Czy powinieneś wycinać czerwone mięso, czy jeść mniej czerwonego mięsa? Badania nad wpływem, jaki różne produkty spożywcze mogą mieć na nasze zdrowie, na przestrzeni lat ujawniły szereg potencjalnych problemów z czerwonym mięsem. Jedzenie czerwonego mięsa może nie tylko zwiększać ryzyko chorób serca i innych schorzeń, ale jedzenie czerwonego mięsa może również mieć negatywny wpływ na środowisko.
Ostatecznie nauka sugeruje, że większość z nas może skorzystać na zmniejszeniu spożycia czerwonego mięsa. Pytanie brzmi, jak dużą redukcję musisz wziąć pod uwagę? Dla niektórych osób najlepszym sposobem na poprawę samopoczucia może być całkowite unikanie czerwonego mięsa, a tym samym wyeliminowanie czerwonego mięsa jako zmiana stylu życia.
Problemy z jedzeniem czerwonego mięsa
Chociaż mięsożercy mogą twierdzić, że czerwone mięso jest pyszne i doskonałe źródło żelaza, daleko mu do najzdrowszego jedzenia, jakie możesz mieć na swoim talerzu. (I tak istnieje wiele lepszych źródeł żelaza, takich jak szpinak i surowe kakao).
Nawet jeśli nie chcesz całkowicie wyeliminować czerwonego mięsa z diety, nadal możesz ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, aby stać się bardziej etycznym wszystkożercą. Poprawisz również swoje zdrowie i zmniejszysz ryzyko długotrwałych chorób, takich jak choroby serca.
W porównaniu z innymi produktami mięsnymi, rybnymi i warzywnymi czerwone mięso zawiera więcej cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Bardziej prawdopodobne jest również wspieranie produkcji „TMAO”, związku, który zwiększa ryzyko wystąpienia zakrzepów krwi tętniczej, zawałów serca i udarów mózgu.
Dla większości ludzi główne powody ograniczenia spożycia czerwonego mięsa można podzielić na dwie kategorie:
- Ogólne zdrowie i dobre samopoczucie
- Etyka i moralność
Wycinanie czerwonego mięsa:korzyści zdrowotne
Czerwone mięso ma swój sprawiedliwy udział w składnikach odżywczych i korzyściach, ale w większości ryzyko związane z jedzeniem czerwonego mięsa znacznie przewyższa pozytywy. Zwykle możesz uzyskać całe żelazo, cynk i inne składniki odżywcze, które otrzymasz z czerwonego mięsa z innych produktów, bez problematycznych skutków ubocznych.
Nadmiar czerwonego mięsa w diecie zwiększa ryzyko niezliczonych poważnych chorób, w tym raka. Badania wykazały, że spożywanie czerwonego mięsa (zwłaszcza przetworzonej żywności, takiej jak bekon), jest bezpośrednio związane ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego i żołądka).
Inne badania łączą czerwone mięso z cukrzycą, pokazując, że ludzie, którzy z czasem zwiększają spożycie wołowiny i wieprzowiny, zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2 o 48%. Unikając czerwonego mięsa, możesz skorzystać z:
1. Zmniejszony stan zapalny
Zapalenie to naturalna reakcja biologiczna mająca na celu ochronę tkanek organizmu. Niestety, wybory związane ze stylem życia, takie jak jedzenie, które jemy, mogą powodować przewlekłe stany zapalne, co zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych, udarów i zawałów serca.
Jedno z badań wykazało, że wegetarianie naturalnie mają mniej stanów zapalnych niż osoby jedzące mięso, ale wszystkożercy mogą zmniejszyć stan zapalny, unikając mięsa o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
2. Lepsze trawienie
Mikrobiom jelitowy to nazwa używana w odniesieniu do niezliczonych mikroorganizmów żyjących w jelitach, które przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Organizmy te zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych. Jednakże, jeśli jesteś zwykłym zjadaczem czerwonego mięsa, będziesz wywierać zwiększoną presję na jelita.
Zmniejszenie spożycia produktów zwierzęcych i spożywanie większej ilości probiotyków i prebiotyków pomoże przywrócić jelita na właściwe tory.
