Witamina B9 (folian) jest niezbędna do wielu funkcji organizmu, w tym syntezy i naprawy DNA, podziału komórek i wzrostu komórek. (1)
Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9 znajdującą się w wzbogaconej żywności, takiej jak płatki zbożowe i suplementy. (1)
Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do postaci anemii u dorosłych i spowolnienia rozwoju u dzieci. Dla kobiet w ciąży folian jest szczególnie ważny dla prawidłowego rozwoju płodu i zapobiegania wadom cewy nerwowej. (1)
Pokarmy o wysokiej zawartości kwasu foliowego obejmują fasolę, soczewicę, szparagi, szpinak, brokuły, awokado, mango, sałatę, słodką kukurydzę, pomarańcze i pieczywo pełnoziarniste. Aktualna dzienna wartość (DV) kwasu foliowego (witamina B9) wynosi 400mcg. (2)
Poniżej znajduje się 10 najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości kwasu foliowego. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz pełną listę ponad 200 produktów spożywczych o wysokiej zawartości kwasu foliowego.
Lista pokarmów o wysokiej zawartości kwasu foliowego
1 Edamame (zielona soja)| folia foliowa za kubek | ||
|---|---|---|
| 482mcg (121% DV) | 311mcg (78% DV) | 514mcg (129% DV) |
Więcej produktów sojowych o wysokiej zawartości kwasu foliowego
- 18% DV w 1 filiżance twardego tofu
- 12% DV w szklance mleka sojowego o pojemności 16 uncji
2 Soczewica| Kwiat foliowy za kubek | ||
|---|---|---|
| 358mcg (90% DV) | 181mcg (45% DV) | 312mcg (78% DV) |
Ziarna i rośliny strączkowe o wysokiej zawartości kwasu foliowego
- 92% DV w 1 szklance rzymskiej fasoli
- 89% DV w 1 szklance czarnego groszku
- 74% ZDS w 1 filiżance fasoli pinto
- 71% DV w 1 szklance ciecierzycy
- 64% ZDS w 1 filiżance czarnej fasoli
3 szparagi| folia foliowa na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 268mcg (67% DV) | 149mcg (37% DV) | 1355mcg (339% DV) |
4 Szpinak| Kwiat foliowy na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 263mcg (66% DV) | 146mcg (37% DV) | 1270 mcg (317% DV) |
Więcej ciemnych zielonych liściastych o wysokiej zawartości kwasu foliowego
- 42% dziennej dawki dziennej w 1 szklance gotowanej rzepy
- 17% ZDS na filiżankę gotowanego Pak Choi
- 8% DV w 1 szklance gotowanej kapusty warzywnej
5 Brokuły| Kwiatowy na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 168mcg (42% DV) | 108mcg (27% DV) | 617mcg (154% DV) |
6 awokado| folia foliowa za awokado | ||
|---|---|---|
| 163mcg (41% DV) | 81mcg (20% DV) | 101mcg (25% DV) |
7 mango| folia foliowa za kubek | ||
|---|---|---|
| 71mcg (18% DV) | 43mcg (11% DV) | 143mcg (36% DV) |
Więcej owoców bogatych w kwas foliowy
- 20% DV w 1 filiżance guawy/li>
- 17% DV w 1 szklance granatu
- 13% DV w 1 filiżance papai
- 11% DV w 1 szklance pokrojonego kiwi
- 10% ZDS w 1 szklance pokrojonych truskawek
8 Sałata| Kwiat foliowy za kubek | ||
|---|---|---|
| 64mcg (16% DV) | 136mcg (34% DV) | 1600 mcg (400% DV) |
Więcej sałatek z dużą zawartością kwasu foliowego
- 18% DV na filiżankę endywii
- 10% DV w 1 szklance sałaty masłowej
- 10% DV w 1 szklance rzeżuchy ogrodowej
9 Kukurydza cukrowa| Kurs foliowy na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 61mcg (15% DV) | 42mcg (11% DV) | 98mcg (24% DV) |
10 pomarańczy| folia foliowa za kubek | ||
|---|---|---|
| 54mcg (14% DV) | 30mcg (8% DV) | 128 mikrogramów (32% DV) |
