Jeśli zastanawiasz się, jak uzyskać krągłości w odpowiednich miejscach, to prawdopodobnie dlatego, że pragniesz kształtu ciała w kształcie klepsydry. Każde ciało jest piękne i chociaż dla wielu osób to naturalne, że chce uzyskać krągłości, nie należy stosować ekstremalnych środków.
Na przykład możesz zyskać krzywe w odpowiednich miejscach na siłowni. Nie musisz poddawać się chirurgii plastycznej ani zabiegom kosmetycznym, aby uzyskać krzywe, a osiągnięcie kształtu ciała w kształcie klepsydry nie jest zdrowym celem, aby traktować priorytetowo ten ekstremalny poziom. Jednak dbanie o formę jest zdrowe, a jeśli chcesz wiedzieć, jak uzyskać krzywe we właściwych miejscach, możemy Ci pomóc, podając konkretne wskazówki treningowe, aby podkreślić krzywizny.
Bardziej krągły kształt ciała można często osiągnąć dzięki konsekwentnej rutynie treningowej, która obejmuje ćwiczenia z ciężarem ciała i oporem, podnoszenie ciężarów i celowanie w określone części ciała na siłowni. Możesz zwiększyć grubość, budując mięśnie. Części ciała często kierowane na siłownię podczas uzyskiwania krzywizn obejmują pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie tułowia i pleców.
Kiedy napinasz i napinasz mięśnie tułowia i pleców, jednocześnie budując większy pośladki i grubsze uda poprzez ćwiczenia pośladków, ułatwisz formowanie bardziej zaokrąglonego kształtu. Tego typu ćwiczenia można wykonywać poprzez treningi domowe lub na siłowni. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz na przykład łatwo wyszukać „filmy treningowe pośladków” na YouTube. Niekoniecznie potrzebujesz dostępu do siłowni, aby wykonywać te treningi. Poniżej omówimy kilka wskazówek, jak uzyskać krzywe w odpowiednich miejscach, w tym, które treningi należy traktować priorytetowo.
1. Uwzględnij swoją genetykę
Twoja genetyka odgrywa główną rolę w twojej zdolności do uzyskiwania krzywych. W zależności od twojego genetycznego typu ciała, znacznie trudniejsze lub znacznie łatwiejsze będzie wymyślenie, jak uzyskać krzywe we właściwych miejscach. Na przykład, aby uzyskać krzywe, potrzebujesz zdrowego procentu tkanki tłuszczowej. Niektórzy ludzie genetycznie mają super szybki metabolizm, małą sylwetkę i niską zawartość tkanki tłuszczowej. Ci ludzie musieliby walczyć ze swoją genetyką i przybrać na wadze, zanim zaczną przybierać krzywe. Nie jest niemożliwe, aby walczyć ze swoją genetyką i osiągnąć pożądany typ ciała, a nie ten, z którym się urodziłeś. Zapytaj kulturystę Macka Fitta. Był genetycznie podatny na bycie mniejszym, szczuplejszym mężczyzną, ale ciężko pracował i osiągnął sylwetkę kulturysty. Kiedy zrozumiał dzięki swojemu raportowi CircleDNA, że genetycznie mniej prawdopodobne jest posiadanie tej sylwetki, zyskał nową motywację do cięższej pracy i walki o swoje cele.
Ustalenie swojego genetycznego typu ciała jest ważne w celu zrozumienia, czy będziesz musiał pracować ciężej niż przeciętna osoba, aby osiągnąć swoje cele.
2. Dąż do uzyskania zdrowego procentu tkanki tłuszczowej
Dla przeciętnej kobiety zdrowy procent tkanki tłuszczowej wynosi od 25% do 33%. Możesz kupić specjalną wagę, która oblicza procent tkanki tłuszczowej, aby dowiedzieć się, jaki jest twój. Lub poproś osobistego trenera, aby obliczył to za Ciebie.
Procent tkanki tłuszczowej niższy lub wyższy niż 25-33% utrudni osiągnięcie pożądanego kształtu ciała. Idealnie byłoby, gdybyś miał od 29 do 33% tkanki tłuszczowej, aby uzyskać największą szansę na uzyskanie krzywych. Jeśli jesteś trochę powyżej tej wartości procentowej, nadal możesz osiągnąć krzywy kształt, ale jeśli jesteś poniżej tego procentu, będzie to szczególnie trudne.
Jeśli obecnie znajdujesz się znacznie powyżej lub poniżej zakresu procentowej zawartości zdrowej tkanki tłuszczowej, musisz zająć się swoją dietą. Dzieje się tak, ponieważ dostosowanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej wiąże się głównie z dostosowaniem diety.
