Diety wegańskie stają się coraz bardziej popularne. Na diecie wegańskiej lubisz pokarmy roślinne, ale nie spożywasz mięsa, owoców morza ani produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego. Wielu konsumentów wybiera ten plan żywieniowy, aby zmienić swoje ciało i poprawić samopoczucie. Ale czy lepszy stan zdrowia to straszny haj, kiedy porzucasz mięso i nabiał? Nie zawsze, twierdzą eksperci. Dla niektórych dieta wegańska jest trudna do utrzymania.
Zanim przyjmiesz wegański styl życia, dowiedz się więcej o zaletach i wadach tego planu żywieniowego. Zbadaj typowy dzień posiłków i dowiedz się, jakie korzyści zdrowotne są poparte dowodami naukowymi. Następnie, jeśli uznasz, że jest to odpowiedni plan dla Ciebie, zacznij od wskazówek ułatwiających przejście.
Co mówią eksperci
Diety wegańskie unikają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, ale ich specyfika jest bardzo zróżnicowana, ponieważ nie ma jednego planu. Eksperci zgadzają się, że ponieważ grupy żywności są ograniczone, istnieje ryzyko braku równowagi składników odżywczych, ale dobrze zaplanowana dieta wegańska, która nie jest modną dietą odchudzającą w przebraniu, może być zdrowa.
— Willow Jarosh, MS, RD
Tło
Zazwyczaj dieta wegańska obejmuje owoce, warzywa, zboża, nasiona, oleje, orzechy i rośliny strączkowe. Kiedy przechodzisz na weganizm, nie jesz mięsa, nabiału, ryb, skorupiaków, jajek, drobiu ani żadnej żywności zawierającej te składniki (w tym niektórych proszków białkowych, suplementów oleju rybnego, żelatyny, smalcu lub margaryny z serwatką). Niektórzy weganie unikają również produktów pszczelich, takich jak miód.
Historia
Diety wegańskie i wegetariańskie sięgają czasów starożytnych. Według niektórych źródeł, Pitagoras, grecki filozof i matematyk, założył pierwsze wegetariańskie stowarzyszenie promujące niestosowanie przemocy wśród wszystkich gatunków. Unikał mięsa z powodów duchowych, a nie zdrowotnych. Starożytni buddyści i hindusi również praktykowali wegetarianizm. Do połowy XX wieku dieta wykluczająca mięso była nazywana dietą pitagorejską.
W 1944 r. brytyjski stolarz Donald Watson ukuł termin „weganin”, aby opisać tych, którzy przestrzegali diety wegetariańskiej, ale unikali nabiału i jajek. Założył Towarzystwo Wegańskie, które zyskało na popularności ze względu na rosnące zaniepokojenie obecnością gruźlicy u brytyjskich krów mlecznych.
Diety wegańskie zyskały na popularności w ostatnich latach. W rzeczywistości niektóre źródła donoszą o 600% wzroście liczby osób identyfikujących się jako weganki w latach 2014-2017 . Do tego trendu przyczyniła się dostępność wegańskiej żywności w popularnych sklepach spożywczych, wybór wegańskich menu w restauracjach oraz nagłówki mediów donoszące o korzyściach zdrowotnych wynikających z diety wegańskiej.
Rodzaje diet wegańskich
Istnieją różne rodzaje diet wegańskich. Na przykład niektórzy weganie spożywają tylko pełnowartościową żywność – lub żywność w swojej oryginalnej formie. Weganin nie jadłby żadnej przetworzonej żywności, nawet jeśli została wyprodukowana bez mięsa, nabiału lub ryb. „Forks Over Knives” to popularna pełnowartościowa dieta wegańska.
Są też weganie surowej żywności, niskotłuszczowi weganie i ci, których niektórzy w mediach nazywają „weganami z fast foodów”, którzy polegają na przetworzonych mięsie i serach.
Dlaczego warto przejść na weganizm?
Ludzie wybierają dietę wegańską z różnych powodów, a często z wielu powodów. Jedno z badań wykazało, że najpopularniejszym powodem wyboru diety wegańskiej jest wspieranie humanitarnego traktowania zwierząt. Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Appetite odkryli, że ludzie, którzy wybrali dietę wegańską z powodów etycznych, prawdopodobnie trzymali się tej diety dłużej niż ci, którzy stosują program z innych powodów.
Ludzie mogą również wybrać wegański styl życia, ponieważ uważają, że jest to lepsze dla środowiska. Kilka badań naukowych sugeruje, że dieta wegańska jest lepsza dla planety niż inne diety, w tym popularna dieta śródziemnomorska.
