Dla milionów ludzi droga do rodzicielstwa jest poważnym wyzwaniem, a dowody sugerują, że jest coraz trudniej.
Aż 15% par dotkniętych jest niepłodnością. A specjaliści od płodności, tacy jak Shanna Swan, przewidują, że większość par może potrzebować wspomaganego rozrodu do 2045 roku.
Dobrą wiadomością jest to, że natura obdarzyła nas wieloma składnikami odżywczymi, o których udowodniono, że zwiększają płodność zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.
Oto 18 najważniejszych składników odżywczych, które można uzyskać po prostu stosując dietę płodności bogatą w wysokiej jakości pożywienie.
1. Tłuszcz zwiększa płodność
Tłuszcz jest kluczowym składnikiem odżywczym zwiększającym płodność. Jest niezbędnym budulcem naszych komórek i pomaga w syntezie ważnych hormonów reprodukcyjnych.
Tłuszcz pokarmowy dostarcza naszemu organizmowi energii i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których sam nie jest w stanie wyprodukować. Kwasy tłuszczowe ze źródeł zwierzęcych wspomagają krzepnięcie krwi i zwiększają funkcje mózgu.
Tłuszcz umożliwia również organizmowi wchłanianie niezbędnych witamin, takich jak A, D i E, które zwiększają płodność.
Chociaż każda z tych funkcji jest kluczowa, najważniejszą korzyścią płynącą ze spożywania tłuszczu dla płodności jest to, że pomaga zmniejszyć stan zapalny poprzez zatrzymanie aktywności szkodliwych komórek, które wywołują odpowiedzi immunologiczne wywołujące stan zapalny.
Naturalne tłuszcze z wysokotłuszczowych mięs, takich jak antrykot, boczek wieprzowy, żeberka, tłuste ryby i pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło i śmietana, nawilżają układ limfatyczny, jednocześnie odfiltrowując szkodliwe patogeny.
2. Witamina A
Witamina A, którą otrzymujemy z żywności, takiej jak jajka i tłuste ryby, jest superelementem odżywczym. Poprawia jakość jaj, odpowiedź jajników, implantację, rozwój embrionalny i tworzenie łożyska.
Witamina A odgrywa również rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, reprodukcji i komunikacji komórkowej.
Witamina A, którą otrzymujemy z pokarmów zwierzęcych, zwłaszcza w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami, jest znacznie bardziej biodostępna niż witamina A, którą otrzymujemy z roślin, takich jak marchew.
W rzeczywistości beta-karoten w marchwi jest prekursorem witaminy A, którą organizm potrzebuje do przekształcenia w naprawdę użyteczną witaminę A.
3. Witamina D
Witamina D jest produkowana przez organizm w odpowiedzi na ekspozycję na słońce, a także otrzymujemy ją z pokarmów takich jak pełnotłusty nabiał. Jednak dla większości ludzi uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest trudne bez suplementacji, zwłaszcza w miesiącach zimowych.
Rozwijające się dzieci otrzymują wapń i witaminę D od matki podczas ciąży, dlatego ważne jest, aby zapewnić zarówno mamie, jak i dziecku odpowiedni poziom obu.
Niedobór witaminy D u matek może przyczynić się do rozwoju krzywicy dziecięcej i długotrwałych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 1.
Badania wykazały, że większość kobiet wymaga suplementacji witaminą D, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy D u matki.
Badania pokazują również, że suplementacja witaminy D może mieć pozytywny wpływ na wskaźniki ciąż i wyniki leczenia bezpłodności. W jednym badaniu kobiety z odpowiednim poziomem witaminy D miały 52,5% szansy na zajście w ciążę na cykl IVF w porównaniu do kobiet z niewystarczającym poziomem, które miały tylko 34,7% szansy. Kobiety z odpowiednim poziomem witaminy D miały również wyższy wskaźnik implantacji.
