Plusy i minusy diety wegańskiej

Dieta wegańska to dieta wegetariańska, ale jest całkowicie pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jajek, miodu i produktów mlecznych. Niektórzy weganie wybierają dietę ze względów zdrowotnych, ale inni wolą ją ze względów etycznych, takich jak unikanie okrucieństwa wobec zwierząt i spożywanie bardziej zrównoważonej żywności.

Chociaż istnieją udokumentowane korzyści zdrowotne wynikające z diety wegańskiej, niektórzy uważają, że utrzymanie stylu życia jest trudne. Zastanów się nad wszystkimi zaletami i wadami diety wegańskiej, zanim zdecydujesz, czy jest to odpowiedni program dla Ciebie.

• Korzyści zdrowotne oparte na dowodach

• Zachęca do świadomego jedzenia

• Większa różnorodność produktów spożywczych

• Może prowadzić do utraty wagi

• Niższe koszty żywności

• Zdrowsze dla środowiska

• Brak wpływu zwierząt

• Ograniczony wybór jedzenia

• Możliwe niedobory składników odżywczych

• Wymaga staranności

• Trudności z jedzeniem na mieście

• Nierealistyczne oczekiwania

• Izolacja społeczna

Plusy

Powód (lub powody), dla których wybierzesz wegański plan żywieniowy, określi korzyści, które są dla Ciebie najbardziej odpowiednie. Ale zalety tego stylu życia są znaczne, niezależnie od tego, czy wybierasz go ze względów zdrowotnych, środowiskowych czy etycznych.

Korzyści zdrowotne

Ponieważ dieta wegańska jest oparta na roślinach, łatwiej jest załadować zdrowe produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, których wielu osobom na regularnej diecie brakuje. Badania porównujące różne rodzaje diet wykazały, że jedzenie wegańskie zajmuje najwyższe miejsce pod względem jakości odżywczej. Dieta wegańska jest na ogół bogata w błonnik, witaminę C, magnez, żelazo i kwas foliowy, a mniej kalorii i tłuszczów nasyconych.​

Odżywcza jakość diety wegańskiej prowadzi do bardziej znaczących korzyści zdrowotnych. Spożywanie diety bogatej w żywność pochodzenia roślinnego wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. W dużym badaniu kohortowym oceniano diety wegetariańskie i wegańskie. Naukowcy odkryli, że obie grupy doświadczyły zmniejszonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, kardiometabolicznych czynników ryzyka, niektórych nowotworów i całkowitej śmiertelności. Ci, którzy byli weganami, cieszyli się tymi korzyściami, a także zmniejszonym ryzykiem otyłości, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Inne badania potwierdziły te odkrycia i wykazały również, że jedzenie roślinne może być pomocne w leczeniu i kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi, choroby uchyłkowej i zaćmy oka.

Uważne jedzenie

Uważne jedzenie to praktyka polegająca na zwracaniu większej uwagi na nasze jedzenie oraz zwiększaniu zmysłowej świadomości i doświadczania posiłku. Wymaga to od jedzącego celowego skupienia się na zachowaniach żywieniowych, aby cieszyć się procesem jedzenia, a nie jakimiś konkretnymi rezultatami żywieniowymi (kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany). Świadome praktyki żywieniowe są związane ze zdrowszą relacją z jedzeniem i były wykorzystywane w niektórych interwencjach odchudzających.

Jedzenie wegańskie i uważne jedzenie różnią się od siebie. Ale ponieważ jedzący weganie – w przeciwieństwie do wszystkożerców – decydują się na wyeliminowanie pewnych kategorii żywności ze swojej diety, muszą być bardziej selektywni i świadomi swoich wyborów żywieniowych. W wielu przypadkach pewne uważne praktyki żywieniowe są wbudowane w planowanie posiłków.

Na przykład, jeśli spożywasz tradycyjną amerykańską dietę, łatwo jest zjeść posiłek w drodze w restauracji typu fast-food, sklepie spożywczym lub kawiarni. Łatwo jest spożyć posiłek bez pełnej świadomości procesu jedzenia (tj. żucia, smakowania, poczucia sytości). Ale na diecie wegańskiej może być konieczne planowanie posiłków z wyprzedzeniem, aby znaleźć produkty, które lubisz i które są zgodne z planem żywieniowym. Lub być może będziesz musiał dokonać starannego wyboru w tej chwili. Proces wyboru i planowania wymaga rozważenia, skupienia i przemyślenia na temat wyborów żywieniowych — kluczowych elementów świadomego jedzenia.

