Dla niektórych zdrowe odżywianie może wydawać się zadaniem nie do pokonania, ale w rzeczywistości nie musi tak być. W rzeczywistości każdy może to zrobić przy odrobinie wskazówek i odrobinie determinacji.
Gina Thayer, zarejestrowana dietetyk, pomaga pacjentom z potrzebami żywieniowymi w północnym Kolorado. Ma dobrą wiadomość dla każdego, kto wątpi, jak łatwe może być przejście na zdrowe odżywianie.
„Odżywianie jest często znacznie bardziej skomplikowane, niż jest to konieczne” – powiedziała. „Jako zarejestrowany dietetyk uwielbiam patrzeć, jak twarze moich pacjentów rozjaśniają się, gdy uświadamiam sobie, że zdrowe odżywianie nie wymaga mnóstwa wymyślnych suplementów ani drogiej żywności”.
1. Wprowadź małe zmiany.
Thayer zaleca na początku małe zmiany, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się czegoś trzymać, dokonując jednej lub dwóch małych zmian na raz. Zamiast decydować się na zmianę całej diety z dnia na dzień, rozważ zmniejszenie ilości spożywanego cukru lub obserwowanie wielkości porcji.
Thayer zauważył, że nadal możesz przybrać na wadze, jeśli jesz za dużo – nawet jeśli jest to zdrowe. Pamiętaj, że możesz użyć widoku z góry pięści, aby zmierzyć porcje białka, a widoku z boku pięści, aby zmierzyć boki.
2. Upewnij się, że jest niedrogi.
Diety z drogimi suplementami lub koktajlami mogą być trudne do przestrzegania i mogą nie być odpowiednią opcją dla Ciebie lub Twojego budżetu. Zamiast tego Thayer zaleca przyjrzenie się innym metodom poprawy diety, takich jak zmniejszenie spożywanej ilości następujących składników:
- Dodano cukry. Thayer mówi, że powinniśmy ograniczyć spożycie cukru:cukru białego, cukru brązowego, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, miodu, syropu klonowego, nektaru z agawy i organicznego odparowanego soku z trzciny cukrowej.
- Tłuszcze nasycone. Te tłuszcze to te, które są stałe w temperaturze pokojowej. Pomyśl o maśle, oleju kokosowym i mięsie z dużą ilością widocznego tłuszczu lub marmurkowatości. Będziesz chciał jeść mniej niż 15 gramów tłuszczów nasyconych dziennie przy diecie 2000 kalorii. Tłuszcze trans powinny być całkowicie usunięte z diety, jeśli to możliwe.
- Sód. Thayer sugeruje trzymanie się z dala od sodu (dodanej soli), który można znaleźć w przetworzonej żywności, takiej jak przekąski, mrożonki z sosami, wędliny, sery i przyprawy. Idealnie powinieneś dążyć do 1500 do 2000 mg sodu dziennie, aby utrzymać zdrowe serce.
3. Upewnij się, że jest zrównoważony.
„Czy widzisz siebie jedzącego w ten sposób przez resztę swojego życia? Potraktuj to jako „zmianę stylu życia” zamiast „diety”” – powiedział Thayer.
Pomocny może być zarejestrowany dietetyk, taki jak Thayer. Ocenią Twoją obecną dietę, przedstawią spersonalizowane sugestie i zapewnią zasoby, takie jak strony internetowe, książki i przepisy, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.
Znajdź lokal gastronomiczny w pobliżu
Zarejestrowany dietetyk może Ci pomóc między innymi w dodaniu kilku rzeczy do swojej diety:
- Owoce i warzywa. Program Mój Talerz USDA zaleca codzienne spożywanie 2 ½ szklanki warzyw i 2 szklanek owoców, a Thayer nie widzi wad w zwiększaniu spożycia owoców i warzyw. Łatwo dodać trochę szpinaku do porannego smoothie lub wrzucić banana do torby roboczej na przekąskę.
- Pełne ziarna. Thayer zauważył, że na opakowaniu chcesz szukać 100% pełnego ziarna. Ponadto w diecie 2000 kalorii zaleca się od 25 do 30 gramów błonnika dziennie.
- Tłuszcze zdrowe dla serca. Oliwa z oliwek, olej z awokado lub olej rzepakowy można łatwo wymienić podczas gotowania na kuchence. „Nie zapomnij o orzechach i nasionach. Są również doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów” – powiedział Thayer. „Pamiętaj tylko o wielkości porcji”.
4. Zwerbuj swoją rodzinę.
Nie musisz przygotowywać osobnych posiłków tylko dla siebie. Dlaczego nie pozwolić całej rodzinie na skorzystanie ze zdrowszej diety?
Wybór zdrowego odżywiania może przynieść korzyści wszystkim domownikom. Ponadto może to zapewnić fantastyczną okazję do nauczenia dzieci odpowiedzialnych – i zdrowych – nawyków żywieniowych.
5. Obserwuj przetworzoną żywność.
Thayer powiedział:„Spójrz, ile przetworzonej żywności jesz. Przetworzona żywność to miejsce, w którym otrzymujemy większość dodanego cukru i sodu. Nawet ekologiczna lub całkowicie naturalna przetworzona żywność jest bardzo bogata w cukier i sód i zwykle brakuje jej innych składników odżywczych”.
Zwracanie uwagi na etykietę wartości odżywczej jest ważne w znalezieniu zdrowej żywności. Aby zrozumieć, ile cukru spożywasz, Thayer powiedział, że powinieneś przyjrzeć się faktom żywieniowym pod kątem „cukrów całkowitych” lub „cukrów dodanych”. Weź całkowitą liczbę gramów i podziel ją przez 4, aby uzyskać całkowitą liczbę łyżeczek cukru, jakie zawiera jedzenie.
Ostatnią radą, jaką Thayer ma, aby zrobić krok w kierunku zdrowego odżywiania, jest przyjrzenie się źródłom pustych kalorii. Napoje gazowane, kawy z dużą ilością dodatków smakowych i soki nic dla ciebie nie robią, a wiele osób często zapomina liczyć te kalorie.
