„Rozwijaj nawyk bycia wdzięcznym za każdą dobrą rzecz, jaka do ciebie przychodzi i nieustannego dziękowania. A ponieważ wszystko przyczyniło się do twojego postępu, powinieneś uwzględnić wszystko w swojej wdzięczności”.
Ralph Waldo Emerson
Co to jest wdzięczność?
Wdzięczność jest stanem wdzięczności i uznania. Umiejętność odczuwania wdzięczności jest uniwersalna. To część naszej ewolucyjnej historii, co oznacza, że wdzięczność jest „zakorzeniona” w ludzkim mózgu.
Ćwiczenie wdzięczności
Aby praktykować wdzięczność, badacze identyfikują dwuetapowy proces. (1) „uznanie, że uzyskano pozytywny wynik” i (2) „uznanie, że istnieje zewnętrzne źródło tego pozytywnego wyniku”.
Więcej niż uczucie
Pozytywne wydarzenia, takie jak podwyżka lub ukończenie college'u, mogą wzbudzać radosne uczucie spełnienia i satysfakcji. Ale aby przemienić te uczucia w praktykę wdzięczności, musisz zdecydować się na rozpoznanie zewnętrznych źródeł tych wydarzeń i być za nie wdzięcznym.
Może to oznaczać zwiększenie świadomości na temat wsparcia, które otrzymałeś od mentorów, rodziców, członków rodziny, partnerów, przyjaciół lub siły wyższej.
Praktykowanie wdzięczności oznacza wybór patrzenia na swoje życie ze skupieniem się na źródłach przyjemności, radości i osiągnięć.
Istnieje wiele różnych sposobów ćwiczenia. Oto kilka:
- Dzienniki wdzięczności
- Medytując nad źródłami szczęścia w swoim życiu
- Opowiadanie komuś, że jesteś wdzięczny za coś, co zrobił
- Zrobienie dla kogoś czegoś miłego jako wyraz wdzięczności
- Zwracanie uważnej uwagi na chwilowe źródła przyjemności, takie jak śpiew ptaków, drzewa, sztuka, muzyka i inne piękne i przyjemne rzeczy
- Dziękowanie poprzez modlitwę i rytuały duchowe
Dr. Postawa wdzięczności Kiltza
Dr Kiltz postrzega praktykowanie wdzięczności jako kultywowanie „postawy wdzięczności”. Ta postawa pojawia się, gdy zdajesz sobie sprawę, że jesteś obdarzony ciałem, które jest w stanie odczuwać niesamowite doznania, dociekliwym umysłem i kreatywnym duchem, którego możesz użyć do łączenia się z innymi poprzez wyrażanie swoich myśli i uczuć.
Wszystko to składa się na wdzięczność za dar bycia sobą właśnie teraz, takim, jakim jesteś.
Jednak wiele osób jest zdezorientowanych, jeśli chodzi o wdzięczność. Ludzie często myślą, że muszą osiągnąć status, bogactwo, władzę i bezpieczeństwo, zanim będą mogli docenić wszystko, czym są, a nie tylko to, co mają.
Ale badania pokazują, że szczęście nie jest tym, co przynosi ci wdzięczność, wdzięczność jest tym, co daje ci szczęście.
Wiele korzyści płynących z wdzięczności
Osoby, które regularnie praktykują wdzięczność, zauważając, zastanawiając się i dzieląc się rzeczami, za które są wdzięczni za wiele korzyści, w tym:
- Więcej pozytywnych emocji
- Silniejszy układ odpornościowy
- Lepszy sen
- Wyższa samoocena
- Więcej i lepszych relacji
Wdzięczność zwiększa szczęście i inne pozytywne emocje
Badania wykazały, że około 40% naszego szczęścia wynika z celowej aktywności, 50% z genetyki, a 10% z okoliczności. Sugeruje to, że szczęście jest czymś, co możemy pielęgnować poprzez praktykę wdzięczności.
Aby przetestować ten pomysł, wiodący badacz wdzięczności, dr Martin E. P. Seligman, wyznaczył 411 osób do napisania i osobistego dostarczenia listu z podziękowaniami komuś, komu wcześniej nie podziękowali. Prawie wszyscy uczestnicy wykazali duży wzrost szczęścia. A korzyści trwały miesiącami.
W innym badaniu naukowcy poprosili 3 grupy uczestników o napisanie kilku zdań tygodniowo na określone tematy.
Pierwsza grupa napisała o rzeczach, za które byli wdzięczni, a które wydarzyły się w ciągu tygodnia.
Druga grupa pisała o rzeczach, które ich irytowały. A trzeci pisał o rzeczach, które ich dotyczyły, bez nacisku na pozytywne lub negatywne uczucia.
Po 10 tygodniach uczestnicy, którzy pisali o wdzięczności, byli bardziej optymistyczni i lepiej czuli się w swoim życiu. Co zaskakujące, mieli też mniej wizyt u lekarza i więcej ćwiczyli.
