Niezależnie od tego, czy kupujesz odżywkę białkową po raz pierwszy, czy jesteś doświadczonym weteranem siłowni szukającym czegoś nowego, szeroka gama dostępnych odżywek białkowych może sprawić, że wybór odpowiedniej dla siebie będzie nieco mylący.
Postanowiliśmy więc przyjrzeć się różnym dostępnym rodzajom mieszanek białkowych i sprawdzić, czy mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele, niezależnie od tego, ile masz doświadczenia w podnoszeniu hantli lub wstrząsaniu białkiem.
Mieszanki białkowe to mieszanka różnych białek. Nie wszystkie źródła białka są takie same, ponieważ różne źródła białka mają różne cechy, które mogą przynieść Ci różne korzyści. Mieszając białka razem, możesz uzyskać wiele korzyści w jednym koktajlu. Dobra odżywka białkowa może być na to świetnym sposobem.
Aby zrozumieć, w jaki sposób różne mieszanki białek mogą Ci pomóc, ważne jest zrozumienie różnicy między głównymi źródłami białka.
Rodzaje białek
Trzy najpopularniejsze suplementy białkowe to serwatka, kazeina i soja. Każde z tych białek jest wysokiej jakości, co oznacza, że zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Mimo to każdy z nich różni się sposobem, w jaki pomagają organizmowi budować mięśnie. Dużym tego powodem jest ich zróżnicowana szybkość trawienia.
Białka składają się z aminokwasów. Po spożyciu źródła białka białko jest trawione, a aminokwasy dostają się do krwiobiegu. Im szybciej białko jest trawione, tym szybciej dostępne są aminokwasy do budowy nowych mięśni.
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe jest bardzo szybko trawione, co oznacza, że aminokwasy są dostępne do budowy mięśni wkrótce po spożyciu. Serwatka jest również bardzo bogata w leucynę, która jest potrzebna do wywołania procesu budowania mięśni w ciele.
Z tego powodu suplementy białka serwatkowego są uważane za najlepsze źródło białka do budowania mięśni i zwiększania tempa regeneracji po treningu oporowym.
Po spożyciu białka serwatkowego dostępność aminokwasów jest maksymalizowana po krótkim czasie i pozostaje podwyższona przez 3-4 godziny. Po czym powrócą do stanu wyjściowego ze spadkiem tempa syntezy białek mięśniowych.
Kazeina
Kazeina ma wolniejsze tempo trawienia w porównaniu z serwatką. Dzieje się tak, ponieważ kazeina „zakrzepa” w żołądku podczas trawienia. Powoduje to, że aminokwasy kazeiny dostają się do krwiobiegu w wolniejszy, bardziej trwały sposób w porównaniu z białkiem serwatkowym. Wykazano również, że kazeina zmniejsza rozpad białek mięśniowych. Jest to ważne, ponieważ pomoże zachować pozytywny obrót białka mięśniowego wymagany do przyrostu masy mięśniowej.
Białko sojowe
Białko sojowe nie zawiera tak dużo leucyny jak serwatka lub kazeina i ma między nimi szybkość trawienia. Ze względu na niższą zawartość leucyny soja nie zwiększa syntezy białek mięśniowych w takim stopniu jak serwatka. Jednak zaletą soi jest to, że zawiera więcej argininy i glutaminy niż serwatka lub kazeina. Arginina może pomóc w przepływie krwi, co oznacza, że aminokwasy mogą łatwiej dotrzeć do mięśni, a glutamina może pomóc w zdrowiu jelit.
Jakie są zalety mieszanek białkowych?
Połączenie białka serwatki, soi i kazeiny w jednym koktajlu zapewni różne korzyści każdego z nich, tworząc wysoce skuteczny suplement.
W dowodach, najsilniejszym argumentem potwierdzającym to jest badanie, w którym porównano mieszankę białek składającą się z 25% soi, 25% kazeiny i 50% serwatki ze źródłem białka wyłącznie z serwatki. Wykazali, że mieszanka podniosła tempo syntezy białek mięśniowych w taki sam sposób jak białko serwatkowe, ale stężenie aminokwasów we krwi utrzymywało się dłużej.
