Za każdym razem, gdy sen nie jest idealny, prawdopodobnie zauważysz pewne skutki uboczne. Jesteś zmęczony, marudny i nie możesz się skoncentrować. Ale możesz nie wiedzieć, że brak snu może również wpłynąć na twoje nawyki związane z przekąskami.
Dzieje się tak, ponieważ jedną z kluczowych funkcji snu jest przywracanie naturalnych procesów organizmu. „Twoje hormony głodu potrzebują snu, aby mogły prawidłowo funkcjonować” – powiedziała Lauren Turilli, zarejestrowana dietetyk w Banner Health.
Oto, jak nawyki związane ze snem wpływają na podjadanie
Sen wpływa na dwa kluczowe hormony związane z apetytem:
- Grelina sprawia, że czujesz się głodny, a zły sen zwiększa ten hormon
- Leptyna sprawia, że czujesz się pełny, a zły sen zmniejsza ten hormon
Tak więc, gdy nie śpisz dobrze, istnieje większe prawdopodobieństwo, że poczujesz się głodny.
Ale dlaczego ten głód prowadzi do większego podjadania? Dlaczego nie pragniemy, powiedzmy, zdrowej sałatki z orzechami i awokado?
Turilli wyjaśnia, że kiedy twoje ciało czuje się głodne, twój mózg sygnalizuje ci, abyś chwycił żywność, która zwiększa energię. „Często te produkty są bogate w rafinowane cukry i tłuszcze, co daje krótkotrwały zastrzyk energii” – powiedziała. „To zwykle powoduje skoki energii, które powodują, że czujesz się głodny szybciej niż zwykle i sięgasz po więcej energii, co z kolei prowadzi do większego spożycia kalorii”.
Tak więc nie tylko częściej sięgasz po niezdrowe przetworzone przekąski, gdy nie śpisz wystarczająco, ale także przyjmujesz więcej kalorii niż potrzebujesz. Te dodatkowe kalorie mogą prowadzić do przybierania na wadze.
A to nie jedyny sposób, w jaki zły sen może prowadzić do nadwagi. Brak dobrej jakości snu może zwiększyć poziom kortyzolu, hormonu stresu. Dodatkowy kortyzol może spowodować, że twoje ciało będzie gromadzić nadmiar kalorii w postaci tłuszczu w jamie brzusznej. „Ten tłuszcz w jamie brzusznej może prowadzić do insulinooporności, co z kolei sprawia, że utrata wagi jest jeszcze trudniejsza” – powiedział Turilli.
Oto, jak to, co jesz, wpływa na to, jak dobrze śpisz
Sen wpływa na to, co jesz, a to, co jesz, wpływa również na Twój sen:
- Używki utrudniają sen, ponieważ blokują hormony ułatwiające zasypianie i zwiększają poziom adrenaliny. Dlatego omijaj kofeinową kawę, herbatę, napoje energetyczne lub napoje gazowane później w ciągu dnia.
- Możesz pomyśleć, że alkohol korzystnie wpływa na sen, ponieważ pomaga szybciej zasnąć. Ale może to utrudnić zapadanie w głęboki sen i utrzymanie snu, więc ogólnie powoduje niską jakość snu.
- „Niektóre badania pokazują, że pokarmy bogate w magnez, melatoninę i tryptofan mogą poprawić jakość snu”. - powiedział Turilli. Dobrymi źródłami tych składników odżywczych są ryby, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, wzbogacone ziarna, szpinak, tofu i produkty sojowe, jaja, jagody, pomidory, papryka, drób, mleko i czekolada.
Kiedy i ile jesz, może również wpływać na to, jak dobrze śpisz. „Konsekwentne jedzenie przez cały dzień i unikanie dużych posiłków tuż przed snem może pomóc w poprawie jakości snu” – powiedział Turilli. Dzieje się tak, ponieważ kiedy twoje ciało nie musi pracować nad trawieniem jedzenia w nocy, może skupić się na naprawie i odbudowie.
Dolna linia
Twoje nawyki dotyczące snu i nawyki związane z przekąskami są ze sobą powiązane. „Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoje odżywianie, sen, czy oba, pamiętaj, że są one bezpośrednio powiązane. Wprowadzenie kilku drobnych zmian w codziennej diecie może poprawić jakość snu i poprawić stan zdrowia” – powiedział Turilli.
Jeśli szukasz sposobów na poprawę snu lub odżywiania, eksperci Banner Health pomogą Ci ocenić Twoje nawyki i znaleźć sposoby na wprowadzenie znaczących zmian. Odwiedź bannerhealth.com, aby skontaktować się z lekarzem.
Więcej informacji o lepszym śnie znajdziesz w tych artykułach:
- Czy żelki nasenne są odpowiedzią na bezsenną noc? 5 rzeczy, które warto wiedzieć
- Czy jesteś rozgwiazdą, kłodą, czy wolno spadającym? Jak wybrać idealną poduszkę
- Budzisz się zmęczony? Wypróbuj te wskazówki od eksperta ds. snu w banerze
