Żadna kobieta nie jest taka sama, co oznacza, że odpowiedź na pytanie „ile kalorii powinna spożywać kobieta dziennie” nie zawsze jest cięta i suszona.
Twoje zindywidualizowane potrzeby kaloryczne będą zależeć od wielu czynników, w tym:
- Wysokość
- Waga
- Wiek
- Cele zarządzania wagą
- Poziom aktywności
- Metabolizm
- Skład ciała
Śledzenie bieżącego spożycia kalorii to dobry początek, ale wiedza o tym, jak oszacować indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, pomoże Ci osiągnąć docelową wagę, aby żyć szczęśliwszym i zdrowszym życiem.
Chcesz mieć jeszcze lepsze miejsce na początek? Wypróbuj BEZPŁATNY 3-dniowy program szybkiego startu Fit Mom i zacznij nabierać formy już DZIŚ!
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Ile kalorii spalają kobiety w ciągu dnia?
Wiedza o tym, ile kalorii spalasz w ciągu dnia lub całkowity wydatek energetyczny (TEE), pomaga określić Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie masy ciała, utratę masy ciała lub przyrost masy ciała, jeśli to jest Twój cel.
TEE dzieli się na kilka kategorii, w tym:
Podstawowa szybkość metabolizmu (BMR)
Twój BMR to liczba kalorii spalanych przez organizm w celu utrzymania życia i prawidłowego funkcjonowania podczas odpoczynku.
Zależy to od Twojej wagi, wzrostu, wieku i płci.
Mężczyźni często mają wyższe BMR niż kobiety, ponieważ mężczyźni zazwyczaj mają większą masę mięśniową.
Wzór na określenie BMR dla kobiet za pomocą równania Harrisa-Benedicta to:
65,5 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) – (4,7 x wiek w latach) =BMR
Czynniki aktywności
Współczynnik aktywności pomaga określić TEE na podstawie liczby kalorii spalanych w ciągu dnia, gdy nie śpisz i poruszasz się.
Ta liczba obejmuje kalorie spalane podczas ćwiczeń oraz kalorie spalone podczas codziennych czynności, takich jak branie prysznica, ubieranie się, praca, gotowanie, pranie i inne prace domowe, opieka nad dziećmi i praca w ogrodzie.
Pomnóż swój współczynnik aktywności przez BMR, aby określić TEE.
Wybierz jeden z następujących czynników aktywności w zależności od Twojego stylu życia:
- 1,2 =siedzący tryb życia (mało ćwiczeń lub brak ćwiczeń)
- 1,375 =lekko aktywny (lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu)
- 1,55 =umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu)
- 1.725 =bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu)
- 1,9 =bardzo aktywny (codzienne ciężkie ćwiczenia i/lub praca fizyczna)
Oto wzór na określenie TEE:
BMR x współczynnik aktywności =całkowity wydatek na energię (TEE)
Jakie jest dobre tempo utraty wagi na tydzień? Dowiedz się, jaka jest idealna i średnia utrata wagi na tydzień dla kobiet!
Ile kalorii powinna spożywać kobieta dziennie, aby utrzymać wagę?
Aby utrzymać aktualną wagę, spożywaj mniej więcej tyle samo kalorii co TEE.
Liczba ta wzrasta lub maleje, gdy zmieniasz codzienne czynności lub treningi.
Wytyczne Departamentu Rolnictwa USA
Według wytycznych żywieniowych dla Amerykanów 2020 Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) średnie dzienne zapotrzebowanie na kalorie w celu utrzymania wagi u kobiet o normalnej wadze wynosi:
| Wiek | Siedzący | Umiarkowanie aktywny | Aktywny |
| 19-20 | 2000 | 2200 | 2,400 |
| 21-25 | 2000 | 2200 | 2,400 |
| 26-30 | 1800 | 2000 | 2,400 |
| 31-35 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 36-40 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 41-45 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 46-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51-55 | 1600 | 1800 | 2200 |
| 56-60 | 1600 | 1800 | 2200 |
| 61-65 | 1600 | 1800 | 2000 |
| 66-70 | 1600 | 1800 | 2000 |
| 71-75 | 1600 | 1800 | 2000 |
| 76 i więcej | 1600 | 1800 | 2000 |
USDA klasyfikuje Cię jako siedzącego, jeśli w ogóle nie ćwiczysz, ale uczestniczysz w codziennych czynnościach niezależnego życia.
