Jeśli chodzi o odżywianie, większość z nas wie, jak uzupełnić energię po treningu, ale czy zastanawiałeś się wystarczająco nad tym, co jeść przed siłownią? Czas, rodzaj i ilość jedzenia, które spożywasz przed treningiem, może mieć duży wpływ na Twoją wydajność i samopoczucie. Tutaj omówimy podstawy, które pomogą Ci nabrać sił na wspaniałą sesję potu.
Dlaczego odżywianie przed treningiem jest ważne?
Odżywianie przedtreningowe ma kluczowe znaczenie dla przygotowania organizmu do treningu. Czy wyjechałbyś w podróż bez paliwa w samochodzie? Nie chcesz też wskakiwać na trudną sesję treningową na pustym miejscu. Jednak przy podejmowaniu decyzji o tym, co zjeść przed treningiem, należy wziąć pod uwagę trzy czynniki:
1) Jak długo przed treningiem planujesz jeść?
2) Jaki rodzaj treningu planujesz i do jakich wyników dążysz?
3) Jak długo potrwa Twoja sesja treningowa?
Odpowiedzi na te trzy pytania mają kluczowe znaczenie przy podejmowaniu decyzji o tym, co zjeść przed siłownią. Zajmijmy się każdym pytaniem pojedynczo.
Jak długo przed treningiem planujesz jeść? Czy masz godzinę na szybką przekąskę, czy będziesz miał 3 godziny od ostatniego dużego posiłku (i nic pomiędzy)? Możesz chcieć zjeść posiłek lub większą przekąskę, jeśli czas pomiędzy nimi przekracza godzinę.
Czy będziesz ćwiczył z samego rana, pościwszy od 17:00 lub 18:00 poprzedniego wieczoru, czy też będziesz musiał ćwiczyć na siłowni po obiedzie i przed kolacją? Pora dnia, w której trenujesz, może mieć duży wpływ na poziom energii — niektórzy ludzie uwielbiają trenować na czczo, podczas gdy inni uważają, że lepiej jest po zjedzeniu przekąski lub posiłku.
Kolejnym czynnikiem do rozważenia jest rodzaj treningu, który planujesz, który idzie w parze z Twoimi długoterminowymi celami. Jeśli masz zamiar odbyć spokojną sesję podnoszenia ciężarów, być może będziesz potrzebować paliwa do budowy mięśni, w przeciwieństwie do krótkiego treningu cardio HIIT, kiedy nie chcesz dużo w żołądku.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, nie chcesz spożywać zbyt wielu kalorii, ale jeśli chcesz uzyskać szczupłą sylwetkę, potrzebujesz odpowiedniej ilości makr, aby zbudować mięśnie.
Ostatnią kwestią jest długość treningu. Jeśli masz tylko 20 minut na ciężką pracę, prawdopodobnie nie będziesz potrzebować więcej jedzenia podczas treningu, ale jeśli trenujesz do ultramaratonu, będziesz musiał spożywać kalorie mniej więcej co godzinę.
Mając na uwadze wszystkie te czynniki, rozważmy makroskładniki — węglowodany, białka i tłuszcze — oraz suplementy, które mogą stanowić idealny posiłek przedtreningowy.
Co jeść przed siłownią
Podczas gdy niektórzy ludzie wolą ćwiczyć na pusty żołądek, ważne jest, aby przed wyjściem na siłownię mieć odpowiednią ilość poniższych makroskładników w posiłkach i przekąskach.
Węglowodany
Węglowodany lub węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni. Podczas treningu nasze mięśnie pobierają energię z węglowodanów zawartych w pożywieniu do natychmiastowego użycia (glukoza) lub z dodatkowego magazynowania energii w mięśniach (glikogen).
Posiadanie w naszej diecie węglowodanów z produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw zapewnia paliwo dla wszystkich mięśni w ciągu dnia (w tym dla naszego mózgu) i pomaga zmaksymalizować zapasy glikogenu, dzięki czemu możemy ćwiczyć ciężej i dłużej oraz uzupełniać te zapasy po trudnym treningu , pomagając przyspieszyć regenerację mięśni.
