Węglowodany są kontrowersyjne w świecie diety i żywienia.
Chociaż technicznie nie ma czegoś takiego jak niezbędny węglowodan, ludzie wykazali skłonność do ich spożywania – a nawet do uzależnienia od nich, jeśli te węglowodany to w dużej mierze cukier i/lub pszenica. (1)
Jest to kontrowersyjne, ponieważ zwiększone spożycie węglowodanów jest powiązane z demencją – być może największym zbiorowym lękiem medycznym na świecie. (2) Do kontrowersji dochodzi jeszcze pandemia otyłości, w której obecnie się znajdujemy. (3) Jeśli pominiemy węglowodany (niektórzy będą się spierać) – będziemy zdrowsi i szczęśliwsi. Ale czy to nadmierne uproszczenie? Odpowiedź nie jest jasna.
Czy zmagasz się z wzdęciami, gazami, zaparciami lub innymi problemami trawiennymi? Stworzyliśmy BEZPŁATNY przewodnik po naturalnym leczeniu jelit.
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWĄ kopię naszego przewodnika po trawieniu!
Który rodzaj węglowodanów – czy to ma znaczenie?
Sednem tej sprawy jest ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów. Czy 50 gramów węglowodanów dziennie jest idealne? Jak około 100 gramów dziennie? 300? Odpowiedzi są różne i nikt nie może się zgodzić na całym świecie. Jakość żywności jest jednak dość jednomyślna. Częścią popularności diety Paleo (i innych podejść żywieniowych) jest to, że konsument wyeliminował przetworzoną żywność, co automatycznie zwiększa spożycie składników odżywczych i obniża spożycie cukru. To dwa najważniejsze aspekty każdej skutecznej diety.
Czy należy zmniejszyć spożycie węglowodanów?
Spożycie węglowodanów powinno być zdecydowanie ograniczone u osób, które zmagają się z przejadaniem się, a zwłaszcza u osób prowadzących bardzo siedzący tryb życia. W takich sytuacjach istnieje bardzo małe (jeśli w ogóle) zapotrzebowanie na dużą ilość węglowodanów. Koncentrując się na żywności o większej zawartości składników odżywczych (która jest mniej kaloryczna) osiągamy uczucie sytości, maksymalizujemy spożycie witamin i minerałów oraz unikamy pustych kalorii pochodzących z węglowodanów. W takich sytuacjach ważne jest również zastąpienie węglowodanów zdrowymi tłuszczami, które będą służyć jako nowe źródło energii.
Jak stres wpływa na spożycie węglowodanów?
Jednak sytuacja, w której zaczyna być mętna, jest u osób aktywnych lub bardzo zestresowanych. Czy one też powinny być niskowęglowodanowe? Ogólnie rzecz biorąc, odpowiedź brzmi nie. Ale niektórzy twierdzą, że tak. Dlaczego to? Gdzie jest rozbieżność? Dr Peter Attia przeszedł długotrwałą adaptację ketogeniczną i wydaje się, że jego wyniki sportowe pozostały nienaruszone (przynajmniej po początkowym okresie adaptacji). Nie ma również wątpliwości, że podejście z mniejszą zawartością węglowodanów wydaje się być lepsze z neurologicznego punktu widzenia. Tak więc, w zależności od twoich celów, preferencji żywieniowych i siły woli, możesz wybrać tutaj jedną lub drugą opcję. Problem polega na tym, że obie strony mają dane, a żaden zestaw danych nie ma jednoznacznej odpowiedzi.
A co z kortyzolem?
Jednym z najlepszych argumentów przeciwko podejściu niskowęglowodanowemu dla sportowców jest podwyższony poziom kortyzolu. Kiedy poziom kortyzolu (hormonu stresu) wzrasta, poziom testosteronu spada. To zła wiadomość. Istnieje nawet pomiar zwany stosunkiem wolnego testosteronu do kortyzolu (FTCR), który jest biologicznym wskaźnikiem przetrenowania. Jeśli ktoś ma mieć niską zawartość węglowodanów, musi odpowiednio ograniczyć ćwiczenia. I tu wkracza matematyka.
Jak aktywny powinieneś być?
Jeśli masz bardzo niski poziom węglowodanów, musisz ograniczyć aktywność do chodzenia i podnoszenia ciężarów. Jeśli dodajesz węglowodany do tego, co byłoby teraz określane jako „umiarkowane spożycie”, będziesz chciał zwiększyć poziom aktywności, aby uwzględnić jogging, sprint i być może trochę lekkiej pracy wytrzymałościowej.
A jeśli masz ochotę na wysokowęglowodanową? Lepiej ruszaj się i wykonuj ciężką aktywność lub bądź na nogach przez cały dzień w pracy. W przeciwnym razie istnieje bardzo niewiele dowodów naukowych na to, że musisz przyjmować duże ilości węglowodanów.
Więcej węglowodanów =utrata wagi?
To, co jest odkrywcze w przypadku większej konsumpcji węglowodanów dla większości ludzi, to fakt, że faktycznie zaczynają oni ponownie tracić na wadze. Może to nastąpić za pośrednictwem różnych mechanizmów, a nawet twój metabolizm i fizjologia mogą poważnie zepsuć się, gdy będziesz zbyt nisko węglowodanowy. Jest to szczególnie ważne, gdy nie pracuje się z profesjonalistą, a po prostu samodzielnie stosuje dietę ekstremalnie niskowęglowodanową. Może to spowodować poważne problemy.
