieta, która powoduje utratę wagi, spowoduje deficyt kalorii. Oznacza to, że pobieramy mniej energii (z jedzenia), niż zużywamy. To powoduje, że rozkładamy własne zapasy składników odżywczych, aby wykorzystać je jako paliwo, co prowadzi do utraty masy ciała (najlepiej z tłuszczu, ale zależy to od treningu, stylu życia i składu diety).
Tworzenie deficytu kalorii jest początkowo dość prostym zadaniem – po prostu jesz mniej niż to, co robiłeś wcześniej. To jak rzucanie strzałką w drzwi stodoły; fajny, duży cel, do którego można dążyć pierwszego dnia. Jednak wraz z postępem diety cel staje się mniejszy i wymaga od nas dokładniejszego i bardziej precyzyjnego podejścia.
Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz fazę odchudzania, nawet coś tak prostego, jak zarządzanie porcjami, może przynieść duży sukces. Uproszczona metoda zarządzania porcjami polega na wykorzystaniu rąk jako odniesienia do wielkości porcji. Spróbuj użyć poniższych reguł, aby określić rozmiary porcji.
- Twoja dłoń określa porcje białka.
- Twoja pięść określa porcje warzyw.
- Twoja dłoń w miseczce określa ilość węglowodanów.
- Twój kciuk określa ilość tłuszczu
Śledzenie spożycia kalorii za pomocą aplikacji lub dziennika żywności o pewnym opisie może być naprawdę przydatnym narzędziem do dalszego zwiększania dokładności.
Nie tylko może pomóc w osiągnięciu deficytu kalorii, ale także pozwala określić, czego może, a czego nie może brakować w Twojej diecie. Pomoże Ci to również sprawdzić, czy podejście, które stosujesz, jest zbyt agresywne lub niewystarczająco agresywne, w zależności od Twoich celów.
Należy jednak pamiętać, że unikasz podejścia do śledzenia jako „perfekcjonisty”. Podaj sobie zakresy kalorii i składników odżywczych, do których możesz dążyć, i bądź otwarty na elastyczność, jeśli masz imprezy towarzyskie. Jeden wolny dzień lub noc niewiele zrobi na ciebie z fizjologicznego punktu widzenia, ale może mieć znaczący wpływ na twoją psychikę.
Koncentracja na rodzajach żywności
Wybór żywności może również odgrywać bardzo ważną rolę w naszej kampanii odchudzania. Od zmniejszenia głodu po poprawę poziomu energii, redukcję tkanki tłuszczowej, a nawet zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, nasze wybory żywieniowe są prawdopodobnie tak samo ważne, jak ilość spożywanego jedzenia.
Białko
Podstawowym składnikiem odżywczym w naszej diecie, który zapewni największe korzyści praktycznie wszystkim grupom ludzi, jest białko.
Badania pokazują, że białko nie tylko pomaga utrzymać uczucie sytości i lepiej reguluje poziom cukru we krwi, ale może również zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas diety.1
Im szczuplejsza masa mięśniowa, tym większe tempo przemiany materii. Im większy Twój metabolizm, tym łatwiej będzie Ci schudnąć.
Badania pokazują również, że diety o wyższej zawartości białka są bardziej skuteczne niż diety niskobiałkowe w przypadku utraty wagi, zarówno krótko-, jak i długoterminowej.2
Włókno
Błonnik to kolejne bardzo skuteczne narzędzie do odchudzania. Zasadniczo pomaga nam schudnąć, ponieważ generalnie „czujemy się pełniej” dzięki zwiększonej zawartości błonnika w naszej diecie.
Niektóre rodzaje błonnika „wciągają się w wodę” i „nabierają” jak gąbka. Może to naśladować skutki spożywania większej ilości jedzenia i wywołać kaskadę sygnałów hormonalnych informujących mózg, że jesteś pełny.
Inne rodzaje błonnika tworzą substancję podobną do żelu, ponownie powoli przechodzącą przez jelita. Włókna te mogą nie tylko usuwać niepożądane jednostki cholesterolu pokarmowego w jelitach, ale mogą również przyczynić się do lepszej regulacji poziomu cukru we krwi.
Kiedy poziom cukru we krwi jest lepiej kontrolowany, czujemy się mniej zmęczeni i rzadziej podjadamy rzeczy pełne dodanych cukrów i zazwyczaj kaloryczne.
Zwiększenie spożycia owoców i warzyw to świetny sposób na zapewnienie sobie dużej ilości błonnika (a także wielu innych korzystnych składników odżywczych, minerałów i związków przeciwzapalnych).
Owoce i warzywa są również zazwyczaj niskokaloryczne, oferując dużą ilość jedzenia przy bardzo małej ilości kalorii (świetny sposób na zaoszczędzenie kalorii!).
Badania pokazują, że nawet promowanie spożycia owoców i warzyw bez konieczności zalecania zmniejszenia całkowitego spożycia żywności może prowadzić do lepszej utraty wagi i późniejszej konserwacji.3
Zabierz wiadomość do domu
Nie przygotuj się, przygotuj się na porażkę — odwieczne powiedzenie nigdy nie jest tak przydatne, jak w przypadku sukcesu w odchudzaniu. Wiedza o tym, co chcesz osiągnąć przed rozpoczęciem diety, jest ważna. Jeśli nie wiesz, dokąd idziesz, nie będziesz wiedział, kiedy tam dotrzesz, a po prostu nie możesz tak po prostu być na diecie w nieskończoność.
Kiedy wiesz, co chcesz osiągnąć, możesz zacząć zawęzić, które podejście będzie dla Ciebie najlepsze.
Weź pod uwagę swój styl życia, ramy czasowe, poziom cierpliwości i wszystkie inne niezbędne względy, a następnie wybierz podejście, które uważasz za najlepsze. Być może będziesz musiał wypróbować kilka, zanim znajdziesz właściwy.
Ewentualnie zbuduj własne. Skoncentruj się na podstawach sukcesu opartego na dowodach i opracuj dietę wokół swojego stylu życia, zamiast dostosowywać swój styl życia do diety.
Dowiedz się, co chcesz osiągnąć, wybierz lub zaprojektuj podejście i zaplanuj, co nastąpi po diecie. W ten sposób osiągasz trwały sukces.
