Jacob Wilson „The Muscle Professor:”, dr, CSCS*D 
Ile białka potrzebuję, aby osiągnąć optymalną sylwetkę?
To odwieczne pytanie dla sportowców! W rzeczywistości dobrze wiadomo, że sportowcy uzupełniają dietę w białko w celu naprawy i odbudowy mięśni po intensywnych treningach lub zawodach sportowych. Co więcej, niedawna obszerna analiza wszystkich badań przeprowadzonych niemal do chwili obecnej wykazała, że zbiorowa suplementacja białka znacząco zwiększa masę i siłę mięśni w porównaniu z tymi, którzy nie suplementują (Cermak i wsp. 2012). Od lat 80-tych kilku naukowców (Wilson i Wilson 2006) wiedziało również, że całkowite zapotrzebowanie na białko dla sportowców trenujących wytrzymałość i odporność jest o 50 do 175% większe niż u tych, którzy cały dzień siedzą na kanapie (siedzący tryb życia)! Odpowiada to aż 1,2 do 2,0 gramów białka na kg masy ciała dla ciężko pracującego sportowca!
Wiele osób powie, że po osiągnięciu progu 1,2 do 1,7 grama białka wszelkie dodatkowe spożycie poza tym jest po prostu marnowane lub wykorzystywane jako paliwo. Jednak głównym problemem z tymi stwierdzeniami jest to, że zakładają, że jedyną rolą białka jest stymulowanie syntezy białka, a tym samym budowanie mięśni. Jeśli przyjmiemy, że jest to jedyna rola, to te wartości dla całkowitych dziennych potrzeb mogą być prawidłowe. W rzeczywistości wydaje się, że 20-40 gramów białka na posiłek maksymalizuje syntezę białka (Moore et al. 2009). Tak więc, jeśli osoba o wadze 80 kg zje 30 gramów białka w każdym posiłku na 5 posiłków, zużyje 150 gramów białka lub prawie 2 gramy białka na kg masy ciała. Teoretycznie powinno to zoptymalizować ich zapotrzebowanie na białko.
Jednak dwa ostatnie przełomowe badania dr Jose Antonio podważają tę tezę. W pierwszym badaniu dr Antonio i jego laboratorium (2014) podzielili badanych na dwie grupy. Pierwsi otrzymywali naprawdę bardzo wysokobiałkową dietę (4,4 g/kg/d) i/lub zalecaną ilość dla sportowców (1,8 g na kg/d). Badani zostali objęci programem szkoleniowo-konserwacyjnym. Oznacza to, że sam trening oporowy nie był na tyle trudny, aby spowodować wzrost masy mięśniowej lub siły. W tych warunkach nadmierne spożywanie białka nie prowadziło do żadnego przyrostu tłuszczu ani mięśni w porównaniu z normalną grupą białek.
W drugim badaniu grupa dr Antonio (2015) poddała badanym ciężki program treningu oporowego, mający na celu zwiększenie masy mięśniowej. Podzielił badanych na grupę o wysokiej zawartości białka (3,4 grama białka na kilogram masy ciała) i grupę normalną (2,0 grama na kilogram masy ciała).
Odkrył, że podczas gdy obie grupy zyskały taką samą średnią ilość mięśni (1,5 kg) po 8 tygodniach, to grupa wysokobiałkowa straciła prawie dwa kg masy tłuszczowej, podczas gdy grupa normalna nie stracił tłuszczu! Oznacza to, że chociaż zalecane 2,0 gramy białka na kg masy ciała mogą zoptymalizować masę mięśniową. Wydaje się jednak, że może być potrzebna większa ilość, aby zmaksymalizować wpływ białka na utratę tłuszczu.
Podsumowując, wcześniejsze badania wykazały, że suplementacja białkiem jest bardzo korzystna dla przyrostu masy mięśniowej (Cermak et al. 2012). Chociaż zalecam minimum 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, obecnie istnieją dowody na to, że więcej może czasami przynieść korzyści. Po pierwsze, jeśli chcesz dodać dodatkowe kalorie, ale nie zyskujesz dodatkowego tłuszczu, zdaj sobie sprawę, że białko może być korzystne w tym scenariuszu, ponieważ bardzo trudno jest uzyskać tłuszcz poprzez spożywanie dodatkowego białka.
Poparł to dr Antonio i in. (2014) wstępne badanie. Drugim warunkiem jest przyrost masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej podczas intensywnego protokołu treningowego (Antonio et al. 2015). W szczególności, podczas ciężkich, intensywnych 4-8 tygodniowych faz treningowych korzystne może być podniesienie poziomu białka powyżej ogólnej zalecanej górnej granicy 2,0 gramów na kg masy ciała.