4. Folian
Folian, znany również jako B9, odgrywa rolę we wzroście i rozwoju komórek. W szczególności folian jest niezbędny do budowy DNA i prawidłowego podziału komórek.
Zaleca się, aby wszystkie kobiety, które starają się lub planują zajść w ciążę, przyjmowały folian, aby zapobiec wadom nerwowym. Badania wykazały, że kobiety z wyższym poziomem kwasu foliowego miały wyższy wskaźnik żywych urodzeń w porównaniu do kobiet z niższym poziomem kwasu foliowego.
Badania wykazały również, że folian może poprawić liczbę oocytów i jakość zarodków u par poddawanych leczeniu bezpłodności.
Jedno badanie przeprowadzone na 232 kobietach poddawanych leczeniu niepłodności wykazało, że wyższe spożycie kwasu foliowego wiązało się z wyższymi wskaźnikami implantacji, ciążą kliniczną i żywym urodzeniem.
Kwas foliowy w odpowiednich ilościach jest zwykle trudny do zdobycia wyłącznie z pożywienia. Podczas gdy ciemnozielone warzywa liściaste są traktowane przez dietetyków głównego nurtu ze względu na zawartość kwasu foliowego, jak widać na powyższym wykresie, wątroba wołowa i inne produkty pochodzenia zwierzęcego zapewnią Ci wszystko, czego potrzebujesz.
5. Cynk
Niski poziom cynku wiąże się z zaburzeniami erekcji i niższą liczbą plemników u mężczyzn. Więc jeśli Twoim celem jest zwiększenie płodności, zwiększenie spożycia cynku jest dobrym początkiem.
Dobrą wiadomością jest to, że cynk znajdujący się w mięsie jest o 400% bardziej biodostępny niż cynk znajdujący się w płatkach śniadaniowych.
Ta wyjątkowa biodostępność, w porównaniu z cynkiem w pokarmach roślinnych, wynika z obecności fitynianów roślinnych, które zakłócają wchłanianie.
Badania pokazują, że weganie i wegetarianie mają niski poziom cynku i niższy poziom w porównaniu do osób jedzących mięso.
Inne badania pokazują, że niedobór cynku wpływa na rozwój motoryczny i poznawczy u dzieci.
Cynk chroni również przed chorobą wieńcową, jest niezbędny w tworzeniu insuliny i wykazano, że zwiększa kontrolę glikemii u diabetyków.
6. Hem Żelazo
Żelazo hemowe znajduje się tylko w czerwonym mięsie i odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach fizjologicznych krytycznych dla dobrego samopoczucia i płodności.
Żelazo jest niezbędnym minerałem dla wzrostu, rozwoju i produkcji hormonów. Organizm wykorzystuje go do wytwarzania hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen do narządów i tkanek w całym ciele, oraz mioglobiny, białka dostarczającego tlen mięśniom.
W czasie ciąży ilość krwi w ciele kobiety wzrasta o 30-50%. Dodatkowe żelazo jest niezbędne do podtrzymania zwiększonej objętości krwi.
Uważa się, że niedobór żelaza jest czynnikiem powodującym, że dzieci rodzą się za małe lub przedwcześnie. Badania wykazały również, że poziom żelaza jest związany z ryzykiem niepłodności owulacyjnej u kobiet.
Jedno z badań wykazało, że kobiety, które spożywały suplementy żelaza, miały znacznie mniejsze ryzyko niepłodności owulacyjnej w porównaniu do kobiet, które nie stosowały suplementów żelaza.
Żelazo odgrywa również kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, jest niezbędne do poznania i uczestniczy w metabolizmie energetycznym. Szeroko zakrojony przegląd z 2016 r. wykazał znaczne niedobory wegan i wegetarian, a kobiety są szczególnie podatne na anemię o niskiej zawartości żelaza.
