Dlaczego ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w żelazo? Ponieważ zapobieganie anemii z niedoboru żelaza jest bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia i jakości życia. Niedobór żelaza prowadzi do niewystarczającej ilości hemoglobiny białkowej w czerwonych krwinkach, która jest wymagana do transportu tlenu. Prowadzi to do niedokrwistości z niedoboru żelaza, która jest najczęstszą postacią niedokrwistości. Jest to zwykle spowodowane długotrwałym brakiem żelaza w diecie.
Żelazo jest jednym z najważniejszych minerałów potrzebnych organizmowi, ponieważ organizm potrzebuje tlenu do prawidłowego funkcjonowania. Brak żelaza hamuje zdolność organizmu do wytwarzania hemoglobiny, której czerwone krwinki potrzebują do przenoszenia tlenu w organizmie. Kiedy mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, funkcje poznawcze mogą być upośledzone. Brak tlenu transportowanego do tkanek w twoim ciele, gdy masz niedobór żelaza, może również prowadzić do zmęczenia, duszności, kołatania serca i wypadania włosów, a także do zimnej, suchej lub bladej skóry.
Kobiety częściej niż mężczyźni zmagają się z niedoborem żelaza. Według Światowej Organizacji Zdrowia niski poziom żelaza jest szczególnie powszechny u kobiet w wieku rozrodczym, ponieważ utrata krwi podczas menstruacji i ciąży wyczerpuje zapasy żelaza w organizmie. Jednak mężczyźni również mogą mieć niedobór żelaza, zwłaszcza jeśli ich dieta zawiera niską zawartość żelaza.
Żelazo dietetyczne
Żelazo dietetyczne występuje w dwóch formach:hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe pochodzi z pokarmów zwierzęcych, które zawierają hemoglobinę we krwi zwierzęcia. Żelazo hemowe obejmuje mięso, drób i ryby.
Żelazo niehemowe pochodzi ze źródeł roślinnych. Na przykład weganie mogą pozyskiwać żelazo w swojej diecie tylko ze źródeł żelaza niehemowego. Żelazo hemowe jest łatwiejsze do przyswojenia dla większości ludzi, ale wegetarianie i weganie mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na żelazo, jedząc różnorodne pokarmy roślinne o wysokiej zawartości żelaza niehemowego.
Niektóre produkty spożywcze są wzbogacone żelazem, takie jak chleb, płatki zbożowe, batony białkowe i energetyczne. Poszukaj tego wskazania na etykiecie żywieniowej.
Odwracanie i zapobieganie niedokrwistości z niedoboru żelaza to nie tylko kwestia przyjmowania wystarczającej ilości żelaza w diecie. Należy również wziąć pod uwagę czynniki, które mogą hamować ilość spożywanego żelaza, którą jesteś w stanie wchłonąć. Herbata i kawa mogą hamować wchłanianie żelaza, podobnie jak pokarmy bogate w wapń.
Z drugiej strony witamina C zwiększa wchłanianie, więc kiedy jesz pokarmy bogate w żelazo, jedz je razem z suplementem witaminy C lub pokarmem bogatym w witaminę C.
Pokarmy bogate w witaminę C obejmują pomidory, brokuły, awokado, paprykę i wszelkie owoce cytrusowe, takie jak cytryny i pomarańcze. Staraj się pić herbatę lub kawę między posiłkami, a nie z posiłkami. Na wchłanianie żelaza mogą również wpływać zaburzenia, takie jak celiakia, lub mogą być hamowane przez wcześniejsze operacje.
Źródła żelaza hemowego to te, które pochodzą od zwierząt. Żywność najbogatsza w żelazo hemowe to mięso (w szczególności wątróbka wołowa lub drobiowa oraz ogólnie czerwone mięso) oraz owoce morza (małże, ostrygi i sardynki należą do najwyższych zawartości żelaza w tej kategorii).
Żelazo niehemowe można znaleźć w wielu produktach roślinnych, takich jak szpinak, fasola, rośliny strączkowe, a zwłaszcza surowe kakao.
Poniżej znajduje się 15 zdrowych produktów spożywczych bogatych w żelazo:
1. Surowy proszek kakaowy
Kakao jest największym znanym człowiekowi źródłem żelaza, a jego zawartość jest nawet bogatsza niż wołowina i szpinak. Surowe kakao to żelazo pochodzenia roślinnego (żelazo niehemowe) i będziesz chciał spożywać je z odrobiną witaminy C, aby uzyskać maksymalne korzyści. Możesz po prostu dodać surowy proszek kakaowy do koktajlu, który zawiera również owoce bogate w witaminę C.
