Diety wegańskie i inne style żywieniowe oparte na roślinach stały się bardziej popularne, ponieważ korzyści zdrowotne i środowiskowe, jakie zapewniają, stały się bardziej widoczne. Coraz więcej badań wiąże jedzenie roślinne z pozytywnymi wynikami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, udaru mózgu i innych schorzeń.
Jeśli zastanawiasz się nad przyjęciem wegańskiego stylu życia, zastanów się, jakie zmiany musiałbyś wprowadzić w swojej obecnej diecie, zakupach i nawykach żywieniowych, zanim zdecydujesz, czy jest on odpowiedni dla Ciebie.
Co jeść
Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. W tym planie żywieniowym nie tylko unikasz żywności, która pochodzi bezpośrednio ze źródła zwierzęcego, ale także unikasz żywności, która zawiera jakiekolwiek produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego.
Zgodna żywność-
Warzywa
-
Owoce
-
Ziarna
-
Rośliny strączkowe
-
Orzechy i nasiona
-
Produkty na bazie soi
-
Oleje roślinne
-
Mięso i drób
-
Ryby i owoce morza
-
Jajka
-
Produkty mleczne
-
Miód
-
Produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego
Zgodna żywność
Warzywa
W diecie wegańskiej główną rolę odgrywają warzywa. Spożywanie szerokiej gamy kolorowych warzyw może pomóc w osiągnięciu dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze, gdy jesz zgodnie z wegańskim planem żywieniowym.
Na przykład collard green i okra są bogate w wapń – składnik odżywczy ważny dla wegan, którzy unikają nabiału. Szpinak, jarmuż, brukselka i brokuły dostarczają białka wraz z innymi składnikami odżywczymi.
Warzywa są zwykle używane zamiast mięsa w tradycyjnych potrawach, takich jak lasagne, zapiekanki lub zupy. Mogą być również używane do zastąpienia tradycyjnych produktów skrobiowych, które mogą zawierać niewegańskie składniki. Na przykład niektórzy kucharze robią makaron z cukinii lub zamiast tłuczonych ziemniaków z masłem i mlekiem wolą tłuczony kalafior bez nabiału.
Owoce
Owoce dostarczają zdrowego błonnika i innych składników odżywczych, które są ważne w diecie wegańskiej. Na przykład truskawki dostarczają wapń, kwas foliowy i potas. A maliny bogate w błonnik są dobrym źródłem magnezu i witaminy C.
Owoce mogą być również używane w celu zastąpienia innych produktów spożywczych, które są powszechne w innych dietach. Na przykład banany mogą być używane zamiast jajek do robienia dwuskładnikowych naleśników. Mrożone owoce są również tłuczone, ubijane i zamrażane, aby można je było spożywać jako substytut lodów.
Na diecie wegańskiej nie spędzasz czasu na kupowaniu lub przygotowywaniu produktów mięsnych, mlecznych lub owoców morza. To pozostawia więcej czasu na eksperymentowanie z różnymi rodzajami owoców i warzyw. Eksperymentowanie z egzotycznymi owocami lub niezwykłymi warzywami pomoże zachować różnorodność w diecie wegańskiej. Spożywanie większej ilości całych owoców i warzyw może również pomóc w zmniejszeniu zależności od mocno przetworzonej żywności wegańskiej, takiej jak chipsy warzywne, imitacje produktów mięsnych i towary pakowane.
Ziarna
Produkty pełnoziarniste odgrywają kluczową rolę w zdrowej diecie wegańskiej. Zarówno rafinowane, jak i pełne ziarna są zgodne z dietą wegańską, ale wybór produktów pełnoziarnistych pomoże Ci osiągnąć zalecane spożycie ważnych składników odżywczych — zwłaszcza białka.
Na przykład komosa ryżowa jest kompletnym białkiem. Oznacza to, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Są to aminokwasy, które muszą być spożywane w diecie, ponieważ organizm ich nie wytwarza. Inne zboża wysokobiałkowe to amarantus, owies, dziki ryż i gryka.