7. Omega-3
Znajdujące się w obfitości w tłustych rybach kwasy omega-3 mogą zwiększyć płodność poprzez poprawę ruchliwości plemników, jednocześnie pomagając kobietom w zajściu w ciążę i wspierając zdrowy rozwój płodu.
Dwa duże badania wykazały, że kobiety spożywające codziennie 600-800 mg kwasu omega 3 zwanego DHA podczas ciąży zmniejszyły ryzyko przedwczesnego porodu o ponad 40% w USA i 64% w Australii.
Inne badania wykazały, że kwasy omega 3 mogą poprawić owulację, rezerwę jajnikową i ogólną płodność.
W przypadku mężczyzn pozbawionych DHA zdrowie i ruchliwość plemników są zagrożone, co zmniejsza płodność mężczyzny. Należy pamiętać, że 1/3 niepłodności to wyłącznie czynnik męski, a problemy z męską płodnością stanowią co najmniej 50% wszystkich przypadków niepłodności.
8. CoQ10 -Koenzym Q
Co-Q10 pomaga generować energię w ludzkich komórkach. Wykazano, że wzrost Co-Q10 we krwi ma pozytywny wpływ zarówno na płodność kobiet, jak i mężczyzn.
Badanie z 2018 r. wykazało, że wstępna suplementacja Co-Q10 zwiększa płodność poprzez poprawę odpowiedzi jajników u kobiet poddawanych leczeniu IVF. Wykazano również, że Co-Q10 poprawia rezerwę jajnikową, jakość jaj i jakość zarodków.
Płodność kobiet gwałtownie spada po ukończeniu 40. roku życia z powodu spadku jakości i ilości oocytów. Badanie z 2015 r. wykazało, że suboptymalne poziomy CoQ10 mogą prowadzić do niedoborów oocytów i związanych z wiekiem przyczyn niepłodności. Badanie wykazało dowody na to, że suplementacja Co-Q10 może odwrócić związany z wiekiem spadek ilości i jakości oocytów.
Mówiąc najprościej, Co-Q10 pomaga zwalczać związane z wiekiem przyczyny niepłodności. I możesz otrzymać go z diety w postaci czerwonego mięsa, a zwłaszcza wątroby. Jest to również sprawdzony czynnik przeciwdziałający zmęczeniu i wykazał, że zwiększa ruchliwość plemników u mężczyzn.
9. Cholina
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym niezbędnym do wielu funkcji organizmu. Cholina wspomaga wzrost komórek, metabolizm, pracę wątroby i mięśni. Organizm naturalnie produkuje cholinę, ale większość pochodzi z diety bogatej w mięso i jajka.
Specjaliści ds. płodności coraz częściej dostrzegają znaczenie zapewnienia odpowiedniego poziomu choliny podczas ciąży. Badania wykazały, że cholina odgrywa kilka kluczowych ról w okresie prenatalnym, w tym ekspansję tkanek, rozwój mózgu i neuroprzekaźnictwo.
Większość kobiet w ciąży w USA nie spełnia zalecanych poziomów choliny. Badania wykazały, że uzupełnienie diety matki o dodatkową cholinę poprawia wyniki ciąży i chroni przed niektórymi zaburzeniami neurologicznymi i metabolicznymi.
10. Karnozyna
Karnozyna, jeden z najbardziej obiecujących związków przeciwstarzeniowych, znajduje się prawie wyłącznie w mięsie. Ten potężny peptyd występuje w całym ciele w obszarach o wysokim zużyciu energii, w tym w mózgu, sercu i mięśniach. Służy do ochrony tych krytycznych obszarów przed niszczącymi działaniami związanymi z produkcją i zarządzaniem energią.