Istnieje wiele korzyści zdrowotnych surowego kakao, ale najważniejszą korzyścią zdrowotną jest jego źródło żelaza.
Zapoznaj się z naszym artykułem, aby poznać inne korzyści płynące z jedzenia surowego proszku kakaowego.
2. Ciemne, liściaste zielenie
Jeśli Twoja dieta obejmuje spożywanie dużej ilości sałatek z ciemnymi, liściastymi warzywami, jest to wspaniały sposób na zapobieganie lub odwracanie niedoboru żelaza. Obejmuje to szpinak, jarmuż, kapustę warzywną, boćwinę szwajcarską i wszelkie inne ciemniejsze zielone warzywa.
3. Fasola i rośliny strączkowe
Wszystkie fasole, soczewica i ciecierzyca są dobrym źródłem żelaza i są niezwykle przystępne cenowo. Możesz przetrzeć je na hummus lub dip lub dodać do sałatek i makaronów. Możesz nawet zrobić hamburgery lub klopsiki na bazie fasoli.
4. Całe Ziarna
Należą do nich chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, komosa ryżowa, brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste, takie jak proso, farro i bulgar. Są to niedrogie i dostępne źródła żelaza.
5. Czerwone Mięso
Czerwone mięso jest szczególnie bogate w żelazo, ale jeśli nie jesz czerwonego mięsa, nadal możesz pozyskać żelazo z innych źródeł. Jeśli jesteś mięsożercą, dostaniesz dużo żelaza z wołowiny i jagnięciny. Dostaniesz również dużo żelaza z wątroby wołowej.
6. Drób
Dobrym źródłem żelaza jest na przykład drób, taki jak udka z indyka. Ciemne mięso z indyka zawiera więcej żelaza niż mięso białe. Jajka i kurczaki również zawierają żelazo.
7. Owoce morza
Rodzaje owoców morza, które są dobrym źródłem żelaza, obejmują ostrygi, małże, małże, makrele i tuńczyki.
8. Tofu
Niedrogie i wszechstronne, możesz zmienić tofu w cokolwiek, więc bardzo wygodne jest, że tofu jest bogate w żelazo. Smażyć na patelni i chrupiąc na patelni, marynować i upiec, aby dodać do kanapek lub misek, zrobić tofu i zmiksować, aby zamienić je w dipy i sosy. Możesz nawet użyć tofu do zrobienia deserów, takich jak puddingi i serniki.
9. Suszone Owoce
Suszone owoce są doskonałym źródłem żelaza i witaminy C, które jak już wiesz, powinny być spożywane razem. Rodzynki i morele należą do najlepszych w tej kategorii. Dodaj je do mieszanki szlakowej lub płatków zbożowych lub po prostu przekąs je samodzielnie.
10. Orzechy
Orzechy i nasiona są źródłem białka, zdrowych tłuszczów i wielu ważnych minerałów, w tym żelaza. Które orzechy mają wyższą zawartość żelaza? Pistacje, orzechy nerkowca i migdały – orzeszki pistacjowe będące największym źródłem żelaza w rodzinie orzechów.
11. Nasiona
Pestki dyni, nasiona sezamu, nasiona lnu i konopi to nasiona zawierające najwięcej żelaza. Pestki dyni są szczególnie bogate w żelazo i przyjemne w jedzeniu. Podjadaj je samodzielnie, doprawiając i piecząc, dodaj do płatków owsianych lub posyp nimi sałatki.
12. Ziemniaki ze skórką
Kto nie kocha ziemniaków? Kiedy nie masz ochoty na zboże, użyj ziemniaka lub słodkiego ziemniaka jako źródła węglowodanów w swoim posiłku. Pamiętaj, aby włączyć skórkę ziemniaka, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z posiłku.
13. Brokuły
Brokuły są doskonałym źródłem żelaza, które można włączyć do diety, ponieważ brokuły są również bogate w witaminę C. Ponieważ witamina C pomaga organizmowi lepiej przyswajać żelazo, zawsze dobrym pomysłem jest dodanie brokułów do smażonych potraw lub dużej ilości na surowo z dodatkiem trochę kąpieli.
