Kiedy ludzie myślą o tryptofanie, najczęściej przychodzi na myśl jedno słowo:indyk. To dla mnie naprawdę zabawna rzecz. Korzyści zdrowotne tryptofanu są bardzo obiecujące i ogromne.
Przyjrzyjmy się tej substancji zwanej tryptofanem, która jest czymś więcej niż induktorem drzemki na Święto Dziękczynienia.
Turcja nie znajduje się nawet w pierwszej piątce produktów bogatych w tryptofan. Ale to jest w rozmowie.
Tryptofan, podobnie jak wiele aminokwasów w żywności, nie cieszy się szacunkiem, na jaki zasługuje. Odgrywa wiele ról w organizmie jako neuroprzekaźnik i prekursor hormonu.
Jest niezbędny dla ciała, co oznacza, że nie można go wytwarzać w ciele; musimy go pozyskiwać z pożywienia lub ze źródeł uzupełniających.
Źródła pożywienia tryptofanu
Pełna nazwa tryptofanu to L-tryptofan lub 5-hydroksytryptofan (5-HTP). Oto formularze dostępne w suplementach.
Jeśli chodzi o ilości w żywności, pamiętaj, że 100 gramów jedzenia to około 1/4 funta lub 4 uncje. To byłoby dużo spiruliny, nasion lub sera.
Taka ilość sera wywołałaby ból brzucha u wielu osób, podczas gdy 4 uncje indyka lub jagnięciny mogą nie.
Tryptofan ma tendencję do łączenia się z innymi aminokwasami w celu wchłaniania, więc jego efekty w porze kolacji z indyka są nawet mniejsze niż w przypadku zwykłego tryptofanu.
Zjawisko sennego obiadu z indyka wynika głównie z trawienia dużej ilości kalorii, zmuszając dużą ilość krwi do skupienia się na trawieniu, co jest intensywnym procesem z całym tym jedzeniem.
Rzeczywiście senny czas.
Czy ludzie cierpią na niedobór tryptofanu?
TAk. Ale często trudno jest to wyjaśnić, ponieważ ludzie, którzy mają niski poziom tryptofanu, mieliby również niski poziom innych aminokwasów i składników odżywczych.
Pomyśl o osobie z ograniczonym budżetem lub która preferuje pokarmy węglowodanowe i je niewiele więcej.
Inni, którzy mogą mieć niski poziom tryptofanu, mogą być przewlekle chorzy i mieć słaby apetyt.
Ci ludzie nie otrzymują wystarczającej ilości aminokwasów w swoim dziennym spożyciu.
Pomyśl biednego studenta, który je makaron ramen, makaron i tosty. Mieszaj, dopasowuj i powtarzaj. Pomyśl o ubóstwie lub zaburzeniach odżywiania; prawdopodobnie zobaczysz pewne objawy niedoboru.
Korzyści ze snu tryptofanu
Tryptofan jest prekursorem serotoniny, która z kolei jest prekursorem melatoniny. Ciekawostka na następną imprezę. Wszyscy wiedzą o melatoninie i śnie, ale niewiele osób wie, jak to się robi.
Tryptofan jest niezbędny do snu.
Dodatkowy tryptofan może pomóc w poprawie jakości i czasu trwania snu [1] [2].
Może nawet poprawić jakość snu u osób z obturacyjnym bezdechem sennym [3].
Powiązany wpis:L-tyrozyna zmieniła moje życie
Korzyści z tryptofanu
Tryptofan jest budulcem serotoniny, neuroprzekaźnika poprawiającego nastrój.
Bez tryptofanu pojawiają się objawy depresji [4]. Nie oznacza to, że tryptofan jest jedynym czynnikiem wpływającym na nastrój, ale jednym z czynników wpływających na poczucie spokoju i szczęścia.
Mniej znaną, ale z pewnością ważną funkcją tryptofanu związaną z nastrojem jest to, że jest on prekursorem substancji zwanej kinureniną.
90% metabolizmu tryptofanu poświęcone jest wytwarzaniu kinureniny, która bierze udział w zachowaniu i pamięci [5]. Badania na ten temat są nadal wcześnie.
Tryptofan w badaniach klinicznych w sumie wydaje się być pomocny w leczeniu depresji. Jedna niezwykle ważna informacja:
Przed dodaniem tryptofanu MUSISZ porozmawiać z lekarzem, ponieważ może on mieć poważne interakcje z SSRI lub innymi lekami na depresję, szczególnie w wyższych dawkach.
W metaanalizie lub badaniu typu kompilacji stwierdzono obniżone poziomy tryptofanu we krwi u pacjentów z ciężką depresją nieotrzymujących leków [6].
