Jeśli miałabym wybrać jedną dziedzinę jedzenia, która najbardziej inspiruje mnie do poszerzania moich żywieniowych horyzontów, byłyby to pradawne ziarna. Od gryki po amarantus, te potężne rośliny od tysiącleci stanowią pożywną podstawę na całym świecie, często zapewniając bogactwo pozytywnych korzyści zdrowotnych w porównaniu ze współczesnymi zbożami. Nazywa się je „starożytnymi”, ponieważ pozostały niezmienione od tysięcy lat, co oznacza, że nie były przetwarzane, hybrydyzowane ani modyfikowane genetycznie, jak inne grupy żywności, takie jak pszenica, kukurydza czy ryż.
Wszystkie pradawne ziarna to produkty pełnoziarniste, które wraz z węglowodanami, białkiem i tłuszczem czynią je atrakcyjnym źródłem bioaktywnych składników odżywczych, takich jak błonnik, a nawet fitochemikalia. Jednak podczas gdy spożywanie starożytnych zbóż dla ogólnego stanu zdrowia może być optymalną strategią, istnieje piękny, prosty, ale pożywny jadalny, na który właśnie natknąłem się, co całkowicie zmieniło mój zapał do tych zbóż. Wejdź:fonio!
Co to jest fonio?
Afrykańskie pożywienie, takie jak dzikie ziarna zbóż, daje wgląd w obfitość kulinarnej, odżywczej i zrównoważonej mocy, jaką kontynent oferował od eonów. Uważany za jedno z najstarszych uprawianych zbóż, fonio jest rdzenną uprawą Afryki Zachodniej, a nazwa obejmuje dwa gatunki:Digitaria exilis (białe fonio) i Digitaria iburua (czarny fonio). To obfite plony, które można dostosować do niezbyt idealnych warunków, takich jak susza i nieurodzajna gleba. Dzięki swoim właściwościom środowiskowym, szybko dojrzewającym i prozdrowotnym (tj. bezglutenowy i pełnoziarnisty), fonio jest cennym narzędziem do utrzymania bezpieczeństwa żywności.
Pomimo jego dalekosiężnego znaczenia, wysokiej wartości odżywczej i starożytnego dziedzictwa, badania nad funkcjonalnymi właściwościami fonio i różnorodnością genetyczną są dość skąpe. Obecnie powszechna świadomość i silne zapotrzebowanie rynku na te pradawne ziarna rosną ze względu na ich rzekomy potencjał dywersyfikacji składników odżywczych, środowiskowych i dietetycznych. Na przykład fonio zostało oficjalnie wprowadzone w Europie jako nowa żywność w 2018 roku, aby zaspokoić i zwiększyć zainteresowanie rynku produktami specjalistycznymi, świadomymi składników odżywczych i bezglutenowymi.
Dlaczego fonio?
Choć pod względem tekstury i wyglądu jest porównywalny do komosy ryżowej, żywe, ziemiste niuanse fonio sprawiają, że jest to wyjątkowe, ale wszechstronne ziarno (lub pseudozboże). Od owsianki po wypieki, fonio to naturalnie bezglutenowa alternatywa, którą można łatwo dostosować do wszystkich stylów kuchni.
Jest również doskonałym źródłem aminokwasów pochodzenia roślinnego – metioniny i cystyny – fitochemikaliów, magnezu, cynku, miedzi i wapnia (Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa sugeruje, że fonio ma jedną z najwyższych zawartości wapnia ze wszystkich ziaren), aby wymienić kilka. W przeciwieństwie do przetworzonych lub rafinowanych zbóż, fonio jest lekkostrawnym, niskoglikemicznym ziarnem z dużą ilością błonnika.
Jak to ugotować.
Lubię gotować fonio tak jak komosę ryżową, z podejściem do gotowania na parze, które zużywa mniej płynu i pomaga najbardziej podkreślić jego ziemisty, rustykalny smak. Po ugotowaniu fonio to wykwintne naczynie, które bez wysiłku może uosabiać smak potraw, z których jest przyrządzane, dzięki czemu jest doskonałym substytutem kuskusu, ryżu, prosa, owsa i nie tylko.
Zanim zaczniesz, wypłucz i rozrzuć ziarna palcami kilka razy, aż stanie się czysty. Dobrze odcedź. Zagotuj jedną część płynu (woda lub wywar warzywny) w średnim garnku. Dodać fonio, dodać szczyptę soli i przykryć. Zmniejsz ogień i gotuj przez pięć minut (lub do wchłonięcia płynu). Następnie wyłącz ogień i pozwól fonio „odpocząć” przez kolejne 8 do 10 minut, aż będzie miękkie. Rozłóż widelcem i ciesz się!
Podczas gdy poniższe przepisy wymagają komosy ryżowej, możesz zastosować powyższą metodę, aby wykorzystać magię fonio, aby uzyskać ekscytującą zamianę:komosa cytrynowo-parmezanowa, nadziewana papryka z komosy ryżowej, miska z tęczowym zbożem i śniadaniowa fritata z komosy ryżowej.
Dolna linia.
Fonio to łatwe w przygotowaniu, wspaniałe ziarno dziedzictwa z mnóstwem korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Ze względu na jego rosnącą atrakcyjność, fonio można znaleźć w wielu sklepach ze zdrową żywnością i supermarketach internetowych w całym kraju, co czyni go wygodnym sposobem na urozmaicenie zdrowego schematu odżywiania. Poznanie kulturowych, odżywczych i zrównoważonych cech fonio zainspirowało mnie do pogłębienia i przyjęcia mnóstwa prezentów żywieniowych z Afryki — mam nadzieję, że to samo zrobi dla Ciebie.
