Powodem, dla którego wiele osób włącza do swojej diety produkty bogate w magnez, jest szeroki zakres korzyści zdrowotnych związanych z magnezem. Magnez jest niezbędnym minerałem i makroskładnikiem odżywczym, którego potrzebujemy dla optymalnego zdrowia. Właśnie dlatego niedobory magnezu wiążą się ze znacznym zakresem schorzeń.
Spożycie magnezu jest ważne dla zdrowia mózgu, nastroju, zdrowia kości, funkcji nerwów, wchłaniania wapnia, metabolizmu żywności i nie tylko. Na szczęście istnieje wiele produktów bogatych w magnez, które możesz natychmiast dodać do swojej listy zakupów.
1. Awokado
Awokado to jeden z najpopularniejszych produktów spożywczych bogatych w magnez. Jedno awokado o regularnej wielkości dostarcza organizmowi około 58 mg lub 15% dziennej zalecanej ilości magnezu. Ponieważ awokado jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B, witaminy K, błonnika i potasu, zdecydowanie zdrowe jest spożywanie większej ilości awokado.
Na szczęście istnieje tak wiele różnych sposobów na cieszenie się jedzeniem awokado. Wiele osób dodaje je do koktajli (i robią też koktajle wyjątkowo kremowe). Tosty z awokado to kolejny bardzo popularny wybór posiekanych awokado w sałatce.
2. Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca są nie tylko pyszne, ale są też fantastycznym źródłem magnezu. Czy wiesz, że orzechy nerkowca zawierają 82 mg magnezu w jednej porcji jednej uncji? To 20% zalecanego dziennego spożycia magnezu.
Chociaż orzechy nerkowca nie powinny być spożywane w bardzo dużych ilościach, porcja jednej uncji jest idealna. To około 18 orzechów nerkowca, dla porównania.
3. Surowe Kakao
Jest to naturalny pożywienie pochodzenia roślinnego pochodzące z owoców drzewa amazońskiego. Surowe kakao jest bogate w magnez, cynk, żelazo i jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy.
Proszek kakaowy nie jest tak zdrowy ani tak bogaty w magnez jak surowy proszek kakaowy, ponieważ jest przetwarzany chemicznie. Powstaje przez prażenie najpierw ziaren kakaowca. Proces ten powoduje utratę wielu składników odżywczych, flawonoli i przeciwutleniaczy.
Surowy proszek kakaowy to świetny składnik, który można dodać do porannego koktajlu, aby zapewnić sobie zastrzyk zdrowia.
4. Czarna fasola
Rośliny strączkowe są bardzo bogate w magnez, a rośliny strączkowe obejmują czarną fasolę, soczewicę, soję, groch i ciecierzycę. Na przykład jedna filiżanka czarnej fasoli zawiera niesamowite 120 mg magnezu, co stanowi 30% zalecanego dziennego spożycia. Te pyszne fasolki są również fantastycznym źródłem białka, potasu, błonnika i żelaza.
Bardzo często używa się czarnej fasoli w zupach, chilli i gulaszach. Czarna fasola świetnie smakuje również w burrito, wrapach i wegetariańskich burgerach.
5. Łosoś, Halibut lub Makrela
To tłuste ryby bogate w magnez, w tym łosoś, halibut i makrela. 180 gramów łososia to około 13% zalecanego dziennego spożycia magnezu. Dla porównania, to około połowy jednego fileta z łososia.
Tłuste ryby są również fantastycznym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 i doskonałym źródłem białka.
6. Ciemna Czekolada
Jeśli jest to czysta ciemna czekolada, to czekolada może być szczególnie doskonałym źródłem magnezu. Dostaniesz około 220 mg magnezu na 100 gramów gorzkiej czekolady. To tyle w jednej małej tabliczce ciemnej czekolady. Ciemna czekolada dostarcza również organizmowi przeciwutleniacze, żelazo i błonnik prebiotyczny.
Ponieważ technicznie jest to deser, który zawiera cukier, powinieneś spróbować jeść ciemną czekoladę w małych ilościach. Najlepiej przed zakupem spojrzeć na etykietę tabliczki gorzkiej czekolady w sklepie. Wybierz markę, która podaje, że batonik zawiera co najmniej 70% kakao.
7. Tofu
Weganie i wegetarianie uwielbiają tofu jako alternatywę dla mięsa i doskonałe źródło białka, ale lubią to również nie wegetarianie. Być może nie wiedziałeś, że tofu ma wysoką zawartość magnezu. Wcześniej wspomnieliśmy, że rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola i soja, są pokarmami bogatymi w magnez. Tofu powstaje z mleka sojowego. 3,5-uncjowa porcja tofu zawiera około 50 mg magnezu, co stanowi około 13% zalecanego dziennego spożycia.
Tofu smakuje niesamowicie, gdy jest marynowane i wrzucane w kostkach na patelnię. Jest pysznym dodatkiem do smażonych potraw, ale można z niego również zrobić pyszny deser. Fajną rzeczą w tofu jest to, jak wszechstronne jest i na ile sposobów można nim delektować się zarówno na słono, jak i na słodko. Wiele osób robi lody i budyń z tofu.
8. Nasiona dyni
Czy kiedykolwiek prażyłeś pestki dyni po Halloween i cieszyłeś się ich pysznym smakiem i konsystencją? Pestki dyni możesz jeść przez cały rok, a może powinieneś, biorąc pod uwagę zawartość magnezu. W jednej porcji jednej uncji nasiona dyni zawierają aż 150 mg magnezu. To prawie 50% zalecanego dziennego spożycia magnezu.
9. Ciemne, liściaste zielenie
Czas zacząć dodawać szpinak do omletów i jarmuż do koktajli. Ciemne, liściaste warzywa to przykłady pokarmów bogatych w magnez, ale także bogatych w żelazo. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera około 40% zalecanego dziennego spożycia magnezu, co jest całkiem niesamowite. Energia roślinna, którą otrzymujesz z ciemnej zieleni, jest również świetna dla twojego codziennego zdrowia i produktywności.
10. Banany
Każdy kocha wygodę banana. To taki owoc, który można szybko i łatwo wrzucić do torby i jest idealny dla zapracowanych ludzi, którzy są zawsze w ruchu. (Banany też świetnie smakują.) Na szczęście ten wygodny, niedrogi i pyszny owoc jest jednym z pokarmów bogatych w magnez. Jeden banan zawiera około 37 mg magnezu, a także witaminę C, witaminę B6, błonnik i potas.
Czy jesteś ciekawy, jakich witamin i minerałów potrzebuje Twój organizm?
Czy wiesz, że w oparciu o twoją genetykę możesz mieć większe zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały? Oznacza to, że możesz być genetycznie bardziej narażony na ryzyko niedoborów niektórych niezbędnych witamin i minerałów. Twój raport CircleDNA zapewni Ci spersonalizowany profil żywieniowy oparty na Twoim DNA, który zawiera listę niektórych witamin i minerałów, których należy zwracać uwagę na niedobory. W ten sposób będziesz wiedział, które z nich spożywać więcej, i Lepiej zrozumiem twoją optymalną dietę (i twoją optymalną listę zakupów). Twoje ciało (i twój mózg) podziękują ci za zwracanie uwagi na odpowiednie spożycie tych niezbędnych składników odżywczych.
