Agawa stała się ostatnio modnym hasłem w przestrzeni kulinarnej. Ludzie dodają syrop z agawy do koktajli, używają go jako substytutu cukru do pieczenia deserów, a nawet polewają nim naleśniki i płatki owsiane jak syrop klonowy.
Ale co to jest, skąd pochodzi i czy faktycznie to zdrowe w porównaniu do innych słodzików? Krótka odpowiedź:to trochę bardziej skomplikowane niż proste „tak” lub „nie”. Rozmawialiśmy z ekspertami ds. żywienia, aby uzyskać wszystkie szczegóły dotyczące tego modnego składnika.
Co to jest agawa?
Kiedy większość ludzi wypowiada słowo agawa, w rzeczywistości mówi się o syropie z agawy – czyli słodkości, której ludzie nie mogą się nacieszyć. Syrop z agawy – czasami błędnie nazywany nektarem z agawy – jest słodzikiem pozyskiwanym z agawy, kolczastego soczystego, pochodzącego z Ameryki Północnej i Południowej.
Rozerwij agawę, a znajdziesz sporą ilość soku. Ten sok można zebrać i przekształcić w syrop z agawy lub tequilę, w zależności od tego, jak się z nim obchodzi. (Tak – syrop z agawy i tequila pochodzą z tej samej rośliny!)
Aby stworzyć syrop z agawy, którego użyjesz jako słodzika, sok jest podgrzewany, aż jego cukry stężą się, a konsystencja stanie się bardziej płynna. (Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wcześniej nakładać agawę na swoje naleśniki, wiesz, że wychodzi o wiele szybciej niż syrop klonowy).
Korzyści odżywcze z agawy
Główną zaletą agawy jest to, że ma niski indeks glikemiczny (IG), zwłaszcza w porównaniu z innymi popularnymi słodzikami. „Indeks glikemiczny klasyfikuje węglowodany w skali od 0 do 100, w oparciu o to, jak szybko i jak bardzo podnoszą poziom cukru we krwi po jedzeniu” – mówi dr Uma Naidoo, psychiatra żywieniowy i autorka.
Dla porównania, cukier stołowy ma IG 65, miód ma IG 58, a syrop klonowy ma IG 54. Z drugiej strony syrop z agawy ma IG 30. Jak widać indeks glikemiczny syropu z agawy jest znacznie niższy w porównaniu, co oznacza, że prawdopodobnie wpłynie na poziom cukru we krwi mniej niż inne wymienione tutaj substancje słodzące.
„Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały chleb, są szybko trawione i powodują znaczne wahania poziomu cukru we krwi” – wyjaśnia dr Naidoo. „Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak całe płatki owsiane, są trawione wolniej, co powoduje bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi”. Zatem pokarmy o wyższym IG (bliższe 100) podnoszą poziom cukru we krwi bardziej niż żywność o niskim IG (bliższe 0).
Dlaczego powinniśmy dbać o to, jak wysoki jest indeks glikemiczny żywności?
Po pierwsze, ta metryka może być niezwykle ważna dla osób z cukrzycą. Cukrzyca to stan zdrowia charakteryzujący się zbyt wysokim poziomem cukru we krwi, więc wiąże się z niemal stałą regulacją poziomu cukru we krwi. Biorąc to pod uwagę, sensowne jest, aby osoba z cukrzycą dbała o to, jak niektóre pokarmy wpłyną na poziom cukru we krwi.
Ale indeks glikemiczny może być również przydatny dla prawie każdego. Kiedy jemy, nasze ciała uwalniają hormon zwany insuliną. Hormon ten przekształca glukozę (rodzaj cukru znajdującego się w żywności) w energię. Wszelki nadmiar glukozy — czyli glukoza, która nie jest od razu przekształcana w energię — jest gromadzona w tłuszczach, aby później wykorzystać ją jako energię.