Pełne ziarna dostarczają również błonnik i witaminy, w tym witaminę E, B i kwas foliowy oraz ważne minerały, takie jak magnez, cynk i żelazo.
Strączki
Rośliny strączkowe, w tym groch, fasola i soczewica, są pożywne, niedrogie, wszechstronne i łatwe do przechowywania. Rośliny strączkowe mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i dostarczają błonnika, białka oraz innych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, magnezu, potasu i żelaza. Rośliny strączkowe zawierają również oporną skrobię – formę skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim, ale przechodzi bezpośrednio do jelita grubego, gdzie odżywia zdrowe bakterie.
Ponieważ rośliny strączkowe można łatwo dodawać do zup, sałatek i innych potraw, stanowią one użyteczny substytut mięsa, jeśli stosujesz dietę wegańską.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona mogą być dobrym źródłem zarówno białka, jak i zdrowego tłuszczu w diecie wegańskiej. Ponadto żywność wytworzona z orzechów i nasion może zastąpić żywność, która nie jest zgodna z dietą wegańską. Na przykład masła orzechowe mogą zastąpić masło mleczne lub inne produkty do smarowania, ser wegański jest czasem wytwarzany z orzechów (takich jak orzechy nerkowca lub migdały), a prawie każdy sklep spożywczy sprzedaje zamienniki mleka z migdałów, orzechów makadamia, nerkowców i innych orzechów.
Produkty na bazie soi
Nasiona soi i produkty sojowe są często spożywane w diecie wegańskiej. Edamame – nasiona soi, które nie są jeszcze dojrzałe – są powszechnie gotowane, solone i spożywane na surowo. Dojrzałe ziarna soi można prażyć i spożywać jako przekąskę lub stosować jako składnik innych produktów spożywczych.
Żywność na bazie soi obejmuje tofu, tempeh i mleko sojowe. Znajdziesz tu również produkty jogurtowe na bazie soi, lody sojowe, proszki białka sojowego i batony z białka sojowego. Jednak nie każdy przetworzony produkt sojowy jest wegański, dlatego ważne jest, aby sprawdzić listę składników, jeśli przestrzegasz ścisłej diety wegańskiej.
Oleje roślinne
Oleje roślinne obejmują oliwę z oliwek, olej z awokado, olej arachidowy, olej sezamowy, olej słonecznikowy i wiele innych. Chociaż te oleje zawierają dziewięć kalorii na gram, podobnie jak inne tłuszcze, dostarczają tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Mięso i produkty mleczne zawierają mniej zdrowych tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze nienasycone są zwykle płynne w temperaturze pokojowej i wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym obniżonym poziomem trójglicerydów, niższym ryzykiem chorób serca i zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu.
Niezgodna żywność
Mięso i drób
Podstawową różnicą między dietą wegańską a typową dietą amerykańską jest brak mięsa i drobiu. Podczas gdy tradycyjne amerykańskie posiłki opierają się na mięsie na ogół z warzywami i produktami skrobiowymi dodanymi jako dodatki, dieta wegańska całkowicie eliminuje ten kluczowy składnik.
Niektórzy weganie eliminują z diety mięso i drób, aby wspierać prawa zwierząt lub ze względów środowiskowych. Inni robią to ze względów zdrowotnych. Wyeliminowanie z diety mięsa i drobiu eliminuje podstawowe źródło kalorii i tłuszczów nasyconych. Badania wykazały, że weganie spożywają mniej kalorii i mniej tłuszczów nasyconych niż ci, którzy spożywają zarówno pokarmy roślinne, jak i zwierzęce.
Ryby i owoce morza
Ryby i owoce morza również nie są spożywane na diecie wegańskiej. Powody takiego wyboru mogą być różne, ale niektórzy weganie uważają, że spożywanie ryb promuje okrucieństwo wobec zwierząt w taki sam sposób, jak spożywanie zwierząt.