14. Melasa Blackstrap
Chociaż prawdopodobnie nie jest to coś, z czym często gotujesz, melasa z czarnego paska jest niesamowicie bogata w żelazo i powinieneś przyzwyczaić się do gotowania z nią częściej. Zastąpienie go cukrem, miodem lub syropem kukurydzianym w przepisach na wypieki to świetny sposób na zwiększenie spożycia żelaza.
15. Żywność wzbogacona żelazem
Wiele komercyjnych pakowanych produktów spożywczych, takich jak batony energetyczne i alternatywne białka dla mięsa, jest wzbogaconych żelazem. Kiedy jesteś w sklepie spożywczym, możesz również poszukać płatków śniadaniowych wzbogacanych żelazem, ryżu, chleba i makaronu.
Przykładowe posiłki pełne żelaza
Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na żelazo, powinieneś nauczyć się gotować posiłki lub przygotowywać przekąski bogate w żelazo. Poniżej kilka przykładów zdrowych, zbilansowanych, niedrogich i bogatych w żelazo posiłków i przekąsek:
- Pełnoziarnisty makaron z sosem bolońskim zrobiony z pomidorów, cebuli i czosnku (które są bogate w witaminę C i wspomagają wchłanianie żelaza) oraz soczewicy, wołowiny lub roślinnej alternatywy dla mięsa, która jest bogata w żelazo.
- Smażone na patelnię z wołowiną lub tofu, a także warzywami takimi jak brokuły i papryka. Podawaj na brązowym ryżu wzmocnionym żelazem.
- Okład zawierający ciemne, liściaste warzywa, hummus i pomidory.
- Surowe brokuły z dipem hummusowym
- Pieczony ziemniak z chili z fasoli i guacamole na wierzchu (awokado jest bogate w witaminę C).
- Płatki owsiane lub płatki zbożowe wzbogacone żelazem. Aby uzyskać dodatkowe żelazo, dodaj trochę suszonych owoców, nasion lub orzechów.
- Domowe batoniki energetyczne lub kulki energetyczne wykonane z płatków owsianych, surowego proszku kakaowego, orzechów, nasion i kawałków suszonych owoców. Użyj trochę melasy z czarnego paska jako słodzika i spoiwa.
Jaka jest Twoja optymalna dieta dla optymalnego zdrowia?
Niektóre osoby są bardziej podatne na trudności z przyswajaniem żelaza i dlatego są bardziej podatne na rozwój niedokrwistości z niedoboru żelaza. Testowanie genetyczne przy użyciu zestawu DNA, takiego jak CircleDNA, może pomóc w ustaleniu, czy istnieje większe ryzyko niedoborów określonych minerałów . Nasze szczegółowe raporty żywieniowe poinformują Cię o wrażliwości na żelazo. Jeśli dzięki testom DNA dowiesz się, że masz wyższe zapotrzebowanie na żelazo, być może będziesz musiał bardziej przemyśleć swoje wybory żywieniowe.
Osoby, które są genetycznie podatne na wyższe zapotrzebowanie na żelazo, muszą częściej spożywać powyższe produkty bogate w żelazo.
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu żelaza, ponieważ nadmiar żelaza może być szkodliwy. Suplementy mogą powodować rozstrój żołądka i zaparcia u niektórych osób. Minie kilka miesięcy suplementacji, zanim zobaczysz wyniki. Zdrowsze jest po prostu zmienić dietę, aby zawierała więcej produktów bogatych w żelazo.
Jeśli masz już niedobór żelaza, co potwierdza badanie krwi, lub jeśli wiesz, że jesteś genetycznie bardziej zagrożony niedoborem żelaza , możesz temu przeciwdziałać, włączając do swojej diety więcej zdrowej żywności zawierającej żelazo. Jest to możliwe dzięki spożywaniu większej ilości tych bogatych w żelazo pokarmów, wkrótce odzyskasz energię i witalność oraz poprawisz nastrój i funkcje poznawcze.
Twoje raporty dotyczące optymalnej diety na podstawie testu CircleDNA będzie zawierać informacje o wrażliwości na węglowodany, nietolerancji laktozy, potrzebach mineralnych i wielu innych. Zastanawiasz się, czy masz genetycznie wyższe zapotrzebowanie na żelazo? Kup swój zestaw CircleDNA już teraz!
