Być może jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w branży zdrowia i fitnessu są dokarmianie. Niektórzy unikają ich jak ognia, podczas gdy inni myślą, że Boże Narodzenie nadchodzi wcześnie. W całym Internecie można zobaczyć kłótnie szalejące w kółko z tymi za i przeciw. W ciągu ostatnich kilku lat dodaj zwolenników If It Fits Your Macros (IIFYM) kontra „czystych” zjadaczy, a zostaniesz na polu minowym.
W tym artykule staram się rozwiać kilka mitów i przyjrzeć się za/przeciw refeedów, dlaczego są one używane, kiedy i jak robić je właściwie.
Co to jest ponowne przesłanie?
Refeeds są bardzo dostosowane do osoby; mogą być posiłkiem lub posiłkami, a nawet oknem czasowym (widziałem okresy od 3 do 48 godzin) spożywania pokarmów bogatych w węglowodany . Termin ponownie jest bardzo rzadko używany podczas omawiania osoby, która nie jest na diecie lub chce stracić tłuszcz.
Dlaczego używane są ponowne kanały?
Twoje ciało to jednostka przetrwania. Jeśli chcesz „zagłodzić” go lub schudnąć przez dłuższy czas, twoje ciało będzie starało się „zadowolić” dopływem energii (ilością, którą spożywasz) poprzez regulację w dół hormonów w celu spowolnienia metabolizmu i zatrzymania nadwagi strata. Jednym z kluczowych hormonów, który zmniejsza się wraz ze spadkiem diety przez tygodnie i tygodnie, jest leptyna.
Leptyna reguluje zarówno głód, jak i metabolizm. Wraz ze spadkiem poziomu leptyny obniżą się również hormony tarczycy, powodując zmniejszenie metabolizmu. Ghrelina jest tym, co stymuluje głód, a poziom greliny wzrośnie wraz ze spadkiem leptyny. Czy kiedykolwiek miałeś ekstremalne napady głodu podczas diety? To Ghrelin każe ci jeść więcej.
Powodem ponownego karmienia jest zwiększenie poziomu leptyny, a tym samym przyspieszenie metabolizmu, zmniejszenie głodu, a tym samym umożliwienie dalszego spalania tłuszczu i utraty wagi.
Kiedy używane są ponowne kanały?
Dodatki są używane przez tych, którzy „tną” lub chcą stracić tłuszcz. Zazwyczaj słyszysz o ludziach, którzy karmią się raz w tygodniu. Wynika to w dużej mierze z faktu, że po 4-7 dniach poziom leptyny w diecie o ograniczonej kaloryczności spadnie o około 35-45%. Jednak ilość leptyny w twoim ciele jest bardzo zależna od poziomu tkanki tłuszczowej. Mówiąc luźno, im więcej nosisz tłuszczu, tym więcej będziesz mieć leptyny. Dlatego tym mniej będziesz musiał ponownie karmić, ponieważ będziesz mieć więcej niż wystarczającą ilość leptyny, aby kontynuować dietę bez zmniejszenia metabolizmu i przyzwyczajenia się organizmu do twojego wkładu kalorycznego (ilości, którą spożywasz).
Działa to również na odwrót, więc im jesteś szczuplejszy i stajesz się, tym mniej leptyny będziesz krążyć w twoim ciele i tym częściej będziesz „potrzebował” lub szukał ponownego karmienia . Tak więc, jak pierwotnie stwierdzono, refeed będzie inny dla kogoś 4 tygodnie po zawodach kulturystycznych z 5% zawartością tłuszczu w porównaniu z przeciętnym trenerem Joe, który przez tydzień był na diecie na 20% tkanki tłuszczowej.
Mogę mówić z doświadczenia, ponieważ 3 tygodnie przed moimi ostatnimi zawodami kulturystyki miałem dokarmianie co trzeci dzień w porównaniu z początkiem mojej diety, kiedy to odbywało się to raz w tygodniu.
Jak zrobić ponowne przesłanie
Refeedy są przeważnie bardzo bogate w węglowodany. Powodem tego jest to, że leptyna bardzo reaguje na metabolizm glukozy – czyli węglowodany są przekształcane w glukozę. Tak więc, gdy dokarmianie jest bogatsze w węglowodany, poziom leptyny wzrośnie bardziej, niż gdybyś spożył nadmiar kalorii pochodzących z białek, tłuszczów lub fruktozy.
Rodzaj węglowodanów, które chcesz spożywać, będzie w dużej mierze zależał od tego, jak duży jest Twój posiłek/okno. Osoby z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej, które po prostu dodają od 50 do 100 g węglowodanów w ostatnich kilku posiłkach dnia, mogą chcieć użyć wolniej trawionych węglowodanów o wyższej zawartości błonnika, takich jak ryż, ziemniaki, makaron a nawet chleba, jeśli potrafią go dobrze strawić. Powód tego jest czysto psychologiczny – jeśli twoje ponowne karmienie jest małe i jesz pokarmy o dużej zawartości węglowodanów, których zwykle nie masz w swojej diecie, będziesz bardziej skłonny do przejadania się i wydawania tych węglowodanów, które na ogół dają mniej sytości.
Jednak osoby, które mają wyjątkowo niski poziom tkanki tłuszczowej i starają się osiągnąć wysoki poziom węglowodanów, mogą chcieć użyć węglowodanów, które są bardzo szybko trawione i bardzo gęste w naturze. To dlatego, że nie będziesz się łatwo najeść i będziesz musiał jeść mniej, aby osiągnąć wymagany cel.
Posługując się sobą jako przykładem, mój trener polecił mi ponowne nakarmienie 1000g węglowodanów w ciągu 6 godzin, gdy byłem poza domem 4 tygodnie. Już samo wzdęcie żołądka zniechęca mnie do spożywania tego tylko z ryżu i ziemniaków, więc wykorzystałem takie źródła, jak naleśniki z syropem klonowym, słodycze na bazie cukru i płatki dla dzieci, aby pomóc mi osiągnąć swój cel.
Wiadomość na powitanie
Podsumowując, refeeding to świetny sposób na przyspieszenie metabolizmu i dalsze spalanie tłuszczu po dłuższych okresach ograniczenia kalorii. Są one jednak bardzo specyficzne dla danej osoby – jeśli zauważysz, że tydzień po ponownym karmieniu nie zmniejszyłeś tkanki tłuszczowej / schudłeś, prawdopodobnie zjadłeś za dużo.
Im jesteś szczuplejszy, tym więcej odniesiesz korzyści z dłuższych, cięższych dokarmiania, aby utrzymać spalanie tłuszczu.
Słuchaj więc swojego ciała i weź pod uwagę jego opinie:energię, siłę na treningach, nastrój; i odpowiednio uzupełnij.