3. Obniżyć poziom cholesterolu LDL
Wysoki poziom cholesterolu LDL we krwi powoduje odkładanie się blaszek miażdżycowych w ścianach tętnic. Zwiększa to ryzyko chorób serca, udaru i zawału serca. Niestety czerwone mięso jest szczególnie bogate w tłuszcze nasycone, substancję powszechnie kojarzoną z cholesterolem LDL.
Diety roślinne mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL o 15 do 30%. Nawet jeśli nadal będziesz jeść produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, jajka i kurczaki, zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa obniży poziom cholesterolu.
4. Zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera
Istnieje wiele czynników, które mogą przyczyniać się do ryzyka rozwoju choroby Alzheimera, w tym regularne spożywanie czerwonego mięsa. Jedno z badań wykazało, że nadmierna akumulacja żelaza w mózgu może wywołać rozwój problemów poznawczych.
Jeśli test DNA wykaże, że już jesteś narażony na wysokie ryzyko choroby Alzheimera i odkryjesz, że masz wyższy niż normalny poziom żelaza w organizmie, kluczowe może być ograniczenie spożycia czerwonego mięsa.
5. Utrata wagi
Spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa może niestety zwiększyć Twoje szanse na przybranie na wadze. Oczywiście rolę odgrywa tutaj rodzaj spożywanego mięsa. Boczek i tłuste burgery częściej powodują problemy niż chude kotlety wieprzowe. Jeśli jednak jesz około 5 uncji czerwonego mięsa lub więcej dziennie, prawdopodobieństwo otyłości jest o 27% większe.
Zamiana czerwonego mięsa na bardziej chude opcje białka (co za chwilę zasugerujemy) może pomóc Ci uzyskać letnie ciało, o jakim marzyłeś. Pamiętaj, że zmniejszone ryzyko otyłości prowadzi również do mniejszego ryzyka zachorowania na cukrzycę.
6. Poprawa zdrowia serca
Choroby serca to najczęstsza przyczyna zgonów na świecie, głównie z powodu naszych nawyków żywieniowych. Czerwone mięso wiąże się z wyższym poziomem cholesterolu i ciśnieniem krwi, więc naturalnie wywiera duży nacisk na serce. Badanie opublikowane w Nature Medicine wykazało, że czerwone mięso może przyczyniać się do pogrubienia ścian tętnic, zwiększając problemy z sercem.
Dalsze badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą czerwone mięso, częściej mają zakrzepy krwi niż ci, którzy jedzą niemięsne źródła białka lub białe mięso.
7. Chroń swoje nerki
Zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa może mieć pozytywny wpływ na wiele narządów i układów w całym ciele, od mózgu po serce. Ma również zaskakująco silny wpływ na nerki – naturalny system detoksykacji dla Twojego organizmu.
Ważne jest, aby zachować zdrowe nerki, ponieważ uszkodzenie nerek może być nieodwracalne. Jedno z badań opublikowanych przez Towarzystwo Nefrologiczne w Ameryce wykazało, że duża liczba osób z niewydolnością nerek znajdowała się również w górnym percentylu spożycia czerwonego mięsa.
8. Potencjalnie żyć dłużej
Przy tak wielu potencjalnych negatywnych skutkach ubocznych związanych z czerwonym mięsem, prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem, że naukowcy sugerują, że spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa może znacznie skrócić życie. Badania sugerują, że osoby spożywające białe mięso lub białka roślinne będą miały niższą śmiertelność niż osoby na diecie bogatej w czerwone mięso.
Harvard Medical School odkrył nawet, że spożywanie nieprzetworzonego czerwonego mięsa może zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 13%, podczas gdy spożywanie przetworzonego czerwonego mięsa zwiększa poziom ryzyka o 20%.
Dlaczego jeść mniej czerwonego mięsa? Chroń planetę
Jeśli lepsze zdrowie nie wystarczy, aby przekonać Cię do zmniejszenia spożycia czerwonego mięsa – co powiesz na fakt, że produkcja czerwonego mięsa jest szkodliwa dla środowiska?
