Przez dziesięciolecia żywność o wysokiej zawartości tłuszczu była czarną owcą branży fitness. Wierzono, że „tłuszcze tuczą”, w wyniku czego unikano ich jak zarazy. Logika była prosta – tłuszcze mają 9 kalorii na gram podczas gdy białko i węglowodany mają 4 kalorie na gram . Dlatego mniej tłuszczów to mniej kalorii, co oznacza utratę wagi.
Niestety, te niegdyś popularne „niskotłuszczowe” diety lekceważyły fakt, że usunięcie zdrowych tłuszczów często oznaczało dodanie mocno przetworzonych, słodkich węglowodanów . Te mody były również oparte na koncepcji działania przy dość dużym deficycie kalorycznym przez długi czas – po prostu jedząc mniej, a nie odżywiając się zdrowo. Chociaż jedzenie prawie nic sprawi, że od razu zrzucisz kilka kilogramów, jest to niezrównoważone i ostatecznie spowoduje odzyskanie całej (jeśli nie większej) wagi.
Odrodzenie tłuszczów
Na szczęście w ostatnich latach tłuszcze znacznie się odrodziły dzięki diecie paleo, diecie ketogenicznej, diecie kuloodpornej i innym zwolennikom wyższej zawartości tłuszczu. Zdrowe tłuszcze pochodzące z całych, nieprzetworzonych, naturalnych źródeł mogą nie tylko pomóc Ci schudnąć, ale mają również zdolność:
? Reguluj hormony
? Zwiększ libido
? Popraw zdrowie mózgu, serca, kości, skóry i oczu
? Podnieś poziom HDL (dobrego cholesterolu) i obniż poziom LDL (złego cholesterolu)
? Wzmocnij układ odpornościowy
? Zmniejsz ryzyko raka i innych chorób
Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze
Najlepsze ze wszystkich tłustych potraw – świetnie smakują. Oto 5 tłustych produktów spożywczych, które powinieneś natychmiast dodać do swojej diety, jak je wdrożyć i ich rozkład makroskładników:
#1 Awokado
Uważane za „superżywność”, awokado jest jedną z najzdrowszych rzeczy, jakie można jeść. Podczas gdy większość owoców ma wysoką zawartość cukru i węglowodanów, awokado ma niską zawartość cukru i wysoką zawartość tłuszczu jednonienasyconego . Są pełne niezbędnych składników odżywczych, takich jak potas (więcej niż banan) i błonnik.
Awokado sprawia, że prawie każdy posiłek jest lepszy. Możesz posmarować tostami, wymieszać w sałatce lub rozbić na guacamole. Trzy pyszne sposoby włączenia awokado do codziennej diety to:
? Pokrojony na wierzchu omlet z jajkiem i szpinakiem
? Pokrojone w kostkę z mieloną wołowiną i smażonymi warzywami
? W całości, z twarogiem i srirachą (idealna przekąska przed snem)
Makra
Kalorie =120
Tłuszcz =10 g
Węglowodany =6 g
Białko =1 g
*Za 1/2 średniego awokado
#2 niesolone orzechy (i masła orzechowe)
Orzechy to łatwa, przekąska do wyboru . Na stacji benzynowej, na polu golfowym lub na stadionie baseballowym orzechy są zdrową opcją w nie tak optymalnych sytuacjach. Migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy pekan, pistacje i nie tylko zapewniają solidną dawkę zdrowego tłuszczu wraz z niezbędnymi minerałami, takimi jak żelazo, cynk i selen.
Orzechy w swojej standardowej postaci są świetne, ale masła orzechowe (takie jak masło orzechowe i migdałowe) są również niezwykle zdrowe. W obu przypadkach po prostu miej oko na zawartość sodu i cukru. Oto kilka sposobów na zjedzenie większej ilości orzechów:
? Orzeszki pekan posypane zwykłym greckim jogurtem z odrobiną jagód i miodem.
? Masło migdałowe zmieszane z płatkami owsianymi i proszkiem białkowym (na noc).
? Masło orzechowe, białko w proszku i koktajl bananowy.
