Budowanie mięśni to złożony proces, który sprowadza się do dwóch kluczowych czynników — treningu oporowego (siłowego) oraz odpowiedniego spożycia białka i kalorii. Kiedy próbujesz nabrać masy lub zbudować mięśnie, ważne jest, aby przez cały dzień spożywać wystarczającą ilość kalorii i wysokiej jakości źródeł białka. Chociaż koktajle białkowe mogą odgrywać rolę w podróży lub w celu dodania dodatkowej ilości białka do diety, poniższa lista produktów spożywczych pomoże Ci w pełni wykorzystać posiłki, aby wesprzeć wyniki budowania mięśni, na które pracujesz.
Ile białka potrzebujesz w ciągu dnia? Typowe zalecenie to 0,8-1,2 g białka na kilogram masy ciała, podczas gdy kulturyści mogą spożywać nawet 3 g/kg dziennie. Jednak badania wykazały, że nadmierne ilości białka (powyżej 1,6 g/kg dziennie) nie mają dodatkowego wpływu anabolicznego (budowa mięśni).
Na przykład osoba o wadze 80 kg chciałaby spożywać od 64 do 128 gramów białka dziennie, co jest bardzo dużym zakresem. Obliczając zapotrzebowanie na białko, zastanów się, jak będzie wyglądał Twój trening w ciągu dnia i jak prawdopodobne jest zbudowanie masy mięśniowej. Badania konsekwentnie potwierdzają, że diety wysokobiałkowe i suplementy białkowe są kluczowymi czynnikami budowania mięśni.
Większość produktów spożywczych omówionych w tym artykule to produkty bogate w białko. Jednak nie będziesz w stanie zbudować mięśni z tego białka, jeśli ogólnie nie będziesz spożywać wystarczającej ilości kalorii. Aby uzyskać przyrost masy mięśniowej, będziesz potrzebować paliwa z dobrze zbilansowanej diety.
Podczas gdy białko jest głównym składnikiem tkanki mięśniowej, wydajność spada, gdy ograniczasz węglowodany zbyt nisko. Węglowodany są głównym paliwem dla naszych mięśni, a białko może pomóc w ich naprawie. Zdrowe tłuszcze odgrywają kluczową rolę w wielu funkcjach naszego organizmu, więc uzyskanie mieszanki zdrowej żywności – węglowodanów, tłuszczów i białka – jest ważne bez względu na cele dotyczące składu ciała.
6 najlepszych produktów spożywczych do budowania masy mięśniowej
Kiedy myślisz o żywności bogatej w białko, wiele razy myślisz o produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, drobiu, rybach, jajach itp. Nie zapominaj jednak, że włączenie białek roślinnych jest równie ważne. Zróżnicowanie źródeł białka wpłynie również na zmianę aminokwasów w diecie, co jest kluczem do budowania zdrowych mięśni. Oto kilka pomysłów na produkty wysokobiałkowe i sposoby włączenia ich do codziennej rutyny. Chociaż wiele produktów spożywczych jest bogatych w białko, w każdej grupie są lepsze wybory i mniej zdrowe opcje, co podkreślono poniżej.
1. Drób – indyk, kurczak, jajka
Jeśli chodzi o drób, upewnij się, że wybierasz białe mięso i bez skóry, jeśli to możliwe. Kupowanie mielonego indyka lub kurczaka jako substytutu mielonej wołowiny może być wyborem o niższej zawartości tłuszczu. Sprawdź, czy mięso jest chude i czy skóra została usunięta przed zmieleniem. Źródła białka drobiowego z białego mięsa są powszechnie stosowane jako dania główne do wieczornych posiłków, podczas gdy jajka są uniwersalne na każdą porę dnia, nie tylko na śniadanie. Chociaż indyk i kurczak są również dostępne jako wędliny na lunch, w miarę możliwości wybieraj pieczone całe piersi, aby uniknąć dodatkowego sodu i innych dodatków.
