Jedzenie jest źródłem zarówno przyjemności, jak i pożywienia. Ale co by było, gdybyś mógł wnieść więcej do swojego talerza przy odrobinie przemyślenia?
Rozpoczyna się od wyborów dokonywanych w koszyku i kontynuuje wprowadzanie poprawek w kuchni. Wprowadzenie nauki o żywieniu do sztuki gotowania może opisać proces żywienia kulinarnego.
Chodzi o tworzenie posiłków, które nie tylko świetnie smakują, ale także leczą Twoje ciało, pomagają nam zrobić niezbędny krok w kierunku zdrowszego życia i cieszą się tym procesem. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na wprowadzenie odrobiny myśli, smaku i wartości odżywczych do Twojego talerza.
Oto jak możesz praktykować kulinarne odżywianie we własnym życiu:
1. Wybierz wysokiej jakości składniki.
Pomyśl o lokalnej, zrównoważonej, ekologicznej, sezonowej, świeżej, pełnej żywności. Produkty przetworzone i rafinowane nie wnoszą nic do stołu. Lato to idealny czas na poszukiwanie rynków rolników, co ułatwia poprawę wyborów żywieniowych.
2. Skup się na zbożach, owocach i warzywach o niskim indeksie glikemicznym.
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym (IG) podnosi poziom cukru we krwi, ale żywność o niskim indeksie glikemicznym zapewnia trwałą energię przez cały dzień. Oto świetne źródło, które pomoże Ci dowiedzieć się, które produkty mają niski IG.
3. Używaj więcej zdrowych tłuszczów.
Nie bój się dodawać wysokiej jakości tłuszczów, w tym jednonienasyconej oliwy z oliwek, nierafinowanego oleju kokosowego, oleju z awokado oraz olejów z orzechów lub nasion.
4. Wypróbuj więcej produktów i przepisów na bazie białka roślinnego.
Dodaj tofu, edamame, rośliny strączkowe i tempeh do swojego kuchennego repertuaru. Ograniczenie białek zwierzęcych jest dobre nie tylko dla Twojego zdrowia, ale także dla naszej planety. Poniedziałek bezmięsny to dobry początek.
5. Stosuj zdrowe techniki gotowania.
Aby zmaksymalizować zachowanie smaku i składników odżywczych, wypróbuj gotowanie na parze, pieczenie, gotowanie, smażenie i duszenie.
6. Jedz tony warzyw.
Zwłaszcza warzywa kapustne, a także więcej roślin strączkowych, pradawnych zbóż i jagód. Pomyśl o jasnych i odważnych kolorach — czerwonym, pomarańczowym, żółtym i ciemnozielonym — oraz różnorodności. Wypróbuj nowe jedzenie, takie jak fasola adzuki lub pradawne zboże, takie jak freekeh, aby je wymieszać.
7. Używaj kulinarnych ziół i przypraw.
Nie tylko dla smaku, ale dla zdrowia i właściwości leczniczych. Zioła i przyprawy zawierają ważne przeciwutleniacze fitochemiczne, które działają przeciwzapalnie.
Dodaj zioła, takie jak rozmaryn, do marynat, aby zmniejszyć rakotwórcze działanie grillowania lub oregano, cynamon, imbir i kurkumę, aby zmniejszyć stan zapalny.
8. Dodaj więcej sfermentowanej żywności do obrazu.
Jako polewa lub przybranie poprawiające zdrowie jelit i odporność. Sfermentowane i fermentowane pokarmy, takie jak jogurt, kefir, kiszona kapusta i kimchi, pomagają nam przywrócić równowagę bakterii jelitowych i dostarczają ważnych probiotyków dla naszego przewodu pokarmowego.
Sprawdź:„5 sposobów na zintegrowanie większej ilości sfermentowanej żywności z dietą”.
9. Zmaksymalizuj wchłanianie składników odżywczych dzięki silnym kombinacjom synergii żywności.
Jedzenie to coś więcej niż suma jego części. Kiedy kolorowe pełnowartościowe produkty roślinne współpracują ze zdrowymi tłuszczami i wysokiej jakości białkami, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka, a także poprawić wchłanianie składników odżywczych.
10. Jedz uważnie.
Zwolnij i doceń, jak smakuje Twoje jedzenie, skąd pochodzi i jak pomaga Twojemu ciału. Jedzenie z intencją i świadomością jest tak samo ważne, jak to, co wybieramy i jak gotujemy nasze jedzenie.
Oto bogaty w składniki odżywcze przepis o letnim smaku na dobry początek.
Sałatka z arbuza, Edamame + rukoli z polewą balsamiczną
Bogata w witaminy C i A, beta-karoten z białkiem z edamame.
6 porcji
Składniki
- 2 szklanki octu balsamicznego
- 1 szklanka edamame, łuskana
- ½ arbuza pokrojonego w kostkę
- 6 filiżanek rukoli, umytych i wysuszonych
- 2 uncje sera feta
- ¼ szklanki orzeszków piniowych, prażonych
Przygotowanie
1. Zagotuj ocet w małym, ciężkim rondlu; zredukować na wolnym ogniu i gotować do zgęstnienia i syropu, około 15 minut. Zdejmij z ognia i ostudź całkowicie.
2. Zagotuj w małym garnku osoloną wodę. Dodaj edamame i gotuj przez 3 minuty. Opróżnij i ostudź.
3. Wrzucić arbuza i rukolę do dużej miski. Top z edamame i pokruszoną fetą.
4. Polej sałatkę redukcją balsamiczną i posyp orzeszkami pinii.
