Psychologia pozytywna:przewodnik dla początkujących

Z ponad 50 obecnie praktykowanych perspektyw psychologii większość jest skoncentrowana na problemie. Jednak z perspektywy psychologii pozytywnej to wąskie skupienie się na naprawie tego, co jest nie tak, może sprawiać, że czujemy się bezradni i ograniczać jakość naszego życia.

To nowsze podejście psychologiczne znane jako psychologia pozytywna wymienia „naprawianie problemów” na „wzmacnianie tego, co silne. Psychologia pozytywna wykorzystuje dowody naukowe, aby skupić się na mocnych stronach, nadziei i odporności klientów.

Ten przegląd początków psychologii pozytywnej, głównych aspektów i praktycznych zastosowań może pomóc ci żyć w lepszym samopoczuciu i radości.

Definicja

„Psychologia pozytywna to nauka o tym, co sprawia, że ​​warto żyć” (Peterson, 2008)

Pozytywna psychologia to oparte na dowodach badanie myśli, uczuć i zachowań, z naciskiem na mocne strony człowieka. Jest to nauka o umyśle, która uwzględnia pozytywne aspekty, które umożliwiają rozkwit jednostek i społeczności.

Zasadniczo psychologia pozytywna bada satysfakcjonujące aspekty ludzkiego życia, takie jak:

• pozytywne doświadczenia (momenty, w których doświadczamy radości, inspiracji lub szczęścia)
• stany dodatnie (jak uczucia wdzięczności lub współczucia)
• pozytywne społeczności (miejsca, w których łączymy się z innymi, aby doświadczyć czegoś większego niż my sami)

Psychologia pozytywna wierzy w odporność ludzi i ich nieodłączne pragnienie prowadzenia sensownego życia w dobrym samopoczuciu.

Szybkie fakty

Pozytywna psychologia :

• to nauka o umyśle, oparta na dowodach tego, co sprawia, że ​​ludzie żyją w dobrym samopoczuciu
• koncentruje się na pozytywnych ludzkich doświadczeniach, stanach emocjonalnych i dobrze prosperujących społecznościach
• handluje 'naprawianiem tego, co jest nie tak' na 'wzmacnianie tego, co silne'
• uzupełnia tradycyjną psychoterapię w celu zrównoważenia przetwarzania bólu ze wzmocnieniem pozytywnych aspektów ludzkich myśli, zachowań i emocji

Krótka historia pozytywnej psychologii

Podobnie jak ewoluujące trendy w dziedzinie medycyny, polityki i edukacji, psychologia zmieniła się na przestrzeni dziesięcioleci.

II wojna światowa przyniosła znaczące zmiany w tej dziedzinie. Psychologia przeniosła swoją uwagę z misji zwiększania spełnienia na skoncentrowanie się na korygowaniu anormalnych zachowań i leczeniu chorób psychicznych. Jest to znane jako model choroby i podkreśla patologię ludzkiego umysłu, koncentrując się na tym, co było złe lub czego brakowało.

Następnie w latach pięćdziesiątych ruch humanistyczny zrewolucjonizował dziedzinę psychologii. Dzięki odnowionemu zainteresowaniu pozytywnymi cechami ludzkiego doświadczenia, przywrócono teorie psychologiczne, które koncentrowały się na ludzkich wartościach i godności.

W ruchu humanistycznym wyrosły korzenie psychologii pozytywnej.

Założyciel:Martin Seligman

Psychologia pozytywna została opracowana przez pedagoga i psychologa Martina Seligmana oraz kolegów z University of Pennsylvania.

Badania Seligmana w latach 60. i 70. przyniosły koncepcję „wyuczonej bezradności” lub ideę, że ludzie mogą stać się bezradni, jeśli czują się poza kontrolą lub są ofiarami swojego doświadczenia.

Seligman połączył swoją teorię wyuczonej bezradności z depresją, twierdząc, że ludzie pozostają w depresji, gdy czują się bezradni.

W związku z tym Seligman starał się przesunąć uwagę psychologii z jej potencjalnie ograniczającego skupienia się na traumie, cierpieniu i bólu na skoncentrowanie się na kultywowaniu dobrostanu.

Nabierająca rozpędu pod koniec lat 90. i na początku 2000 r., psychologia pozytywna jest wciąż stosunkowo nowa w tej dziedzinie, ale stale zyskuje na popularności ze względu na jej wysoką skuteczność.

Od samego początku psychologia pozytywna:

• wykazano w badaniach, że skutecznie łagodzi typowe objawy psychologiczne i poprawia samopoczucie
• nazwany najpopularniejszym kursem Harvardu
• utrzymując główny nacisk w dziedzinie psychoterapii

Trzy poziomy psychologii pozytywnej

Ważnym aspektem nauki stojącym za psychologią pozytywną jest to, że działa ona na trzech różnych poziomach:subiektywnym, indywidualnym i grupowym.

