Spójrzmy prawdzie w oczy, cukier jest pyszny. Ale powszechnie wiadomo, że zbyt duża ilość cukru w naszej diecie może prowadzić do kilku problemów, takich jak przyrost masy ciała i próchnica zębów. Przyrost masy ciała może następnie prowadzić do otyłości, co zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i rak. Ale cukier jest wszędzie w naszej żywności i sklepach. Jak więc ograniczyć cukier? Wystarczy postępować zgodnie z niektórymi z poniższych wskazówek, jak ograniczyć cukier.
Unikaj napojów słodzonych cukrem
Cukier w postaci płynnej, tj. napoje gazowane, soki, słodzona herbata, słodzone napoje kawowe, wody smakowe i inne, to jeden z najlepszych sposobów na ograniczenie cukru. Kalorie w napojach słodzonych cukrem szybko się sumują. Na przykład w 12-uncjowej puszce coli jest 39 g cukru. Zalecany dzienny limit dodatku cukru to 37,5 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. To około 9 łyżeczek cukru dla mężczyzn i 6 łyżeczek dla kobiet.
Jak widać, 1 puszka Coli to więcej niż zalecany dzienny limit. Tak więc rezygnacja z wysokokalorycznych, słodkich napojów może mieć duży wpływ na ogólne spożycie kalorii. Pij wodę lub inne napoje bez kalorii, takie jak niesłodzona herbata lub woda gazowana.
Sprawdź listę składników pod kątem cukru
Istnieje wiele różnych nazw cukru, które można znaleźć w produktach spożywczych i napojach. Jeśli widzisz jeden z poniższych w pierwszych 3 składnikach, oznacza to, że ta żywność prawdopodobnie ma wysoką zawartość cukru.
• Cukier brązowy
• Słodzik kukurydziany
• Syrop kukurydziany
• Koncentraty soków owocowych
• Syrop wysokofruktozowy
• Miód
• Cukier inwertowany
• Cukier słodowy
• Melasa
• Cukier surowy
• Cukier
• Cząsteczki cukru kończące się na „ose” (dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza)
• Syrop
Jedz pokarmy wysokobiałkowe
Uważam, że spożywanie pokarmów o wyższej zawartości białka pomaga mi ograniczyć apetyt na słodycze, a także apetyt. Niektóre przykłady przekąsek wysokobiałkowych to niskotłuszczowy ser, zwykły grecki jogurt, naturalne masło orzechowe z selerem, surowe orzechy i batony białkowe o niskiej zawartości cukru. Te pokarmy pomagają również zachować uczucie sytości, ograniczając ryzyko zjedzenia większej ilości jedzenia lub pokarmów o wysokiej zawartości cukru. Jeśli szukasz wysokobiałkowej zupy, sprawdź tę niesamowitą włoską zupę z kiełbasą i warzywami!
Ogranicz dodawanie cukrów
Bądź świadomy, ile cukru dodajesz do napojów, takich jak kawa, herbata i żywność podczas pieczenia lub gotowania. Możesz zacząć, ale zmniejszyć o połowę i dalej odstawiać od piersi. Twoje upodobania dostosowują się z czasem i po pewnym czasie nie przegapisz tego.
Jedz owoce
Owoce są naturalnie słodkie i mają więcej wartości odżywczych w porównaniu z większością słodkich przetworzonych produktów spożywczych. Owoce są bogate w różnorodne witaminy, takie jak witamina C, witamina A, witaminy z grupy B, takie jak tiamina i kwas foliowy, a także minerały, takie jak potas. Owoce są również bogate w błonnik, który pomaga w trawieniu i dłużej utrzymuje uczucie sytości, ponieważ trawienie trwa dłużej.
Możesz dodać owoce do produktów spożywczych, takich jak płatki owsiane zamiast cukru, aby naturalnie dosłodzić, dodając również błonnik. Uwielbiam dodawać banany, jagody lub suszoną żurawinę do płatków owsianych na noc. Pyszne! A jagody są pożywieniem bogatym w składniki odżywcze! Aby uzyskać więcej pomysłów na zdrowe posiłki, przeczytaj Pomysły na zdrowe śniadanie!
Alternatywne słodziki
Jako dietetyk często jestem pytany o stosowanie nieodżywczych lub alternatywnych słodzików. Na rynku dostępnych jest wiele nieodżywczych słodzików, takich jak Splenda, Equal, Sweet n’ Low, Truvia, a także alkohole cukrowe, takie jak sorbitol, mannitol. Substancje te mogą być dodawane do żywności lub napojów przez konsumenta, ale mogą być również dodawane podczas przetwarzania, co oznacza, że znajdują się już w niektórych produktach, które kupujesz w sklepie.
Zgodnie z naukowym oświadczeniem American Heart Association i American Diabetes Association opublikowanym w 2012 roku, nieodżywcze słodziki to bardzo niskokaloryczne lub zero kalorii słodziki, które zapewniają wyższą intensywność słodyczy na gram niż słodziki kaloryczne, takie jak cukier lub syrop kukurydziany. Doszli do wniosku, że nie ma wystarczających dowodów na to, że stosowanie nieodżywczych słodzików zmniejsza spożycie cukru i węglowodanów lub wpływa korzystnie na apetyt, równowagę kalorii, masę ciała lub czynniki ryzyka kardiometabolicznego. Donoszą jednak, że istnieją dowody na to, że stosowanie tych substancji w ramach ustrukturyzowanej diety może skutkować niewielką redukcją kalorii i utratą wagi. Ale musisz uważać na spożycie kalorii z innych pokarmów, aby nie zrekompensować redukcji kalorii.
Jeśli podoba Ci się ten post, sprawdź inne posty, takie jak
- Jak ograniczyć sód.
- 15 prostych, czystych przekąsek, które możesz dodać do swojego dnia
