Jeśli jesteś weganinem lub ścisłym wegetarianinem, możesz chcieć zwrócić większą uwagę na rodzaje spożywanych źródeł białka, ponieważ większość pokarmów roślinnych to niekompletne białka.
Bycie niekompletnym nie oznacza, że żywność pochodzenia roślinnego ma niską zawartość białka. Możesz uzyskać dużo białka z roślin, ale prawie każda żywność pochodzenia roślinnego ma niską zawartość jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, aby się rozwijać. Jaki jest to problem i co może zrobić weganin?
Może to zabrzmieć źle, ale dopóki codziennie jesz różne źródła białka, wszystko będzie dobrze. Połączenie różnych źródeł białka ostatecznie zapewni Ci wystarczającą podaż wszystkich aminokwasów każdego dnia.
Zrozumienie aminokwasów
Aminokwasy są budulcem białka. Twoje ciało potrzebuje ich do tworzenia struktur białkowych, które budują i utrzymują tkanki w twoim ciele.
Istnieje wiele różnych aminokwasów; wszystkie mają podobną strukturę, ale różnią się łańcuchami bocznymi. Wszystkie białka, bez względu na to, z jakiego pożywienia pochodzą, składają się z aminokwasów. Ale liczba i kolejność aminokwasów, które składają się na krowi zad lub fasolę, różnią się od tych, które składają się na części twojego ciała.
Kiedy jesz okrągły stek lub fasolkę po bretońsku (lub cokolwiek, co zawiera jakiekolwiek białko, nawet niewielką jego ilość), Twój układ trawienny rozkłada je na aminokwasy, które są wchłaniane do krwiobiegu. Stamtąd aminokwasy są wykorzystywane do budowy białek tworzących mięśnie, narządy i wiele innych tkanek.
Niezbędne aminokwasy
Nie wszystkie aminokwasy są niezbędne. Twoje ciało może wytworzyć wiele aminokwasów z resztek starych aminokwasów i kilku innych surowców znajdujących się w organizmie, ale są pewne aminokwasy, których organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć. Te aminokwasy są nazywane aminokwasami niezbędnymi, ponieważ musisz je spożywać.
Oto niezbędne aminokwasy:
- Histydyna
- Izoleucyna
- Leucyna
- Lizyna
- Metionina
- Fenyloalanina
- Treonina
- Tryptofan
- Walina
Wszystkie białka zwierzęce zawierają każdy z tych niezbędnych aminokwasów, więc nazywane są kompletnymi białkami. Jeśli jesteś owo-lakto-wegetarianinem (jesz jajka i produkty mleczne), możesz uzyskać pełnowartościowe białka z tych produktów.
Białka roślinne są nieco inne. Każda roślina, którą jesz, ma inny profil aminokwasowy. Na przykład ziarna i zboża mają wyjątkowo niską zawartość lizyny. Tak niskie, że nie można ich nawet uznać za źródło lizyny. Jeśli jesz tylko zboża i zboża, nie dostaniesz wystarczającej ilości lizyny, a to źle.
Jednak rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne, groch, sucha fasola i soczewica, zawierają dużo lizyny. Z drugiej strony rośliny strączkowe nie są dobrym źródłem tryptofanu, metioniny i cystyny, ale te aminokwasy znajdują się w ziarnach i zbożach. Tak długo, jak jesz zboża i rośliny strączkowe, dostaniesz część każdego niezbędnego aminokwasu.
Białka komplementarne
Zboża i rośliny strączkowe nazywane są białkami komplementarnymi, ponieważ gdy je połączysz, otrzymasz wszystkie niezbędne aminokwasy. Orzechy i nasiona są również uzupełnieniem roślin strączkowych, ponieważ zawierają tryptofan, metioninę i cystynę.
Łączenie białek
Nie musisz spożywać uzupełniających się białek przy każdym posiłku. Ale jeśli jesteś zainteresowany, oto kilka sposobów na połączenie białek komplementarnych.
Zboża i rośliny strączkowe
- Zupa fasolowa i krakersy
- Czarna fasola i ryż
- Makaron i groszek
- Pieczywo pełnoziarniste i masło orzechowe
Orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe
- Hummus (ciecierzyca i tahini)
- Soczewica i migdały
- Pieczone orzechy, nasiona i orzeszki ziemne
Kompletne białka roślinne
Soja to jedno białko roślinne, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i fitochemikaliów (chemikalia roślinne, które mogą być dla Ciebie dobre). Zwykle podaje się go jako tempeh lub tofu, a mleko sojowe jest popularnym zamiennikiem mleka. Edamame to kolejne łatwe źródło białka sojowego.
Amarantus, komosa ryżowa, nasiona konopi i chia są również kompletnymi białkami, więc dodanie dowolnej z tych żywności wraz z połączeniem innych źródeł białka pomoże Ci uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy każdego dnia.
