Węglowodany występują w wielu postaciach – pełnoziarnistych, skrobiowych warzyw, produktów mlecznych i owoców. Owoce są jak słodka uczta natury. Są naturalnie słodkie, ale także pełne wody, błonnika, witamin i minerałów. Jeśli jednak starasz się stosować dietę niskowęglowodanową lub niskocukrową, niektóre owoce zawierają znacznie mniej cukru niż inne. Oto lista najlepszych opcji owoców o niskiej zawartości cukru, które zaspokoją Twoje potrzeby żywieniowe i słodycze.
1. Cytryny i Limonki:5g cukru na filiżankę
Te dwa mogą być oczywistym wyborem dla owoców o niskiej zawartości cukru ze względu na ich cierpki smak. Chociaż cytryny i limonki nie są owocami, które zazwyczaj je się w całości, można ich używać do aromatyzowania potraw i napojów, dodając minimalną ilość cukru i kalorii. Skórka z cytryny i limonki zawiera skoncentrowane aromaty, które dobrze sprawdzają się w gotowaniu i pieczeniu, a ich sok jest idealnym wykończeniem mięs, ryb i innych dań głównych. Jako część rodziny cytrusów są bogate w witaminę C i inne przeciwutleniacze, które mogą mieć ochronny wpływ na zdrowie.
2. Jeżyny:7g cukru na filiżankę
Wielu członków rodziny jagodowych ma niską zawartość cukru i wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Zazwyczaj im ciemniejszy, bogatszy kolor owocu lub warzywa, tym więcej pigmentów antocyjanów (przeciwutleniacz), a jeżyny są bardzo ciemnofioletowe, pełne składników odżywczych. Są bardzo bogate w witaminy C i K, które odgrywają rolę w odporności i krzepnięciu krwi.
3. Truskawki:7g na filiżankę
Podobnie jak zawartość cukru w jeżynach, truskawki zazwyczaj mają słodszy smak, ale nadal mają niską zawartość cukru. Zawierają również witaminę C (która wzmacnia odporność), kwas foliowy (kluczowy dla kobiet planujących potomstwo) i potas (ważny dla zdrowia serca). Truskawki są pełne wody i błonnika, dzięki czemu mają niską kaloryczność i cukier, są idealne na przekąskę lub jako część każdego posiłku.
4. Maliny:5g na filiżankę
Maliny mają podobną zawartość składników odżywczych i korzyści zdrowotne do truskawek i jeżyn, ale mają jeszcze mniej cukru. Podobnie jak truskawki są bogate w witaminy C, K i mangan. Ich różowo-czerwony kolor wskazuje na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, która nie jest tak wysoka jak w jeżynach.
5. Jagody:14g na filiżankę
Jagody są pełne przeciwutleniaczy, witamin i błonnika. Chociaż zawierają więcej cukru niż maliny, truskawki i jeżyny, jagody mają największe stężenie przeciwutleniaczy, w szczególności flawonoidów. Flawonoidy zawarte w jagodach przyczyniają się do ich właściwości zwalczających choroby i nadają im ciemnoniebieski kolor. Są również bogate w witaminy C i K, podobnie jak inne jagody.
6. Kantalupa:12g na filiżankę
Kantalupa jest owocem o najwyższej zawartości beta-karotenu, karotenoidu, który znajduje się również w źródłach roślinnych, takich jak marchew lub czerwona papryka. Nasze ciała przekształcają beta-karoten w witaminę A, która jest ważna dla zdrowia oczu, zdrowia układu odpornościowego i czerwonych krwinek. Jest również bogaty w witaminę C, w rzeczywistości zawiera całą potrzebną witaminę C w jednej filiżance. Kantalupa ma bardzo wysoką zawartość wody, dzięki czemu nawilża i ma mało kalorii.
7. Spadź:14g na filiżankę
Spadzi to kolejna część rodziny melonów, która podobnie jak kantalupa ma podobnie niską zawartość cukru i wysoką zawartość witaminy C. Wysoka zawartość potasu może przyczynić się do zdrowia serca, pomagając obniżyć ciśnienie krwi (wraz z dietą o niskiej zawartości sodu). Potas jest również kluczowym elektrolitem dla nawodnienia, który dobrze współpracuje z dużą zawartością wody w spadzi, aby pomóc w regeneracji po intensywnym treningu.
8. Brzoskwinie:13g na filiżankę
Brzoskwinie to słodkie owoce pestkowe, które zawierają niewielką ilość cukru, ale są również pełne przeciwutleniaczy. Ich wysoka zawartość błonnika może również pomóc w trawieniu. Brzoskwinie są wspaniałym owocem, który można pokroić na pół i grillować jako deser o naturalnie niskiej zawartości cukru lub podawać z wysokobiałkowym zwykłym jogurtem greckim jako przekąska o wysokiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości białka.
9. Śliwki:16g na filiżankę
Podobnie jak ciemnoniebieskie i fioletowe jagody, śliwki są bogate w przeciwutleniacze, w szczególności polifenole. Wykazano, że te potężne związki roślinne mają działanie przeciwutleniające. Chociaż 16g cukru na filiżankę jest wyższy niż w przypadku niektórych innych owoców z tej listy, ich wysoka zawartość błonnika i wody pomaga utrzymać minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Podczas gdy całe śliwki mają wysoką zawartość wody, ich suszony odpowiednik, suszone śliwki, mają bardziej skoncentrowany słodki smak. Suszone śliwki są naturalnymi środkami przeczyszczającymi, podczas gdy śliwki mają mniej tego efektu.