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe
Bardzo ważny jest również rodzaj spożywanych węglowodanów i ten czynnik jest coraz bardziej akceptowany (chociaż diety bezglutenowe nadal mają swój udział w nieuczciwych kpinach w mediach głównego nurtu). Warzywa, węglowodany skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, i niewielka ilość owoców są tutaj naprawdę idealnym szablonem, a ta część diety może być dla wielu bardzo trudna do utrzymania. Zazwyczaj pragną więcej słodkich węglowodanów lub produktów na bazie pszenicy (wierzcie lub nie, miałem nowych klientów, którzy objadają się chlebem!). To nie jest idealne, bez względu na to, ile węglowodanów chcesz spożywać.
A co z problemami z tarczycą?
Innym powodem, dla którego ludzie spożywają mniejsze lub umiarkowane ilości węglowodanów, jest problem z tarczycą. Ważne jest, aby pamiętać, że podejście Paleo (bardziej rygorystyczne tutaj) jest idealne dla prawie każdego schorzenia tarczycy, więc naprawdę zacznij od skupienia się na jakości żywności, zanim staniesz się bardziej szczegółowy. Będziesz także chciał pracować z lekarzem i unikać prób samodzielnego poruszania się po trudnej ścieżce zdrowia tarczycy.
Jak wspomniano wcześniej, osoby z dużym stresem powinny również unikać diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ ten rodzaj diety jeszcze bardziej zwiększa poziom kortyzolu. Kortyzol nie jest idealny w nadmiarze, bez względu na scenariusz, więc dobrze jest również podjąć praktyki takie jak medytacja, jeśli jesteś bardzo zestresowany. Jak zapewne zauważyłeś, kwestia ilości spożywanych węglowodanów dziennie jest bardzo indywidualna. Nie ma jednej ogólnej odpowiedzi. Istnieje jednak kilka wskazówek dotyczących rozwiązywania problemów, które można przejrzeć, aby sprawdzić, czy nie zakłócili delikatnej równowagi osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) zbyt małą lub zbyt dużą ilością węglowodanów.
Proste pytania, które pomogą
Oto kilka dobrych pytań, które należy sobie zadać, jeśli podejrzewasz, że jakaś forma błędnego obliczenia diety pogorszyła twoje zdrowie. Czy jesteś nienormalnie zmęczony? Czy pijesz dużo kawy, żeby poczuć się „w porządku”? Czy jesteś w stanie konsekwentnie ćwiczyć? Czy masz problemy ze snem? Jakie są twoje nastroje? Skutki zbyt małej lub zbyt dużej ilości węglowodanów mogą być subtelne i trudne do wykrycia, zwłaszcza jeśli tylko my oceniamy nasze zdrowie. Dobrym testem na zbyt dużą ilość cukru w diecie jest test hemoglobiny A1C.
Zawsze jedz dobre węglowodany
Ponieważ na początku większość z nas prowadzi nieco niezdrowy tryb życia (za mało snu, za dużo/za mało ćwiczeń, za dużo czasu przed ekranem), optymalizacja spożycia węglowodanów jest niezbędna do osiągnięcia lepszego stanu zdrowia. Pamiętaj, aby skupić się również na źródłach węglowodanów i trzymać się przyjaznych Paleo wyborów słodkich ziemniaków, owoców i warzyw. Niezależnie od tego, czy jesteś węglowodanem umiarkowanym, wysokowęglowodanowym czy niskowęglowodanowym, sama żywność nie powinna się zmieniać.
Nie zapomnij o swoim mikrobiomie!
Co ciekawe, kolejną częstą wadą zbyt małej ilości węglowodanów w diecie jest zmniejszona różnorodność mikroflory jelitowej. Ponieważ twój mikrobiom jest niezbędny dla dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego, powinno to poważnie zastanowić się nad osobami, które myślą o drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów. Diety Paleo zostały naukowo przebadane, aby pomóc w poprawie populacji mikroflory jelitowej – ale działa to tylko wtedy, gdy spożywana jest wystarczająca ilość węglowodanów.
Dolna linia
Po tym wszystkim możesz się zastanawiać „ile węglowodanów powinienem spożywać dziennie?” Ponownie nie ma jednej odpowiedzi, ale 100 do 200 gramów dziennie to bezpieczny, zdrowy punkt wyjścia. Jeśli martwisz się o zbyt niski poziom węglowodanów, błądź na wyższym końcu. Jeśli jesteś bardziej aktywny, błądź na wyższym końcu. Jeśli nigdy wcześniej nie stosowałeś diety niskowęglowodanowej, błądź na wyższym końcu. Następnie, po ustaleniu linii bazowej, poeksperymentuj z mniejszą ilością węglowodanów i zobacz, jak się czujesz. Najlepiej byłoby pracować tutaj z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia i zastąpić te węglowodany zdrowymi tłuszczami, a nie większą ilością białka.
Wiem, że świat jest pełen debat na temat spożycia węglowodanów, ale prawdziwa, szczera prawda jest taka, że nie ma jednej odpowiedzi. Diety ketogeniczne (niezwykle niskie spożycie węglowodanów) zdecydowanie mają swoje miejsce, ale nie należy ich lekceważyć i mogą powodować poważne problemy, jeśli są stosowane niewłaściwie. Odpowiedź na to, ile węglowodanów musisz spożywać, jest ostatecznie wysoce indywidualistyczna i wymaga trochę samodzielnego eksperymentowania. Bez względu na to, jaki poziom węglowodanów próbujesz, upewnij się, że ogólnie jesz żywność przyjazną Paleo.
