Co rozumiemy przez przerywany post i jak to działa?
Okresowy post nie jest tak naprawdę dietą; jest to raczej sposób jedzenia. Jest to metoda planowania codziennych posiłków, tak aby jednostki czerpały z nich jak najwięcej. Okresowy post nie zmienia tego, co ludzie jedzą; raczej zmienia się, gdy ludzie jedzą. Jest to obecnie jeden z najpopularniejszych trendów w zakresie zdrowia i fitnessu na świecie. Jest używany, aby pomóc ludziom schudnąć, poprawić ich zdrowie i uporządkować ich życie. Wiele badań wykazało, że ma głęboki wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, a nawet może wydłużyć żywotność.
Okresowy post jest również skuteczną techniką utrzymania siły mięśni przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Powiedziawszy to, głównym powodem, dla którego ludzie próbują przerywanego postu, jest zmniejszenie masy ciała. Typowe schematy postu przerywanego obejmują codzienne 16-godzinne posty lub dwa razy w tygodniu posty 24-godzinne. Jedzenie było prowadzone od zarania dziejów. Nie było sklepów, lodówek ani artykułów spożywczych dostępnych przez cały rok dla prymitywnych zbieraczy. Tak naprawdę nie mogli znaleźć niczego, co mogliby zaspokoić swój głód. W rezultacie ludzie rozwinęli się, aby móc przetrwać przez dłuższy czas bez pożywienia. W rzeczywistości post jest czasami bardziej naturalny niż codzienne spożywanie 2-3 (lub nawet więcej) porcji.
Aby wiedzieć, w jaki sposób przerywany post prowadzi do spalania wagi, musimy najpierw rozpoznać różnicę między stanem po posiłku i na czczo. Kiedy nasz organizm trawi i wchłania pokarm, jest w stanie nasycenia lub odżywienia. Zwykle zaczyna się, gdy ludzie zaczynają jeść i wydaje się, że trwa cztery lub pięć godzin, podczas gdy organizm przetwarza i integruje właśnie spożyty pokarm, ponieważ stężenie glukozy u ludzi wzrasta podczas jedzenia, a organizmowi niezwykle trudno jest spalać kalorie.
Kiedy ludzie poszczą, ich ciała mogą spalać tłuszcz, który był wcześniej niedostępny w czasie jedzenia. Ponieważ ludzie wchodzą w stan postu dopiero po 12 godzinach od poprzedniego posiłku, ludzkie ciała rzadko są w tym trybie spalania tłuszczu. Jest to jeden z powodów, dla których wiele osób, które rozpoczynają okresowy post, traci tłuszcz, nie modyfikując niczego, co spożywają, ile spożywają lub jak często ćwiczą. Post wprowadza organizm w stan spalania tłuszczu, co ludzie rzadko osiągają stosując zbilansowany harmonogram żywieniowy.
10 sposobów na przerywany post
Istnieją różne sposoby przerywanego postu. Różni się w zależności od osoby, a także metoda różni się liczbą dni postu wraz z limitem kalorii. Oto 10 najczęstszych sposobów na przerywany post:
Post przez 12 godzin dziennie
Tego rodzaju strategia przerywanego postu może być przyzwoitą alternatywą dla nowicjuszy. Dzieje się tak, ponieważ okno postu jest bardzo ograniczone. Większość postu odbywa się podczas snu, a osoba może codziennie przyswajać tę samą liczbę kalorii. W tej strategii jest 12 godzin jedzenia i 12 godzin postu. Według ostatnich badań, post przez 10-16 godzin może rozbić zgromadzoną tkankę tłuszczową i przekształcić ją w energię, uwalniając ketozy do krążenia i promując redukcję wagi. Dobrym pomysłem jest włączenie 12-godzinnego harmonogramu postu podczas zasypiania.
Post przez alternatywne dni
To podejście polegające na przerywanym poście obejmuje post co drugi dzień i jedzenie wszystkiego, czego się tylko chce w dni bez postu. Niektóre osoby uważają, że post co drugi dzień wymaga całkowitej abstynencji od pokarmów stałych w dni postu, podczas gdy inne pozwalają na spożywanie do 500 kalorii. Na czczo można spożywać wodę, niesłodzoną kawę i herbatę. Według badań, post co drugi dzień nie zwiększa skompensowanego głodu. Co więcej, kiedy przystosowuje się do tej diety, głód się zmniejsza. Korzyści zdrowotne wynikające z tej strategii obejmują nie tylko utratę wagi, ale także zachowanie siły mięśniowej przy jednoczesnej utracie wagi. Post naprzemienny jest bardziej intensywną formą przerywanego postu, która może nie być odpowiednia dla nowicjuszy lub osób z określonymi problemami medycznymi.