Jesteś uważany za umiarkowanie aktywny, jeśli spacerujesz od 1,5 do 3 mil dziennie w tempie 3-4 mil na godzinę (lub uczestniczysz w podobnych ćwiczeniach) oprócz czynności związanych z niezależnym życiem.
USDA klasyfikuje Cię jako osobę aktywną, jeśli oprócz czynności związanych z niezależnym życiem przechodzisz więcej niż 3 mile dziennie w tempie 3-4 mil na godzinę (lub uczestniczysz w podobnych ćwiczeniach).
Metoda kalorii na funt
Innym prostym sposobem oszacowania dziennego zapotrzebowania na kalorie w celu utrzymania wagi (jeśli mieścisz się w normalnym zakresie wagi) jest pomnożenie aktualnej masy ciała przez współczynnik aktywności.
Według Harvard Medical School możesz skorzystać z poniższych wskazówek, aby oszacować swoje zapotrzebowanie na kalorie w celu utrzymania wagi (dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet).
Pomnóż swoją aktualną wagę (w funtach) przez:
- 13 kalorii na funt masy ciała, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia
- 15-16 kalorii na funt masy ciała, jeśli jesteś umiarkowanie aktywny
- 18 kalorii na funt masy ciała, jeśli jesteś aktywny przez większość dni
Stosując powyższe równanie jako wskazówkę, umiarkowanie aktywna kobieta o wadze 130 funtów potrzebuje około 1950-2080 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją obecną wagę.
Jeśli stanie się bardziej aktywna, może potrzebować 2300-2400 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę.
Już schudłeś i potrzebujesz wskazówek, jak to utrzymać? Obejrzyj ten film!
Ile kalorii powinna spożywać kobieta dziennie, aby schudnąć?
Gdy już wiesz, ile kalorii spalasz dziennie (twój TEE), możesz łatwo oszacować, ile kalorii będziesz potrzebować, aby stracić około 1-2 funty tygodniowo.
Zapotrzebowanie na kalorie podczas odchudzania to około 300-500 kalorii mniej niż zwykłe spożycie.
Śledź zwykłe spożycie kalorii
Aby śledzić swoje zwykłe spożycie, prowadź dziennik żywności (użyj bazy danych składu żywności USDA, aby określić zawartość kalorii w swoich ulubionych produktach) lub użyj aplikacji do liczenia kalorii, takiej jak:
- MyFitnessPal
- Mój dziennik sieci
- FatSekret
- ControlMyWeight
- Nie
Gdy poznasz swoje zwykłe spożycie, po prostu odejmij od tej liczby 300-500 kalorii, aby określić zapotrzebowanie na kalorie podczas odchudzania.
Dowiedz się, jak liczyć kalorie, aby schudnąć, korzystając z naszego Kalkulatora kalorii, aby schudnąć!
Ogólne wytyczne dotyczące odchudzania dla kobiet
Dla wielu kobiet spożywanie 1200-1500 kalorii dziennie pozwoli pozbyć się nadwagi w bezpiecznym, zdrowym tempie.
Kobiety, które ważą więcej lub te, które są bardzo aktywne, mogą potrzebować około 1500-1800 kalorii dziennie, aby stracić 1-2 funty tygodniowo.
Wskazówki i wskazówki dotyczące odchudzania
Istnieje kilka wskazówek i sztuczek, których możesz użyć, aby zmniejszyć kalorie i pozbyć się nadwagi, w tym:
- Zastąp napoje gazowane, lemoniadę, słodką herbatę i sok wodą.
- Unikaj tłustych i smażonych potraw.
- Jedz w domu a w restauracjach.
- Śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy, aby kontrolować apetyt.
- Napełnij połowę każdego talerza warzywami nieskrobiowymi.
- Napełnij połowę każdego talerza zdrową żywnością białkową oraz skrobią bogatą w błonnik.
- Wypij co najmniej 2 szklanki wody po przebudzeniu i przed każdym posiłkiem.
- W pierwszej kolejności spożywaj niskokaloryczne, nieskrobiowe warzywa (po wypiciu wody).
- Prowadź codzienny dziennik żywności, aby śledzić spożycie kalorii.
- Zmniejsz stres tak bardzo, jak to możliwe.