„Im wyższa zawartość glukozy w żywności, tym wyższy poziom cukru we krwi” – mówi dr Naidoo, więc żywność o wyższej zawartości glukozy ma zwykle wyższy IG. Dodaje, że żywność o wysokiej zawartości glukozy może być również trudna do przetworzenia przez nasz organizm. Z biegiem czasu może to w pierwszej kolejności wyczerpać zdolność naszego organizmu do przetwarzania glukozy, prowadzić do głodu i uzależnienia od cukru, wpływać na nastrój i poziom energii i nie tylko. „Ciągłe spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cukru może wyczerpać zdolność organizmu do metabolizowania glukozy za pomocą insuliny” – mówi dr Naidoo. „[To] jest związane z cukrzycą typu 2, otyłością i chorobami serca – między innymi”.
Jakie są wady agawy?
Wadą agawy? Chociaż agawa ma niską zawartość glukozy, jest bogata we fruktozę – inny rodzaj cukru. Żywność zazwyczaj składa się z trzech rodzajów cukru:glukozy, fruktozy i sacharozy. Glukoza jest cukrem prostym, który tworzy węglowodany, więc często znajdziesz ją w produktach bogatych w węglowodany (takich jak makarony, pieczywo i płatki zbożowe). Fruktoza to cukier prosty występujący w owocach i roślinach (takich jak agawa), a sacharoza składa się zarówno z glukozy, jak i fruktozy.
„Glukoza jest najważniejszą formą cukru dla naszego organizmu” – mówi dr Naidoo. „Jego struktura ułatwia rozpadanie się i metabolizowanie na paliwo”. Oznacza to, że glukoza jest pierwszym cukrem, na który zwraca się nasz organizm, gdy potrzebuje energii. (Ale, jak wspomniano, istnieje coś takiego jak za dużo glukozy).
Fruktoza, inny rodzaj cukru, nie jest tak łatwo metabolizowana. Musi zostać przesłana do wątroby, gdzie zostanie przekształcona w glukozę — która może wtedy być używane jako energia. Ponieważ proces ten trwa nieco dłużej, fruktoza ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż glukoza.
Chociaż oznacza to, że produkty bogate w fruktozę (takie jak agawa) mają zwykle niższy IG niż te bogate w glukozę, niekoniecznie oznacza to, że są zdrowsze.
„Prawdą jest, że fruktoza ma mniejszy wpływ na natychmiastowy poziom cukru we krwi, ponieważ organizm nie może jej użyć od razu” – mówi dr Naidoo. „[Ale] to [może być] niesamowicie obciążające wątrobę. I [może] prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu, co, jak wiemy, jest niezdrowe”. Nadmierne spożycie fruktozy jest również powiązane z chorobami metabolicznymi, chorobami przewodu pokarmowego, insulinoopornością i problemami zdrowotnymi.
Innymi słowy, zbyt dużo glukozy może być złą rzeczą, ale zbyt dużo fruktozy jest również złą rzeczą. „Ważne jest, aby pamiętać, że niezależnie od tego, czy spożywasz fruktozę, czy glukozę, nadal spożywasz cukier” – wskazuje dr Naidoo.
Konkluzja:Czy agawa jest lepsza niż cukier?
Jeśli szukasz agawy dla korzyści zdrowotnych, prawdopodobnie będziesz rozczarowany. „Pomimo niskiego wskaźnika IG, agawę należy traktować tak samo, jak każdy inny cukier – z umiarem” – mówi dr Nicole Avena, ekspert ds. żywienia i autorka. Zbyt dużo cukru nie jest dobrą rzeczą — i to prawda, niezależnie od tego, czy rodzaj spożywanego cukru jest bogaty w glukozę czy fruktozę.
„Jeśli jednak kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest dla ciebie głównym problemem, używanie agawy jako słodzika (na przykład w kawie) może być rozsądną alternatywą dla zwykłego cukru” – dodaje Avena. Pamiętaj tylko, że niski indeks glikemiczny nie sprawia, że agawa jest de facto zdrowym wyborem. Ma te same słabości, co każda inna żywność o wysokiej zawartości cukru.