10. Morele:14g na filiżankę
Trzecim owocem pestkowym o niskiej zawartości cukru na tej liście jest morela — podobna pod względem wyglądu (i wartości odżywczych) do brzoskwiń, ale o podobnej wielkości i smaku do śliwek. Zawierają witaminy A i C, potas, beta-karoten i flawonoidy, które mogą wzmacniać odporność i zapobiegać stresowi oksydacyjnemu komórek. Są również dostępne w postaci suszonej (jak suszone śliwki), ale cała forma owocowa zapewnia dodatkowe nawilżenie dzięki naturalnej zawartości wody.
11. Pomarańcze:17g na filiżankę
Pomarańcze są znane z wysokiej zawartości witaminy C, podobnie jak inne owoce, w szczególności członkowie rodziny cytrusów. Są większe niż cytryny czy limonki i mają słodszy smak, co czyni je popularnymi do wyciskania soków. Podczas gdy sok pomarańczowy jest nadal bogaty w witaminę C, jedzenie całej pomarańczy dostarcza korzystnego błonnika, który spowalnia trawienie owoców i ogranicza ich wpływ na poziom cukru we krwi. Są również łatwe do przenoszenia dzięki grubej skórze i stanowią świetną przekąskę w podróży.
12. Grejpfrut:16g na filiżankę
Grejpfrut to kolejny popularny owoc cytrusowy o smaku nieco bardziej cierpkim niż pomarańcze, choć ich profil odżywczy jest podobny. Są bogate w witaminę C, podobnie jak inni członkowie rodziny cytrusów, ale są największym owocem tej grupy. Oprócz witaminy C zawierają również niektóre witaminy z grupy B i witaminę A. Są popularne wśród osób starających się schudnąć, co może być spowodowane wysoką zawartością błonnika i wody, dzięki czemu są sycącą przekąską. Były częścią modnej „diety grejpfrutowej” wiele lat temu, co doprowadziło do pewnych badań potwierdzających ich rolę w odchudzaniu i innych badań, które wykazały, że sam grejpfrut nie jest magicznym lekarstwem na odchudzanie. Niezależnie od jego wpływu na utratę wagi, grejpfrut jest zdecydowanie dobrą opcją dla owoców o niskiej zawartości cukru.
13. Kiwi:16g na filiżankę
Kiwi to małe, bogate w składniki odżywcze zielone owoce o niejadalnej, puszystej skórce. Ich wyjątkowy cierpki smak i jasnozielony kolor sprawiają, że są doskonałym dodatkiem do sałatek owocowych lub łatwą przekąską do samodzielnego spożycia. Podobnie jak inne owoce z tej listy, kiwi są bogate w witaminę C i inne przeciwutleniacze, które mogą mieć ochronny wpływ na zdrowie. Zawiera również duże ilości witaminy K.
14. Żurawina:5g na filiżankę
Chociaż żurawina nie jest zwykle uważana za pospolity owoc do przekąsek, jest pełna wartości odżywczych, podobnie jak inne owoce z rodziny jagodowych. Dzięki niskiej zawartości cukru mają bardziej cierpki smak. Jedną z głównych korzyści zdrowotnych jest ich zdolność do zapobiegania infekcjom dróg moczowych dzięki wysokiemu poziomowi specyficznego przeciwutleniacza (proantocyjanadyn). Są również bogate w błonnik i wykazują korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Wybierając produkty lub soki żurawinowe, szukaj tych bez dodatku cukrów. Podczas gdy większości z nas galaretka żurawinowa kojarzy się ze świątecznym obiadem, te domowe potrawy są zwykle napakowane cukrem. Spróbuj zamiast tego użyć całej żurawiny lub niesłodzonego soku, aby uzyskać korzyści zdrowotne.
15. Awokado:<1g na filiżankę
Awokado prawdopodobnie nie jest pierwszym pokarmem, który przychodzi ci na myśl, gdy myślisz o owocach, ale te zdrowe, napakowane tłuszczem owoce mają tak niską zawartość cukru, jak tylko możesz. Są również bogate w witaminę K i kwas foliowy, a jednocześnie mają bardzo niską zawartość węglowodanów. Zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone, a także zawarty w nich potas sprawiają, że są one doskonałym podstawowym pożywieniem, które można włączyć do planu posiłków. Chociaż nie są tak bogate w witaminę C jak większość tradycyjnych owoców, nadal zawierają prawie 20% dziennej wartości, wraz z witaminami B5, B6 i witaminą E.
Zabierz wiadomość do domu
Wszystkie te owoce o niskiej zawartości cukru, dzięki wysokiej zawartości błonnika, mogą poprawić zdrowie serca i poprawić poziom glukozy we krwi. W przeciwieństwie do jedzenia przekąsek z przetworzonymi cukrami, jedzenie czegoś z zawartością błonnika i wody spowalnia proces trawienia i pomaga organizmowi efektywniej wykorzystywać energię z owoców bez znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dążenie do spożycia 2-4 porcji owoców dziennie, z różnych grup i o różnych kolorach, to najlepszy sposób na uzyskanie dobrze zbilansowanej diety i czerpanie korzyści ze wszystkich składników odżywczych, jakie ta żywność ma do zaoferowania.