Inni są zaniepokojeni wpływem połowów komercyjnych na środowisko. Niektórzy martwią się obecnością toksyn, takich jak rtęć i polichlorowane bifenyle (produkty przemysłowe lub chemikalia, zwane również BCP). Według Narodowej Administracji Oceanicznej i Atmosferycznej (NOAA) przejścia graniczne są zakazane od 1979 roku, ale mogą nadal znajdować się na drogach wodnych, co prowadzi do obaw o ich wpływ na zdrowie ludzi.
Jajka
Jajka są również niedostępne podczas spożywania diety wegańskiej. W społeczności wegańskiej (i gdzie indziej) istnieją pewne obawy etyczne dotyczące praktyki hodowli jaj. Inni są zaniepokojeni zawartością tłuszczów nasyconych.
Ponieważ jajka są głównym składnikiem wypieków, makaronów, zup i innych popularnych produktów spożywczych, ważne jest, aby czytać etykiety, aby upewnić się, że produkty, które wybierzesz na diecie wegańskiej, ich nie zawierają.
Nabiał
Mleko, ser, jogurt i inne produkty mleczne nie są spożywane na diecie wegańskiej. Ponadto żywność przygotowana z tych składników nie jest spożywana. Jeśli jednak jesteś miłośnikiem nabiału, na lokalnym rynku znajdziesz sporo zamienników mleka. Alternatywy dla mleka, sera i jogurtu można wytwarzać z orzechów lub soi. Ponownie ważne jest, aby czytać etykiety. Niektóre produkty nadal zawierają serwatkę lub kazeinę jako składniki i są to produkty uboczne mleka.
Kochanie
Istnieją pewne spory dotyczące spożywania produktów pszczelich, w tym miodu, na diecie wegańskiej. Niektórzy weganie uważają, że ponieważ pszczoły są zwierzętami i należy unikać wszelkich produktów zwierzęcych, to miód jest żywnością niezgodną z wymogami. Jednak inni uważają, że ponieważ pszczoły nie są krzywdzone podczas zbierania miodu i ponieważ wiele owadów jest wykorzystywanych w hodowli roślin, rozsądne jest spożywanie miodu.
Produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego
Jeśli jesteś weganinem pełnowartościowym, nie musisz zbytnio przejmować się składnikami pochodzenia zwierzęcego w swojej żywności. Jeśli jednak jesz przetworzoną żywność wegańską, musisz uważnie przeczytać etykiety składników, aby upewnić się, że żywność nie zawiera produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego.
Na przykład żelatynę (powszechnie używaną do robienia żeli owocowych, puddingów, cukierków, pianek, ciast, lodów i jogurtów) wytwarza się przez gotowanie skóry, ścięgien, więzadeł i/lub kości zwierząt. Inne składniki pochodzenia zwierzęcego, których należy szukać, to serwatka, kazeina, laktoza, białka jaj, kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia rybnego, podpuszczka i niektóre formy witaminy D3.
Zalecany czas
Nie ma określonej praktyki dotyczącej czasu posiłków związanej z dietą wegańską. Jeśli jednak rozważasz przejście na dietę wegańską z tradycyjnej diety amerykańskiej, czas przejścia może wpłynąć na Twój sukces.
Usunięcie z diety znanych i podstawowych pokarmów (takich jak mięso i nabiał) może prowadzić do uczucia frustracji, głodu i rozczarowania. Jeśli poczujesz się przytłoczony, możesz rzucić palenie, zanim nauczysz się cieszyć wegańskim stylem życia.
Pamiętaj, że nie musisz od razu przyjmować wegańskiego planu żywieniowego. Niektórzy eksperci zalecają, aby najpierw przyjąć dietę flexitarian. Dieta flexitarian to zmodyfikowana dieta wegetariańska, która umożliwia spożywanie mięsa w pewnych ograniczonych sytuacjach. Kiedy już poczujesz się komfortowo z fleksytarnym stylem jedzenia, możesz w pełni przyjąć dietę wegetariańską, a następnie przejść na weganizm.
