Jeśli czujesz, że musisz nauczyć się, jak przełamać uzależnienie od cukru, aby zacząć jeść zdrowiej, to trafiłeś we właściwe miejsce. Jeśli uważasz, że możesz być uzależniony od jedzenia lub walczysz z zaburzeniami odżywiania, być może będziesz musiał rozważyć profesjonalną pomoc. Na przykład nauka samodzielnego przełamywania uzależnienia od cukru może być trudna bez pomocy z zewnątrz.
Jeśli chcesz zacząć od kroków, które możesz podjąć na własną rękę, aby opanować głód cukru, poniższe kroki mogą pomóc. Na początek omówmy pokarmy wyzwalające i rolę, jaką odgrywają w uzależnieniu od cukru.
Zidentyfikuj swoje pokarmy wyzwalające
Nie wszyscy zmagamy się z tymi samymi wyzwalaczami pokarmowymi. Pokarmy, z którymi niektórzy z nas całkowicie tracą kontrolę, inni radzą sobie dobrze. W rzeczywistości twoje geny odgrywają rolę w określaniu stopnia uzależnienia od cukru. Chociaż test DNA może pomóc w ustaleniu, czy jesteś bardziej podatny na uzależnienie od cukru, możesz również po prostu zwrócić uwagę na swoje nawyki żywieniowe.
Pierwszym krokiem do przełamania uzależnienia od cukru jest identyfikacja, z którą konkretnie żywnością się zmagasz. Może się okazać, że przydaje się dziennik żywności. Zapisz, co jesz, ile jesz i czy masz problem z zatrzymaniem się. Nie musi to być szczegółowy opis żywności i kalorii, ponieważ może to być po prostu zapis tego, co jesz i dlaczego.
Możesz zapisać, jak się czułeś przed, w trakcie i po jedzeniu różnych potraw. W swoim dzienniku lub pamiętniku jedzenia możesz również napisać o wszelkich okazjach do objadania się, kiedy zjadłeś coś i po prostu nie mogłeś przestać.
Uzyskaj krystalicznie czysty obraz tego, które pokarmy lub rodzaje pokarmów sprawiają Ci najwięcej problemów. Zastanów się nad sytuacjami, czasami, miejscami, myślami i uczuciami, które często towarzyszą Twoim pragnieniom.
Często zwracamy się do jedzenia w celu odwrócenia uwagi, radzenia sobie, rozrywki, złagodzenia stresu lub pocieszenia. Bądź ze sobą szczery i pracuj nad pielęgnowaniem poczucia samoświadomości.
Może to pomóc Ci ćwiczyć samokontrolę, budować pewność siebie i poczucie własnej wartości oraz podejmować lepsze decyzje.
Po zidentyfikowaniu wyzwalaczy zacznij planować, jak sobie z nimi poradzić.
Rozważ moderację lub abstynencję
„Jedz wszystkie produkty spożywcze z umiarem” to powszechna rada dotycząca wprowadzania zmian w diecie. Dla niektórych z nas to świetne podejście. Przekonujemy się, że kiedy stajemy się zbyt restrykcyjni w naszych nawykach żywieniowych, jest bardziej prawdopodobne, że będziemy się objadać.
Niektórzy z nas jednak nie potrafią umiarkować.
Po prostu uważamy, że powiedzenie „nie” jest łatwiejsze i mniej stresujące niż zjedzenie „tylko jednego”.
Ponadto, w kontekście uzależnienia od jedzenia, rada, aby „jeść wszystkie produkty spożywcze z umiarem” może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Będziesz chciał znaleźć podejście, które najlepiej Ci odpowiada.
Jeśli próbowałeś jednego z tych podejść i masz problemy, rozważ wypróbowanie drugiego.
Bez względu na to, które podejście wybierzesz, pomocne może okazać się nie trzymanie w domu żywności wyzwalającej.
Wprowadzanie pewnych tarć między sobą a potencjalnie problematycznym jedzeniem może mieć znaczenie na świecie.
Następnie omówimy kroki, które możesz podjąć w ramach swojej diety, aby poradzić sobie z głodem i zachciankami.
