Nie jest tajemnicą, że uzyskanie odpowiedniej ilości białka i kalorii jest kluczowe dla kulturystów, więc co z tymi, którzy chcą przestrzegać diety wegetariańskiej lub wegańskiej? Jednym z najczęstszych pytań dla tych, którzy nie chcą jeść mięsa ani produktów zwierzęcych, jest „skąd czerpiesz białko?”
Nie tylko całkowicie możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości białka dzięki diecie roślinnej, ale może to być również opcja dla kulturystów, którzy chcą budować chude mięśnie bez zwykłej piersi z kurczaka i koktajle proteinowe z serwatki. Oto dziewięć pokarmów roślinnych, które możesz dodać do swojego menu, aby budować mięśnie i napędzać organizm dzięki diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
Quinoa
Komosa ryżowa to jeden z najnowszych trendów w superżywności i nie bez powodu. To małe opakowanie nasion zawiera osiem gramów białka w każdej porcji filiżanki i jest jednym z niewielu kompletnych źródeł białka na bazie roślin. Oznacza to, że dostarcza organizmowi wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni. Spróbuj zamienić podczas kolacji zwykłą porcję ryżu lub makaronu na komosę ryżową, aby uzyskać dodatkową porcję białka, błonnika i zdrowego tłuszczu.
Proszki białkowe
Wegańskie proszki białkowe to świetny sposób na szybkie i łatwe przygotowanie śniadania lub przekąski regeneracyjnej po treningu, szczególnie dla kulturystów. Zamiast zwykłego białka serwatkowego weganie i wegetarianie mogą wybrać proszki roślinne, takie jak konopie, groch lub soja. Zmieszaj miarkę z porannym koktajlem lub po prostu wymieszaj ze szklanką wody po treningu na prosty posiłek lub przekąskę.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie i pestki dyni, są doskonałym źródłem składników odżywczych i paliwa dla wegan i wegetarian. Są pełne błonnika, witamin i minerałów, a nawet białka. Ponieważ te przekąski są również bardziej kaloryczne, może to być łatwy sposób na upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość paliwa, aby móc wykonywać treningi. Posyp je na wierzchu sałatek lub połącz z kawałkiem owocu, aby uzyskać sycącą i bogatą w składniki odżywcze popołudniową przekąskę.
Tofu
Produkowane z ziaren soi tofu jest kolejnym kompletnym białkiem pochodzenia roślinnego i może być świetną alternatywą dla mięsa. Każda porcja ½ szklanki zawiera 11 gramów białka, a większość odmian jest również wzbogacona w wapń i witaminę D. To sprawia, że jest to znakomite źródło składników odżywczych dla zdrowia mięśni i kości. Dodaj tofu do szybkiego smażenia, wymieszaj razem ze świeżymi warzywami lub marynuj i piecz jako proste danie o dowolnej porze dnia.
Tempeh
Jeśli tofu nie jest dla Ciebie, tempeh może być smaczną alternatywą. Podobnie jak tofu, otrzymuje dawkę białka z soi, ale ma również dodatkową zaletę probiotyków zdrowych dla jelit ze względu na fermentację, która go wytwarza. Zawiń tempeh i warzywa w tortillę, pokrusz w zupie lub pokrój i wrzuć na grilla.
Fasola i rośliny strączkowe
Jednym z najłatwiejszych i najtańszych źródeł białka w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej są fasola i rośliny strączkowe. Obejmuje to czarną fasolę, soczewicę, fasolę i groszek, aby wymienić tylko kilka. Dodanie do posiłku porcji fasoli i roślin strączkowych, wypełnione zarówno błonnikiem, jak i białkiem, może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej i zapewnić energię potrzebną do treningu.
Zielone liściaste
Tak, nawet zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż zawierają trochę białka! Poza tym są one również jednym z najwyższych źródeł różnorodnych witamin i minerałów w diecie, takich jak witamina A, wapń i kwas foliowy. Dodaj garść do smoothie, podsmaż z oliwą z oliwek lub zrób sałatkę to tylko kilka prostych sposobów na włączenie tych potężnych warzyw do codziennych posiłków.
Jajka
Niektórzy wegetarianie nie chcą całkowicie wyeliminować z diety wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jajka i produkty mleczne. Jeśli rozważysz to jako opcję, jajka mogą być niedrogim i smacznym źródłem białka i składników odżywczych, których Twój organizm potrzebuje do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Wbij się do omleta lub zapakuj kilka jajek na twardo, aby szybko i łatwo przekąsić w podróży.
DODATKOWE WĘGLOWODANY:Słodkie ziemniaki
Te bogate w skrobię słodycze są nie tylko pyszne, ale są również świetnym jedzeniem regeneracyjnym po treningu. Naładowane złożonymi węglowodanami, witaminami i minerałami, których organizm potrzebuje, aby uzupełnić mięśnie po ciężkim treningu, słodkie ziemniaki są idealnym opakowaniem, które pozwoli utrzymać Twoje ciało w doskonałej formie. Podawaj je upieczone, upieczone, puree lub gotowane na parze, aby uzyskać kolorowy i bogaty w składniki odżywcze dodatek lub przekąskę regeneracyjną. Połącz ze źródłem białka, takim jak tofu lub tempeh, aby uzyskać maksymalną regenerację mięśni.
Wiadomość na powitanie
Chociaż powyższe źródła białka pochodzenia roślinnego mogą nie być tak gęste jak zwykłe koktajle z piersi kurczaka i białka serwatkowego, przy starannym planowaniu nadal możliwe jest budowanie masy mięśniowej i siły u wegetarianina i dieta wegańska. Dodatkową zaletą jest to, że odkryjesz, że Twoja dieta będzie znacznie bardziej zróżnicowana niż reszta Twoich mięsnych przyjaciół kulturystycznych!