Inną strategią, która może pomóc złagodzić przejście, jest podejście „najpierw dodaj, odejmij później”. Zgodnie z tą metodą zaczynasz dodawać do swojego menu satysfakcjonujące dania wegańskie przed odjęciem produktów, które nie są zatwierdzone przez wegan. Eliminujesz pokarmy, od których jesteś najbardziej zależny – kiedy twój wegański plan żywieniowy ma mocne podstawy.
Zasoby i porady
Dieta wegańska wymaga więcej pracy na początku, po prostu dlatego, że musisz być bardziej przemyślany w swoich nawykach związanych z zakupami, gotowaniem i planowaniem posiłków. Na przykład w sklepie spożywczym znalezienie żywności, która jest w 100% wegańska, wymaga uważnego czytania etykiet żywności.
Możesz również mieć pewne obawy dotyczące upewnienia się, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie, spożywasz wystarczającą ilość białka i prawidłowo łączysz białka dla optymalnego zdrowia.
Aby rozwiązać niektóre z tych problemów, dr David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP udziela porad, które pomogą weganom zachować dobry stan zdrowia. Dr Katz jest uznanym na całym świecie ekspertem w dziedzinie żywienia, kontroli wagi i zapobiegania chorobom przewlekłym.
Niezbędne odżywianie
Dieta wegańska, jak każda dieta, niesie ze sobą ryzyko niedoborów składników odżywczych, jeśli pokarmy nie są połączone w jakiś rozsądny, zrównoważony zestaw. Nie ma w tym nic wyjątkowego w dietach wegańskich. Ale nawet ci, którzy stosują zdrową, zbilansowaną dietę wegańską, mogą potrzebować suplementów.
Dr Katz sugeruje, że suplementacja witaminy B12 jest uzasadniona nawet w najlepszej diecie wegańskiej. Suplementacja witaminą D jest uzasadniona nawet w najlepszych dietach mieszanych dla osób, które spędzają czas w ubraniu, w pomieszczeniach i / lub w klimacie północnym. Możemy wytwarzać witaminę D z ekspozycji na słońce, ale potrzebujemy ekspozycji na słońce lub składników odżywczych dodanych do naszej diety.
Odpowiednie białko
Niektórzy ludzie są zaniepokojeni uzyskaniem wystarczającej ilości białka po przejściu na dietę, która nie zawiera mięsa, owoców morza, drobiu ani nabiału. Według Katza, o ile dieta nie jest zarówno wegańska, jak i źle kierowana, uzyskanie wystarczającej ilości białka nie jest realistycznym problemem.
Niedobór białka wśród wegan i wszystkich innych jest prawie niespotykany w Stanach Zjednoczonych. Na całym świecie niedobór białka jest postrzegany tylko w kontekście jawnego i poważnego niedożywienia i głodu.
Łączenie białek
Istnieje od dawna przekonanie, że aby być zdrowym weganinem, żywność musi być starannie łączona, aby dostarczyć pełnowartościowego białka. To pojęcie jest przestarzałe, ponieważ wiemy teraz kilka rzeczy o białku, których nie wiedzieliśmy w przeszłości.
Po pierwsze, pokarmy roślinne zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne człowiekowi, zarówno te, które musimy spożywać w diecie (ponieważ nasz organizm ich nie wytwarza), jak i te, które nie są niezbędne (nasze organizmy je wytwarzają). Aminokwasy najlepiej uważać za materiał konstrukcyjny dla złożonych cząsteczek białek, a te z kolei są budulcem prawie wszystkiego, czego nasz organizm potrzebuje na co dzień:enzymów, hormonów i komórek.
Pokarmy roślinne różnią się zawartością aminokwasów. Na przykład ziarna mają na ogół niską zawartość aminokwasu lizyny, ale wysoką zawartość cysteiny. Fasola ma niską zawartość cysteiny, ale jest bogata w lizynę. Spożywanie komplementarnej żywności pochodzenia roślinnego wytwarza pełny zestaw aminokwasów w niemal przeciętnych proporcjach. I wbrew powszechnemu przekonaniu, nie jest konieczne, aby każdy z tych aminokwasów – lub materiałów konstrukcyjnych – przybył w tym samym czasie, aby zbudować zdrowe ciało.
