Witaminy z grupy B to grupa składników odżywczych, które pełnią wiele ważnych funkcji w Twoim organizmie. Występują w różnych produktach spożywczych, więc większość ludzi otrzymuje zalecane ilości tych witamin poprzez samą dietę.
Jednak pewne czynniki mogą oznaczać, że organizm potrzebuje więcej witamin z grupy B. Należą do nich wiek, ciąża, wybory żywieniowe, schorzenia, genetyka, leki i spożywanie alkoholu.
W takich okolicznościach może być konieczne uzupełnienie witamin z grupy B. Suplementy diety zawierające wszystkie osiem witamin z grupy B są określane jako witaminy z grupy B lub kompleks witamin z grupy B.
Oto korzyści zdrowotne witamin z grupy B, a także zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne.
Co to są witaminy z grupy B?
Suplementy z grupy B zazwyczaj zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B w jednej tabletce.
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że organizm ich nie przechowuje. Z tego powodu Twoja dieta musi je dostarczać każdego dnia. Pełnią wiele ważnych funkcji i są niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Suplementy z kompleksem witaminy B zwykle zawierają:
- B1 (tiamina). Tiamina odgrywa istotną rolę w metabolizmie, pomagając przekształcać składniki odżywcze w energię. Najbogatsze źródła pożywienia to wieprzowina, nasiona słonecznika i kiełki pszenicy.
- B2 (ryboflawina). Ryboflawina pomaga przekształcać żywność w energię, a także działa jako przeciwutleniacz. Pokarmy o najwyższej zawartości ryboflawiny obejmują podroby, wołowinę i grzyby.
- B3 (niacyna). Niacyna odgrywa rolę w sygnalizacji komórkowej, metabolizmie oraz produkcji i naprawie DNA. Źródła żywności obejmują kurczaka, tuńczyka i soczewicę.
- B5 (kwas pantotenowy). Podobnie jak inne witaminy z grupy B, kwas pantotenowy pomaga organizmowi pozyskiwać energię z pożywienia, a także bierze udział w produkcji hormonów i cholesterolu. Wątroba, ryby, jogurt i awokado to dobre źródła (4).
- B6 (pirydoksyna). Pirydoksyna bierze udział w metabolizmie aminokwasów, produkcji czerwonych krwinek i tworzeniu neuroprzekaźników. Pokarmy o najwyższej zawartości tej witaminy to ciecierzyca, łosoś i ziemniaki (5).
- B7 (biotyna). Biotyna jest niezbędna do metabolizmu węglowodanów i tłuszczów oraz reguluje ekspresję genów. Drożdże, jajka, łosoś, ser i wątroba to jedne z najlepszych źródeł biotyny.
- B9 (folian). Folian jest potrzebny do wzrostu komórek, metabolizmu aminokwasów, tworzenia czerwonych i białych krwinek oraz prawidłowego podziału komórek. Można go znaleźć w żywności, takiej jak zielone warzywa liściaste, wątroba i fasola lub w suplementach w postaci kwasu foliowego.
- B12 (kobalamina). Być może najbardziej znana ze wszystkich witamin z grupy B, witamina B12, jest niezbędna do funkcjonowania neurologicznego, produkcji DNA i rozwoju czerwonych krwinek. B12 występuje naturalnie w źródłach zwierzęcych, takich jak mięso, jajka, owoce morza i nabiał.
Chociaż te witaminy mają pewne cechy, wszystkie mają unikalne funkcje i są potrzebne w różnych ilościach.
Podczas gdy inny niezbędny składnik odżywczy, cholina, był wcześniej uważany za witaminę z grupy B i ma z nią pewne podobieństwa, w rzeczywistości nie jest ani witaminą, ani minerałem.
Kto powinien przyjmować kompleks witamin B?
Ponieważ witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych, najprawdopodobniej nie ma ryzyka rozwoju niedoboru, o ile stosujesz dobrze zbilansowaną dietę.
Jednak pewne okoliczności zwiększają zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, co sprawia, że suplementy są konieczne.
Osoby w ciąży lub karmiące
W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, szczególnie B12 i kwas foliowy. Dzieje się tak, ponieważ są potrzebne do wspierania rozwoju płodu.
