Rozwijanie zdrowych relacji z jedzeniem może zmienić życie, zwłaszcza jeśli chodzi o Twoje zdrowie. Zaburzenia odżywiania są niezwykle powszechne, ale rozwijanie zdrowej relacji z jedzeniem nie musi być trudnym lub dalekosiężnym celem.
Niestety większość ludzi nie ma odpowiedniego, świadomego związku ze swoim odżywianiem. Kiedy jesteś pierworodny, twój związek z jedzeniem jest na najbardziej organicznym etapie. Jesz to, co masz do dyspozycji, gdy jesteś głodny i szukasz konkretnych źródeł pożywienia, jakich pragnie Twój organizm.
Jako dziecko nie martwisz się, ile kalorii masz na talerzu ani czy Twój obiad jest bogaty w cholesterol. Wraz z wiekiem dowiadujesz się więcej o odżywianiu, o tym, które pokarmy są dla ciebie dobre i których powinieneś unikać. Z jednej strony ta edukacja związana z jedzeniem to dobra rzecz. Oznacza to, że możesz podejmować lepsze decyzje dostosowane do Twojego zdrowia.
Jednak Twoja wiedza o tym, które produkty są dla Ciebie „złe”, może również prowadzić do niezdrowego poczucia winy, wstydu i paniki podczas jedzenia. To są uczucia, które czasami ustępują miejsca zaburzeniom odżywiania.
Co więcej, wiele osób nie je świadomie, a raczej je bezmyślnie, gdy nudzi się w domu. To nie jest dobry stosunek do jedzenia, zwłaszcza jeśli masz zwyczaj bezmyślnego późnego podjadania.
A więc, w jaki sposób rozwijasz zdrową relację z jedzeniem?
Definiowanie relacji z jedzeniem
Zanim będziesz mógł rozwinąć pozytywną relację z jedzeniem, musisz wiedzieć, na jakim etapie aktualnie się znajdujesz. Warto zauważyć, że dobry stosunek do jedzenia nie ma nic wspólnego z jakością diety ani ilością spożywanych kalorii. Raczej chodzi o to, jak i dlaczego decydujesz się jeść określone produkty spożywcze.
Jeśli twoje decyzje dotyczące tego, co jeść, są powodowane poczuciem winy, obsesją i innymi negatywnymi emocjami, oznacza to zły związek z jedzeniem. Poniżej znajdują się niektóre objawy niezdrowego związku z jedzeniem, które pomogą Ci zdiagnozować problem:
- Masz poczucie winy z powodu jedzenia niektórych pokarmów
- Obsesyjnie unikasz lub ograniczasz niektóre pokarmy
- Posiadanie szczegółowych zasad dotyczących jedzenia, które możesz i nie możesz jeść (niezdeterminowane przez warunki zdrowotne, takie jak alergie i nietolerancje)
- Często poleganie na aplikacjach lub liczeniu kalorii, aby powiedzieć Ci, kiedy przestać jeść
- Ignorowanie naturalnych sygnałów głodu w swoim ciele
- Często angażujesz się w mody dietetyczne
- Odczuwasz znaczny stres i niepokój podczas jedzenia w ustawieniach społecznościowych
- Nagłe objadanie się niektórymi pokarmami do tego stopnia, że są zbyt pełne i niewygodne
- Bezmyślne jedzenie przed telewizorem lub znudzenie, nawet jeśli nie jesteś głodny
- Niemożność kontrolowania lub monitorowania porcji
Warto również zauważyć, że Twój związek z jedzeniem może być przejściowy. Niektórzy ludzie jedzą czasami z całkowitą swobodą, a potem czują się ograniczeni w tym, co mogą zjeść później. Celem rozwijania zdrowej relacji z jedzeniem jest uzyskanie bardziej pozytywnych doświadczeń z tym, co jesz.
Co to jest zdrowy związek z jedzeniem?
National Eating Disorders Association definiuje zdrowy związek z jedzeniem jako „relaksujące jedzenie”. Powinieneś czuć się całkowicie komfortowo i nie kierować się żadnymi konkretnymi emocjami przy podejmowaniu decyzji o tym, co jeść. Powinieneś także jeść uważnie.