Jedz, zatrzymaj, jedz
To podejście z przerywanym postem obejmuje 24-godzinny post lub post dwa razy w tygodniu. Jest to 24-godzinny post, rozpoczynający się dziś śniadaniem i kończący się obiadem następnego dnia. Można też pościć od śniadania do śniadania lub od obiadu do obiadu. Osoby objęte tym planem diety mogą pić wodę, herbatę i inne napoje bez kalorii podczas postu. W dni bez postu ludzie powinni powrócić do swoich zwykłych nawyków żywieniowych. Jedzenie w ten sposób zmniejsza całkowitą konsumpcję kalorii, ale nie ogranicza spożywanych konkretnych produktów. Główną wadą tej terapii jest to, że pełny 24-godzinny post jest niezwykle trudny do utrzymania. Może to być trudne i może wywoływać zmęczenie, migreny i frustrację.
Dieta wojownika
Dieta Wojownika to intensywny rodzaj postu przerywanego. Polega na jedzeniu bardzo mało podczas 20-godzinnego postu, na ogół tylko kilku porcji nieprzetworzonych świeżych owoców i warzyw, a następnie zjedzeniu jednego ogromnego posiłku w nocy. Okres posiłków trwa na ogół tylko 4 godziny. Nazwa tej diety pochodzi od nawyków żywieniowych bohaterskich postaci lub wojowników. Nasi potężni przodkowie jedli mniej w ciągu dnia, a więcej w nocy. Zgodnie z tą metodą ludzie powinni spożywać dużo warzyw, węglowodanów i niezbędnych tłuszczów podczas 4-godzinnego posiłku. Chociaż niektóre posiłki mogą być spożywane w okresie postu, staje się to bardzo trudne, ponieważ dieta może zwiększać ryzyko rozwoju niezdrowych nawyków żywieniowych.
Spontaniczne pomijanie posiłków
Jest to jeden z najprostszych rodzajów przerywanego postu. Wiąże się to z okazjonalnym brakiem posiłków. Ludzie mogą wybrać, które posiłki przegapić, w zależności od poziomu głodu lub ograniczeń czasowych. Jednak bardzo ważne jest, aby podczas każdego posiłku spożywać pożywne posiłki. Pomijanie posiłków ma największe szanse powodzenia, gdy ludzie monitorują i reagują na poziom głodu w swoim ciele. Ludzie, którzy stosują tę metodę przerywanego postu, będą jeść, gdy są głodni, i pomijać posiłki, gdy nie są. Dla niektórych osób może to wydawać się bardziej naturalne niż w przypadku innych strategii postu. Ponieważ masz tendencję do spożywania niewielkich ilości kalorii w ciągu tygodnia, możesz nie zauważyć radykalnej utraty wagi przy tej metodzie przerywanego postu.
Post ograniczony czasowo
Można wybrać sobie przerwę na lunch każdego dnia z tego rodzaju przerywanym postem, który zwykle powinien zapewniać post od 14 do 16 godzin. Na przykład, aby to zadziałało, konieczne jest ustawienie przerwy obiadowej od 9:00 do 17:00. Jest to szczególnie przydatne dla kogoś, kto ma rodzinę i je kolację o rozsądnej godzinie. Wtedy większość czasu spędzonego na poście spędza się w łóżku, śpiąc. Opiera się to jednak na zdolności do regularnego przebywania. Jeśli ktoś ciągle zmienia harmonogram zajęć lub potrzebuje elastyczności, aby od czasu do czasu wyjść na brunch, lepiej wybrać się na późną randkę, a nawet na przerwę na kawę. Codzienny post może nie działać dla wszystkich.