Jedz, aby być usatysfakcjonowanym
Kolejnym krokiem, który może pomóc, jest wybranie reszty diety w celu kontrolowania apetytu.
Jedz powoli
Bez zmiany tego, co jesz, zmiana sposobu jedzenia może pomóc Ci kontrolować apetyt i przełamać uzależnienie od cukru.
Jedz powoli, dokładnie przeżuwaj i zwracaj uwagę na jedzenie. Powolne jedzenie może pomóc ci jeść mniej bez uczucia głodu.
Dokładne żucie może również pomóc ci jeść mniej i promować uwalnianie hormonów trawienia i sytości.
Zwracanie uwagi na to, co jesz i zastanawianie się nad tym, co już zjadłeś, może pomóc Ci jeść mniej w pierwszej chwili, a także później w ciągu dnia.
Uczyń z białka podstawę każdego posiłku
Spożywanie większej ilości białka promuje wyższy metabolizm, uczucie większej sytości i utratę większej ilości tłuszczu – nie cennych mięśni, narządów ani innej tkanki beztłuszczowej – podczas utraty wagi.
Źródła zwierzęce, takie jak mięso, nabiał, ryby i jaja, zazwyczaj oferują bardziej strawne, dostępne biologicznie, kompletne profile aminokwasowe, a także szeroką gamę składników odżywczych, których nie można znaleźć w źródłach roślinnych.
Prawdopodobnie będziesz wyglądać, czuć się i osiągać najlepsze wyniki, mając około grama białka na funt masy ciała.
Zwykle wygląda to jak jedna lub dwie porcje białka wielkości dłoni do każdego posiłku, zakładając trzy lub cztery posiłki dziennie.
Napełnij minimalnie przetworzonymi węglowodanami i tłuszczami
Niezależnie od tego, czy wolisz więcej tłuszczu i mniej węglowodanów, czy odwrotnie, jedzenie minimalnie przetworzonej żywności może pomóc Ci utrzymać głód w ryzach.
Na przykład w badaniu z 2019 r. uczestnicy swobodnie jedzący ultra przetworzoną żywność spożywali o 500 kalorii więcej dziennie niż osoby swobodnie jedzące nieprzetworzoną żywność o tym samym profilu składników odżywczych.
Przykładami minimalnie przetworzonych źródeł tłuszczu są wołowina, jagnięcina, jajka, orzechy, nasiona, oliwki, awokado i tłuste ryby, takie jak łosoś.
Jako węglowodany możesz wybrać owoce, jagody, warzywa korzeniowe, bulwy oraz odpowiednio przygotowane zboża i rośliny strączkowe, jeśli je tolerujesz.
Pij wodę, herbatę lub inne napoje bez kalorii
Kalorie w postaci płynnej, w tym słodkie napoje, nie wpływają na nasze sygnały głodu i sytości tak samo jak pokarmy stałe i mogą promować nadmierne spożycie energii i przyrost masy ciała.
Rozważ zaczynanie każdego dnia od 30 – 40 uncji. czystej wody natychmiast po przebudzeniu.
Stamtąd nadaj priorytet niekalorycznym opcjom, takim jak więcej wody, niesłodzona herbata, zwykła czarna kawa lub napoje aromatyzowane innymi substytutami cukru.
Może się okazać, że smakowe wody gazowane, takie jak LaCroix, są przyjemną opcją bez kalorii.
Jeśli wolisz coś słodszego, możesz cieszyć się słodzonym stewią napojem gazowanym, takim jak Zevia.
Biorąc to wszystko pod uwagę, jedzenie i picie nie są jedynymi czynnikami wpływającymi na apetyt.
Nadaj priorytet wysokiej jakości snu
Jednym z czynników innych niż jedzenie, który może odgrywać rolę w twoim pragnieniu, jest zły sen.
Brak snu wydaje się wpływać na nasz układ nerwowy w sposób, który napędza nasz apetyt na wysokokaloryczne pokarmy.