Badania pokazują, że długoterminowe diety niskowęglowodanowe negatywnie wpływają na wydajność osób intensywnie ćwiczących. Biegacze długodystansowi i inni sportowcy wytrzymałościowi czerpią korzyści ze spożywania węglowodanów podczas długich sesji treningowych i wyścigów (np. trwających ponad 60 minut), takich jak żele energetyczne i napoje dla sportowców.
Spożywanie łatwych źródeł glukozy może pomóc w zwiększeniu energii, gdy zapasy glikogenu już działają. Krótko mówiąc, spożywanie węglowodanów przed treningiem zwiększa poziom energii i pomaga utrzymać zapasy glikogenu na maksymalnym poziomie.
Białko
Większość sportowców wie, że białko jest kluczem do budowania masy mięśniowej po treningu, ale spożywanie białka przed treningiem również przynosi korzyści. Badania pokazują, że spożywanie białka przed ćwiczeniami pomaga w łatwiejszym dostępie do budowy i naprawy mięśni po treningu.
Spożywanie białka przed treningiem daje organizmowi czas na jego strawienie i rozbicie na aminokwasy, co może pomóc w budowaniu i naprawie mięśni.
Inne badanie wykazało równe korzyści z tej samej dawki białka przed i po treningu. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości białka może również pomóc zoptymalizować regenerację po ostatnim treningu, dzięki czemu będziesz gotowy do osiągania najlepszych wyników.
Tłuszcze
Czy kiedykolwiek byłeś na maszynie cardio, która pokazuje, że jesteś w „strefie spalania tłuszczu”? Możesz myśleć o tym jako o mniejszej intensywności, dłuższej formie ćwiczeń — jak umiarkowany jogging przez ponad 20 minut.
Tłuszcze są spalane na energię, gdy nasze mięśnie mają odpowiednią ilość tlenu, aby wykorzystać je jako energię podczas ćwiczeń aerobowych. Tłuszcze zdrowe dla serca odgrywają tak wiele ról w optymalnym zdrowiu, dlatego ważne jest, aby je regularnie spożywać.
Kolejną zaletą zdrowego tłuszczu w Twojej regularnej diecie jest uczucie sytości – pomaga spowolnić trawienie i sprawia, że czujesz się bardziej usatysfakcjonowany na dłużej, co może zapobiegać przejadaniu się. Olej MCT jest powszechną formą łatwo przyswajalnego suplementu tłuszczowego.
Suplementy
Suplementy przedtreningowe mają wiele zalet opartych na Twoich celach. Jeśli chcesz zwiększyć moc i wydajność w czynnościach takich jak podnoszenie ciężarów, udowodniono, że kreatyna jest skuteczna i bezpieczna.
Jeśli potrzebujesz trochę energii na pół godziny przed treningiem, popularne są proszki przedtreningowe zawierające kofeinę i witaminy z grupy B. Te suplementy przedtreningowe mogą opóźnić zmęczenie i poprawić wydajność, co z czasem prowadzi do lepszych wyników.
Bez względu na to, jaki suplement przyjmujesz przed treningiem, postępuj zgodnie z instrukcjami, aby upewnić się, że spożywasz go z jedzeniem lub bez oraz z odpowiednią ilością wody lub innego płynu, aby uzyskać optymalne wyniki.
Kiedy jeść przed siłownią
Mając tyle do rozważenia, kiedy dokładnie powinieneś zjeść przed siłownią? Jeśli jesz posiłek 2-3 godziny przed treningiem, upewnij się, że zawiera on wszystkie trzy makra (węglowodany złożone, odpowiednie białko i zdrowy tłuszcz).
Jeśli masz mniej czasu między posiłkiem a treningiem, może to bardziej przekąska lub koktajl przedtreningowy. Wielkość posiłku zależy od długości i intensywności treningu. Przyjrzyjmy się kilku konkretnym pomysłom na posiłki.
