Jeśli nie znasz wszystkich korzyści zdrowotnych magnezu, będziesz mile zaskoczony i będziesz chciał go więcej. Magnez jest jednym z najbardziej wszechstronnych minerałów, z których korzysta nasz organizm, ponieważ bierze udział w ponad 300 procesach fizjologicznych. Niestety powszechne spożycie przetworzonej żywności i stosowanie nawozów sztucznych powoduje, że przeciętny człowiek spożywa jedynie 30-50% zalecanego spożycia magnezu.
Magnez odgrywa istotną rolę w produkcji energii komórkowej i syntezie DNA. Pomaga w skurczach mięśni i impulsach nerwowych, a także w funkcjonowaniu błony komórkowej. Inne ważne składniki odżywcze, takie jak witamina D, witamina B1 i glutation, wymagają nawet magnezu do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania. Z tych powodów niedobór magnezu ma wiele twarzy i możesz go pomylić z innym problemem. Przyjrzyjmy się, jak niedobór magnezu może na nas wpływać i co możemy z tym zrobić.
Objawy niedoboru magnezu
Niedobór magnezu może być ostry lub przewlekły. Ostry typ niedoboru magnezu to poważna sytuacja awaryjna, obejmująca arytmię serca i skurcze mięśni. Na szczęście dobrze reaguje na dożylną wymianę magnezu. Medycyna głównego nurtu często nie rozpoznaje przewlekłej, niskiego stopnia niedoboru magnezu, mimo że jest on bardziej powszechny. Dzieje się tak, ponieważ poziom magnezu we krwi prawdopodobnie będzie normalny. Jednak twoja krew zawiera tylko 1% twoich całkowitych rezerw magnezu; większość jest przechowywana w kościach, a około 40% znajduje się w komórkach.
Ponieważ magnez odgrywa tak wiele istotnych ról, istnieje wiele możliwych objawów niedoboru magnezu. Objawy te obejmują zmęczenie, osłabienie, skurcze mięśni, depresję, lęk, bezsenność, bóle głowy, upośledzenie wyników sportowych i skrajny ból menstruacyjny. Jak bardzo podkreślam w mojej książce, Infla-Menses , magnez działa zarówno zwiotczająco, jak i przeciwzapalnie. Jedną z wielu korzyści zdrowotnych magnezu jest to, że zwiększa on poziom przeciwzapalnej prostaglandyny PGE1, a wysokie spożycie wiąże się z 21% niższym ryzykiem endometriozy.
Długofalowe konsekwencje niedoboru obejmują chroniczne zmęczenie, rozregulowanie poziomu glukozy we krwi, osteoporozę i astmę. Inne przewlekłe choroby z niedoborem magnezu jako możliwą przyczyną to choroba Alzheimera, migrena, nadciśnienie, choroby układu krążenia, ADHD i cukrzyca. Oczywiście, niedobór magnezu nie jest jedynym powodem ich powstawania, ale często jest przyczyną.
Osteoporoza to kolejna potencjalnie wyniszczająca konsekwencja przewlekłego niedoboru magnezu. Około 60% magnezu twojego organizmu jest magazynowane w twoich kościach. Potrzebujesz nie tylko wapnia i fosforanów do mocnych kości, które tworzą małe kryształki, gdy Twoje kości są zdrowe. Niedobór magnezu powoduje wzrost większych kryształów, a co za tym idzie słabszych kości. Z drugiej strony suplementacja może zwiększyć gęstość kości.
Niedobór magnezu może wpływać na Ciebie w każdym wieku
Niedobory składników odżywczych, które mogą prowadzić do przewlekłych problemów zdrowotnych – w tym magnezu – mogą zacząć wykazywać objawy w każdym wieku. W moim przypadku po raz pierwszy zauważyłem niedobór magnezu po skurczach mięśni w nogach, gdy miałem 15 lat. Nauczyciele w szkole krytykowali moje buty, kazali mi biegać okrążenia boiska do siatkówki lub mówili, że muszę się bardziej rozciągać. Oczywiście nic nie działało; jedynym rozwiązaniem było dla mnie branie magnezu. Jeśli to brzmi jak Ty – bez rozciągania, butów i innych mechanicznych napraw – wypróbuj magnez. Jeśli brzmi bardziej jak twoje dziecko, posłuchaj ich! Nie wiem, czemu mogłem zapobiec, zaczynając brać magnez w młodym wieku, i nie jestem pewien, czy też chciałbym wiedzieć!
Czy mam niedobór magnezu?
Ponieważ przeciętna osoba spożywa mniej niż połowę zalecanego spożycia magnezu, prawdopodobnie tak się stanie, zwłaszcza jeśli masz którąkolwiek z powyższych dolegliwości. Może to wydawać się wysiłkiem, aby uzyskać wystarczającą ilość magnezu w swojej diecie. Trudno jest czerpać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z magnezu, gdy nie przyjmujesz go wystarczająco dużo. Podczas gdy przeciętna kobieta potrzebuje 360 mg magnezu dziennie, przeciętny mężczyzna potrzebuje 420 mg dziennie.
