Kiedy kiedykolwiek próbowałeś zrzucić dodatkowe kilogramy, najprawdopodobniej słyszałeś o znaczeniu deficytu kalorii – jednak co to oznacza?
Deficyt kalorii oznacza jedynie, że „jesz mniej energii, niż wykorzystuje twoja budowa ciała” – wyjaśnia dr Dana Hunnes, MPH, RD, starszy dietetyk w Ronald Reagan UCLA Medical Middle.
Będziesz mieć niewielki lub duży deficyt kalorii, w zależności od tego, ile energii zabierzesz z planu odchudzania, mówi Emily Tills, MS, RDN, CDN.
W końcu nie jest to tak proste w zastosowaniu, jak w zasadzie, jak już wiesz w przypadku tych, którzy kiedykolwiek próbowali zmniejszyć zużycie kalorii. A dla tych, którzy mają wystarczająco długi deficyt kalorii, Tills zapewnia, że twoja budowa ciała może się przystosować metabolicznie, aby zachować energię.
Oto, co warto dowiedzieć się o deficycie kalorii i unikaniu potencjalnych pułapek.
Ile energii musisz jeść każdego dnia?
Wcześniej, niż to możliwe, możesz stworzyć deficyt kalorii w swoim planie odchudzania, będziesz chciał określić, ile energii Twoja sylwetka potrzebuje każdego dnia, aby zadbać o obecną wagę.
Zgodnie ze wskazówkami dietetycznymi dla osób, przeciętny siedzący tryb życia mężczyzna w wieku od 21 do 50 lat potrzebuje od 2200 do pary 400 energii dziennie. Zwykła siedząca kobieta w tym samym wieku potrzebuje od 1800 do dwóch tysięcy energii dziennie.
Niemniej jednak dokładna różnorodność energii, którą chciałeś stracić lub utrzymać wagę, jest dla Ciebie szczególną osobą. Może mieć na to wpływ wiele elementów, w tym masa mięśniowa, masa tłuszczowa, przeszłość w zakresie witamin i planu redukcji wagi oraz przeszłość dotycząca całkowitego dobrego samopoczucia, mówi Tills.
Nie musisz samodzielnie określać wszystkich tych problemów. „Istnieją równania prognostyczne, które można wykorzystać do przybliżenia, ile energii chcielibyśmy w ciągu dnia” – wyjaśnia Hunnes.
Dobrym przykładem jest Planowanie Wagi Fizycznej Nationwide Institute of Well-being, który zawiera elementy w twoim stosunku, górnej, obecnej wadze i stopniu ćwiczeń. Jednak chociaż jest to zwykle świetne narzędzie, najlepszym rozwiązaniem jest zasięgnięcie porady u zarejestrowanego dietetyka, który może przedstawić swoją fachową opinię i spersonalizowany plan.
Po uzyskaniu tej ilości zastanów się, w jakim stopniu możesz się od niej znajdować, monitorując, co spożywasz i połykasz tygodniowo. Stamtąd możesz obliczyć, ile energii będziesz chciał wyciąć z typowego planu zużycia każdego dnia, aby uzyskać deficyt kalorii.
Jak pogodzić się z deficytem kalorii?
Opierając się na Hunnes, prawdopodobnie możesz osiągnąć deficyt kalorii na trzy alternatywne sposoby:za pomocą samego planu odchudzania, za pomocą samego treningu lub za pomocą mieszanki dwóch. (Kiedy liczysz na trening na część twojego deficytu kalorii, pamiętaj, że regularnie przeceniamy energię spalonej w pociągu, a kalkulatory maszyn cardio nie zawsze są poprawne).
„Zacznij od delikatnego deficytu 200 do 300 energii, aby wspomóc utratę tłuszczu i redukcję masy ciała” – sugeruje Tills. Na przykład dla tych, którzy obecnie zużywają 2000 energii dziennie, rozpocznij deficyt kalorii, dążąc do 1700 do 1800 energii jako alternatywy.
Kiedy jesteś na cięższym aspekcie, możesz zacząć od bardzo ważnego deficytu kalorii, mówi Hunnes.
Niemniej jednak, zanim zaczniesz coś robić, zasięgnij porady u zarejestrowanego dietetyka i lekarza – i upewnij się, że nie jesz za dużo, że to odbija się na twoim samopoczuciu.
Następnym krokiem jest określenie, jak długo zamierzasz prowadzić deficyt kalorii. Tills zaleca wyznaczenie celu opartego na czasie — na przykład możesz zaplanować deficyt kalorii przez 4 miesiące, przyjęty przez miesięczną przerwę na utrzymanie energii.
Może to być bardziej przydatne niż cel oparty na wadze („Będę miał deficyt kalorii, dopóki nie osiągnę docelowej wagi”), ponieważ cel oparty na wadze nie uwzględnia żadnej masy mięśniowej, którą nabywasz, ani wahań hormonalnych, które wiedzę ekspercką wraz ze sposobem, w jaki.
Nawet przy deficycie kalorii regularnie zmniejszasz wagę, aby zatrzymać się na pewnym poziomie. „Wiele osób osiąga stabilizację w nieokreślonym czasie w przyszłości podczas redukcji masy ciała, gdy ich ciała przystosowują się do zupełnie nowego zużycia energii”, wyjaśnia Hunnes. Jeśli tak się stanie, ponownie oceń linię bazową, jaką ilość energii chcesz dziennie. Gdy zrzucisz dodatkowe kilogramy, Twoja budowa ciała potrzebuje mniej energii, więc musisz ponownie obliczyć, ile energii warto zrzucić dodatkowe kilogramy.
7 sposobów na obniżenie spożycia kalorii
Kiedy po prostu zaczynasz z deficytem kalorii, musisz wybrać nisko wiszące owoce. Oznacza to nadanie priorytetu najlepszym metodom, aby najpierw obniżyć energię. Poniżej wymieniono siedem prostych sposobów, które pomogą Ci zmniejszyć deficyt kalorii.
- Usuń dodatkowy cukier ze swojego planu odchudzania.
- W redukcji „płynnej energii” z soków, napojów gazowanych i alkoholu.
- Odmierz oleje do gotowania. (Obejmują one około 120 energii na łyżkę stołową!) Lub użyj sprayu do gotowania jako alternatywy, odpowiednika tego sprayu z olejem z awokado.
- Piec, grilluj lub gotuj na parze posiłki jako alternatywę dla ich smażenia.
- Używaj mniejszych części bogatych w kalorie dodatków, takich jak majonez, gorzka śmietana i guacamole, i zachowaj szczególną ostrożność podczas spożywania tych sosów.
- Zamień się na odmiany produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Wybierz chudsze kawałki mięsa.