Nawet jedna noc skrócenia snu może promować zwiększony głód, apetyt, nagrodę w postaci jedzenia i wielkość porcji.
Aby upewnić się, że zły sen nie przyczynia się do zachcianki na cukier, rozważ następujące kroki:
- Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca ustawienie pory snu, która pozwala na 7 godzin snu, ustalenie relaksującej rutyny przed snem, utrzymywanie sypialni w spokoju, wygodzie i chłodu oraz używanie łóżka tylko do snu i seksu.
- Praktykuj dobrą higienę snu, w tym regularne ćwiczenia, radź sobie ze stresem, zmniejsz hałas, ustal stałą porę snu i unikaj kofeiny, nikotyny, alkoholu i drzemek w ciągu dnia.
- Uzyskaj dużo jasnego światła wcześnie i przez cały dzień, jednocześnie minimalizując jasne światło – zwłaszcza ze sztucznego oświetlenia, smartfonów i ekranów – w nocy.
- Jeśli musisz używać ekranów w nocy, rozważ założenie okularów blokujących światło w kolorze bursztynowym na 2 godziny przed pójściem spać.
- Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo, szczególnie białka i węglowodanów, i rozważ suplementację melatoniną, GABA lub glicyną.
Zarządzaj stresem
Innym czynnikiem, który może odgrywać rolę w utrudnianiu zwalczenia uzależnienia od cukru, jest stres.
Jednym z głównych czynników stresu powodujących przybieranie na wadze jest łaknienie, które może on promować.
To, co sprawia, że jest to tak trudna do pokonania przeszkoda, to fakt, że nie zawsze możemy wyeliminować nasze źródła stresu.
Jasne, moglibyśmy zerwać więzi, rzucić pracę i przenieść się w tropiki, by otworzyć farmę kokosów.
Jednak większość z nas ma rachunki do zapłacenia, usta do wykarmienia i ludzi, którzy na nas polegają.
Dlatego zamiast porzucać wszystko i usuwać się ze społeczeństwa, możemy każdego dnia podejmować małe kroki, aby lepiej radzić sobie z naszymi stresorami.
Ustanów praktykę uważności
Jedną ze strategii radzenia sobie ze stresem jest ustanowienie praktyki uważności.
Uważność to zwracanie uwagi na bezpośrednią chwilę, celowo, z ciekawością i współczuciem, a nie osądzaniem.
Jednym z obszarów, w którym regularna praktyka uważności naprawdę błyszczy, jest jej zdolność do promowania samokontroli podczas wprowadzania zmian w celu poprawy zdrowia.
Być może najbardziej odpowiednia do przełamania twojego uzależnienia od cukru lub łaknienia, uważność może pomóc w ograniczeniu napadowego objadania się, impulsywnego jedzenia i powściągliwego jedzenia.
Jedna z popularnych praktyk uważności, medytacja, wydaje się poprawiać nie tylko stres, ale także lęk, depresję, ból i inne aspekty zdrowia psychicznego.
Niektóre popularne sposoby praktykowania uważności to:
- Zwracanie uwagi na doznania cielesne („skan ciała”).
- Koncentrowanie się na oddychaniu, dźwiękach, myślach, uczuciach i emocjach.
- Dostrajanie się do uczuć i obserwacji podczas chodzenia, stania lub jogi, a nawet mycia zębów, brania prysznica lub jedzenia.
- Praktykowanie oddzielenia od myśli („myśli nie są faktami” lub „Nie jestem moimi myślami”).
Oddychaj głęboko
Inną techniką radzenia sobie ze stresem, którą możesz rozważyć, jest głęboki oddech.
Wydłużenie wydechów, powolne oddychanie i oddychanie przeponowe może pomóc Ci się zrelaksować, zmniejszyć stres, zwiększyć uważność, poprawić nastrój i regulować hormony stresu.
Oddychanie głęboko może nie być najbardziej ekscytującą strategią na świecie, ale każdy mały krok się sumuje.
To właśnie te małe kroki, podejmowane konsekwentnie, popychają nas do przodu.