W szczególności poziomy psychologii pozytywnej to:

• Podmiot: badanie pozytywnych doświadczeń i ich uczuć, takich jak dobre samopoczucie, wdzięczność, szczęście, zadowolenie i radość

• Osoba indywidualna: badanie składników tego, co składa się na szczęśliwe życie lub prosperującą osobę, takich jak zdolność wytrwania, odwaga, przebaczenie, nastawienie na rozwój i miłość.

• Grupa: badanie cech silnych społeczności i ich zalet, takich jak tolerancja, odpowiedzialność społeczna, altruizm i etyka pracy

Definiowanie dobrego samopoczucia:wprowadzenie do modelu PERMA

Psychologia pozytywna to nauka poświęcona badaniu dobrostanu ludzi , ale jak definiuje się dobrostan?

Aby zdefiniować pojęcie dobrego samopoczucia, Seligman stworzył model PERMA.

„PERMA” oznacza:

• P – Pozytywne emocje :Ważnym aspektem dobrego samopoczucia jest doświadczanie pozytywnych emocji. Na przykład umiejętność czerpania przyjemności z aktywności może zwiększyć poczucie dobrego samopoczucia.
• E – Zaangażowanie :Nieodłączną częścią dobrego samopoczucia jest również zdolność, którą musimy całkowicie zaabsorbować zadaniami, które sprawiały nam przyjemność. Zaangażowanie polega na znalezieniu poczucia przepływu, w którym możemy stracić poczucie czasu, robiąc coś, w czym jesteśmy dobrzy i kochamy.
• R – (pozytywne) relacje :Ludzie są istotami społecznymi. Autentyczne kontakty z innymi pomagają nam się rozwijać. Posiadanie znaczących relacji znacznie poprawia nasze ogólne samopoczucie.
• M – znaczenie :Trwale szczęśliwa postawa może być mylona z rozwojem, ale rozwinięte poczucie dobrostanu wymaga poczucia sensu życia. Znaczenie ma miejsce, gdy poświęcamy naszą energię na coś większego niż my sami.
• A – Ukończenie :dobre samopoczucie kwitnie w chwilach sukcesu. Posiadanie motywacji do osiągnięcia jest integralnym aspektem naszego dobrego samopoczucia.

Pięć aspektów modelu PERMA jest mierzalnych zarówno w ramach jednostek, jak i grup. Kiedy pielęgnujemy każdy aspekt modelu PERMA, pojawia się dobrostan.

Stan przepływu

Psycholog i współtwórca psychologii pozytywnej, Mihaly Csikszentmihalyi, zbadał i zdefiniował pojęcie flow .

Flow to stan umysłu charakteryzujący się zwiększonym skupieniem i zaabsorbowaniem natychmiastową czynnością. W stanie przepływu osoba może być tak zaangażowana, że ​​traci poczucie czasu.

Badania Csikszentmihalyi koncentrowały się na sposobie, w jaki artyści, sportowcy, muzycy i inni rzemieślnicy zdawali się wchodzić w stan głębokiego zaangażowania podczas pracy.

Sześć elementów, które definiują doświadczenie przepływu to:

1. Głęboka koncentracja na aktywności skupionej na teraźniejszości
2. Uważna świadomość swoich działań
3. Połączenie z natychmiastową aktywnością i utratą samoświadomości
4. Poczucie sprawczości i kontroli nad swoimi działaniami
5. Przyspieszenie lub utrata poczucia upływu czasu
6. Uczucie satysfakcjonującej, nieodłącznej nagrody

Kiedy zarówno nasz poziom umiejętności, jak i wyzwanie spotykają się w równy sposób, możliwe staje się wejście w stan przepływu. Stan przepływu został powiązany ze wzrostem szczęścia, dobrego samopoczucia, radości i tolerancji na stres.

11 lekcji ze Studium Psychologii Pozytywnej

Psychologia pozytywna jest nauką opartą na dowodach na to, co ułatwia rozwój człowieka.

Poniżej znajduje się 11 wyników popartych badaniami z badań nad psychologią pozytywną, które możesz zacząć ćwiczyć już dziś:

1. Bogactwo jest często utożsamiane ze szczęściem, ale badania wykazały, że związek między nimi jest niewiarygodny. Psychologia pozytywna pokazuje, że skupienie się na poprawie samopoczucia poprzez takie sposoby, jak wdzięczność lub flow, sprawi, że będziesz szczęśliwszy niż nadmiar pieniędzy.
2. Wydawanie pieniędzy na doświadczenia, a nie na rzeczy, może cię uszczęśliwić.
3. Skupianie się na tym, za co jesteś wdzięczny, może zwiększyć Twoje zadowolenie
4. Oksytocyna uwolniona z empatycznych działań, takich jak hojność lub altruizm, może wywołać reakcję łańcuchową dobrego samopoczucia w sobie i innych.
5. Wykonywanie pracy mającej na celu zmianę nastroju (tj. praca emocjonalna) niż udawanie (tj. „przybieranie szczęśliwej twarzy”) lepiej sprawdza się w celu zwiększenia pozytywnych emocji.
6. Gdy otaczasz się szczęśliwymi ludźmi, możesz stać się szczęśliwszy. To dlatego, że szczęście ludzi zależy od szczęścia innych.
7. Przejawy życzliwości mogą zwiększyć poczucie więzi i akceptacji rówieśników.
8. Wolontariat może zmniejszyć objawy depresji i zwiększyć poczucie zadowolenia.
9. Wydawanie pieniędzy na innych ludzi, a nie na siebie, może zwiększyć szczęście.
10. Gdy pozytywne emocje są wysokie, Twój poziom sukcesu wzrasta.
11. Badania w dziedzinie psychologii pozytywnej wykazały również, że warunki w miejscu pracy poprawiają się, gdy:

• pozytywne emocje kwitną
• ludzie dzielą się swoimi pozytywnymi emocjami z kolegami, tworząc efekt domina
• proste akty życzliwości mogą mieć trwały wpływ na tworzenie bardziej pozytywnego środowiska pracy

Psychologia pozytywna w praktyce

Psycholog z Harvardu, Carol Kauffman, opisała kilka technik stosowania zasad psychologii pozytywnej w praktyce:

• Zmień ramkę negatywu – Ludzki mózg ma tendencję do skupiania się na tym, co jest nie tak lub co może się nie udać. Psychologowie nazywają tę strategię przetrwania uprzedzeniem negatywnym.

Zamiast tego psychologia pozytywna może pomóc skierować twoją uwagę na to, co idzie dobrze. Wypróbuj technikę mentalnego reflektora, która polega na poświęceniu chwili na koniec dnia na zapisanie wszystkiego, co poszło dobrze. Lista „zrobiłem to”, alternatywa dla listy „do zrobienia”, inwentaryzacja osiągnięć zamiast tego, co nie zostało zrobione.

• Wykorzystaj język mocnych stron – Podobnie jak większość psychologii, która koncentruje się na bólu, ludzie często używają języka autoironicznego w sytuacjach społecznych.

Rozpoznanie naszych mocnych stron lub pozytywnych cech może być trudne, zwłaszcza gdy nie jesteśmy do tego uwarunkowani. Jednak, podobnie jak ćwiczenie mięśni, można ćwiczyć doskonalenie języka skoncentrowanego na naszych mocnych stronach. Spróbuj zauważyć w sobie jedną pozytywną cechę lub mocną stronę i używaj jej przynajmniej raz dziennie.

• Zrównoważ pozytywy i negatywy – W miejscach pracy menedżerowie często łączą krytykę z pozytywną informacją zwrotną, aby pielęgnować wzrost pracowników. Za każdą negatywną myśl, którą zauważysz, spróbuj zaoferować sobie pozytywne słowo pochwały.
• Pielęgnuj pozytywne strategie radzenia sobie – Kiedy wyzwanie dzieli się na wykonalne kroki, rozkwita nadzieja i pewność siebie. W obliczu przeciwności nauka dzielenia wyzwania na mniejsze zadania może pomóc w pielęgnowaniu poczucia determinacji. Spróbuj zidentyfikować umiejętności, które posiadasz w obliczu trudności i sposoby ich ćwiczenia.

Potencjalne pułapki

Być może myślisz, czy to nie tylko pozytywne myślenie? Nie, psychologia pozytywna to znacznie więcej niż poleganie na pozytywnych afirmacjach.

Psychologia pozytywna jest często mylona z pojęciem samopomocy „myśleniem o tym, by być szczęśliwym”, a nie z teorią opartą na dowodach, że tak jest.

Psychologia pozytywna nie opowiada się po prostu za „myśleniem szczęśliwszych myśli” przez cały czas. W rzeczywistości badania wykazały, że wywieranie presji na ludzi, którzy nie są z natury optymistyczni, aby myśleli pozytywnie, może być szkodliwe.

Zamiast tego skupienie się na kultywowaniu poczucia sensu może prowadzić do życia w prawdziwym dobrobycie, a nie tymczasowym lub fałszywym szczęściu. I pamiętaj, że znaczenie pochodzi z łączenia się z czymś większym niż ty i pomagania innym.

Oto niektóre z głównych różnic między pozytywnym myśleniem a pozytywną psychologią:

Na wynos

Ponieważ nauka i dziedzina psychologii skupiają się głównie na rozwiązywaniu problemów na świecie, psychologia pozytywna pyta:„co ludzie robią dobrze ?", zamiast.

U podstaw psychologii pozytywnej leży to pytanie, poparte latami rygorystycznych badań. Psychologia pozytywna może przypominać nam, abyśmy pamiętali o skupieniu się na tym, co sprawia, że ​​warto żyć.