Przerywany post OMAD (jeden posiłek dziennie)
Dieta OMAD (jeden posiłek dziennie) jest prosta, ale ciężka. Ta metoda postu pozwala na spożywanie jednego posiłku dziennie (w odstępie godzinnym) połączonego z 23-godzinnym postem. Nie ma ograniczeń żywieniowych i można jeść o każdej porze dnia i nocy, więc osoby przestrzegające postu mogą jeść wtedy, kiedy jest to dla nich najwygodniejsze. Zwolennicy OMAD cieszą się z tego, że jest prosty we wdrożeniu. A ponieważ może być trudno zmieścić całodzienną ilość kalorii w godzinnym oknie jedzenia, zwolennicy OMAD zwykle spożywają mniej kalorii. Podejście to ma jednak poważne wady, takie jak ograniczone spożycie żywności, zmniejszone rezerwy energii i spadek poziomu cukru we krwi u niektórych osób. Aby poeksperymentować z dietą OMAD, należy starać się spożywać podczas każdego posiłku zbliżone do odpowiedniego przydziału kalorii dla danej płci, wzrostu i wagi. Aby zapewnić zaspokojenie swoich potrzeb żywieniowych, konieczne jest włączenie szeregu owoców i warzyw, pełnych ziaren, niezbędnych tłuszczów (takich jak orzechy, masło orzechowe, migdały, awokado itp.) oraz chudych białek (takich jak kurczak, ryba lub tofu).
Post przez 2 dni w tygodniu
Dieta 5:2 wymaga od ludzi spożywania określonej ilości zdrowej żywności przez pięć dni w tygodniu i ograniczenia spożycia kalorii przez pozostałe dwa dni. Dietę tę spopularyzował brytyjski dziennikarz Michael Mosley. Mężczyźni zazwyczaj spożywają 600 kalorii w ciągu dwóch dni postu, podczas gdy kobiety spożywają 500 kalorii. Ludzie zwykle dzielą dni postu na cały tydzień. Mogą na przykład pościć w poniedziałki i czwartki, aw pozostałe dni jeść regularnie. Pomiędzy dniami postu powinien być przynajmniej jeden dzień wolny od postu. Niewiele jest badań dotyczących diety 5:2, często znanej jako dieta szybka. Badanie 107 kobiet z nadwagą lub otyłością wykazało, że ograniczenie kalorii dwa razy w tygodniu i ciągłe ograniczanie kalorii spowodowały równoważną redukcję masy ciała.
Wybierz post na swój dzień
Jest to bardziej typowa gra przygodowa typu „wybierz sam”. Można podjąć post ograniczony czasowo (na przykład pościć przez 16 godzin i jeść przez osiem) co drugi dzień lub raz lub dwa razy w tygodniu. Na przykład, jeśli niedziela jest zwykłym dniem jedzenia, przestaniemy jeść o godzinie 20:00. a następnie zacznij jeść w południe w poniedziałek. To w zasadzie to samo, co brak śniadania kilka razy w tygodniu. Według artykułu opublikowanego w grudniu 2015 r. w czasopiśmie Critical Reviews in Food Science and Nutrition dane dotyczące wpływu braku śniadania są podzielone. Niektóre dane sugerują, że spożywanie go wiąże się ze zmniejszoną zawartością tkanki tłuszczowej, ale w randomizowanych badaniach nie ma spójnych dowodów na to, że powoduje zmniejszenie masy ciała. Inne badania powiązały unikanie śniadania z obniżeniem zdrowia serca. Może to być bardziej dostosowane do stylu życia i bardziej płynne, co oznacza, że można sprawić, by działało, nawet jeśli ich harmonogram różni się z tygodnia na tydzień.
Szybki mnich
Post mnicha to rodzaj postu co drugi dzień, w którym raz w tygodniu pije się wodę tylko przez 36 godzin. Jego brak określonych zasad lub limitów sprawia, że jest popularny wśród dietetyków poszukujących prostego podejścia do zmniejszenia masy ciała i poprawy stanu zdrowia. Chociaż czas niezbędny do wejścia w ketozę różni się znacznie w zależności od osoby, zwykle występuje 12-36 godzin po spożyciu jakichkolwiek węglowodanów. Według twórców Monk Fast może być również przydatny do poprawy oczekiwanej długości życia, zmniejszenia rozwoju złośliwych komórek i wzmocnienia odporności. Pierwszego dnia ludzie jedzą obiad, poszczą przez resztę dnia, a trzeciego dnia jedzą śniadanie. Ten rodzaj postu może pomóc w szybkim rozpoczęciu transformacji ketozy lub wciągnąć ludzi głębiej w ketozę. Można to robić nawet raz w tygodniu, miesiącu lub roku. Z drugiej strony post 36-godzinny jest wyraźnie trudniejszy niż post przerywany 16/8, Eat Stop Eat, dieta 5:2 i inne rodzaje postu. Rezygnacja z kalorii przez dłuższy czas może skutkować nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi, takimi jak zawroty głowy, nudności i drażliwość. Odwodnienie może się również rozwinąć, jeśli typowe spożycie płynów (w tym płynów z posiłków) nie zostanie zastąpione czystą wodą.