Większa różnorodność żywności

Dieta wszystkożerna nie eliminuje żadnych pokarmów. Standardowa dieta amerykańska to dieta wszystkożerna. Jednak większość ludzi stosujących tradycyjną dietę spożywa stosunkowo ograniczoną liczbę produktów lub rodzajów żywności. Na przykład wiele tradycyjnych amerykańskich obiadów zawiera mięso, skrobię (ziemniaczaną lub ryżową) i być może warzywo. Produkty mleczne są często używane jako składniki, dodatki lub dodatki.

Jednak na diecie wegańskiej wiele tradycyjnych produktów spożywczych nie spełnia wymagań. Dlatego, kiedy zaczynasz tę dietę, być może będziesz musiał wykazać się kreatywnością i eksperymentować z nieznanymi potrawami.

Ale jest to zastrzeżenie. Wielu producentów żywności tworzy roślinne wersje tradycyjnych faworytów. Na przykład większość sklepów spożywczych oferuje przyjazne dla wegan bezmięsne burgery, przetworzone alternatywy z kurczaka lub indyka oraz substytuty nabiału, które są wykonane z soi lub innych składników. Czasami te produkty nie są zdrowsze niż ich alternatywa dla mięsa/nabiału, a poleganie na nich może prowadzić do tego samego ograniczonego podniebienia, jak w tradycyjnej amerykańskiej diecie.

Możliwa utrata wagi

Badania wykazały, że na diecie wegańskiej można schudnąć. Oczywiście samo przejście na weganizm nie powoduje utraty wagi. Ale kiedy przyjmujesz ten styl życia, eliminujesz wiele pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii.

Jedzenie roślinne często wiąże się z utratą wagi. W 2018 roku ograniczone 16-tygodniowe badanie kliniczne wykazało, że dieta wegańska okazała się lepsza niż dieta kontrolna (zawierająca białko zwierzęce) pod względem poprawy masy ciała i masy tłuszczowej. Szeroki przegląd dowodów opublikowany w 2017 r. wykazał, że diety roślinne są skutecznym narzędziem w leczeniu i zapobieganiu nadwadze i otyłości.

Nawet jeśli masz problemy z utrzymaniem planu odchudzania, najlepszym wyborem może być wegański styl życia. Badania wykazały również, że wegański plan żywieniowy może być bardziej skuteczny w odchudzaniu, nawet jeśli nie trzymasz się całkowicie tego programu.

Zmniejszone koszty żywności

Wybór diety wegańskiej może pomóc Ci zredukować koszty żywności. Ale to, czy uzyskasz tę korzyść, zależy od tego, co jesz przed przyjęciem tego stylu jedzenia i co zdecydujesz się zjeść później.

Nie ma wątpliwości, że mięso, owoce morza i produkty mleczne są drogie. Niektóre dania gotowe mogą być również drogie. Kiedy usuniesz te produkty z diety, wyeliminujesz znaczne koszty żywności, które są z nimi związane.

Przyjazne dla wegan zboża i rośliny strączkowe są zazwyczaj niedrogie. I chociaż świeże produkty i przyjazne weganom dania gotowe mogą być drogie, prawdopodobnie będą one kosztować mniej niż dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego.

Lepsze dla środowiska

Niektórzy ludzie wybierają dietę wegańską, ponieważ uważają, że jest ona lepsza dla planety. Społeczność środowiskowa jest coraz bardziej zaniepokojona wpływem zwierząt gospodarskich i praktyk hodowlanych na Ziemię.

Dla porównania, uprawa roślin przyjaznych weganom wymaga mniej zasobów (ziemia i woda) niż produkcja typowych zachodnich produktów spożywczych, takich jak mięso, drób i nabiał. A krowy wytwarzają więcej gazów cieplarnianych (metanu) niż rośliny, co prowadzi niektórych do przekonania, że ​​jedzenie wegańskie pomaga zmniejszyć ryzyko globalnego ocieplenia.

Kilka badań naukowych sugeruje nawet, że dieta wegańska jest lepsza dla planety niż inne diety, w tym popularna dieta śródziemnomorska.

Brak wpływu na zwierzęta

Ponieważ żadne zwierzęta nie są krzywdzone ani zabijane w celu produkcji żywności przyjaznej weganom, wielu wybiera tę dietę z powodu obaw o okrucieństwo wobec zwierząt.