- Unikaj pomijania posiłków (jedz małe posiłki co kilka godzin).
- Dołącz do zorganizowanego programu odchudzania, który oferuje wsparcie motywacyjne.
- Przez co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni.
- Waż się codziennie, aby śledzić postępy.
Zorganizowane programy odchudzania, takie jak FM30X, ułatwiają odchudzanie i odchudzanie. Będziesz mieć dostęp do ekspertów ds. zdrowia i kondycji, którzy poprowadzą Cię przez drogę podczas odchudzania i poniosą odpowiedzialność za pozostanie na dobrej drodze.
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej> Przykładowe menu odchudzania dla kobiet
Kiedy Twoim celem jest zrzucenie kilogramów, warto mieć pod ręką niskokaloryczne menu, które da Ci wyobrażenie o tym, jak wygląda 1200-1500 kalorii:
| Posiłek | Kalorie | Całkowite kalorie |
| Śniadanie Omlet z: 3 jajka 1/2 szklanki pieczarek 1 uncja sera feta | 216 kalorii 8 kalorii 75 kalorii | 299 kalorii |
| Przekąska 1 pojemnik zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu greckiego 1 szklanka truskawek | 150 kalorii 50 kalorii | 200 kalorii |
| Obiad 2 uncje tuńczyka w oleju 1/4 awokado 1 kromka chleba pełnoziarnistego 1 szklanka pomidorków koktajlowych | 112 kalorii 80 kalorii 70 kalorii 65 kalorii | 327 kalorii |
| Przekąska 1 koktajl proteinowy z: 2 łyżki proszku białkowego 1 szklanka mleka migdałowego wzbogaconego białkiem 1/2 banana 1 łyżka masła migdałowego | 43 kalorie 80 kalorii 60 kalorii 98 kalorii | 281 kalorii |
| Obiad 2 uncje łososia 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej 1 szklanka ugotowanych szparagów 1 łyżeczka oliwy z oliwek | 105 kalorii 111 kalorii 40 kalorii 40 kalorii | 296 kalorii |
| Suma dzienna | 1403 kalorie |
Szukasz najlepszego planu odchudzania dla kobiet? Obejrzyj ten film i zacznij odnosić sukcesy już dziś!
Ile kalorii powinna spożywać kobieta dziennie, aby przybrać na wadze?
Być może zastanawiasz się, ile kalorii kobiety powinny spożywać w ciągu dnia, aby przybrać na wadze?
Jeśli niedawno zachorowałeś lub jesteś po prostu chudy i pragniesz większej definicji mięśni, niewielkie zwiększenie spożycia kalorii i regularne ćwiczenia mogą pomóc.
Jeśli Twój wskaźnik masy ciała (BMI) jest mniejszy niż 18,5, jesteś sklasyfikowany jako niedowaga i możesz być zagrożony lub mieć pewne schorzenia – takie jak osteoporoza oraz niedobór witamin i minerałów.
Użyj kalkulatora BMI National Heart, Lung and Blood Institute, aby określić, czy masz niedowagę, normalną wagę, nadwagę lub otyłość.
Ogólne wymagania dotyczące kalorii dla przybierania na wadze u kobiet
Dobrą zasadą jest zwiększenie dziennego spożycia o 300-400 kalorii poprzez dodawanie do menu produktów bogatych w składniki odżywcze i wysokokaloryczne.
Oznacza to, że umiarkowanie aktywne kobiety z niedowagą, które dążą do przyrostu masy mięśniowej, mogą potrzebować 2100-2500 kalorii dziennie, a aktywne kobiety mogą potrzebować 2300-2800 kalorii (w zależności od zwykłego spożycia) dziennie, aby uzyskać około 1/2 do 1 funta beztłuszczowej masy ciała tygodniowo.
Wskazówki i wskazówki dotyczące przybierania na wadze
Zdrowy przyrost masy ciała to nie tylko spożywanie większej ilości kalorii; obejmuje spożywanie odpowiedniej żywności i regularne ćwiczenia, dzięki czemu zyskujesz mięśnie, a nie tylko tkankę tłuszczową.
Pomóc może kilka prostych wskazówek i wskazówek dotyczących przybierania na wadze:
- Jedz wysokokaloryczne potrawy, takie jak orzechy, nasiona, awokado, suszone owoce i sery jako przekąski lub dodatki do posiłków.