Niektórzy pacjenci z depresją nie cierpią na niski poziom serotoniny. W takich przypadkach tryptofan nie złagodzi objawów.
Suplementy tryptofanu mogą pomóc w objawach PMS, zwłaszcza dysforii, napięciu i drażliwości [7].
Korzyści z tryptofanu
Tryptofan podawany jako 5-HTP działa w celu zmniejszenia objawów paniki, przynajmniej dotkliwie[8]. U szczurów tryptofan podany przed stresem zmniejszył hormonalne i behawioralne skutki stresu [9].
Ubytek tryptofanu u ludzi wydaje się pogarszać objawy stresu i lęku u osób z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi [10].
Skutki apetytu na tryptofan
Być może najsilniejsze badania z tryptofanem są związane z jego zdolnością do zmniejszania apetytu w badaniach klinicznych.
Tryptofan podawany jako 5-HTP zmniejszał apetyt i przyjmowanie pokarmu oraz pomagał w utracie wagi (8 mg/kg masy ciała) w okresie 5 tygodni [11]. Podawana w dawce 900 mg dziennie, powodowała również zmniejszenie apetytu i masy ciała przez okres 6 miesięcy. [12]
Wydaje się, że 5-HTP pomaga również w utracie wagi i zmniejsza apetyt u osób z cukrzycą [13].
Pacjenci z bulimią, którzy byli zubożeni w tryptofan, zjedli ponad 1/3 więcej jedzenia niż ci, którzy nie zubożeni; byli też bardziej drażliwi [14].
Połączenie tryptofanu z niacyną:powiązane niedobory
Niacyna, jedna z witamin z grupy B biorąca udział w produkcji energii, może być wytwarzana z tryptofanu, jeśli obecna jest wystarczająca ilość kofaktorów, takich jak B-6 i żelazo.
Niedobór zarówno niacyny, jak i tryptofanu ma ten sam skutek:chorobę zwaną pelagrą. Objawy tej choroby obejmują 4 D:urojenia, biegunkę, depresję i zapalenie skóry.
Podczas gdy jawne niedobory są rzadkie, diety niskiej jakości mogą wywoływać subtelne objawy, które przez cały czas pozostają niewykryte.
Tryptofan i pamięć
Wyczerpanie tryptofanu upośledza pamięć [15].
Tryptofan, migrena i choroba lokomocyjna
Ubytek tryptofanu może powodować pogorszenie zawrotów głowy, nudności i złudzenie ruchu [16].
Ubytek pogarsza również nudności i ból wywołany światłem u osób cierpiących na migrenę [17].
Rozważania przed uzupełnieniem
- W latach 90. L-tryptofan został wycofany z rynku z powodu niektórych przypadków EMS. Omawiany suplement pochodził z jednej fabryki w Japonii. Od tego czasu nie zgłoszono żadnych przypadków EMS.
- Większość tryptofanu na rynku jest sprzedawana jako 5-HTP, który często jest naturalnie pozyskiwany z rośliny o nazwie Griffonia. Etykieta powie Ci, czy jest pozyskiwany w sposób naturalny. Żadne przypadki EMS nie zostały powiązane z 5-HTP.
- Częstym skutkiem ubocznym dodatkowego tryptofanu są nudności.
- Typowe ilości dawek wahają się od 100-300 mg 5-HTP dziennie. Stosowano wyższe dawki (900 mg) w celu promowania utraty wagi.
- Kliknij tutaj, aby poznać inne uwagi dotyczące suplementacji.
Tryptofan i tyrozyna
Przyjmowanie tryptofanu ma wadę; może zubożyć inny aminokwas zwany tyrozyną [18]. Tyrozyna bierze udział w wytwarzaniu innego neuroprzekaźnika zwanego dopaminą.
Niektórzy eksperci sugerują, że jeśli zażywasz tryptofan, korzystne może być również zażywanie tyrozyny [19].
Interakcje leków z tryptofanem
Kortykosteroidy, takie jak prednizon, mogą zmniejszać dostępność tryptofanu i tyrozyny we krwi, szczególnie u pacjentów z depresją. To może być powód, dla którego ludzie zażywający te leki unikają snu [20].
Zespół serotoninowy jest teoretycznie problemem dla osób, które przyjmują leki przeciwdepresyjne wraz z tryptofanem; jednak nie zaobserwowano tego u ludzi, nawet podczas przyjmowania leków przeciwdepresyjnych na receptę [21]. Wszystkie te badania były niewielkie.
Aby mieć pewność, zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem przed suplementacją.
Informacje na tej stronie nie zostały ocenione przez Food &Drug Administration ani żaden inny organ medyczny i są udostępniane wyłącznie w celach edukacyjnych. Skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem przed wprowadzeniem zmian w schemacie suplementów lub stylu życia.
