Pomiędzy stylowymi dietami paleo, keto i niskowęglowodanowymi, a nagłówkami nieustannie wygłaszającymi różne cuda i zalety białka, ten makroskładnik ma drugą szansę – i nie wydaje się, aby w każdej chwili szybko schodził z centrum uwagi.
Zgodnie z wiedzą firmy Nielsen 55% gospodarstw domowych twierdzi, że białko jest jedną z rzeczy, które biorą pod uwagę podczas wyszukiwania posiłków. To, wraz z rosnącym uznaniem diet roślinnych, pobudziło zapotrzebowanie na różne źródła białka, które obecnie osiąga wartość 22 miliardów dolarów rocznie.
Niektórzy ludzie przysięgają na dietę wysokobiałkową, wierząc, że ten składnik odżywczy króluje, podczas gdy inni uważają, że jest przereklamowany i nadmiernie spożywany. Białko zwykle znajduje się na środku naszych talerzy, niezależnie od tego, czy jesteśmy mięsożercami, czy wegetarianami. Jednak czym jest dokładnie białko? Jakie są najskuteczniejsze źródła? Czy jest jakaś magiczna ilość, do której zawsze musimy dążyć?
Te informacje wyjaśnią wszystkie rzeczy, które warto dowiedzieć się o białku.
Co to jest białko?
„Białko jest prawdopodobnie jednym z trzech najważniejszych makroskładników odżywczych, co sugeruje, że potrzebujemy go w ogromnych ilościach” – mówi Caitlin Self, MS, CNS, LDN z diety oszczędnej. „Białko składa się z różnych aminokwasów, które są budulcem komórek, kolagenu i wymagających enzymów. Chcemy białka z myślą o budowie masy mięśniowej, kości, porów i skóry oraz kolagenu, dla hormonów i enzymów oraz w celu przywrócenia pierwotnej tkanki”.
Role białek w ciele ucieleśniają:
- Naprawa tkanek ciała wraz z masą mięśniową (jak po uciążliwym wysiłku fizycznym)
- Służąc Ci rozkładać i trawić posiłki
- Pomoc w regularnym rozwoju i wzroście
Białko obecne w posiłkach takich jak kura, jajka i tofu składa się z aminokwasów. Twoja budowa ciała składa się z 11 zupełnie różnych aminokwasów, jednak musimy uzyskać 9 dodatkowych z nich (histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę, często nazywane ważnymi aminokwasami) z posiłków.
Codzienne spożycie białka
Oto pytanie za milion dolarów:jakie jest doskonałe codzienne spożycie białka? To wszystko zależy. „Spożycie białka dla osób jest absolutnie zróżnicowane”, mówi Self, który generalnie widzi, że ludzie posuwają się do skrajności na obu końcach.
Dopuszczalne białko dla dorosłych wynosi od 10 do 35% energii. Jeśli zdarzy ci się jeść 1500 energii dziennie, to od 38 do 131 gramów białka (jeden gram białka to 4 energii).
Jeden inny sposób na przyjrzenie się temu: W ciągu dnia potrzebujesz minimum 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli zdarzy ci się być ruchliwym ciałem, ilość białka będzie większa i wynosi 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała, w zależności od tego, ile rozumiesz. Nie przeocz:aby określić, ile ważysz kilogramów, po prostu podziel swoją wagę w kilogramach przez 2,2 i może to być twoja waga w kilogramach.
Chociaż te liczby mogą wydawać się zniechęcające, nie zapominaj, że to Twój codzienny cel. Jeśli zdarzy ci się jeść około 25-30 gramów białka (lub więcej, polegając na swoim wymiarze) podczas pierwszych posiłków, a białko pomiędzy nimi, jeśli przekąsisz, nie powinieneś mieć żadnych kłopotów z montażem, których chcesz.
Każdego dnia referencyjne wartości spożycia: Referencyjne Spożycie dla białka (minimalna ilość, którą dobrze jest zachować zdrowe) wynosi 56 gramów dla mężczyzn w wieku od 19 do 70 i 46 gramów dla dziewczynek w wieku od 19 do 70.