Jak wdzięczność wpływa na zdrowie
Korzyści płynące z wdzięczności za zdrowie można zrozumieć w kontekście medycyny umysł-ciało. To oparte na dowodach podejście do zdrowia koncentruje się na połączeniach między naszymi umysłami, ciałami i zachowaniami, aby wspierać dobre zdrowie i aktywować leczenie.
Ponieważ umysł i ciało są ze sobą głęboko połączone, nic dziwnego, że korzyści płynące z wdzięczności rozciągają się na nasze zdrowie.
Wdzięczność wzmacnia system odpornościowy
Praktykowanie wdzięczności wzmacnia układ odpornościowy poprzez:
- Zmniejszanie stresu
- Poprawa snu
- Rosnący optymizm
Redukcja stresu
Przewlekły stres może zaburzać normalne reakcje układu odpornościowego, prowadząc do przewlekłego stanu zapalnego – głównego czynnika przyczyniającego się do chorób odpowiedzialnych za większość zgonów na całym świecie.
Badania pokazują, że codzienna praktyka wdzięczności może prowadzić do 23% redukcji poziomu kortyzolu, hormonu stresu. W małych dawkach kortyzol może działać przeciwzapalnie, ale gdy organizm jest w stanie przewlekłego stresu, stała obecność kortyzolu prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego w układzie sercowo-naczyniowym i całym ciele.
Badanie przeprowadzone na pracownikach służby zdrowia, którzy pracują w bardzo stresującym środowisku, ujawniło, że prowadzenie dziennika wdzięczności przez dwa tygodnie spowodowało trwałe zmniejszenie odczuwanego stresu (28%) i depresji (16%).
Poprawia sen
Liczne badania pokazują, że dobry sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego. Wykazano, że praktykowanie wdzięczności poprawia sen, nawet u osób z poważnymi problemami zdrowotnymi i zaburzeniami snu.
Jedno z badań osób z zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi, które sporządzały nocne listy rzeczy, za które były wdzięczne, wykazało, że po 3 tygodniach uczestnicy zgłaszali dłuższy i bardziej odświeżający sen.
W innym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu w Manchesterze przyjrzano się wpływowi wdzięczności na sen u ponad 400 osób, 40% z zaburzeniami snu. Naukowcy odkryli, że wdzięczność była powiązana z większą liczbą pozytywnych myśli i mniejszą liczbą negatywnych myśli. Te zmiany myślowe wiązały się z szybszym zasypianiem, dłuższym snem i wyższą jakością snu.
Zwiększa optymizm
Badania sugerują, że optymizm wzmacnia układ odpornościowy i może być czynnikiem zdrowego starzenia się.
Na szczęście praktykowanie wdzięczności może poprawić optymizm, nawet jeśli nie jesteś osobą z natury optymistyczną.
Inne badanie wykazało, że po zaledwie 10 tygodniach codziennej praktyki wdzięczności uczestnicy czuli się bardziej pozytywnie i optymistycznie co do swojego obecnego życia i przyszłości.
Wdzięczność pomaga utrzymać rutyny samoopieki
Procedury samoopieki są kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia, ale są niezwykle trudne do utrzymania. Badania pokazują, że 95% diet zawodzi, a wiele osób ma trudności z realizacją codziennych celów związanych z aktywnością fizyczną. Pomóc może praktykowanie wdzięczności.
Naukowcy odkryli pozytywną korelację między wdzięcznością a prawdopodobieństwem trzymania się schematów samoopieki, takich jak joga i zdrowe odżywianie. 1
Wykazano, że praktyki wdzięczności utrzymują ludzi skupionych na dbaniu o siebie poprzez poprawę samooceny i zmniejszenie fałszywego przekonania, że nie warto się nimi opiekować.
Wdzięczność poprawia relacje
Wdzięczność jest emocją „zorientowaną na innych”, więc ma sens, aby miała pozytywny wpływ na relacje.
Badanie z 2011 roku dotyczące par wykazało, że ludzie, którzy poświęcili czas na wyrażenie wdzięczności swojemu partnerowi, czuli się wobec nich bardziej pozytywnie i wygodniej wyrażali obawy dotyczące ich związku.
Badanie dotyczące praktyki wdzięczności w pracy wykazało, że menedżerowie, którzy pamiętają, aby powiedzieć „dziękuję” swoim pracownikom, uważają, że pracownicy są zmotywowani do cięższej pracy dla nich.
Naukowcy z Wharton School na University of Pennsylvania odkryli, że grupa zbieraczy funduszy, która wygłaszała motywacyjne przemówienie od dyrektora, wyrażając wdzięczność, wykonała o 50% więcej telefonów w celu zbierania funduszy niż grupa, której nie podziękowano.
Jak wdzięczność wpływa na mózg
Zdolność praktyk wdzięczności do zmiany fizycznej struktury i procesów chemicznych mózgu sugeruje, że korzyści płynące z wdzięczności są długotrwałe i wzmacniane z czasem.
Wdzięczność okazała się:
- Zmień strukturę molekularną mózgu, tj. przeprogramowanie.
- Zwiększenie istoty szarej w obszarach związanych z lepszym funkcjonowaniem poznawczym.