Chociaż świadomość tego, które pokarmy są dla ciebie dobre, a które nie, uważa się za zdrowe, zdrowa relacja z jedzeniem oznacza, że w jedzeniu jest coś więcej niż tylko jedzenie jako paliwo. W przeciwieństwie do zwierząt jedzących wyłącznie dla przetrwania, ludzie jedzą dla przyjemności, socjalizacji, tradycji i zabawy.
Oznaki, że budujesz zdrową relację z jedzeniem to:
- Dawanie sobie pozwolenia na jedzenie, które lubisz
- Słuchanie i szanowanie sygnałów głodu twojego ciała
- Jeść, gdy jesteś głodny i przestać, gdy jesteś pełny
- Nie nakładanie niepotrzebnych ograniczeń na to, co możesz jeść
- Nie pozwalanie, aby opinie innych dyktowały, co jesz
- Nie liczenie kalorii i stresowanie się swoją wagą
- Jedzenie żywności z umiarem (w odpowiedniej ilości we właściwym czasie)
- Zrozumienie, że nie jesteś zdefiniowany przez jedzenie, które jesz
- Wybieranie potraw, które poprawiają samopoczucie
Pamiętaj, że dla wielu z nas na nasz stosunek do jedzenia duży wpływ mają oczekiwania społeczne. Rosnąca presja, by być „chudym” i jeść zdrową żywność przez cały czas, może być trudna do zignorowania. Świat, w którym żyjemy, oznacza, że nie jest łatwo przestać martwić się o to, co jesz. Budowanie dobrych relacji z jedzeniem wymaga czasu.
Jak budować zdrowsze relacje z jedzeniem
Jeśli po przeczytaniu powyższych objawów stwierdzisz, że nie masz najlepszego związku z jedzeniem, nie panikuj. Możesz zacząć budować lepsze połączenie ze swoim odżywianiem.
Zacznij od dowiedzenia się, które produkty spożywcze faktycznie musisz ograniczyć w swojej diecie z uzasadnionych celów zdrowotnych. Możesz to zrobić za pomocą badań krwi, testów alergicznych i testów DNA, aby określić, na które pokarmy jesteś genetycznie wrażliwy. Test CircleDNA pomoże Ci lepiej zrozumieć nietolerancje pokarmowe.
Gdy już wiesz, co możesz, a czego nie możesz jeść:
1. Daj sobie bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie
To może wydawać się proste, ale większość z nas stawia wiele warunków, by móc jeść. Jeśli próbujesz schudnąć, możesz powiedzieć sobie, że nie możesz jeść żadnych pokarmów, które mogą wpływać na twoją talię. Możesz też zdecydować, że możesz zjeść tylko niewielką porcję określonego posiłku.
Tworzenie zasad dotyczących tego, kiedy możesz i nie możesz jeść, powoduje głód, strach przed jedzeniem i poczucie niedostatku. Ostatecznie posiadanie kilku dodatkowych ciasteczek na deser może być lepsze niż strach przed otwarciem słoika z ciastkami.
2 Jedz, gdy jesteś głodny
Urodziłeś się z naturalną zdolnością do regulowania głodu. Dzieci mogą łatwo stwierdzić, kiedy są pełne lub głodne, ale jako dorośli zwykle ignorujemy nasz głód i zamiast tego skupiamy się na innych bodźcach. Na przykład możesz zdecydować, że jesteś „pełny”, ponieważ twój talerz jest pusty.
Co więcej, kultura żywieniowa mówi nam, że musimy trzymać się określonej liczby kalorii podczas jedzenia każdego dnia, a nie tylko jeść, dopóki nie będziemy usatysfakcjonowani. Im więcej słuchasz rzeczywistych sygnałów głodu, tym łatwiej jest regulować dietę i apetyt.
3. Spróbuj uważnego jedzenia
Uważne jedzenie jest prawdopodobnie najważniejszą częścią naprawiania złych relacji z jedzeniem. W dzisiejszych czasach wielu z nas je w roztargnieniu, oglądając program lub sprawdzając telefony. To sprawia, że trudniej jest rozpoznać sygnały głodu i sytości, które już mamy trudności ze wskazaniem.