„Nie trzeba dodawać, że matki w ciąży i karmiące, dorastające dzieci i nastolatki oraz niezwykle energiczni sportowcy będą potrzebować dodatkowego białka” — zapewnia Self. (Takie zespoły powinny celować w górną metę różnych.)
Masz ochotę na jeszcze większe spożycie białka? Nie rób tego.
„Spożywanie nadmiernej ilości białka będzie w rzeczywistości obciążać nasze nerki, ponieważ tam wszystko zostanie przetworzone” – mówi Self.
Najlepsze źródła białka
Na rynku dostępnych jest wiele źródeł białka — większość posiłków zawiera kombinację dwóch lub trzy z trzech najważniejszych makroskładników:węglowodany, tłuszcze i białko. Nawet filiżanka jarmużu mieści niektóre białko (około 0,6 grama).
Chociaż mięso i inne produkty zwierzęce zawierają najwyższej jakości białko, „mniejsze ilości białka można uzyskać w orzechach, nasionach, warzywach i roślinach strączkowych”, mówi Self.
Oto alfabetyczna lista kilku największych źródeł białka:
1. Fasola i rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są podstawowym źródłem białka dla wegetarian i osób jedzących na bazie roślin. Staraj się do smarowania, od fasoli fava (prawie 13 gramów na filiżankę) do soczewicy (prawie 18 gramów na filiżankę) i orzeszków ziemnych (technicznie nie orzechów, z ponad 7 gramami na uncję) do czarnej fasoli (prawie 15 gramów na filiżankę).
2. Gryka
Podobnie jak komosa ryżowa, to bezglutenowe „ziarno” jest technicznie pseudozbożem. Bez względu na to, jak nazwiesz kaszę gryczaną, jest ona dodatkowo wypełniona białkiem. Kubek ugotowanej kaszy gryczanej ma prawie 6 gramów, podobnie jak kubek makaronu soba (z mąki gryczanej).
3. Kogut i inny drób
Prosta w przygotowaniu kolacja i dostępna, kura jest elastyczną dostawą białka. Piersi koguta zawierają 21 gramów białka na 3 uncje po ugotowaniu, podczas gdy uda kurze zawierają niewiele mniej. Drób drobiowy, przypominający pierś kury i indyka, bez porów i skóry, jest najzdrowszą opcją na zjedzenie jednego z tych białek.
4. Produkty mleczarskie
Najskuteczniejszymi źródłami białka w alejce mlecznej są niskotłuszczowy jogurt grecki (ponad 24 gramy na filiżankę), odtłuszczony twarożek (28 gramów na filiżankę) i odtłuszczone mleko (około 8 gramów na filiżankę). Ser dodatkowo oferuje mnóstwo białka, ale dodatkowo dodatkowe tłuszcze, głównie tłuszcze nasycone.
5. Jajka
Całe masywne jajko mieści ponad 6 gramów białka. Utrzymuj dodawane tłuszcze na minimalnym poziomie w trakcie gotowania, np. nie dodawaj sera, nie przygotuj obiadu na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu z użyciem sprayu do gotowania lub staraj się gotować na twardo lub gotować jajka w koszulce.
6. Chuda wołowina i wieprzowina
Chuda wołowina (95%) mieści prawie 22 gramy białka w 3 uncjach ugotowanego, podobnie jak chuda polędwica wieprzowa (odcięte tłuszcze).
7. Orzechy i nasiona
Od migdałów (prawie 6 gramów) przez orzechy nerkowca (powyżej 4 gramy) i orzechy włoskie (powyżej 4 gramy) po łuskane nasiona słonecznika (prawie 6 gramów), jedna uncja porcji orzechów i/lub nasion stanowi przenośną opcję zakradania się w jakimś białku.
8. Proszki białkowe
Koktajle proteinowe są generalnie niezwykle przydatną opcją na zwiększenie spożycia białka. Jeśli chcesz go łatwo zachować, wystarczy, że wymieszasz proszek z odrobiną wody! Po prostu upewnij się, że wybierasz wysokiej jakości proszek bez bezsensownych, niezdrowych składników.
