Dieta ketogeniczna, czyli keto, to dieta, która działa poprzez poważne ograniczenie spożycia węglowodanów, skupiając się na jedzeniu dużej ilości tłuszczów i umiarkowanych ilości białka. Według Healthline dieta ketonowa pobudza produkcję ketonów i wprowadza organizm w ketozę, stan, w którym organizm spala tłuszcz jako główne źródło energii. Jak zauważa Eating Well, dieta ketonowa została po raz pierwszy wprowadzona w latach dwudziestych XX wieku w celu kontrolowania napadów u dzieci z padaczką. Dzisiaj naukowcy sugerują, że przestrzeganie diety ketonowej może zmniejszyć objawy różnych innych schorzeń, w tym raka, choroby Alzheimera, stwardnienia rozsianego i chorób sercowo-naczyniowych. Jednak keto jest znane przede wszystkim z korzyści związanych z utratą wagi. Oto najlepszy przewodnik po diecie ketonowej dla początkujących.
Normalnie organizm lubi priorytetowo traktować spalanie węglowodanów w celu uzyskania energii, mówi Centrum Badań Metabolicznych. Węglowodany, które spożywamy, są przekształcane w glukozę (cukier) w organizmie, a następnie spalane w celu uzyskania energii (poprzez UC Berkeley). Jeśli organizm nie może wykorzystać wszystkich cukrów na energię, muszą one być gdzieś przechowywane, więc nadmiar glukozy zostaje przekształcony w kwasy tłuszczowe i zmagazynowany w organizmie jako tłuszcz. W tym miejscu pojawia się dieta ketonowa: Men's Journal wyjaśnia, że kiedy dostarczasz swojemu organizmowi mniej węglowodanów, zachęca to do uzyskania dostępu do komórek tłuszczowych w celu uzyskania energii, ponieważ stara się zachować wyczerpane rezerwy glukozy, pomagając szybko spalić nadmiar tłuszczu.
Co powinieneś jeść na diecie ketonowej?
Więc co powinieneś jeść na diecie ketonowej? Dla osób, które chcą schudnąć, celem diety jest utrzymanie spalania tłuszczu przez organizm. W tym celu Harvard T.H. Chan School of Public Health radzi, aby 70-80% dziennego spożycia kalorii pochodziło z wysokotłuszczowych produktów spożywczych, takich jak tłuste mięso, masło, orzechy i awokado. Następnie 10-20% kalorii powinno pochodzić z białka – w tym bekonu, kiełbasy i ryb takich jak łosoś – plus 5-10% z węglowodanów.
W diecie ketonowej nie ma prostych węglowodanów, takich jak cukier, napoje gazowane, biały chleb i makaron. Ale niektóre nieoczekiwane produkty, których należy unikać, obejmują większość owoców i warzyw zawierających skrobię, takich jak warzywa korzeniowe. Każdy jest inny, a limity węglowodanów różnią się w zależności od wielkości i typu ciała, od 50 do 20 gramów dziennie. Podobnie jak w przypadku większości diet, żywność przyjazna keto zawiera mnóstwo zielonych liściastych i warzyw rosnących nad ziemią, takich jak brokuły, sałata, kalafior, papryka, szparagi i ogórki.
Spożywanie więcej niż limit węglowodanów może natychmiast wyrzucić organizm z ketozy, mówi Trifecta. To powiedziawszy, jeśli używasz diety ketonowej do utraty wagi, nie martw się o sporadycznego dnia oszustwa. Pojedynczy obiad z makaronem lub kawałek ciasta nie zrujnuje twoich postępów, jeśli utrzymasz niskie kalorie i szybko wrócisz na właściwe tory. Jednak dzień oszustwa może być bardziej szkodliwy dla osób stosujących dietę ketonową z powodów zdrowotnych innych niż utrata wagi.
Skutki uboczne Keto
Istnieją pewne skutki uboczne związane z dietą ketonową. Intermountain Healthcare wyjaśnia, że ponieważ ketoza zmienia chemię organizmu, zmiany te mogą wywoływać tymczasowe skutki uboczne przypominające grypę, w tym nudności, mgłę mózgową, zawroty głowy, biegunkę, ból brzucha i drażliwość. Objawy grypy keto na ogół zaczynają się w ciągu pierwszych kilku dni na keto i zwykle trwają krócej niż tydzień. Jednak niektórzy ludzie mogą odczuwać objawy nawet przez miesiąc, podczas gdy inni mogą ich nigdy nie odczuwać. Weź suplement elektrolitów, pij dużo wody i dużo odpoczywaj, aby zminimalizować objawy.
Niektórzy ludzie zauważają, że ich oddech śmierdzi nieprzyjemnie po rozpoczęciu keto; dzieje się tak, gdy organizm wydala nadmiar ketonów poprzez oddech. Oddech Keto jest na początku bardziej zauważalny i zwykle ustępuje po kilku tygodniach, zapewnia Medical News Today. Picie dużej ilości wody może pomóc zamiast tego przenieść ketony do moczu, a także wypłukać wszelkie bakterie z jamy ustnej. Możesz również nieznacznie zwiększyć spożycie węglowodanów, aby zredukować ketony w wydychanym powietrzu lub częściej myć zęby i używać miętówek.
Kolejny potencjalny problem, który może pojawić się w przypadku keto:brak bogatych w błonnik zbóż i owoców w diecie oznacza, że zaparcia mogą stanowić problem, zgodnie z Live Science. Jedz więcej warzyw bogatych w błonnik lub zażywaj suplementy z błonnikiem, aby uniknąć tworzenia kopii zapasowych.