U osób w ciąży, karmiących piersią lub karmiących piersią – zwłaszcza tych, które przestrzegają diety wegetariańskiej lub wegańskiej – suplementacja witaminą z grupy B ma kluczowe znaczenie.
Niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego podczas ciąży lub podczas karmienia może prowadzić do poważnych uszkodzeń neurologicznych lub wad wrodzonych płodu lub niemowlęcia.
Starsi dorośli
Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność wchłaniania witaminy B12 i zmniejsza się apetyt, co utrudnia niektórym osobom uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 poprzez samą dietę.
Zdolność organizmu do uwalniania witaminy B12 z pożywienia, aby mogła zostać wchłonięta, zależy od odpowiedniej ilości kwasu żołądkowego.
Szacuje się jednak, że 10-30% osób po 50. roku życia nie wytwarza wystarczającej ilości kwasu żołądkowego, aby prawidłowo wchłonąć witaminę B12. Jeśli przyjmujesz leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego w celu leczenia refluksu żołądkowego lub zgagi, może to również hamować wchłanianie witaminy B12.
Niedobór witaminy B12 został powiązany ze zwiększonym wskaźnikiem depresji i zaburzeń nastroju u osób starszych.
Niedobory witaminy B6 i kwasu foliowego są również powszechne u osób starszych.
Osoby z pewnymi schorzeniami
Osoby z pewnymi schorzeniami – takimi jak celiakia, rak, choroba Leśniowskiego-Crohna, alkoholizm, niedoczynność tarczycy i anoreksja – są bardziej narażone na niedobory składników odżywczych, w tym witamin z grupy B.
Ponadto mutacja genetyczna MTHFR może wpływać na metabolizm kwasu foliowego przez organizm, co może prowadzić do niedoboru kwasu foliowego i innych problemów zdrowotnych.
Co więcej, osoby, które przeszły pewne operacje odchudzające, są również bardziej narażone na niedobór witamin z grupy B.
W takich okolicznościach ludziom często zaleca się suplementację witaminą B-kompleks w celu skorygowania lub uniknięcia niedoborów.
Wegetarianie i weganie
Witamina B12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał, jaja i owoce morza.
Weganie i ścisli wegetarianie mogą być narażeni na ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B12, jeśli nie otrzymują wystarczającej ilości tej witaminy poprzez wzbogaconą żywność lub suplementy.
Codzienna witamina z grupy B może pomóc w zapewnieniu, że ludzie, którzy zdecydują się na przestrzeganie diety eliminującej produkty pochodzenia zwierzęcego, otrzymują wystarczającą ilość tych ważnych składników odżywczych.
Osoby przyjmujące określone leki
Powszechnie przepisywane leki mogą prowadzić do niedoboru witamin z grupy B.
Na przykład inhibitory pompy protonowej, które są lekami obniżającymi kwasowość żołądka, mogą zmniejszać wchłanianie witaminy B12, podczas gdy metformina, popularny lek na cukrzycę, może obniżać poziom zarówno witaminy B12, jak i kwasu foliowego.
Pigułki antykoncepcyjne mogą również zubożać kilka witamin z grupy B, w tym B6, B12, kwas foliowy i ryboflawinę.
Korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania witamin z grupy B
Podczas gdy pewne warunki sprawiają, że niektórzy ludzie muszą suplementować witaminy z grupy B, badania wykazały, że przyjmowanie suplementów witaminowych z grupy B może być pomocne nawet dla osób, które nie mają zwiększonego zapotrzebowania na te składniki odżywcze.
Może zmniejszyć stres i poprawić nastrój
Witaminy z grupy B są często stosowane w celu zmniejszenia zmęczenia i poprawy nastroju. Niektóre badania sugerują, że witaminy z grupy B mogą podnieść nastrój i poprawić sprawność poznawczą.
33-dniowe badanie na 215 zdrowych mężczyznach wykazało, że leczenie dużą dawką kompleksu B i suplementu mineralnego poprawiło ogólne zdrowie psychiczne i stres oraz poprawiło wyniki w testach poznawczych.
Inne badanie na młodych dorosłych wykazało, że suplementacja multiwitaminą zawierającą wysoki poziom witamin z grupy B przez 90 dni zmniejsza stres i zmęczenie psychiczne.
Może zmniejszać objawy lęku lub depresji
Chociaż suplementy witamin z grupy B nie są lekarstwem na choroby psychiczne, mogą pomóc złagodzić objawy depresji lub lęku.