Niektóre najczęściej zadawane pytania dotyczące przerywanego postu
Co to jest okresowy post (IF) i jak różni się od głodu?
Według Johns Hopkins Medicine, przerywany post (IF) to strategia jedzenia, która obejmuje naprzemienne postowanie (lub znaczne zmniejszenie spożycia kalorii) i jedzenie w określonych odstępach czasu. Różni się od innych diet tym, że nie wymaga spożywania niektórych pokarmów. Okresowy post nie dotyczy również deprywacji. Raczej chodzi o spożywanie posiłków o określonych porach i poszczenie przez resztę dnia i nocy.
Jakie są zalety przerywanego postu?
Okresowy post zapewnia szereg korzyści, z których wiele zostało zaobserwowanych i potwierdzonych w randomizowanych badaniach klinicznych zarówno na zwierzętach, jak i ludziach. Podczas gdy większość ludzi pości, aby schudnąć, każdy może skorzystać na przerywanym poście.
- Utrata wagi: Chociaż poszczególne wyniki są różne, dokładna ocena 40 badań dotyczących przerywanego postu wykazała, że uczestnicy programu postu mogą stracić od 7 do 11 funtów w ciągu 10 tygodni. Większość lekarzy uważa, że umiarkowana redukcja masy ciała o mniej niż 2 funty tygodniowo jest zdrowa i jest bardziej prawdopodobna na dłuższą metę.
- Zdrowie sercowo-naczyniowe :W większości krajów choroby serca i problemy związane ze zdrowiem serca powodują więcej zgonów niż jakikolwiek inny powód. Okresowy post może pomóc w zespole metabolicznym, grupie czynników ryzyka, które przyczyniają się do chorób serca.
- Wrażliwość na insulinę: Jest to termin, który odnosi się do zdolności osoby do insulinooporności, która stała się globalną epidemią, zwłaszcza gdy cukrzyca typu 2 stała się bardziej powszechna. Okresowy post pomaga obniżyć poziom cukru we krwi poprzez zmniejszenie spożycia cukru, zachęcanie do redukcji masy ciała i redukcję tkanki tłuszczowej.
- Zdrowie umysłu: Okresowy post korzystnie wpływa na zdrowie mózgu, obniżając stany zapalne ogólnoustrojowe, równoważąc poziom cukru we krwi i eliminując wolne rodniki. Wspomaga autofagię, naturalny proces, w którym organizm rozkłada się i niszczy stare lub uszkodzone komórki, a także pobudza tworzenie kluczowego białka mózgu zwanego BDNF.
Kto nie powinien próbować przerywanego postu?
Okresowy post można dostosować do indywidualnego stylu życia, chociaż nie jest odpowiedni dla niektórych grup, takich jak dzieci poniżej 18 roku życia. Ich metabolizm i sygnały głodu wciąż się rozwijają.
- Osoby, które w przeszłości miały problemy z jedzeniem lub mają skłonność do ograniczania praktyk żywieniowych.
- Poszczenie może powodować lub nasilać objadanie się i głód, nadmierne ograniczanie jedzenia lub lęk przed jedzeniem/jedzeniem.
- Ci, którzy muszą przyjmować lekarstwa o określonych porach z jedzeniem.
- Osoby, które spodziewają się dziecka lub karmią piersią. Niski poziom cukru we krwi może być spowodowany postem. Co więcej, rozwój i odżywianie noworodka wymaga odpowiedniego, nieograniczonego spożycia kalorii.
- Każdy, kto wpada w złość, jest niepewny lub martwi się po pewnym czasie bez jedzenia.
- Osoby podatne na zaparcia
Przerywany post:jakie są konsekwencje?
Kiedy zaczynasz IF, spadek poziomu krążącej insuliny i konsumpcji glukozy, podobnie jak w przypadku rozpoczęcia diety ketonowej, może powodować utratę wody i elektrolitów. W wyniku tego niektóre osoby mają objawy grypopodobne, bóle głowy lub niskie ciśnienie krwi/zawroty głowy. Jeśli nie stosujesz przerywanego postu lub przyjmujesz leki obniżające poziom cukru we krwi, możesz napotkać niski poziom cukru we krwi. Okresowy post nie jest odpowiedni dla wszystkich. Jeśli masz cukrzycę, powinieneś dokładnie sprawdzić swoje leki przez lekarza, ponieważ istnieje ryzyko hipoglikemii, która może być śmiertelna. Jeśli kiedykolwiek cierpiałeś na problemy z jedzeniem lub jesteś w ciąży, przerywany post nie jest dla Ciebie.