Jedno z badań wykazało, że najpopularniejszym powodem wyboru diety wegańskiej jest wspieranie bardziej humanitarnego traktowania zwierząt.>

Co ciekawe, inne badanie opublikowane w czasopiśmie Appetite odkryli, że ludzie, którzy wybrali dietę wegańską z powodów etycznych, prawdopodobnie trzymali się tej diety dłużej niż ci, którzy stosują program z innych powodów.

Wady

Mimo że dieta wegańska może być zdrowsza dla Ciebie i naszej planety, ten program nie działa dla wszystkich. Rozważ te wady.

Ograniczone wybory żywności

Dieta wegańska jest często określana jako najbardziej restrykcyjna wersja diety roślinnej. Oczywiście, jeśli przyjmiesz ten plan żywieniowy i obecnie spożywasz standardową amerykańską dietę, możesz spodziewać się wyeliminowania większości produktów z typowego tygodniowego menu. Dla niektórych osób ten poziom ograniczenia jest zbyt surowy.

Aby lepiej zrozumieć zakres ograniczenia, pamiętaj, że eliminowane są nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego, ale także wszelkie produkty spożywcze lub produkty zawierające produkt uboczny pochodzenia zwierzęcego. Wiele tradycyjnych domowych przepisów, artykułów spożywczych i potraw restauracyjnych zawiera co najmniej jeden produkt uboczny pochodzenia zwierzęcego.

Oczywiście wielu wegan powie Ci, że w tej diecie jest bogactwo różnorodności żywności. Ale ponieważ różni się znacznie od tego, do czego jesteś przyzwyczajony, na początku może się okazać, że jest to ograniczające.

Możliwe niedobory żywieniowe

Dieta wegańska może być zdrowa, ale istnieje kilka potencjalnych niedoborów żywieniowych, którymi należy się zająć. Naukowcy odkryli, że w dietach wegańskich generalnie brakuje wapnia, który jest niezbędny do tworzenia kości, skurczu mięśni i innych podstawowych funkcji. Weganie mogą zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w wapń, takich jak zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, nasiona sezamu, niektóre suszone owoce i produkty wzbogacone w wapń, takie jak mleko roślinne, jogurt bez mleka lub płatki zbożowe z dodatkiem wapnia.

Witamina B-12 lub kobalamina to kolejny składnik odżywczy, którego może brakować, ponieważ znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Witamina B-12 jest potrzebna do zdrowego funkcjonowania nerwów i produkcji komórek krwi. Niedobór może prowadzić do stanu zwanego niedokrwistością złośliwą. Chociaż niektóre wodorosty, grzyby i sfermentowane produkty spożywcze mogą być użytecznym źródłem tej niezbędnej witaminy z grupy B, naukowcy odkryli, że suplementacja może być potrzebna dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.

Innym problemem może być białko, ale łatwo go rozwiązać. Białka składają się z elementów budulcowych zwanych aminokwasami, których organizm potrzebuje do utrzymania narządów i mięśni oraz ważnych funkcji. Niezbędne aminokwasy to te, których organizm nie wytwarza, więc musisz je pozyskiwać z pokarmów, które spożywasz.

Podczas gdy białka zwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w białkach roślinnych zazwyczaj brakuje jednego lub więcej z tych aminokwasów. Dlatego ważne jest, aby spożywać różne źródła białka, aby zapewnić sobie wszystkie potrzebne aminokwasy.

Diety wegańskie mogą również zawierać niską zawartość witaminy D, choć to uczciwe, podobnie jak inne diety, ponieważ większość witaminy D pochodzi z ekspozycji na światło słoneczne. Dwa potencjalnie dobre wegańskie źródła witaminy D to grzyby maitake i grzyby portobello, które zostały wystawione na działanie światła UV. Mleczko wzbogacone orzechami może również pomóc w uzyskaniu witaminy D w miesiącach zimowych. Jednak w niektórych przypadkach może być potrzebny suplement witaminy D.

Dieta wegańska ma również niedobór dwóch kwasów tłuszczowych omega-3, zwanych kwasem eikozapentaenowym i kwasem dokozaheksaenowym, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania serca, oczu i mózgu. Spożywanie pokarmów takich jak orzechy włoskie, soja, dynia, len lub nasiona chia pomoże zwiększyć spożycie kwasu tłuszczowego omega-3 zwanego kwasem alfa-linolenowym, który organizm przekształca w dwie pozostałe formy. Mimo to suplementacja produktem, takim jak suplement z mikroalgami, może być potrzebna. Jeśli jednak jesteś w ciąży, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że podczas ciąży otrzymujesz wystarczającą ilość kwasów omega-3.

