Witamina B12 jest niezbędną witaminą potrzebną do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do utraty wagi, zaparć i anemii. Oprócz depresji, demencji i utraty pamięci może również wystąpić drętwienie (mrowienie) rąk i stóp.
Ponieważ witamina B12 występuje głównie w pokarmach zwierzęcych, wegetarianie są grupą zagrożoną niedoborem witaminy B12. Na szczęście wiele pokarmów roślinnych jest wzbogaconych witaminą B12. Ponadto nabiał, jajka i ser to dobre naturalne źródła witaminy B12.
Pokarmy wegetariańskie bogate w witaminę B12 obejmują wzbogacone płatki zbożowe, wzbogacone soki owocowe, wzbogacone tofu, jogurt, mleko, ser, jajka, wodę witaminową i serwatkę w proszku. Dzienna wartość (DV) dla witaminy B12 wynosi 2,4 mcg dziennie, która została ostatnio zmniejszona z 6 mcg zgodnie ze standardami etykietowania żywności USDA. (3)
Ponieważ witamina B12 jest dobrze regulowana przez organizm, a zapasy witaminy B12 mogą być gromadzone w wątrobie, nie ma tolerowanego górnego spożycia witaminy B12.
Poniżej znajduje się 10 najlepszych wegetariańskich produktów spożywczych o najwyższej zawartości witaminy B12. Więcej informacji znajdziesz na liście płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości witaminy B12 i serów o wysokiej zawartości witaminy B12.
10 najlepszych wegetariańskich pokarmów z witaminą B12
1 Wzmacniane zboża| Witamina B12 za 3/4 szklanki | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 6.1mcg (254% DV) | 21mcg (875% DV) | 12,8 mcg (535% DV) |
2 wzbogacony sok| witamina B12 za kubek | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 6mcg (250% DV) | 2,5 mcg (104% DV) | 7mcg (293% DV) |
Konkretne marki bogate w witaminę B12
- 250% DV w 1 szklance (8 uncji) Naked Blue Machine
- 108% dziennego spożycia w 1 filiżance zielonych warzyw Bolthouse Farms
- 96% DV w 1 filiżance Bolthouse Farms Berry Boost
Podobnie jak w przypadku wszystkich produktów wzbogacanych, ilość dodanej witaminy B12 może się różnić, sprawdź etykiety pod kątem określonych ilości.
3 Niesłodzone mleko sojowe| Witamina B12 na 16 uncji szkła | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 6mcg (249% DV) | 1,2 mcg (51% DV) | 7,5 mikrograma (311% DV) |
Inne substytuty mleka bogate w witaminę B12
- 250% DV w szklance 16 uncji wzbogaconego mleka migdałowego
- 250% DV w szklance 16 uncji wzbogaconego napoju z mleka kokosowego
- 126% ZDS w szklance mleka ryżowego o pojemności 16 uncji
Ilość dodanej witaminy B12 może się znacznie różnić, sprawdź etykiety produktów.
4 Wzmocnione Tofu| Witamina B12 za kubek | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3,3 mcg (137% DV) | 1,5 mcg (60% DV) | 3,2 mcg (131% DV) |
5 Mleko odtłuszczone| Witamina B12 na 16 uncji szkła | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2,6 mcg (108% DV) | 0,5 mikrograma (22% DV) | 2.1mcg (88% DV) |
6 niskotłuszczowy jogurt| witamina B12 za kubek | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1,5 mcg (62% DV) | 0,6 mcg (25% DV) | 2.2mcg (91% DV) |
7 Szwajcarski ser| Witamina B12 za uncję | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 0.9mcg (36% DV) | 3,1 mcg (128% DV) | 1.6mcg (65% DV) |
Ser szwajcarski dostarcza najwięcej witaminy B12 z 36% dziennej dawki dziennej na uncję. Ser dostarcza średnio 15% DV na uncję. Zobacz pełną listę serów bogatych w witaminę B12.
Woda z 8 witaminami| Witamina B12 za kubek | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (25% DV) | 0,3 mcg (10% DV) | 10 mikrogramów (417% DV) |
9 jajek| Witamina B12 w 1 dużym jajku | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 0,6 mcg (23% DV) | 1.1mcg (46% DV) | 1,4 mcg (60% DV) |
- 63% ZDS w 1 szklance posiekanych jajek na twardo
Jajka są również pokarmem wysokobiałkowym.
10 serwatki w proszku| Witamina B12 za łyżkę | witamina B12 na 100g | witamina B12 na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 0,2 mcg (7% DV) | 2,4 mcg (99% DV) | 1.3 mcg (56% DV) |