Co mogę jeść podczas okresowego postu?
Woda i płyny zero kalorii, takie jak czarna kawa i herbata, są dozwolone w okresach, gdy nie jesz. A „normalne jedzenie” podczas miesiączki nie oznacza obłędu. Jeśli wypełniasz swoje posiłki wysokokalorycznymi fast foodami, smażonymi potrawami w dużych rozmiarach i deserami, nie schudniesz ani nie wyzdrowiejesz. Z drugiej strony okresowy post pozwala na spożywanie i delektowanie się szeroką gamą posiłków. Jedzenie z ludźmi i dzielenie się doświadczeniami związanymi z posiłkami zwiększa szczęście i promuje doskonałe zdrowie. Niezależnie od tego, czy stosujesz przerywany post, czy nie, większość ekspertów ds. żywienia uważa, że dieta śródziemnomorska jest solidnym wzorcem tego, co należy spożywać. Nie możesz się pomylić ze złożonymi, nieprzetworzonymi węglowodanami, takimi jak produkty pełnoziarniste i warzywa liściaste.
Czy jedna metoda przerywanego postu jest skuteczna od innych?
Niektórzy ludzie ograniczają jedzenie do 8-godzinnego okna, podczas gdy inni na przemian poszczą przez cały dzień i regularnie jedzą następnego dnia. Ogólnie rzecz biorąc, żadna forma przerywanego postu nie okazała się bardziej korzystna niż inne. Post, podobnie jak regularne nawyki żywieniowe, powinien być dostosowany do osoby i jej stylu życia. Niektórzy ludzie mogą poradzić sobie z całkowitym postem w ciągu dnia, podczas gdy inni radzą sobie najlepiej, gdy jedzą częściej.
Czy post nie powinien sprawiać, że jestem głodny?
Nie, tak nie jest. Większość postu ma miejsce, gdy śpisz. I, wbrew powszechnej opinii, post ma działanie tłumiące głód. Kiedy w końcu przerywasz post, możesz jeść ogromne posiłki, które pomagają ci poczuć się pełnym (zadowolenie z apetytu). Możesz wierzyć, że jesteś głodny, kiedy w rzeczywistości jesteś tylko spragniony. Podwzgórze reguluje zarówno głód, jak i pragnienie. To wyjaśnia, dlaczego często mylisz głód z pragnieniem. Pij szklankę wody, gdy jesteś głodny. Podczas postu możesz pić tyle płynów bez kalorii, ile chcesz.
Czy jest coś złego w poście?
Kiedy ludzie zaczynają pościć, mogą odczuwać bóle głowy i nudności. Większość objawów ustępuje po dwóch tygodniach. Kiedy pościsz, dodatkowa krew napływa do tkanki tłuszczowej, rzekomo, aby pomóc jej przejść do mięśni, gdzie może zostać spalona jako paliwo. Twoje żyły w palcach rąk i nóg zwężają się, aby zrekompensować zwiększony przepływ krwi do tkanki tłuszczowej. Więc jeśli jest ci zimno, ciesz się, że tracisz na wadze! Kofeinę należy spożywać tylko rano i wczesnym popołudniem, ponieważ post może zwiększyć poziom energii i utrudnić zasypianie.
Dolna linia
Okresowy post to strategia odchudzania, która działa dla niektórych, ale nie dla wszystkich. Nie jest zalecany dla osób, które miały lub obecnie borykają się z zaburzeniami odżywiania. Nie jest również zalecany dla młodzieży, osób z istniejącymi problemami zdrowotnymi lub kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Aby jak najlepiej wykorzystać okresowy post, bardzo ważne jest spożywanie szerokiej gamy naturalnych produktów spożywczych o dużej zawartości składników odżywczych i unikanie ultraprzetworzonych produktów przez cały okres posiłków. Ponadto skonsultowanie się z kompetentnym lekarzem przed rozpoczęciem przerywanego postu w celu potwierdzenia, że jest on bezpieczny dla siebie, jest również niezbędnym środkiem ostrożności, który należy podjąć wcześniej. Również post przez długi czas, gdy ciało jest nieprzygotowane, niezależnie od formy postu przerywanego, może czasami być szkodliwy.