Jednak wiele osób wybiera wegański styl życia ze względów zdrowotnych. Istnieją przekonujące dowody na to, że dieta roślinna jest lepsza dla utrzymania szczupłego ciała, poprawy zdrowia serca i długowieczności.
Jak to działa
Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. W tym planie żywieniowym nie tylko unikasz żywności, która pochodzi bezpośrednio ze źródła zwierzęcego (takiego jak wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina lub jagnięcina), ale także unikasz żywności, która zawiera jakiekolwiek produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego. Na przykład zupy jarzynowej można by uniknąć, jeśli wywar z niej zrobiony był doprawiony kością zwierzęcą.
Weganie unikają również skorupiaków i owoców morza oraz wszelkiej żywności zawierającej składniki na bazie ryb. Niektóre produkty spożywcze i suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, na przykład, nie są zgodne, jeśli ich źródłem jest olej rybny.
Nie tylko nabiał i jajka nie są spożywane na diecie wegańskiej, ale wiele produktów zawierających nabiał i jajka nie jest spożywanych. Może to obejmować chleb i inne wypieki, czekoladę i wiele proszków białkowych.
Wreszcie, mało prawdopodobne produkty spożywcze, takie jak niektóre rodzaje słodyczy, niektóre marki piwa i wina, wegetariańskie burgery, a nawet niektóre produkty w kolorze czerwonym, nie są spożywane na diecie wegańskiej, ponieważ zawierają miód, żelatynę lub inne składniki pochodzenia zwierzęcego.
Więc co może? jesz na diecie wegańskiej? Jeśli wybierzesz ten styl jedzenia, będziesz cieszyć się warzywami, owocami, zbożami, roślinami strączkowymi, produktami na bazie soi (np. tofu), olejami roślinnymi, orzechami i nasionami.
Plusy i minusy
Kiedy przejdziesz na dietę wegańską ze standardowej amerykańskiej diety, prawdopodobnie odniesiesz korzyści zdrowotne tylko dlatego, że poświęcasz więcej czasu i wysiłku na planowanie posiłków i wybór żywności. Wiele osób, które stosują typową amerykańską dietę, spożywa żywność wygodną, która dostarcza więcej tłuszczu i białka niż potrzebujemy. A jeśli obecnie nie spożywasz zalecanego spożycia owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, prawdopodobnie poczujesz się lepiej, gdy zaczniesz włączać do swojej diety więcej tych pożywnych pokarmów.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT jest integracyjnym zarejestrowanym dietetykiem z licencją w Massachusetts. Jest także głównym dietetykiem w Centrum Jogi i Zdrowia Kripalu. Zachęca do stosowania pełnowartościowej diety roślinnej z modyfikacjami dostosowanymi do stylu życia każdego uczestnika.
Mówi, że nawet w krótkim pięciodniowym okresie widzi pozytywne zmiany, gdy klienci przestawiają się na styl jedzenia. „Wszystko w ich wyglądzie fizycznym zmienia się w dobry sposób” – mówi, dodając, że ludzie często zgłaszają, że czują się wyraźniej. „Magia to świeże owoce i warzywa, które są najbardziej odżywczą żywnością w żywności. Nawet jeśli nadal jedzą trochę mięsa, ale mniej i więcej warzyw, to działa”.
Badania naukowe wykazały pozytywne wyniki zdrowotne wynikające z wegańskiego planu żywieniowego.
Naukowcy odkryli, że dieta wegańska może zmniejszyć, a nawet odwrócić ryzyko choroby wieńcowej, zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i zapewnić inne korzyści zdrowotne, gdy wybiera się wysokiej jakości żywność pochodzenia roślinnego.
Jednak w diecie wegańskiej może brakować niektórych składników odżywczych. Niektóre badania ostrzegają, że osoby stosujące dietę wegańską powinny rozważyć stosowanie odpowiednich suplementów, jeśli to konieczne. W niektórych przypadkach może brakować kluczowych składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk
Kay sugeruje, że jeśli masz problemy zdrowotne lub medyczne (takie jak stan przedcukrzycowy, cukrzyca lub rak) lub prowadzisz sportowy tryb życia, skorzystanie z czasu z zarejestrowanym dietetykiem pomoże upewnić się, że Twoja dieta wegańska jest odpowiednia dla Twoich indywidualnych potrzeb.
Często zadawane pytania
Pytanie:Czy wszystkie diety wegańskie są zdrowe?