- Pij wysokokaloryczne koktajle białkowe zawierające orzechy lub masło orzechowe między posiłkami.
- Dodaj suszone mleko w proszku lub białko w proszku do zup, gulaszu i zapiekanek.
- Do gotowania używaj dodatkowych olejów roślinnych.
- Zmień produkty niskotłuszczowe na pełnotłuste produkty mleczne.
- Pij wodę po posiłku zamiast przed.
- Jedz często w ciągu dnia (co kilka godzin).
- Jedz dużo białka (1,5 do 2,0 gramów na kilogram lub 0,7 do 0,9 gramów na kilogram masy ciała dziennie). Staraj się spożywać od 20 do 40 gramów białka w każdym posiłku.
- Wysypiaj się (co najmniej 7 godzin w nocy), aby zmaksymalizować treningi siłowe.
- Wypróbuj program Old School Muscle Fit Father Project, aby zwiększyć masę mięśniową.
- Bądź aktywny codziennie, ale skup się na treningu siłowym (plus trochę ćwiczeń aerobowych).
- Waż się codziennie lub co tydzień, aby śledzić postępy.
Staraj się co tydzień uzyskiwać około 1/2 do 1 funta beztłuszczowej masy ciała, ale w tym celu wybieraj zdrową, bogatą w kalorie żywność (unikaj słodyczy i dodanych cukrów).
Zacznij rozumieć, jak jedzenie wpływa na Twoje ciało i przenieś swoje zdrowie na wyższy poziom!
Przykładowe menu przybierania na wadze dla kobiet
Poniższe przykładowe menu przybierania na wadze dla kobiet zawiera około 2500 kalorii:
| Posiłek | Kalorie | Całkowite kalorie |
| Śniadanie Omlet z: 4 jajka 1/2 szklanki pieczarek 1 uncja sera feta 1/4 awokado | 288 kalorii 8 kalorii 75 kalorii 80 kalorii | 451 kalorii |
| Przekąska 1 pojemnik zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu greckiego 1 szklanka truskawek 1 uncja migdałów | 150 kalorii 50 kalorii 165 kalorii | 365 kalorii |
| Obiad 3 uncje tuńczyka w oleju 1/4 awokado 2 kromki chleba pełnoziarnistego 1 szklanka pomidorków koktajlowych | 168 kalorii 80 kalorii 140 kalorii 65 kalorii | 453 kalorie |
| Przekąska 1 koktajl proteinowy z: 3 łyżki białka w proszku 1 ½ szklanki mleka migdałowego wzbogaconego białkiem 1 szklanka plasterków jabłka (zmieszanych) 1 ½ łyżki masła nerkowca | 65 kalorii 120 kalorii 60 kalorii 146 kalorii | 391 kalorii |
| Obiad 3 uncje łososia 3/4 szklanki gotowanej komosy ryżowej 1 szklanka ugotowanych szparagów 1 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek | 158 kalorii 167 kalorii 40 kalorii 60 kalorii | 425 kalorii |
| Przekąska 1 koktajl proteinowy z: 3 łyżki proszku białkowego 1 ½ szklanki mleka migdałowego wzbogaconego białkiem 1 mały banan 1 ½ łyżki masła migdałowego | 65 kalorii 120 kalorii 90 kalorii 147 kalorii | 422 kalorie |
| Suma dzienna | 2507 kalorii |
Czy wiesz, co jesz? Gdy zrozumiesz swoje etykiety żywieniowe, będziesz mieć większą kontrolę nad tym, co trafia do Twojego organizmu.
Ile kalorii powinna spożywać kobieta dziennie?
Odpowiedź na pytanie „ile kalorii powinna spożywać kobieta dziennie” nie zawsze jest czarno-biała, ponieważ każda kobieta jest inna.
Jednak wiedza o tym, ile kalorii spalasz i ile obecnie jesz (śledź spożycie kalorii) pomaga określić Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie w celu utrzymania wagi, utraty wagi i przybierania na wadze.
Pamiętaj, aby regularnie ćwiczyć, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, a jeśli potrzebujesz ustrukturyzowanego planu, aby osiągnąć cele związane z wagą ciała i zapewnić inspirujące wsparcie, zacznij już dziś, korzystając z BEZPŁATNEGO 3-dniowego programu szybkiego odchudzania Fit Mom!
