Czyste jedzenie może być trudne, gdy wszędzie są niezdrowe opcje, które kuszą do „oszukiwania”. Niezależnie od tego, czy chodzi o pączki w biurze, ciastka w spiżarni czy pizzę w domu znajomych – wszyscy możemy się zgodzić, że trudno jest cały czas odrzucać te potrawy.
Dochodzi do punktu, w którym zaczynasz mieć ochotę na swoje ulubione niezdrowe jedzenie, żałując, że nie jadłeś go zamiast kurczaka i brokułów, które jesz z Tupperware.
Często widzimy ikony fitness publikujące zdjęcia swoich niezwykle żarłocznych lodów lodowych, pizzy i masywnych burrito itp., Które mają niewielką lub zerową wartość odżywczą i nadmierne kalorie. W porządku, właśnie tym postanowili oszukiwać.
Ale co by było, gdyby istniał sposób na oszukanie „inteligentnego”? Zrobiłbyś to? Zjedz cheat meal, który świetnie smakuje i pomoże Ci osiągnąć Twoje cele?
Czy powinienem zjeść cheat meal?
Na twoją korzyść, zjedzenie cheat meal’a nie wykolei całkowicie Twoich wysiłków fitness, nawet jeśli tniesz. Możliwe jest spożywanie pokarmów, które kochasz, a mimo to chudnięcie. Jeśli kiedykolwiek słyszałeś, jak ktoś mówi „jedzenie jest dobre dla duszy”, ma to częściowo rację, ponieważ oszukańcze posiłki są korzystne psychologicznie (2).
Jeśli jesz czysto przez cały tydzień i trzymasz się swojego planu żywieniowego, a w weekend zdecydujesz się na cheatowy posiłek, aby się nagrodzić, pomagasz w osiągnięciu sukcesu w diecie. Bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz w zgodzie ze swoją taktyką czystego jedzenia, jeśli dopuścisz trochę miejsca na błędy — ponieważ w rzeczywistości, kto będzie jadł zdrowo przez 100% czasu? Zwłaszcza jeśli jesteś miłośnikiem jedzenia.
Postanowiliśmy stworzyć listę cheat foodów dla tych z was, którzy są na ścisłej diecie, specjalnie dla fazy cięcia. Oszukane posiłki mogą być bardziej elastyczne, gdy tyjesz i próbujesz przybrać na wadze/mięśnie. Ale ponieważ faza cięcia dąży do utraty wagi, utraty tłuszczu i uzyskania szczupłej sylwetki, inteligentne oszustwo może być idealne dla uzyskania optymalnych wyników.
Ponieważ cięcie jest tak precyzyjnym etapem, większość ekspertów fitness zaleca ograniczenie oszukańczego posiłku do raz w tygodniu, a nie jeden dzień w tygodniu… jeden posiłek w tygodniu.
Brak kalorii i dieta niskowęglowodanowa mogą w rzeczywistości doprowadzić do zastoju w wynikach, ponieważ Twoje ciało traci na wadze tak bardzo, jak to możliwe, a następnie przestaje, co powoduje zatrzymanie tempa metabolizmu.
Aby zreaktywować swój metabolizm, należy podać cheat meal. Zjedzenie tego oszukanego posiłku w pierwszej kolejności uzupełni hormony, które spowodowały plateau, i sprawi, że wrócisz na właściwe tory, aby zobaczyć wyniki. Teraz, gdy wiemy, że pobłażanie sobie na oszukańczym posiłku wpływa na nas zarówno fizjologicznie, jak i psychicznie, jakie rodzaje żywności są uważane za najmądrzejsze oszustwa dla tych, którzy jedzą?
Sięgnij po węglowodany i białko
Największy wpływ na poziom leptyny, hormonu spalającego tłuszcz, mają węglowodany. Zasadniczo spożywanie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów zapewni Ci satysfakcję, jednocześnie przyczyniając się do osiągania celów fitness. Włączenie dużej ilości białka wyreguluje apetyt i zapewni uczucie sytości.