3. Celuj w określone grupy mięśniowe podczas ćwiczeń
Zdobywanie krzywych polega na strategicznym celowaniu w określone grupy mięśni podczas treningów. Będziesz chciał kierować:
Twój tyłek: Krągłe kobiety uwielbiają mieć duży tyłek. Na szczęście istnieje wiele treningów budujących większy tyłek. Należą do nich przysiady, wypady, wychodzenie z użyciem opaski na łup, mostki pośladkowe i kopnięcia osła.
Bidra: Stwórz bardziej zaokrąglony kształt, budując mięśnie odwodzące biodra. Twoje mięśnie odwodzące biodra są często określane jako „boczny tyłeczek”, a ich powiększanie pozwala uzyskać bardziej zaokrąglony kształt. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak uzyskać krzywizny we właściwych miejscach, będziesz chciał poćwiczyć mięśnie odwodzące biodra. Możesz to zrobić za pomocą różnych ćwiczeń, w tym wykroków z kopnięciem, pajacyków z taśmą i unoszenia nóg na boku.
Czary i ścięgna podkolanowe: Grube uda są wściekłością, jeśli chodzi o naukę uzyskiwania krągłości w odpowiednich miejscach. Uda są zdecydowanie jednym z odpowiednich miejsc do budowania grubości. Możesz budować mocne, grube uda poprzez pracę na jednej nodze, przysiady, wypady i martwy ciąg.
Twoje plecy: Jeśli zbudujesz mięśnie w górnej części pleców, lędźwiach i tylnych barkach, da to złudzenie mniejszej talii w porównaniu. Możesz celować w te grupy mięśni za pomocą różnych ćwiczeń, takich jak wiosłowanie pojedynczych ramion, ściąganie łat i rosyjskie zwroty akcji.
Rdzeń: Kiedy wzmacniasz i napinasz mięśnie tułowia poprzez różne treningi brzucha, naturalnie zmniejszysz ilość tłuszczu z talii. Brzuch Bosu Ball ab to fantastyczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia. Napinanie talii ma kilka zalet. Po pierwsze, w porównaniu z większymi pośladkami i udami, które budujesz, zyskasz bardziej krągły kształt z mniejszą talią. Kolejną korzyścią płynącą z napinania mięśni brzucha poprzez ćwiczenia mięśni brzucha jest to, że pozbędziesz się niezdrowego nadmiaru tłuszczu z brzucha. Ponieważ nadmiar tłuszczu na brzuchu jest powiązany z różnymi schorzeniami, zrzucenie jego części przy jednoczesnym przybieraniu krzywych jest korzystne.
Staraj się wykonywać te treningi co najmniej 3 razy w tygodniu, naprzemiennie podczas godzinnej sesji treningowej. Jeśli nie masz pewności, jakie są niektóre z powyższych ćwiczeń, po prostu wyszukaj nazwę ćwiczenia na YouTube. Na przykład, możesz znaleźć wiele świetnych samouczków wideo online, które pokazują, jak wykonać prawidłowy martwy ciąg, oraz modyfikacje martwego ciągu dla dodatkowego wyzwania, takiego jak martwy ciąg na jednej nodze.
4. Dieta
Chociaż dietetyk lub raport DNA może pomóc w uzyskaniu bardziej szczegółowych porad żywieniowych dostosowanych do Ciebie, mamy kilka podstawowych wskazówek, które pomogą Ci uzyskać krzywe:
- Węglowodany:Staraj się jeść od 2 do 2,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Często jest to dobre dzienne spożycie węglowodanów, ponieważ dokładna ilość węglowodanów, którą powinieneś spożywać, aby utrzymać krzywe, zależy od masy ciała.
- Dobre tłuszcze:jedz dużo dobrych tłuszczów, które są bogate w omega 3, omega 6 i omega 9. Możesz gotować z olejem kokosowym i jeść orzechy, jajka, awokado i tłuste ryby, takie jak łosoś czy halibut.
- Białko:potrzebujesz białka w swojej diecie, zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczysz. Białko pomaga Twoim mięśniom zarówno regenerować się, jak i rosnąć. Zjedz około 1,5 g białka na funt masy ciała.
Dając swojemu ciału węglowodany, białka i dobre tłuszcze, których potrzebuje, aby zyskać krzywe, a jednocześnie budować grubość na siłowni, w mgnieniu oka opanujesz, jak uzyskać krzywe we wszystkich właściwych miejscach.