Uważne jedzenie oznacza eliminację rozpraszaczy i skupienie się tylko na jedzeniu. Zauważasz smak i konsystencję jedzenia, delektujesz się każdym kęsem i pozwalasz swojemu ciału powiedzieć ci, kiedy jesteś pełny. Uważne odżywianie pomaga również zidentyfikować przyczyny Twoich wyborów żywieniowych. Na przykład, czy jesz, ponieważ jesteś naprawdę głodny, czy po prostu się nudzisz?
Podczas jedzenia zadaj sobie pytanie:
- Jakie smaki zauważam teraz i czy mi się podobają?
- Jak to jedzenie zmienia mój apetyt?
- Czy to jedzenie zaspokaja moje zachcianki?
- Czy rzeczywiście byłem głodny, kiedy zdecydowałem się to zjeść?
- Czy to możliwe, że jem z innego powodu niż głód , takich jak samotność, nuda czy stres?
- Co sprawiło, że zdecydowałem się to zjeść?
4. Odkrywaj wszystkie rodzaje żywności
Z biegiem czasu stopniowo nabieramy nawyku opisywania niektórych produktów spożywczych jako „złych”, a innych „dobrych”. Podczas gdy niektóre pokarmy są zdecydowanie bardziej pożywne, spożywanie od czasu do czasu „złego” jedzenia niekoniecznie spowoduje poważne problemy ze zdrowiem, chyba że masz alergię.
Jedną z najgorszych rzeczy związanych z oznaczaniem żywności jako „złej” jest to, że często masz na nią większy apetyt. Im więcej mówisz sobie, że nie możesz mieć określonego jedzenia, tym bardziej tego chcesz. W jednym z badań przetestowano to zjawisko, umieszczając grupę osób odchudzających się i nie będących na diecie w prywatnych pokojach, gdzie mogli zjeść tyle ciasteczek, ile chcieli. Osoby niebędące na diecie były bardziej skłonne do regulowania spożycia.
Kiedy dopuszczasz do swojej diety wszystkie pokarmy, masz mniejsze prawdopodobieństwo objadania się lub przejadania się, gdy masz szansę „złamać zasady”. Kiedy umieścisz wszystkie produkty spożywcze na liście „w porządku” w swojej diecie, jest również mniej prawdopodobne, że będziesz stale chcieć ciastek i ciastek.
5. Nie uzasadniaj tego, co jesz
Pozwolenie sobie na zjedzenie czegokolwiek oznacza również, że nie musisz nikomu uzasadniać tego, co zdecydujesz się zjeść – nawet sobie. Nie ma powodu, aby mówić komuś, z kim siedzisz, że zamówiłeś burgera zamiast sałatki, bo miałeś zły dzień. Nie musisz też tłumaczyć, że masz sałatkę na obiad, bo masz ochotę na coś świeżego.
Po prostu pozwól sobie na zjedzenie jedzenia, które uważasz za najlepsze w danym momencie.
Wielu z nas zakłada, że ludzie wokół nas nieustannie analizują nasze wybory i oceniają je. Jednak w rzeczywistości większość ludzi prawdopodobnie nie zauważa, nie przejmuje się tym, co jesz. Są zbyt zajęci martwienie się o własne życie, aby zastanawiać się, co dzieje się w twoim.
Rozwijanie zdrowych relacji z jedzeniem na przestrzeni czasu
Relacja człowieka z jedzeniem może być złożoną bitwą. Niektórym ludziom trudniej jest przezwyciężyć złe nawyki i zaburzone odżywianie w porównaniu z innymi. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, możesz mieć trudności z nawiązaniem zdrowej relacji z jedzeniem na własną rękę.
Jeśli nie możesz przestać mieć obsesji na punkcie tego, co jesz, nie możesz przestać bezmyślnie przejadać się lub martwisz się, że Twój związek z jedzeniem powoduje, że jesteś niezdrowy, porozmawiaj ze specjalistą. Są lekarze, dietetycy, terapeuci i inni pracownicy służby zdrowia, którzy mogą pomóc Ci zrozumieć historię jedzenia i poprowadzić Cię ku lepszej przyszłości. Niektórzy terapeuci specjalizują się w zaburzeniach odżywiania i mogą zaoferować Ci mnóstwo informacji.
Przede wszystkim pamiętaj, że wszystkie dobre relacje wymagają praktyki, więc pracuj nad tym i nie poddawaj się.