Posiłek o wysokiej zawartości tłuszczu jest bardziej skłonny do przechowywania w postaci tkanki tłuszczowej niż posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów lub białka. Wiemy, jak kuszące mogą być smażone w głębokim tłuszczu Oreo i tłusta pizza… ale tłuste, smażone w głębokim tłuszczu, przetworzone i słodkie produkty zawierają tłuszcz, którego chcesz unikać w jak największym stopniu – zwłaszcza gdy tak ciężko pracujesz, aby utrzymać udane krojenie.
Przykłady dobrych oszukańczych posiłków
1) Sushi
Sushi to trudna sztuka. Chcesz uniknąć tempury i wszystkich szalonych sosów i ostrego majonezu, które powszechnie można znaleźć na bułkach. Możesz zamówić bułki, jeśli chcesz, ale nigiri i sashimi będą Twoimi „najczystszymi” opcjami.
Nigiri to surowa ryba na białym ryżu, podczas gdy sashimi to po prostu surowa ryba. Upewnij się, że w swoim zamówieniu zawierasz jakąś formę ryby – i nie, imitacja kraba się nie liczy. Jeśli próbujesz trzymać się swojego kroju tak bardzo, jak to możliwe, wybierz nigiri i sashimi.
Jeśli masz nieco większą elastyczność, zamów bułki, które wydają się najzdrowsze, ponieważ te z sosami, krewetkami smażonymi w głębokim tłuszczu itp. zwykle zawierają dużą ilość tłuszczu, czego chcesz uniknąć.
2) Pizza z kalafiorem
Bądźmy szczerzy, kto nie ma ochoty na pizzę? Wybór wersji ze skórką kalafiora eliminuje część nadmiernych węglowodanów. Chcesz węglowodanów, ale nie tak dużo… a posypanie jednego tonami pysznych warzyw zapewni, że dostaniesz błonnik, który sprawi, że poczujesz się pełny.
Możesz również dostać jeden z mięsem, ale kurczak jest mądrzejszą opcją niż pepperoni, ponieważ jest chudszy. Wybierz pizzę, która nie jest super tłusta. Zawsze możesz zetrzeć olejki z wierzchu, aby wyeliminować niektóre z tych niechcianych tłuszczów. To świetna opcja, gdy masz ochotę na coś z odrobiną chrupania. Tekstura jest świetna, a makra zaskakująco dobre.
Przykładowy posiłek:BBQ Chicken Pizza z Kalafiorową Skórką (zobacz przepis tutaj)
3) Stek i ziemniaki
Kto nie lubi dobrego posiłku ze stekiem i ziemniakami? To klasyk. Ponieważ większość kawałków steków ma wyższą zawartość tłuszczu niż inne źródła białka, mądrze jest zachować go na oszustwo i jeść chudsze kawałki mięsa przez resztę czasu.
Metody gotowania również przyczyniają się do zawartości tłuszczu. Grillowany stek jest zazwyczaj bardziej chudy, ponieważ tłuszcz jest odsączany podczas gotowania. Stek ma więcej składników odżywczych niż myślisz – jest bogaty w witaminę B12, która jest odpowiedzialna za utrzymanie zdrowych komórek nerwowych i krwi.
Połącz go ze średnim ziemniakiem i warzywami, aby uzyskać pełnowartościowy posiłek, który zadowoli Twoje kubki smakowe. Idealne połączenie białka i węglowodanów oraz dobry pretekst, by zafundować sobie miły steakhouse.
4) Spaghetti i klopsiki
Mały makaron nigdy nikomu nie zaszkodził. Spaghetti i klopsiki to jedne z naszych ulubionych potraw, ponieważ są gęste od węglowodanów i białka oraz zawierają niewielką ilość tłuszczu. Uderza we wszystkie twoje makra – co jest jednym z celów przy wyborze „dobrego” oszukanego posiłku.
Jeśli zamawiasz w restauracji, większość miejsc oferuje pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty substytut makaronu, który jest o krok bliżej zdrowszego dania. Kolejnym krokiem, który możesz podjąć (jeśli jest dostępny), jest zamiana klopsików wołowych na indyka lub kurczaka na chudsze źródło białka.
Ale tradycja też jest w porządku – pamiętaj tylko, aby oglądać porcje podczas oddawania się. Kto nie lubi komfortowego jedzenia, takiego jak to tradycyjne włoskie danie?