Kiedy jesteśmy młodzi, mamy wysoki poziom karnozyny w tych energochłonnych tkankach, ale wraz z wiekiem nasz poziom karnozyny spada. Karnozyna skutecznie zapobiega glikacji – szkodliwemu wiązaniu cząsteczek glukozy z komórkami i DNA. Antyglikacja jest synonimem działania przeciwstarzeniowego i wiąże się z ograniczeniem rozwoju choroby Alzheimera, chorób nerek i miażdżycy oraz stanów zapalnych, takich jak PCOS, które powodują niepłodność.
Badania pokazują, że karnozyna może zwiększyć płodność poprzez zwiększenie aktywności mitochondriów plemników. Może również zapobiegać i naprawiać dysfunkcję jąder oraz przywracać spermatogenezę.
Karnozyna jest również silnym przeciwutleniaczem, który niszczy wolne rodniki, jednocześnie zmniejszając uszkodzenia i skracanie telomerów – kolejna potężna właściwość przeciwstarzeniowa.
11. Karnityna
Karnityna to kolejny związek występujący prawie wyłącznie w czerwonym mięsie i wykazano, że odgrywa znaczącą rolę w poprawie męskiej płodności.
Karnityna napędza metabolizm plemników, dostarczając łatwo dostępnej energii wykorzystywanej do ruchliwości i dojrzewania. Badania wykazały, że suplementacja karnityny w postaci ACL może pomóc w leczeniu problemów z płodnością u mężczyzn, zwłaszcza tych wynikających z problemów z ruchliwością plemników.
Inne badania pokazują, że suplementacja l-karnityną może zwiększyć ruchliwość i morfologię plemników.
12. Lizyna
Aminokwas znajdujący się w wołowinie i wieprzowinie, lizyna, może zwiększyć produkcję hormonu wzrostu hGH, który ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej płodności kobiet.
Niski poziom hGH wiąże się z niepłodnością i stanami takimi jak PCOS. Lizyna pomaga również w odpowiedzi na poziom cukru we krwi i może poprawić wchłanianie i retencję wapnia.
13. Kreatyna
Prawdopodobnie słyszałeś o kreatynie jako popularnym suplemencie wśród sportowców i ciężarowców i jest to kolejny związek występujący tylko w mięsie.
Badania wykazały, że kiedy wegetarianie dodają suplementy kreatynowe do swojej diety, wykazują poprawę funkcji poznawczych.
Wykazano również, że kreatyna poprawia wyniki sportowe zarówno u wegetarian, jak i wszystkożerców. Co ciekawe, pacjenci z chorobą Alzheimera wykazują niższy poziom kreatyny.
Wykazano, że kreatyna podawana pacjentom z niewydolnością serca poprawia wydolność sercowo-naczyniową. Dla osób z cukrzycą typu 2 suplementacja kreatyną połączona z ćwiczeniami poprawia kontrolę glikemii. Obecne badania wskazują na możliwość, że poprawa diety matki lub suplementacja kreatyną może chronić dziecko przed słabym wzrostem, a nawet uszkodzeniem mózgu podczas trudnego procesu porodowego.
14. Tauryna
Podobnie jak karnozyna, tauryna jest silnym przeciwutleniaczem, który zmniejsza glikację, stany zapalne i stres oksydacyjny. Wykazano, że tauryna ma działanie przeciwdepresyjne w badaniach na zwierzętach na szczurach z depresją – biednych zwierzątkach. Ten efekt sugeruje, że tauryna może być czynnikiem dobrego samopoczucia, które wiele osób opisuje podczas jedzenia mięsa, zwłaszcza po okresach abstynencji lub niedoboru.
Nowe badania sugerują, że zwiększenie ilości tauryny w diecie może zwiększyć męską płodność poprzez poprawę ogólnego stanu zdrowia plemników. Badanie wykazało, że produkcja tauryny znacznie spada wraz z wiekiem. Wykazano, że zwiększenie spożycia tauryny przeciwdziała wszelkim związanym z wiekiem spadkom jakości nasienia.