Makra
Kalorie =160
Tłuszcz =14 g
Węglowodany =7 g
Białko =5 g
*Na 1/4 szklanki niesolonych mieszanych orzechów (nerkowce, migdały, pistacje, orzechy pekan)
#3 oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek była od wieków uważana za jedną z najzdrowszych potraw na Ziemi, sięgającą czasów starożytnej Grecji, a nawet wcześniej. Oliwa z oliwek, podstawa popularnej diety śródziemnomorskiej, jest naładowana silnymi przeciwutleniaczami które robią wszystko, od zmniejszenia stanu zapalnego po ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
Zawsze używaj extra-virgin , ponieważ inne rodzaje oliwy z oliwek nie są aż tak zdrowe. Oliwa z oliwek może być łatwo dodana do diety poprzez:
? Używaj go jako sosu do sałatek.
? Gotowanie z nim
? Dodanie porcji do koktajlu proteinowego, aby uzyskać dodatkowe kalorie
Makra
Kalorie =120
Tłuszcz =14 g
Węglowodany =0 g
Białko =0 g
*Za 1 łyżkę. oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
4. Wołowina karmiona trawą
Wołowina karmiona trawą powinna być podstawowym produktem dla każdego, kto próbuje nabrać masy mięśniowej i stracić tłuszcz. Ma mnóstwo białka i zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów . Oprócz witamin i minerałów, takich jak cynk i żelazo, wołowina karmiona trawą jest bogata w CLA i kreatynę.
W dzisiejszych czasach wielu ludzi ma błędne przekonanie, że czerwone mięso jest niezdrowe i że aby budować mięśnie i tracić tłuszcz, muszą jeść tylko białe mięso. To po prostu nieprawda, a ci, którzy nie jedzą wołowiny, tracą wiele korzyści, których nie ma kurczak czy indyk. Trzymaj się takich opcji wołowiny karmionej trawą, aby uzyskać potężną dawkę białka i zdrowego tłuszczu zwierzęcego:
? Stek (polędwica lub krążki)
? Chuda mielona wołowina (85% chuda lub lepsza)
? Pieczeń wołowa (wolno gotowana w garnku)
Makra
Kalorie =240
Tłuszcz =17 g
Węglowodany =0 g
Białko =21 g
*Za 4 uncje mielona wołowina karmiona trawą (85% chudego)
#5 Masło
Masło JEST dobre dla Ciebie . Powiedziałem to. Nie mówię o margarynie. Nie mówię o tych rzeczach, które wylewają na twój popcorn w kinie. Mam na myśli surowe, karmione trawą masło prosto z krowy. Prawdziwy produkt zawiera wiele rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych, w tym witaminę K2 (zdrową dla serca) i maślan (przeciwzapalny).
Masło było głównym antagonistą w tyradzie „tłuszcz jest zły” z przeszłości, ale na szczęście zaczyna się odradzać. Zastanów się:w 1910 spożycie masła wynosiło 18 funtów na osobę, a częstość występowania chorób serca wynosiła poniżej 10%. W 2000 roku spożycie masła wynosiło mniej niż 4 funty na osobę, a choroby serca były przyczyną prawie 1 na 4 zgony. Pozbądź się więc fobii wobec masła i dodaj ją z powrotem do swojej diety w ten sposób:
? Połóż na warzywach gotowanych na parze.
? Roztop go na steku.
? Dodaj miarka do porannej kawy.
Makra
Kalorie =100
Tłuszcz =12 g
Węglowodany =0 g
Białko =0 g
*Za 1 łyżkę. masło od zwierząt karmionych trawą
Wiadomość do domu
Epoka strachu przed tłuszczem minęła. Wysokiej jakości tłuszcze z naturalnych źródeł pomagają utrzymać silną sylwetkę, funkcjonalny mózg i zdrowe serce. Pamiętaj, aby jeść tłuszcze z umiarem. Jak wcześniej wspomniano, tłuszcz ma 9 kalorii na gram, więc odrobina to długa droga. Kilkaset kalorii orzechów może szybko zamienić się w pełnowartościowy posiłek, jeśli nie będziesz ostrożny. Ale tak długo, jak kontrolujesz swoje porcje, te tłuszcze są doskonałym dodatkiem do każdej diety.