Strategie do naśladowania
Teraz, gdy przedstawiliśmy Ci kilka przykładowych posiłków, masz tylko kilka dodatkowych rzeczy do zapamiętania, aby zapewnić zaangażowanie w najbardziej „udane oszustwo”.
1) Zaplanuj swój kod z wyprzedzeniem
Nie ma czegoś takiego jak nadmierne przygotowanie. Zaplanuj jak najwięcej swojego oszukanego posiłku. Ustaw godzinę, datę, a nawet zaplanuj posiłek, który zamierzasz zjeść, jeśli to możliwe.
Masz zaplanowany wieczór w restauracji ze znajomymi w sobotni wieczór? Zaplanuj oszustwo na ten czas. Sprawdź menu restauracji online, aby dowiedzieć się, co zamówisz. Zaplanowanie wszystkich tych rzeczy pozwoli Ci być na dobrej drodze i zmniejszy prawdopodobieństwo podejmowania impulsywnych decyzji, które mogą być potencjalnie szkodliwe dla Twoich wyników.
2) Zabij to na siłowni
Jeśli przejdziesz w tryb bestii podczas sesji treningowej przed oszustwem, poczujesz, że zarobiłeś na to jeszcze więcej. Zminimalizuje to przyrost tkanki tłuszczowej, ponieważ podczas treningu opróżnisz glikogen, który twoje ciało magazynuje w celu uzyskania energii.
Kiedy zjesz oszukany posiłek, załadujesz więcej glikogenu, ale trafi on do tych rezerw zamiast przekładać się na dodatkowy tłuszcz w twoim ciele (w obszarach, w których prawdopodobnie go nie chcesz). Bycie aktywnym i spalanie kalorii to zawsze dobra rzecz – zwłaszcza, że Twoje ciało będzie spalać nawet po treningu. Dzięki temu posiłek będzie zawierał mniej kalorii.
3) Moderacja
Badania sugerują, że porcje w USA są niewiarygodnie duże, dlatego musisz zwracać uwagę na to, ile jesz. Według National Heart, Lung and Blood Institute porcje jedzenia w amerykańskich restauracjach podwoiły się lub potroiły w ciągu ostatnich 20 lat, co jest kluczowym czynnikiem, który przyczynia się do potencjalnie niszczycielskiego wzrostu otyłości wśród dzieci i dorosłych (1).
Oszukany posiłek to szansa na zjedzenie czegoś, na co miałeś ochotę lub ulubionego jedzenia. To nie jest wymówka, by zaszaleć lub sprawdzić granice żołądka. Staraj się jeść tylko połowę porcji, którą podajesz w restauracji, lub podziel się z przyjacielem.
4) Unikaj pokarmów wysokotłuszczowych
Niektórzy ludzie mogą myśleć, że posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów są gorsze niż posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu pod względem oszukańczego posiłku – ale to stwierdzenie jest fałszywe. Tłuszcz w diecie prawie nie przekształca się w tkankę tłuszczową, co oznacza, że tłusty posiłek, który wybierzesz, będzie bardziej widoczny na twoim ciele niż talerz makaronu.
Wybór czegoś bogatego w węglowodany, bogatego w białko io niskiej zawartości tłuszczu jest bardziej korzystny niż wybór czegoś o wysokiej zawartości tłuszczu. Staraj się unikać wszystkiego, co jest tłuste lub słodkie.
5) Wracaj na właściwe tory
Ważne jest, aby pamiętać o swoich celach, aby nie stracić ich z oczu. Łatwo można oszukać raz, a potem jeszcze kilka razy. Zachowanie zgodności z regularną dietą i planem fitness, a następnie zrobienie sobie „szybkiej” przerwy i powrót to w zasadzie to, na czym polega cheat meal.
Wskoczenie z powrotem do normalnej rutyny zminimalizuje skutki jednego oszukanego posiłku, ponieważ jest to rzadkie zjawisko.
Aby przygotować gotowe do spożycia posiłki, które utrzymają Cię na dobrej drodze przez cały rok, wypróbuj te posiłki:
Referencje
1. Większe porcje przyczyniają się do problemu otyłości w USA. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/news-events/matte1.htm