Niektóre artykuły naukowe sugerują, że hodowla zwierząt odpowiada za około 51% globalnych emisji gazów cieplarnianych. Ekstensywna uprawa zwierząt może również przyczynić się do głodu na świecie, ponieważ większość uprawianych roślin służy do karmienia zwierząt zamiast ludzi.
Krowy, owce i świnie na ogół mają większy wpływ na środowisko niż kurczęta i inne źródła białego mięsa. Krowy są szczególnie problematyczne ze względu na gaz metanowy w ich żołądkach. Hodowla zwierząt obciąża nawet nasze zasoby wodne, ponieważ wołowina wymaga około 20 razy więcej wody na kalorię niż niektóre rośliny uprawne.
Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa oznacza ochronę planety i zajęcie stanowiska wobec problemów etycznych, takich jak niebezpieczne praktyki rolnicze.
Co możesz zamiast tego jeść:alternatywy dla czerwonego mięsa
Warto zauważyć, że zmniejszone spożycie czerwonego mięsa może powodować pewne skutki uboczne, jeśli nie jest odpowiednio traktowane. Test DNA może pokazać, jakich minerałów i witamin potrzebujesz, aby zapewnić, że Twoja dieta będzie nadal obecna podczas wprowadzania poważnych zmian. Jeśli masz już mało takich rzeczy jak cynk i B12, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu podczas zmiany diety.
Jeśli martwisz się, że nie będziesz w stanie znaleźć alternatywy dla czerwonego mięsa, aby wypełnić lukę w diecie – nie panikuj. Istnieje wiele wspaniałych opcji, w tym:
- Łosoś: Wysokiej jakości białko o znacznie mniejszym negatywnym wpływie niż czerwone mięso. Łosoś jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe.
- Pierś z kurczaka: Jeśli nie chcesz przejść na wegetarianizm, kurczak z białego mięsa to świetny sposób na uzyskanie potrzebnego białka przy mniejszej ilości kalorii i mniejszej zawartości tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso. Usuń skórę, aby uzyskać najmniej kalorii.
- Białko sojowe, takie jak Tempeh lub Tofu: Tofu pokrojone w kostkę i usmażone w pysznym sosie smakuje absolutnie pysznie. Podobnie białko sojowe zwane „tempeh” ma pyszny orzechowy smak i można je pokroić w kostkę i użyć do smażenia zamiast czerwonego mięsa. Paski Tempeh mogą być również pyszną alternatywą dla pasków bekonu.
- Fasola Cannellini: Fasola Cannellini jest wypełniona odporną skrobią, która pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i poprawić wydajność metabolizmu. Są również bogate w błonnik i żelazo, jeśli masz niski poziom.
- Czarna fasola: Burgery z czarnej fasoli są fantastycznym zamiennikiem hamburgerów. Tylko jeden kotlet będzie miał aż 11 g białka, przy minimalnej zawartości tłuszczów nasyconych.
- Pełne ziarna: Produkty pełnoziarniste dostarczają węglowodanów i błonnika, których potrzebujesz jako energii, bez żadnych tłuszczów nasyconych, o które musisz się martwić. Im więcej pełnowartościowych pokarmów dostaniesz w swojej diecie, tym zdrowsze będziesz się czuć.
Jednym ze świetnych sposobów na rozpoczęcie wycinania czerwonego mięsa jest unikanie jedzenia czerwonego mięsa we wszystkich dniach tygodnia poza jednym. Jeśli rezygnacja z czerwonego mięsa jest dla Ciebie trudna, daj sobie jeden „oszukany dzień” w miesiącu. Przez resztę tygodnia szukaj alternatywnych źródeł białka i unikalnych przepisów, które pomogą zmienić dietę.
Znajdź optymalny rodzaj diety dla siebie na podstawie Twojego DNA
Twoje DNA może Ci wiele powiedzieć o tym, jaka dieta najbardziej Ci odpowiada. Test CircleDNA dostarczy Ci 500 raportów w ponad 20 kategoriach, w tym raporty dotyczące diety i żywienia, które pomogą Ci określić optymalny typ diety, który możesz zastosować, w oparciu o Twoją genetykę.