15. Witamina B12
Kobalamina AKA, B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ostatnie badania wykazały, że do 86 procent wegańskich dzieci, 90 procent starszych wegan i 62 procent ciężarnych weganek ma niedobór witaminy B12.
Badania sugerują, że niedobór witaminy B12 może powodować demencję i chorobę Alzheimera. W 2013 r. wysokiej jakości randomizowane badanie kontrolne wykazało, że suplementacja witaminy B12 znacznie poprawiła objawy depresji.
Dla kobiet próbujących zajść w ciążę, niedobór witaminy B12 prawdopodobnie będzie stwarzał trudności, a brak witaminy B12 może prowadzić do powikłań ciąży, w tym niskiej masy urodzeniowej, samoistnych poronień i wad cewy nerwowej.
Zapewnienie odpowiedniej ilości witaminy B12 w diecie ochroni Cię przed tymi potencjalnymi problemami i może zwiększyć płodność u kobiet poddawanych leczeniu niepłodności.
16. Selen
Selen to kolejny minerał, którego brakuje w większości naturalnych źródeł. Jednak ważne jest, aby zwiększyć płodność, czynność tarczycy, produkcję DNA i chronić organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.
Badania pokazują, że selen wspomaga wzrost zdrowych pęcherzyków jajnikowych, które rozwijają się i uwalniają komórki jajowe. Selen jako przeciwutleniacz chroni przed wadami wrodzonymi i poronieniami spowodowanymi uszkodzeniem DNA.
Pokarmy bogate w selen to ryby, wieprzowina, wołowina i indyk.
17. Magnez
Około 80% Amerykanów ma niedobór magnezu. Zachodnia dieta bogata w rafinowany cukier wyczerpuje magnez.
W badaniu zdrowia kobiet na Harvardzie przeprowadzonym przez 17 000 kobiet, osoby na diecie wysokowęglowodanowej miały wyższy wskaźnik niepłodności niż kobiety, które jadły mniej cukrów. Oprócz redukcji magnezu, wysokie spożycie cukru prowadzi do zwiększonej oporności na insulinę, często związanej z PCOS.
Diety zwierzęce bogate w magnez zwiększają wrażliwość na insulinę i funkcję owulacyjną.
Kiedy próbujesz począć z IVF, dieta bogata w magnez może poprawić transfer zarodka poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, co zwiększa szanse na implantację.
Niepłodność męska jest również powiązana z niższym poziomem magnezu.
18. Miedź
Miedź odgrywa ważną rolę w prawie każdej funkcji organizmu. Ma kluczowe znaczenie dla tworzenia energii, utrzymywania naczyń krwionośnych i tworzenia tkanki łącznej.
Miedź pomaga w utrzymaniu układu odpornościowego, układu nerwowego oraz aktywuje geny. Ma również kluczowe znaczenie dla rozwoju mózgu. Badania pokazują, że niedobory miedzi negatywnie wpływają na płodność kobiet, zaburzając normalny metabolizm estrogenów.
Jak zwiększyć płodność dzięki superskładnikom odżywczym z diety
Do tej pory powinno być jasne, że wiele składników odżywczych potrzebnych do zwiększenia płodności znajduje się wyłącznie i obficie w pełnowartościowych produktach pochodzenia zwierzęcego.
Dieta bogata w wysokiej jakości tłuszcze i białka zwierzęce zapewni Twojemu organizmowi składniki odżywcze zwiększające płodność z każdym posiłkiem.
Jedzenie, aby zmaksymalizować spożycie zdrowych tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów jest podstawą diety płodności. Istnieje wiele odmian, które możesz wypróbować, w tym dieta mięsożerców, dieta ketonowa i śródziemnomorska dieta ketonowa.
Nacisk na żywność pochodzenia zwierzęcego opiera się na bezpośrednich porównaniach z pożywieniem roślinnym. Jak widać, nie ma porównania z pożywieniem zwierzęcym w prawie każdej znaczącej kategorii żywieniowej.