Wreszcie, żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym w dietach wegańskich. Według Vegan Society, dobrymi roślinnymi źródłami żelaza są soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, orzechy nerkowca, nasiona chia, mielone siemię lniane, nasiona konopi, pestki dyni, jarmuż, suszone morele i figi, rodzynki, komosa ryżowa i wzbogacone płatki śniadaniowe.

Wymaga staranności

Osoby przestrzegające diety wegańskiej będą musiały przyzwyczaić się do uważnego czytania etykiet żywieniowych i list składników, zwłaszcza jeśli zdecydują się spożywać przetworzoną żywność. Pokarmy, które można uznać za wolne od produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, mogą zawierać żelatynę, serwatkę, kazeinę, miód lub inną żywność niezgodną z dietą wegańską.

Będziesz także musiał uważnie czytać etykiety żywieniowe, aby zachować zdrowie na diecie wegańskiej. Ważne jest, aby wybierać pokarmy zawierające ważne witaminy i minerały, aby uniknąć niedoborów żywieniowych.

Trudności z jedzeniem

Kupując żywność przyjazną weganom, konsumenci mogą zapoznać się z informacjami o produkcie. Ale jeśli jesz w czyimś domu lub w restauracji, nie masz dostępu do listy składników. Z tego powodu jedzenie poza domem może być wyzwaniem dla tych, którzy wybierają dietę wegańską.

Kilka restauracji zwraca uwagę na dania wegańskie lub wegetariańskie w swoich menu, ale niewiele. Możesz stworzyć wegański posiłek z sałatek lub dodatków, które już serwują. Musisz jednak poprosić, aby upewnić się, że w przygotowaniu nie są używane żadne produkty pochodzenia zwierzęcego.

A czasami nawet pytanie o jedzenie nie pomaga. Nierzadko zdarza się, że pracownicy restauracji o dobrych intencjach (lub przyjaciele i rodzina mająca dobre intencje) zakładają, że żywność pochodzenia roślinnego jest wegańska, jeśli nie zawiera nabiału. Ale nie zawsze tak jest. Na przykład zupa jarzynowa może być zrobiona z bulionu, w którym do smaku użyto kości zwierzęcej.

Wielu wegańskich ekspertów zaleca, aby spożywając posiłek w czyimś domu, przynieść ze sobą przepis, którym można się cieszyć i którym można podzielić się z innymi. I wybieraj restauracje, o których wiesz, że są weganami.

Nierealistyczne oczekiwania

Chociaż spożywanie diety wegańskiej może przynieść korzyści zdrowotne i zdrowszą wagę, nie jest to gwarancją. Na przykład, jeśli próbujesz schudnąć, nadal musisz uważać na wybierane jedzenie i ilość, którą jesz.

Rośnie liczba mocno przetworzonych produktów wegańskich. Wiele razy te produkty są tak samo niezdrowe – zawierają więcej tłuszczu i kalorii – jak ich tradycyjne odpowiedniki.

A korzyści zdrowotne też nie są drobiazgami. Badanie opublikowane w Journal of the American College of Cardiology porównał dużą liczbę kobiet, które stosowały zdrową dietę wegańską (w tym produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, oleje, herbatę i kawę) z tymi, które spożywały mniej zdrowe wegańskie jedzenie (w tym soki, słodzone napoje, rafinowane ziarna, ziemniaki, frytki i słodycze). Naukowcy doszli do wniosku, że zdrowsza dieta wegańska skutkowała znacznie niższym ryzykiem chorób serca, podczas gdy mniej zdrowa dieta wegańska wiązała się z wyższym ryzykiem.

Izolacja społeczna

Wybory żywieniowe ludzi mogą podlegać kontroli przyjaciół, rodziny, współpracowników i innych znajomych. Chociaż w dzisiejszych czasach weganizm jest bardziej znormalizowany, a żywność pochodzenia roślinnego jest szerzej dostępna, nadal możesz spotkać się z pytaniami i kwestionowanymi powodami wyboru takiego stylu życia. Dodatkowo ci, którzy nie wiedzą, jak dostosować się do swojej diety, mogą wykluczyć Cię ze spotkań towarzyskich. Albo, co gorsza, mogą cię zaprosić i zachęcić do jedzenia żywności, która nie jest przyjazna weganom.

Niektóre blogi wegańskie poruszają te problemy i dostarczają wskazówek osobom dostosowującym się do stylu żywienia. Eksperci radzą, abyś skontaktował się z innymi weganami w swojej społeczności i zbudował sieć, jednocześnie będąc cierpliwym wobec tych, którzy nie rozumieją twoich wyborów.