To, czy dieta wegańska jest dla Ciebie zdrowa (lub przynajmniej zdrowsza niż obecna dieta), może zależeć od rodzaju diety wegańskiej, którą stosujesz. Jeśli wybierzesz pożywne jedzenie, prawdopodobnie odniesiesz korzyści.
Jedno badanie opublikowane w Journal of the American College of Cardiology porównał dużą liczbę kobiet, które stosowały zdrową dietę wegańską (w tym produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, oleje, herbatę i kawę) z tymi, które stosowały mniej zdrową dietę wegańską (w tym soki, napoje słodzone, rafinowane ziarna, ziemniaki, frytki i słodycze). Naukowcy doszli do wniosku, że zdrowsza dieta wegańska skutkowała znacznie niższym ryzykiem chorób serca, podczas gdy mniej zdrowa dieta wegańska wiązała się z wyższym ryzykiem.
Pytanie:Czy schudnę na diecie wegańskiej?
Wiele osób wybiera dietę wegańską, aby schudnąć. Kay mówi, że zwiększenie ilości spożywanych roślin jest zdecydowanie najszybszym i najłatwiejszym pierwszym krokiem do osiągnięcia zdrowej wagi. A niektóre badania popierają stosowanie diety wegańskiej do odchudzania.
Obszerna analiza badań opublikowanych w Journal of General Internal Medicine zgłoszone że dieta wegańska prawdopodobnie spowodowała utratę wagi nawet większą niż dieta wegetariańska. Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity odnotowali większą utratę wagi przy wegańskim stylu żywieniowym w porównaniu z dietą niskotłuszczową. Oraz badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrition stwierdzili również, że diety wegańskie były bardziej skuteczne w odchudzaniu niż inne diety.
Ale badania żywieniowe mogą być trudne. Tylko dlatego, że uczestnicy badania w kontrolowanym środowisku schudli na diecie wegańskiej, nie oznacza to, że będzie to dla ciebie skuteczne. W twoim życiu mogą pojawić się wyzwania lub przeszkody, które nie występują w środowisku badawczym. Na przykład, jeśli uzyskanie wysokiej jakości pełnowartościowej żywności jest trudne, możesz zdecydować się na produkty przetworzone i nie czerpać pełnych korzyści z diety wegańskiej.
Kiedy twoim celem jest utrata wagi, Kays mówi, że nie powinieneś zakładać, że przejście na weganizm spowoduje utratę wagi. „W dzisiejszych czasach łatwo jest być weganinem i przestrzegać naprawdę niezdrowej diety wypełnionej rafinowanymi węglowodanami niskiej jakości (takimi jak smakowy popcorn, chipsy ziemniaczane, białe pieczywo i słodkie wypieki) oraz przetworzonymi substytutami mięsa sojowego”. Zamiast tego sugeruje, że „robisz dobrze weganizm, koncentrując się na warzywach i świeżych owocach oraz wysokiej jakości białku z nasion, fasoli, orzechów i produktów pełnoziarnistych”.
Pytanie:Jak trudno jest trzymać się diety wegańskiej?
To, czy możesz trzymać się planu, czy nie, może wpłynąć na korzyści, jakie zyskasz z przejścia na weganizm. Gdy naukowcy badali przestrzeganie zaleceń dotyczących raportu opublikowanego w Zachowaniach żywieniowych odkryli, że trzymanie się diety wegańskiej nie było trudniejsze niż trzymanie się innych diet. Chociaż dodali, że nawet jeśli uczestnicy nie trzymali się w pełni diety wegańskiej, nadal tracili na wadze więcej niż uczestnicy badania na innych dietach.
Mimo to większość badaczy żywienia zgadza się, że najskuteczniejsza i najzdrowsza dieta dla Ciebie to dieta, której możesz trzymać się przez całe życie. I nie wszyscy badacze diety zgadzają się, że dieta wegańska jest najlepsza. Jeśli całkowite wyeliminowanie mięsa, nabiału, jajek i ryb powoduje związane ze stresem przejadanie się lub wybory żywieniowe niskiej jakości, prawdopodobnie nie odniesiesz żadnych korzyści.
Porównanie
Dieta wegańska jest najbardziej restrykcyjną ze wszystkich diet roślinnych. Zobacz, jak pasuje do innych planów żywieniowych opartych na warzywach.
Wegetariański
Dieta wegetariańska jest podobna do diety wegańskiej pod tym względem, że nie spożywa się mięsa i owoców morza. Większość wegetarian spożywa jajka i nabiał.
- W tym planie spożycie białka, wapnia i witamin może być wyższe, ponieważ można spożywać nabiał i jajka.