Ponadto nie wszystkie trzy z tych źródeł muszą być łączone. Wykazano, że dwa białka mleka — serwatka i kazeina — są bardziej korzystne w połączeniu ze sobą niż samo białko serwatki. W badaniu, które dotyczyło 10 tygodni treningu oporowego, ci, którzy stosowali mieszankę, zwiększyli swoją masę mięśniową bardziej niż ci, którzy używali tylko białka serwatkowego.
Co tworzy dobrą mieszankę białek?
Dobra mieszanka białkowa będzie zawierać szereg różnych źródeł białka. Aby zmaksymalizować korzyści, źródła białka powinny mieć różne szybkości trawienia i różne składy aminokwasów.
Optymalna mieszanka może składać się z serwatki dla wysokiej zawartości leucyny i szybkiej strawności, kazeiny dla przedłużonego efektu syntezy białek mięśniowych oraz soi dla dodatkowej glutaminy i argininy.
Jeśli chodzi o specyficzny skład mieszanki białkowej, liczby są trudne do ustalenia. Spekulowano, że różne kompozycje mogą być bardziej korzystne w pewnych okolicznościach.
Na przykład, jeśli chcesz poprawić swoją siłę, możesz potrzebować innej mieszanki, niż jeśli chcesz wydłużyć czas 10 km. W tym przypadku, ze względu na charakter i czas trwania różnych rodzajów treningu, cel siły może wymagać mieszanki składającej się z większej ilości białka serwatkowego, podczas gdy skoncentrowany na wytrzymałości może potrzebować więcej kazeiny.
Jak używać mieszanki białek?
Mieszanki białkowe pomogą w zapewnieniu niezbędnego dziennego spożycia białka. Diety wysokobiałkowe okazały się bardzo skuteczne, jeśli chodzi o poprawę siły, lepszą regenerację lub zmianę składu ciała, tj. budowanie większej masy mięśniowej i utratę tłuszczu. Zasugerowano, że 2g/kg/dzień byłoby minimalnym spożyciem poprawiającym skład ciała. W przypadku większych osób, na przykład zawodnika piłki nożnej o wadze 242 funtów, 2g/kg/dzień odpowiadałoby 220g białka.
Wykazano, że spożycie tak wysokie, jak 3,4 g / kg / dzień, pomaga budować mięśnie i zmniejszać tkankę tłuszczową bez zgłaszanych negatywnych skutków lub zagrożeń dla zdrowia. Dla naszego 242-kilogramowego piłkarza byłoby to aż 374 g białka. To dużo piersi z kurczaka!
Wysokie spożycie białka, takie jak to, może być trudne do uzyskania z samych tylko całych źródeł żywności. Jest tylko tyle kurczaka, ile możesz zjeść, nie nudząc się, a smakowity shake może stanowić pożądaną alternatywę. Mieszanka białek może być zatem używana przez cały dzień jako łatwy sposób na zapewnienie wysokiego spożycia białka.
Świetnym czasem na mieszankę białek byłoby również po treningu oporowym. Badania wykazały, że białko w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi ma największy wpływ na syntezę białek mięśniowych.
Chociaż dowody wskazują, że tempo syntezy białek mięśniowych pozostaje podwyższone do 24 godzin po treningu oporowym, koktajl proteinowy jest świetną opcją, gdy wychodzisz prosto z siłowni.
Posiadanie wstępnie przygotowanej mieszanki białek może oznaczać, że zwiększyłeś spożycie białka, zanim nawet zrezygnowałeś z zestawu treningowego. Zapewni to optymalizację regeneracji i największą szansę na budowę mięśni i zwiększenie siły.
Zabierz wiadomość do domu
Mieszanki białek mogą być świetnym sposobem na zmaksymalizowanie przyrostu masy mięśniowej, prawidłową regenerację po treningu i poprawę składu ciała. Łącząc źródła białka o różnych szybkościach trawienia i składach aminokwasów, mogą zwiększyć przyrost mięśni w większym stopniu niż jedyne źródło białka.
Zapewniają łatwy, wygodny i smaczny sposób na skorzystanie z różnych korzyści, jakie zapewniają różne źródła białka i zapewniają, że dzienne spożycie białka jest spełnione. Jest to szczególnie ważne, gdy chcesz poprawić skład ciała lub osiągnąć określony cel siły.