Shakeology daje Ci 17 gramów białka serwatkowego lub 16 gramów białka roślinnego bez syntetycznych aromatów, barwników i konserwantów. Dodatkowo dostarcza 6 gramów błonnika, który pomoże Ci zachować sytość na dłużej.
9. Komosa ryżowa
Quinoa to prawie pełne białko roślinne, które po ugotowaniu oferuje ponad 8 gramów na filiżankę.
10. Owoce morza
Łosoś oferuje 19 gramów białka na porcję 3 uncji, podczas gdy identyczna porcja krewetek zawiera 20 gramów.
11. Tofu i tempeh
Soja to całe białko roślinne. Otrzymasz 11 gramów w 3 uncjach tofu i 16 gramów z tej samej ilości tempeh.
Spersonalizuj według własnych upodobań
„Najskuteczniejsze źródła białka to te, które najlepiej tolerujesz” – mówi Self. Tak więc, jeśli kura siedzi przy Tobie, to jest to niesamowity wybór. (Poleca drób z pastwiska, jeśli jest dostępny.) Ale kiedy czarna fasola „sprawia, że czujesz się przyjemnie, to jest to doskonałe źródło białka”, mówi. (Proponuje najpierw namoczyć je, aby były łatwiejsze do strawienia).
„Nasze ciała są zupełnie inne”, mówi.
Całkowicie różne rodzaje białka
Poniżej wymieniono dwa alternatywne sposoby rozpoznawania białek:
Pełne białka
Jednym ze wskaźników doskonałej podaży białka w porównaniu z innymi, które mogą być takie sobie, jest ilość i zakres różnych aminokwasów, które zawierają. Białka są „pełne”, jeśli zawierają wszystkie 9 ważnych aminokwasów (bloków budujących białko) w odpowiednich ilościach.
Podczas gdy wszystkie białka zwierzęce zawierają wszystkie te ważne aminokwasy, soja jest brana pod uwagę jako jedno pełne białko roślinne. Jednak nie daj się zbytnio rozłączyć na pełnym lub niekompletnym. Jeśli zdarzy ci się przestrzegać planu żywieniowego opartego na roślinach, staraj się jeść szeroką gamę całkowicie różnych źródeł białka, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie różne ważne aminokwasy.
Białka ubogie
Od Ciebie zależy, czy chcesz uzyskać białko z mięsa, drobiu, owoców morza, jajek, nabiału, orzechów, nasion, fasoli i/lub roślin strączkowych. Jedną kwestią, o której należy pamiętać, jest ilość tłuszczów nasyconych wykryta w spożywanych posiłkach białkowych. Niektóre kawałki fioletowego mięsa lub inne białka zwierzęce będą zawierać zbyt dużo tłuszczów nasyconych. Chude białka to Twój największy zakład na ogólne samopoczucie.
Utrzymanie białka i wagi
Białko może być również przydatne w przypadku potrzeby regulacji żywności, ponieważ spożycie białka wiąże się z dłuższym uczuciem sytości.
Oznaki niedoboru białka
„Prawdziwy niedobór białka jest rzadkością” – mówi Self. Ten „niedobór zwykle objawia się wodobrzuszem, czyli gromadzeniem się płynu w żołądku i atrofią mięśni”.
Jednak w przypadku, gdy stale szybko rozwijasz się na białku przez dłuższy czas, możliwe, że zechcesz to zweryfikować razem z lekarzem. Pewne wykonalne oznaki niedoboru białka mogą objawiać się kilkoma metodami wymienionymi poniżej. Jednak po raz kolejny najlepiej jest zasięgnąć porady specjalisty opieki zdrowotnej, jeśli prawdopodobnie masz jakiekolwiek problemy związane ze spożyciem białka.
Potencjalne znaki zawierają:
- Wypadanie włosów lub suche i nieciekawe włosy
- Grube i łamliwe paznokcie
- Brązowa i niejednolita pigmentacja porów i skóry
- Leczenie uszkodzonych ran
- Mała moc
- Słaby punkt mięśni