- Dieta wegetariańska wiąże się z wieloma takimi samymi korzyściami zdrowotnymi jak dieta wegańska, w tym z utratą wagi, niższym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy i nadciśnienia.
- Dieta wegetariańska może być łatwiejsza do przestrzegania niż dieta wegańska, ponieważ jest mniej restrykcyjna.
Dieta fleksytarna
Ludzie, którzy identyfikują się jako fleksitarianie, przez większość czasu stosują dietę wegetariańską, ale od czasu do czasu jedzą mięso i owoce morza.
- Ta odmiana jedzenia wegetariańskiego może być nieco bardziej pożywna niż dieta wegetariańska, ale mniej zdrowa niż dieta wegańska.
- Wielu ekspertów sugeruje, że dieta flexitarian jest bardziej zrównoważona po prostu dlatego, że pozwala na okazjonalne odpusty. Podróżowanie, jedzenie poza domem i kontakty towarzyskie z przyjaciółmi prawdopodobnie będą łatwiejsze w tym planie.
Dieta Pescetarian
W tym planie żywieniowym jesz głównie żywność pochodzenia roślinnego, ale uwzględniasz również w swojej diecie ryby i owoce morza.
- Nacisk na spożywanie ryb pomaga zwiększyć nie tylko spożycie białka, ale także spożycie zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Te kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać zdrowe tętnice, obniżają poziom cholesterolu LDL i obniżają zarówno poziom trójglicerydów, jak i ciśnienie krwi.
- Jeśli obecnie regularnie jesz ryby, ta dieta prawdopodobnie będzie zrównoważona. Ale nie każdy czuje się komfortowo gotując ryby regularnie, a świeże ryby mogą być drogie i trudniejsze do znalezienia.
Dieta śródziemnomorska
Nacisk kładziony jest na warzywa, zboża, orzechy, nasiona i zdrowe oleje roślinne. Produkty zwierzęce są spożywane, ale w minimalnym stopniu.
- Ta dieta jest bardziej prawdopodobna niż dieta wegańska, aby dostosować się do wytycznych żywieniowych dostarczonych przez USDA.
- Dieta śródziemnomorska była szeroko badana i wiąże się z szerokim zakresem korzyści zdrowotnych, w tym mniejsze ryzyko chorób serca, raka i innych chorób przewlekłych.
- Dieta śródziemnomorska może być najbardziej zrównoważoną dietą w porównaniu z innymi, bardziej rygorystycznymi dietami roślinnymi.
Pierwsze kroki
Jeśli oceniasz zalety i wady diety wegańskiej i zdecydujesz się ją wypróbować, poświęć trochę czasu na ocenę przykładowych planów posiłków wegańskich. Zidentyfikuj produkty i potrawy, które wyglądają atrakcyjnie, a następnie wypełnij swoją kuchnię tymi składnikami. Jeśli możesz jeść produkty, które są smaczne, satysfakcjonujące i zdrowe, masz większe szanse na utrzymanie programu.
Jeśli uważasz, że przepisy i plany posiłków wegańskie są zbyt skomplikowane lub nieznane, wybierz jeden lub dwa dni w tygodniu na dietę roślinną. Lub wybierz jeden posiłek każdego dnia, aby eksperymentować z wegańską żywnością i przepisami. Małe kroki mogą mieć duży wpływ. „Pamiętaj, że nawet jeśli zjesz mniej mięsa i zwiększysz ilość warzyw, nadal będziesz czerpać korzyści z diety roślinnej” – mówi Kay.
Słowo od Verywell
Dieta wegańska to dobry wybór dla niektórych, ale nie dla wszystkich. Zanim dokonasz zmiany, zadaj sobie kilka ważnych pytań. Czy masz dostęp do zdrowej wegańskiej żywności? Jak wpłynie to na Twoje tygodniowe koszty żywności? Czy często jesz poza domem, czy w menu swojej ulubionej restauracji będziesz mieć wegańskie wybory? Czy możesz udać się do zarejestrowanego dietetyka, aby pomóc w ustaleniu zdrowego, wegańskiego planu żywieniowego, który dostarczy nie tylko ważnych makroskładników (białko, węglowodany i tłuszcze), ale także niezbędnych mikroskładników (witamin i minerałów), które pomogą Twojemu organizmowi prawidłowo funkcjonować?
Jeśli wegańskie jedzenie nie wydaje Ci się możliwe, dokonaj niewielkich zmian, aby czerpać korzyści z diety roślinnej. Te małe kroki poprawią Twoją dietę i zapewnią korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi i dobre samopoczucie przez całe życie.