Pomysły na posiłki przedtreningowe
Pełny posiłek
Jeśli masz 2-3 godziny przed treningiem, rozważ wszystkie trzy makroskładniki, abyś był zadowolony i optymalnie zasilany do ćwiczeń. Oto kilka pomysłów:
- Śniadanie
- Tost pełnoziarnisty (węglowodany) z masłem orzechowym (tłuszcz, białko) i odrobiną miodu (węglowodany)
- Veggie Omlet (białko, tłuszcz), banan (węglowodany)
- Smoothie – mrożone owoce (węglowodany), odtłuszczone mleko (białko, węglowodany), masło migdałowe (tłuszcze)
- Obiad lub kolacja
- Okład pełnoziarnisty (węglowodany) z sałatką z tuńczyka (białko, tłuszcz), jabłko (węglowodany)
- Makaron (węglowodany) z krewetkami (białko), sałatka z dodatkiem vinaigrette (tłuszcz)
- Łosoś (białko, tłuszcz), brązowy ryż (węglowodany), warzywa (węglowodany)
Ciężka przekąska
Jeśli masz 1-2 godziny przed treningiem, optymalna przekąska (więcej niż jeden makroskładnik) jest optymalna, aby utrzymać organizm w gotowości do pracy. Pomyśl o tych opcjach:
- Krakerki lub owoce (węglowodany) i ser (białko, tłuszcz)
- Hummus (białko, tłuszcz) z pitą (węglowodany)
- Jogurt (białko, węglowodany) z granolą (węglowodany)
Lekka przekąska
Jeśli ćwiczysz za około godzinę lub mniej, najlepszym rozwiązaniem jest mała przekąska składająca się głównie z węglowodanów, które są szybko trawione. Wypróbuj:
- Banana lub mus jabłkowy
- Pełnoziarniste płatki zbożowe i mleko
- Tost z dżemem
- Przedtreningówka zmieszana z wodą lub sokiem
Skorzystaj z tych pomysłów i dostosuj wielkości porcji do swoich celów w oparciu o to, jak długo planujesz ćwiczyć – być może będziesz musiał dodać więcej białka lub węglowodanów, aby pozostać na szczycie swojej gry.
Potrzeba trochę prób i błędów, aby dowiedzieć się, co najlepiej czuje się na brzuchu, ale te kluczowe kwestie dotyczące odżywiania mogą pomóc Ci zmaksymalizować energię i wydajność podczas ćwiczeń.
Nawodnienie
Większość sportowców wie, że pije wodę podczas treningu, ale często pomija się znaczenie picia wody (i innych płynów) przed treningiem. American College of Sports Medicine zaleca „wstępne nawodnienie” z przyjmowaniem płynów przez kilka godzin przed treningiem – w szczególności około pół litra na 4 godziny przed ćwiczeniami i około 300 ml dodatkowych w ciągu pół godziny po treningu.
Chociaż woda jest zazwyczaj wystarczająca, spożywanie źródła sodu może pomóc organizmowi zatrzymać płyny, jeśli planujesz długi trening wytrzymałościowy (dłuższy niż godzinę) lub jeśli podejrzewasz, że możesz być odwodniony.
Dowody pokazują, że wydajność pogarsza się, gdy jesteśmy w stanie odwodnienia, dlatego ważne jest, aby spożywać dużo wody przed ćwiczeniami — zwłaszcza, że długotrwałe pocenie się powoduje odwodnienie.
Zabierz wiadomość do domu
Biorąc pod uwagę, co zjeść, zanim siłownia może wymagać trochę wysiłku — musisz wziąć pod uwagę, kiedy planujesz ćwiczyć, jak długo i jakie będą cele treningu.
Bardzo ważne jest, aby spożywać ogólnie zdrową dietę, z odpowiednią ilością węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białka, aby utrzymać organizm w jak najlepszej kondycji. Dostosuj posiłki i przekąski przed treningiem do swoich celów i pamiętaj, że suplementy (i dużo wody z nimi) mogą również pomóc zmaksymalizować wyniki Twojej ciężkiej pracy na siłowni. Aby uzyskać bardziej spersonalizowane porady, możesz zasięgnąć porady dietetyka sportowego.