Jeśli spożywasz typową amerykańską dietę z dużą ilością rafinowanych zbóż, mięsa i niewielką ilością warzyw, uzyskanie wystarczającej ilości tego ważnego minerału będzie wyzwaniem. Magnez jest kluczowym składnikiem chlorofilu, dlategozielone warzywa liściaste (zwłaszcza szpinak) są znane z tego, że są szczególnie bogatym źródłem magnezu. Niektóre orzechy i nasiona, takie jak migdały, len, dynia i nasiona sezamu; banany; czarna fasola; brązowy ryż; orzechy nerkowca; owsianka; brokuły; melasa, a nawet „twarda” woda to inne źródła pożywienia zawierające magnez.
Bardziej prawdopodobne jest, że masz niedobór magnezu, jeśli masz celiakię lub chorobę zapalną jelit, ponieważ upośledzają one wchłanianie. Niektóre chemioterapia, leki immunosupresyjne i przeciwgrzybicze mogą powodować niedobór poprzez ich wpływ na nerki. Niestety, alkohol ponad dwukrotnie zwiększa również utratę magnezu, nawet jeśli już masz niedobór. Jeśli chcesz wypić kilka drinków, najlepiej zwiększyć dawkę magnezu.
Jeśli suplementy magnezu lub pokarmy bogate w magnez nie działają na ciebie i nadal masz niedobór, co powinieneś zrobić? Najlepiej sprawdzić poziom witaminy D. Potrzebujemy witaminy D, aby stymulować wchłanianie magnezu w jelitach, więc niedobór witaminy D może prowadzić do niedoboru magnezu.
Magnez a zdrowie psychiczne
Korzyści zdrowotne wynikające z magnezu obejmują również zdrowie psychiczne. Świadomość zdrowia psychicznego eksplodowała w ostatnim czasie, ale zazwyczaj skupiano się na objawach choroby i sposobach radzenia sobie. Zamiast koncentrować się tylko na cierpiącej stronie choroby psychicznej, musimy przyjrzeć się przyczynom choroby psychicznej i sposobom jej rozwiązywania lub zapobiegania. Oczywiście terapia ma swoje miejsce, zwłaszcza jeśli Twoja choroba została wywołana przez traumatyczne wydarzenia, ale niedobory składników odżywczych mogą być przynajmniej częścią podstawowych przyczyn choroby psychicznej.
Magnez utrzymuje mózg na wielu poziomach, jak opisuje ten przegląd 2020. Magnez reguluje sygnalizację dopaminy, serotoniny i cholinergii, co pomaga w utrzymaniu równowagi nastroju, motywacji i funkcji poznawczych. Utrzymując mielinę, ochronną powłokę tłuszczową wokół neuronów i synapsy, w których nerwy przekazują sygnały, magnez umożliwia komunikację. Magnez wspomaga nawet wzrost nerwowych komórek macierzystych i pomaga w ich różnicowaniu w nowe neurony. Tak, twój mózg nie tylko może się regenerować, ale bardzo powolny poziom regeneracji jest niezbędny dla zdrowia psychicznego i poznawczego. Korzyści magnezu w zmniejszaniu stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, przy jednoczesnym równoważeniu reakcji na stres poprzez oś HPA, mogą również pomóc poprzez ochronę komórek mózgowych. Niedobór magnezu zwiększa produkcję ACTH przez przysadkę mózgową, hormonu, który z kolei zwiększa produkcję kortyzolu w nadnerczach. Są to główne hormony stresu, dlatego podejrzewa się, że niedobór magnezu powoduje niepokój.
Korzyści z magnezu dla zdrowia psychicznego
Przy wszystkich tych korzyściach wykazano, że magnez poprawia zdrowie psychiczne w badaniach klinicznych, w tym w przeglądzie z 2020 roku. Na przykład badanie z udziałem osób z depresją wykazało, że osiem tygodni suplementacji znacznie zmniejszyło wyniki depresji. Inna osoba wykazała korzyści z magnezu i witaminy B6 w łagodzeniu stresu, depresji i stanów lękowych, gdy zostały połączone. Słabsze dowody sugerują, że magnez może pomóc w autyzmie, zaburzeniu obsesyjno-kompulsywnym i zaburzeniach odżywiania, ale potrzebne są badania, aby to potwierdzić.
Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), najczęstszy problem psychiatryczny u dzieci, to kolejny problem, w którym magnez może pomóc. Na szczęście nie jest to tylko tajemniczy brak równowagi chemicznej lub bycie „leniwym” lub „niegrzecznym”. Osoby z ADHD często mają niższy wewnątrzkomórkowy poziom magnezu, a suplementacja może pomóc złagodzić nadpobudliwość. Magnez może działać poprzez zmniejszanie uwalniania norepinefryny i modulowanie dopaminy i serotoniny, które są również związane z ADHD.
Przy wszystkich korzyściach zdrowotnych magnezu i dużej prawdopodobieństwie wystąpienia niedoboru, nie ma lepszego czasu niż teraz, aby zwiększyć spożycie poprzez zmiany w diecie lub suplementację. Jeśli chcesz odkryć wariacje genetyczne, które mogą zwiększać ryzyko niedoboru magnezu lub stany, do których niedobór może się przyczyniać, możesz dowiedzieć się więcej o testach genetycznych CircleDNA i profilach żywieniowych tutaj.