- Wzmaga „dobre samopoczucie” neuroprzekaźnika serotoniny, podczas gdy
- Pobudza pień mózgu do produkcji dopaminy
- Wzmaga aktywność przedniej kory zakrętu obręczy (ACC) i przyśrodkowej kory przedczołowej (mPFC):obszary związane z empatią, podejmowaniem decyzji, kontrolą impulsów i siłą woli.
Zdjęcie z celiaroberts.com
Jak ćwiczyć wdzięczność?
Wdzięczność to praktyka, która przekierowuje twoją uwagę z dala od tego, czego możesz myśleć, że ci brakuje, i w kierunku docenienia tego, co już masz.
Dla większości ludzi jest to rewolucyjna zmiana perspektywy. Siły społeczeństwa, kariery, a nawet wielu naszych własnych rodzin nauczyły nas czuć się gorszymi, niewystarczającymi i nieosiągalnymi.
Tak więc na początku wyrażanie wdzięczności może wydawać się nienaturalne lub wymyślone. Ale przy odrobinie praktyki postawa wdzięczności staje się silniejsza i trwalsza. W końcu może to być twój domyślny sposób odnoszenia się do życia.
Oto kilka sposobów na regularne ćwiczenie wdzięczności:
Dziennik
Złoty standard praktyk wdzięczności, dziennikarstwo wdzięczności, został wykorzystany w setkach badań na całym świecie. Wszystko czego potrzebujesz to dziennik i coś do pisania lub dedykowany plik do edycji tekstu na twoim komputerze.
Możesz zacząć od zapisania trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny w swoim życiu, trzy dni w tygodniu.
Takie podejście 3×3 chroni przed poczuciem wstydu, jeśli zapomnisz lub nie możesz ćwiczyć na co dzień. Gdy już to opanujesz, możesz codziennie zwiększać księgowanie.
Pisząc, postaraj się szczegółowo opisać wszystko, co wiąże się z wydarzeniem lub osobą, za którą jesteś wdzięczny. Sprawdź, czy Twój opis może przenieść Cię z powrotem do chwili.
Podziękuj komuś notatką
Badania pokazują, że napisanie podziękowania komuś, kto zrobił coś, co pozytywnie wpłynęło na Twoje życie, może uczynić Cię szczęśliwszym i wzmocnić Twoje relacje. Możesz wysłać go pocztą, ale jeszcze skuteczniejsze może być dostarczenie go osobiście i przeczytanie.
Aby podziękowania stały się praktyką, wyślij jeden list z podziękowaniami miesięcznie. Dobrą praktyką może być również wysyłanie jednego do siebie od czasu do czasu.
Podziękuj komuś w myślach
Znalezienie czasu na pisanie może być trudne, więc kiedy masz mało czasu, możesz po prostu wyobrazić sobie kogoś, kto zrobił dla ciebie coś miłego i podziękować mu w przestrzeni twojej wyobraźni.
Policz swoje błogosławieństwa
„Kiedy zacząłem liczyć moje błogosławieństwa, całe moje życie się odwróciło”. —Willie Nelson
Daj sobie 15 minut, trzy dni w tygodniu, aby zastanowić się na piśmie nad pierwszą rzeczą, która przychodzi ci do głowy, która poszła dobrze dla ciebie i za którą jesteś wdzięczny.
Podczas pisania skup się na opisaniu konkretnych doznań, które odczuwałeś, gdy przydarzyła ci się ta dobra rzecz – uczuć w twoim ciele, emocji, temperatury, zapachów, a nawet smaków. Zwróć uwagę, czy możesz je ponownie poczuć w swoim ciele.
Skupiając się na odczuciach związanych z wdzięcznością, aktywujesz to, co psycholodzy nazywają „odczuwanym zmysłem” i wiąże się to z wieloma korzyściami terapeutycznymi.
Módl się
Niezależnie od tego, czy jesteś religijny, czy nie, modlitwa może zapewnić spójny sposób na pielęgnowanie wdzięczności.
Prosta modlitwa wdzięczności brzmi:„Dziękuję Ci, Boże, za ten niesamowity i niesamowity dzień, który mi podarowałeś”. Mówienie tego każdego ranka może nadać ton wdzięczności, który niesie się przez cały dzień.
Jeśli słowo „Bóg” nie współbrzmi z tobą, spróbuj zastąpić „wszechświat” lub „życie”. Liczy się to, że uznajesz, kim jesteś i co masz w prezencie.
Perspektywy
Wdzięczność to uniwersalne doświadczenie, które praktykowane może stać się postawą – spójnym sposobem odnoszenia się do siebie i działania w świecie.
Praktykowanie wdzięczności korzystnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, pogłębia nasze relacje, poprawia naszą karierę, pomaga nam podążać za zdrowymi nawykami i zaszczepia trwałe poczucie optymizmu i szczęścia.
Cudowna ironia polega na tym, że decydując się dostrzegać i doceniać wszystko, co zostało nam dane, jesteśmy w stanie lepiej przejąć kontrolę nad własnym życiem.