2. Ryby – łosoś, tuńczyk, krewetki, ostrygi
Ryba to kolejne danie główne będące alternatywą dla mięsa, które dostarcza dużo białka bez dużej ilości kalorii. Ryby różnią się od bardzo niskiej zawartości tłuszczu (krewetki) do opcji o wyższej zawartości tłuszczu (łosoś), ale wszystkie odmiany są bogate w białko. Jeśli chodzi o gotowanie ryb, staraj się nie dodawać zbyt dużo tłuszczu, wybierając przetwory pieczone, pieczone lub grillowane. Ryby mogą być również bardzo niedrogim źródłem białka przy zakupie konserw z tuńczyka, łososia lub sardynek. Dodanie kilku ryb w puszkach do sałatki to łatwa, stabilna na półce opcja białka dla osób w podróży.
3. Mięso – wołowina, wieprzowina itp.
Czerwone mięso i wieprzowina są bardzo popularne w zachodniej diecie i łatwo przesadzić, jeśli chodzi o wielkość porcji. Te źródła białka mogą być również obciążone tłuszczem i kaloriami. Jeśli to możliwe, wybieraj chude kawałki i obserwuj porcje, aby uniknąć zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych. Kawałki mięsa o mniejszej zawartości tłuszczu dobrze sprawdzają się w powolnym gotowaniu i pieczeniu, aby były delikatne i smaczne. Mięso to świetne przystawki i łatwe resztki na lunch następnego dnia. Jeśli to możliwe, ogranicz czerwone mięso i wysokotłuszczowe produkty wieprzowe do raz w tygodniu.
4. Nabiał – mleko, jogurt, ser
Grupa mleczarska jest popularnym wyborem dla żywności wysokobiałkowej ze względu na szeroką gamę produktów mlecznych. Oprócz wysokiej zawartości białka, produkty mleczne są często również bogate w wapń, kluczowy składnik odżywczy dla zdrowia kości. Silne, zdrowe kości mają kluczowe znaczenie dla zrównoważonych ćwiczeń przez całe życie. Produkty mleczne różnią się znacznie pod względem zastosowania i przetwarzania; staraj się unikać dużych ilości źródeł wysokotłuszczowych (ser, pełne mleko) i skup się na tych bez dodatku cukru (np. zwykły grecki jogurt zamiast aromatyzowanego).
Produkty mleczne działają od koktajlu śniadaniowego po szklankę mleka do kolacji. Jeśli unikasz produktów mlecznych, sprawdź, czy alternatywne produkty roślinne zawierają wapń i białko. „Mleko” ryżowe i migdałowe ma zwykle bardzo niską zawartość białka. Aby użyć nabiału jako dodatkowego białka, dodaj twarożek jako przekąskę lub użyj mleka do koktajli i koktajli zamiast wody.
5. Zboża, rośliny strączkowe i rośliny strączkowe
Rośliny zwykle nie są pierwszymi produktami, które bierzesz pod uwagę, jeśli chodzi o białko, ale istnieje wiele roślinnych opcji spożycia białka. Wegańscy i wegetariański kulturyści mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko dzięki różnym rodzajom fasoli, groszku, soczewicy i produktów pełnoziarnistych. Pieczywo pełnoziarniste lub brązowy ryż są bogatsze w białko niż ich rafinowane odpowiedniki, podczas gdy komosa ryżowa sama w sobie jest doskonałym źródłem białka.
Podobnie jak w przypadku źródeł białka zwierzęcego, rodzaje aminokwasów różnią się w zależności od roślin, co sprawia, że kombinacje białek roślinnych (np. ryżu i fasoli) są najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm. Ziarna soi należą do tej grupy, z szeroką gamą produktów sojowych i tofu dostępnych w większości sklepów spożywczych. Aby uzyskać poncz białkowy, dodaj trochę fasoli do sałatki lub zamień makaron na komosę ryżową lub kaszę jaglaną. Nawet jeśli jesteś jedzącym mięso, częstsze wybieranie tych produktów jest łatwym sposobem na zwiększenie dziennego spożycia białka.
6. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona to dodatkowe źródła roślinnej mocy białkowej. Podczas gdy masło orzechowe jest powszechną opcją, łuskane surowe orzechy (bez dodatku soli) są łatwe do noszenia na przekąskę w podróży. Jeśli kiedykolwiek używałeś tylko masła orzechowego, poeksperymentuj z masłem migdałowym lub masłem słonecznikowym. Chia lub siemię lniane to niezwykle pożywne opcje, które można dodać do koktajli lub płatków owsianych. Chociaż orzechy i nasiona mogą być wysokokaloryczne, zawierają duże ilości białka na gram i zdrowe dla serca tłuszcze.
Inne źródła i suplementy do budowania mięśni
Większość pokarmów zawiera wszystkie trzy makroskładniki (węglowodany, tłuszcz i białko) w pewnej ilości, ale poprzednia lista pokarmów zawiera wysokie proporcje białka, co czyni je idealnymi do diety budującej mięśnie. Jeśli szukasz białka uzupełniającego, na rynku dostępnych jest wiele różnych proszków białkowych i gotowych napojów. Możesz przeczytać inne artykuły o zaletach białka serwatkowego i koktajli proteinowych w budowaniu mięśni, przede wszystkim ich wygodzie i łatwości. Kiedy połączysz zdrowe nawyki żywieniowe z wysokobiałkową żywnością i odpowiednio dobranymi suplementami, przygotujesz swoje mięśnie na sukces.
Podsumowanie
Te siedem grup produktów wysokobiałkowych daje Ci wiele zdrowych sposobów na włączenie większej ilości białka, aby wspomóc budowę mięśni. Możesz włączyć pokarmy wysokobiałkowe do wszystkich codziennych posiłków lub przekąsek. Oto kilka pomysłów, kiedy stosować produkty wysokobiałkowe wymienione powyżej:
- Opcje śniadania – jajka, ser, mleko, płatki owsiane z nasionami chia i/lub białkiem w proszku, chude wędliny śniadaniowe z indyka
- Przekąska poranna – jogurt lub twarożek, produkty pełnoziarniste, strączkowe, strączkowe
- Obiad – produkty pełnoziarniste, mięso, drób, ryby, produkty sojowe, masła orzechowe, fasola, groch
- Popołudniowa przekąska – orzechy, nasiona, ser, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, fasola
- Obiad – mięso, drób, ryby, produkty pełnoziarniste, mleko, sery
- Wieczorna przekąska – mleko, jogurt, orzechy
Chociaż ta lista wygląda na powtarzalną, jest to tylko sugestia łatwych sposobów włączenia tych budujących mięśnie pokarmów do planu posiłków. Możesz wybrać swoje ulubione potrawy w każdej grupie, sporządzić tabelę i upewnić się, że do każdego posiłku lub przekąski dołączasz jeden lub dwa. Kiedy połączysz odpowiedni trening oporowy z wysokobiałkową żywnością, taką jak ta, tworzysz odpowiednie warunki do budowania mięśni.
Zabierz wiadomość do domu
Podczas gdy zwykle myślimy o mięsnych i białkowych koktajlach białkowych w naszej diecie, istnieje wiele innych opcji żywności wysokobiałkowej w każdym posiłku dnia. Zróżnicowanie źródeł białka (zwłaszcza między opcjami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego) może zapewnić szeroką gamę aminokwasów, które optymalizują wzrost i regenerację mięśni. Jeśli próbujesz budować mięśnie, utrzymuj spożycie kalorii i uzupełnij ten schemat żywieniowy o wysokiej zawartości białka wystarczającą ilością zdrowych węglowodanów i zdrowego tłuszczu dla serca, aby zbilansować posiłki.
