Wczesne badania mózgu wykazały, że jako osoba dorosła niewiele można zrobić, aby poprawić zdrowie mózgu i funkcje poznawcze. Większość uważała, że rozwój mózgu miał miejsce we wczesnym dzieciństwie, a kiedy osiągnąłeś pewien wiek, po prostu pracowałeś z tym, co miałeś.
Teraz wiemy, że to nieprawda. Podczas gdy w pierwszych latach mózg jest najbardziej plastyczny i dojrzały do uczenia się i wzrostu, mózg nigdy nie przestaje pracować nad tworzeniem nowych ścieżek, połączeń i nowych komórek mózgowych.
Pięć sposobów na poprawę zdrowia mózgu już dziś
1. Nakarm swój mózg odpowiednim pokarmem
Zdrowa, zbilansowana dieta jest idealna dla zdrowego ciała i mózgu, ale istnieją pewne specyficzne produkty, które dodają dodatkowego ciosu w dużym dziale mózgu.
Wspaniałe są tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i sardynki. Dobre są również jagody, orzechy i nasiona oraz zielone warzywa liściaste. Kawa jest dobrym środkiem neuroochronnym, podobnie jak zielona herbata.
Równie ważne jest unikanie nadmiaru cukru i nadmiernie przetworzonej żywności. Zbyt dużo cukru i niektóre dodatki zwiększają stan zapalny w całym ciele, w tym w mózgu, i mogą przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych i demencji.
2. Wysypiaj się
Brak snu jest powszechny w dzisiejszym nadmiernie pobudzonym, niespokojnym i zapracowanym społeczeństwie. Palenie świecy na obu końcach jest często postrzegane jako szlachetne i produktywne, ale rezultatem jest chroniczne pozbawienie snu i wypalenie. Z biegiem czasu pozbawiasz mózg cennych przestojów, których potrzebuje, aby przetwarzać informacje i uzupełniać się. To właśnie podczas snu Twój mózg gromadzi nową wiedzę i pozbywa się toksycznych odpadów. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, nie dajesz swojemu mózgowi szansy na przechowywanie i przechowywanie nowych informacji.
3. Nie przestawaj się uczyć
Ciągłe uczenie się nowych rzeczy pomaga Twojemu mózgowi zachować młodość i ostrość. Twój mózg rozwija się dzięki nowym doświadczeniom i stymulacji.
Nauka nowego języka lub instrumentu muzycznego to dwa potężne sposoby na stymulację mózgu. Nie musisz ich opanowywać ani być płynnym, pomocny jest tylko akt uczenia się czegoś nowego. Inne zajęcia, które możesz wypróbować, obejmują naukę nowych gier, granie w gry zręcznościowe, angażowanie się w gry budujące mózg i wystawianie się na nowe doświadczenia i rzeczy, takie jak sztuka, muzyka, kultura i nowe środowiska.
4. Utrzymuj wsparcie społeczne i interakcję
Zdrowe, częste interakcje społeczne są niezbędne dla zdrowia Twojego mózgu. Regularny kontakt społeczny stymuluje uwalnianie neurochemikaliów i pomaga zachować sprawność mózgu. Liczne badania osób starszych, które miały doskonałe funkcje poznawcze w porównaniu z wieloma innymi rówieśnikami, miały coś wspólnego:aktywne życie społeczne. Jedno z takich badań wykazało, że zwiększony kontakt społeczny w wieku 60 lat wiązał się z 12% niższym ryzykiem demencji w późniejszym życiu.
5. Ćwicz regularnie
Jednym z potężnych sposobów na utrzymanie zdrowego mózgu są ćwiczenia. Brak ruchu, zła dieta, niewystarczający sen i stres to czynniki, które mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu. Jeśli jesteś pozbawiony snu, zestresowany i nie odżywiasz się prawidłowo, doświadczysz zapomnienia.
Ćwiczenia poprawiają krążenie, łagodzą stres i pomagają spać spokojniej. To właśnie jest ogromna zaleta i może pomóc powstrzymać łagodne objawy pogorszenia funkcji poznawczych.
Chodzenie to świetne ćwiczenie, podobnie jak jazda na rowerze i zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak kajaki, wędrówki, wspinaczka itp. Trening siłowy jest również dobry.
Zaskakującym zwycięzcą, jeśli chodzi o zdrowie mózgu, jest przysiad. Wykazano, że to ćwiczenie siłowe z masą ciała ma znaczący wpływ na zdrowie mózgu. W ostatnim artykule opublikowanym przez BBC cytowano badanie przeprowadzone przez profesora Damiana Baileya z Uniwersytetu Południowej Walii.
Jego badania wykazały, że przysiady wpływają na mózg, ponieważ zmiana grawitacji powoduje, że naczynia krwionośne pracują ciężej, aby utrzymać równowagę. To działanie buforujące powoduje, że naczynia uwalniają cząsteczki, które stymulują nowe połączenia i nowe komórki. Niedawny artykuł BBC cytuje badanie profesora Damiana Baileya z Uniwersytetu Południowej Walii.
Jak często i ile przysiadów dla zdrowia mózgu?
Więc ile czasu musisz poświęcić na to ćwiczenie budujące mózg? Nie tak bardzo, jak mogłoby się wydawać. Wykonywanie trzech minut przysiadów trzy razy w tygodniu daje impuls, którego potrzebujesz, aby utrzymać zdrowy mózg. Łatwo jest włączyć przysiady do aktualnej rutyny, jeśli jeszcze ich nie robisz. Nie tylko to, ale przysiady świetnie nadają się do zwiększenia siły i nadania dolnej połowie stonowanego wyglądu.
Idealnie jest to przy innej aktywności fizycznej i prawidłowym odżywianiu. Ale dobrze jest wiedzieć, że tylko kilka minut przysiadów w tygodniu może radykalnie poprawić i chronić zdrowie Twojego mózgu.
Jeśli dopiero zaczynasz dbać o swoje ciało i umysł, możesz zacząć powoli. W przypadku ćwiczeń takich jak przysiady ważne jest, aby doskonalić swoją formę i skupiać się na jakości, a nie na ilości. Możesz tam budować.
Nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, aby poprawić swoje zdrowie. Unikanie cukru i przetworzonej żywności, dużo snu i regularne ćwiczenia to dobre sposoby na zachowanie dobrej kondycji i zdrowia przez lata. Nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, by chronić swój mózg.
Referencje:
„Powiązanie kontaktu społecznego z demencją i funkcjami poznawczymi:28-letnia obserwacja badania kohortowego Whitehall II” Andrew Sommerlad, Séverine Sabia, Archana Singh-Manoux, Glyn Lewis i Gill Livingston, 2 sierpnia 2019 r., PLOS Medicine .
DOI:10.1371/journal.pmed.1002862
„Aktywność społeczna w późnym wieku i upadek poznawczy w starszym wieku” Bryana D. Jamesa, Roberta S. Wilsona, Lisy L. Barnes i Davida A. Bennetta, 8 kwietnia 2011 r., Journal of the International Neuropsychological Society .
DOI:10.1017/S1355617711000531