Dąż do spójności, a nie do perfekcji
Istnieje mnóstwo dowodów wskazujących na spójność jako jeden z najważniejszych czynników poprawy zdrowia poprzez zmiany w diecie.
Na przykład eksperyment z 2018 r. wykazał, że konsekwentne spożywanie minimalnie przetworzonej żywności było ważniejszym czynnikiem niż to, czy ludzie ograniczali węglowodany lub tłuszcze, nawet ci, którzy genetycznie lub metabolicznie faworyzują jedno lub drugie.
Podobnie badanie z 2005 r. i dwa badania z 2009 r. wykazały, że przestrzeganie zaleceń jest ważniejsze dla poprawy zdrowia i składu ciała niż spożywanie względnych ilości węglowodanów, tłuszczów i białka.
Konsekwencja jest nie tylko ważnym czynnikiem naszego początkowego sukcesu, ale także jego utrzymania.
Jednak wydaje się, że trudniej jest nam utrzymać zdrowsze nawyki żywieniowe niż rezygnacja z alkoholu, kokainy, heroiny, palenia czy hazardu.
Na szczęście istnieją kroki, które możesz podjąć, aby być bardziej konsekwentnym w swoich wysiłkach.
Jednym ze sposobów na zwiększenie spójności jest skupienie się na budowaniu nawyków.
Zamiast „przechodzić na dietę” – krótkoterminowy sposób myślenia, który opiera się na sile woli i często zawodzi w dłuższej perspektywie – staraj się budować nawyki, które możesz włączyć do swojego stylu życia przy mniej świadomym wysiłku.
Inne strategie, które pomogą Ci w długotrwałym przestrzeganiu zaleceń, to poszukiwanie regularnego coachingu lub wskazówek, nauka rozpoznawania i rozwiązywania potencjalnych wyzwań oraz rekrutacja wsparcia społecznego.
Zachowaj elastyczność i dostosuj nowe nawyki żywieniowe do swoich osobistych preferencji.
Rozważ planowanie posiłków i prowadzenie dziennika lub dziennika żywności.
Miej współczucie dla siebie
Wreszcie nie bądź dla siebie taki surowy. Pamiętaj, że nie jesteś idealny i nigdy nie będziesz. To część bycia człowiekiem.
Nie zastanawiaj się nad tym, co lubisz lub czego nie lubisz w sobie, w tym wyzwania związane z przełamaniem uzależnienia od cukru.
Ćwiczenie współczucia wobec siebie może ci pomóc na wiele sposobów:
- Większa motywacja do realizacji celów zdrowotnych.
- Adaptacyjne strategie radzenia sobie, które pomogą Ci osiągnąć te cele.
- Życzliwość, która napędza chęć dbania o swoje ciało.
- Zrozum, że wszyscy popełniają błędy, nie osiągają celów i doświadczają nieszczęścia.
- Mniej samokrytyki, wstydu i stresu, które mogą sprawić, że się poddasz lub zrezygnujesz.
Pamiętaj, że Twoje wybory żywieniowe nie są miarą Twojej wartości.
Nie rób tego, aby być godnym miłości. Zrób to, bo już jesteś godny miłości. Zaczyna się od pokochania siebie.
Zaczyna się od zobaczenia siebie jako niesamowitej osoby, którą jesteś.
Obejmuje to wszystkie twoje wady i słabości.
Są częścią tego, co sprawia, że jesteś „ty”.
Jesteś złożoną istotą ludzką z konkurującymi pragnieniami i pragnieniami. Możesz cenić siebie i swoje zdrowie, ale jednocześnie uważasz, że cukier jest pyszny. Pogodzenie tych dwóch części tego, kim jesteś, może wymagać trochę pracy.
Jesteś warta tej pracy. Zrób jeden krok na raz. Rób co możesz. Masz to.
Z CircleDNA:
Jeśli chcesz dowiedzieć się za pomocą testów DNA, czy prawdopodobnie będziesz mieć lepszą lub gorszą kontrolę apetytu i jaka optymalna dieta opiera się na Twojej genetyce, kliknij tutaj aby otrzymać zestaw do testowania DNA.