Badanie z udziałem 60 osób dorosłych z depresją wykazało, że leczenie kompleksem witaminy B przez 60 dni doprowadziło do znacznej poprawy objawów depresji i lęku w porównaniu z placebo.
Witaminy z grupy B mogą również wzmacniać odpowiedź na leczenie, gdy są podawane w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi.
Jedno z badań wykazało, że suplementacja witaminą zawierającą B12, B6 i kwas foliowy prowadziła do silniejszej i trwalszej odpowiedzi przeciwdepresyjnej w ciągu 1 roku w porównaniu z placebo.
Pamiętaj, że niski poziom niektórych witamin z grupy B we krwi, w tym B12, B6 i kwasu foliowego, jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem depresji, dlatego ważne jest, aby wykluczyć niedobory składników odżywczych, jeśli doświadczasz objawów depresji.
Zalecane dawkowanie
Każda witamina B ma określoną zalecaną dzienną dawkę, która różni się w zależności od płci biologicznej, wieku i innych czynników, takich jak ciąża.
Dla kobiet i mężczyzn zalecane dzienne spożycie (RDI) witamin z grupy B jest następujące:
| Kobiety | Mężczyźni | |
|---|---|---|
| B1 (tiamina) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (ryboflawina) | 1,1 mg | 1.3 mg |
| B3 (niacyna) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (kwas pantotenowy) | 5 mg (nie ustalono RDI; zapewniono odpowiednie spożycie lub AI) | 5 mg (AI) |
| B6 (pirydoksyna) | 1.3 mg | 1.3 mg |
| B7 (biotyna) | 30 mikrogramów (AI) | 30 mikrogramów (AI) |
| B9 (folia) | 400 mikrogramów | 400 mikrogramów |
| B12 (kobalamina) | 2,4 mikrograma | 2,4 mikrograma |
Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują większych ilości witamin z grupy B, podczas gdy niemowlęta i dzieci potrzebują mniej.
Jeśli masz niedobór witamin z grupy B, być może będziesz musiał uzupełnić wyższe dawki, aby zaradzić niedoborowi.
Z tych powodów ważne jest, aby wybrać suplement z grupy B w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie na każdą witaminę z grupy B.
Porozmawiaj z lekarzem o swoich konkretnych potrzebach żywieniowych w zależności od wieku i stanu zdrowia.
Potencjalne skutki uboczne
Ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, jest mało prawdopodobne, że będziesz spożywać zbyt dużo tych składników odżywczych z pożywieniem lub poprzez przyjmowanie suplementu B-complex zgodnie z zaleceniami.
Jednak przyjmowanie suplementów zawierających zbyt wysokie i niepotrzebne ilości witamin z grupy B może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.
Wysokie dawki suplementu B3 (niacyny) mogą prowadzić do wymiotów, wysokiego poziomu cukru we krwi, zaczerwienienia skóry, a nawet uszkodzenia wątroby.
Ponadto wysokie dawki witaminy B6 mogą powodować uszkodzenie nerwów, wrażliwość na światło i bolesne zmiany skórne.
Innym efektem ubocznym suplementów B-kompleks jest to, że mogą zmienić kolor moczu na jasnożółty. Chociaż odbarwiony mocz może być szokujący, nie jest niebezpieczny — po prostu organizm pozbywa się nadmiaru witamin, których nie może wykorzystać.
Jeśli potrzebujesz suplementu z grupy B, zawsze wybieraj renomowane marki, które zgłaszają się na ochotnika do niezależnego testowania swoich produktów przez organizacje takie jak Farmakopea USA (USP).
Dolna linia
Osoby w ciąży, osoby starsze, weganie i osoby z pewnymi schorzeniami mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementu B-complex.
Przyjmowanie tych suplementów może również poprawić nastrój, funkcje poznawcze i objawy depresji.
Efekty uboczne są mało prawdopodobne, jeśli zastosujesz się do zalecanej dawki, która różni się w zależności od wieku, zapotrzebowania na składniki odżywcze, płci i stanu zdrowia.
Jeśli nie masz pewności, czy przyjmowanie suplementu B-complex przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby pomóc Ci ustalić, czy jest to właściwy wybór dla Ciebie.
Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.