Dr Katz używa analogii z budową domu, aby wyjaśnić. „Podczas budowy domu materiały budowlane nie muszą docierać na plac budowy jednocześnie. Budowa domu przebiega dobrze, jeśli całe drewno zostanie zrzucone w poniedziałek, cegły i okna przybędą we wtorek rano, a okablowanie i płytki we wtorek po południu. Wykonawcy mogą na ogół zacząć od dowolnego rozsądnego zestawu dostaw na początku, a następnie kontynuować i zakończyć z większą liczbą dostaw dostarczanych w czasie.
„Wkład białek w codzienną budowę organizmu jest taki sam. ciało jako anabolizm."
Dr Katz podsumowuje, mówiąc, że „o ile z jednej strony komplementarność aminokwasów w różnych pokarmach roślinnych jest oczywiście ważna, to nacisk na łączenie pokarmów w (zbilansowanej) diecie wegańskiej w celu uzyskania „pełnego” białka nie jest”.
Etykietowanie żywności wegańskiej
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie reguluje używania słowa „wegański” lub „wegetarianin” na etykietach żywności. Ponieważ nie ma standardowej definicji tego, co stanowi wegańskie jedzenie, możesz doświadczyć zamieszania przy zakupie artykułów spożywczych.
Na przykład produkt może używać terminu „wegański”, aby opisać żywność zawierającą miód. Ale twoja wegańska dieta może nie zawierać miodu, więc dla ciebie ta konkretna żywność może nie być naprawdę wegańska.
Ponadto niektóre produkty spożywcze nie są opatrzone etykietą wegańską, nawet jeśli są wegańskie, ponieważ uzyskanie zgody na używanie etykiet może być kosztowne dla producentów.
The Vegetarian Resource Group udostępnia wykres niektórych wegańskich lub wegetariańskich etykiet, które możesz zobaczyć na produktach w sklepie. Tabela zawiera szczegółowe informacje na temat standardów stosowanych do oceny składników żywności oraz tego, czy producenci żywności są obciążani za dostarczenie etykiety.
W przypadku większości konsumentów spożywanie pełnowartościowej żywności i uważne czytanie etykiet zapewni najlepszą pewność, że ich wybory żywieniowe są zgodne z ich wegańskim stylem żywieniowym. Zamiast polegać na informacjach o produktach z przodu opakowania, przeczytaj listę składników, aby upewnić się, że do jego przygotowania nie są używane żadne ryby, nabiał ani produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego.
Gotowanie i planowanie posiłków
Gdy już będziesz mieć w domu starannie wyselekcjonowane wegańskie potrawy, możesz nauczyć się gotować i przygotowywać wegańskie posiłki, eksperymentując z nowymi przepisami, próbując nowych przypraw i przypraw oraz rozgałęziając się z nowymi warzywami, orzechami, nasionami i zbożami.
Na przykład burgery grzybowe Portobello są satysfakcjonującym substytutem burgerów wołowych. Używanie orzeszków ziemnych lub orzechów nerkowca zamiast kurczaka lub ryby w smażeniu na patelni sprawi, że posiłek będzie sycący i pyszny. Znajdziesz nawet mnóstwo przepisów na słodkie, kremowe, czekoladowe desery, które nie zawierają nabiału.
Wypróbuj te przepisy
Na zdrowej diecie wegańskiej użyjesz sycących ziaren, zdrowych warzyw i innych składników, aby przygotować satysfakcjonujące dania.
- Zdrowa miska do dyni piżmowej
- Przepis na gulasz z indyjskich ziemniaków i soczewicy
- Czekoladowe Ugryzienia Orzechów Laskowych
Modyfikacje
Dieta wegańska może być dostosowana dla prawie każdego, kto stosuje zmodyfikowaną dietę. Osoby unikające glutenu będą musiały ostrożnie wybierać zboża, ponieważ na ogół odgrywają one większą rolę w diecie wegańskiej. Ale istnieje wiele produktów bezglutenowych, które są również przyjazne weganom.
