Jeśli próbujesz opanować, jak powstrzymać późne podjadanie, nie jesteś sam. Ten niezdrowy nawyk jest niezwykle powszechny. Prawie każdy z nas poczuł późnonocny głód i podszedł do lodówki po nocną przekąskę. Jeszcze częściej zdarza się, że nocne marki, które nocują do późna, objadają się fast foodami, od chipsów po zimną pizzę podczas grania, pracy lub oglądania telewizji. Uleganie tym nocnym zachciankom może przytrafić się nawet najzdrowszym jedzącym, zwłaszcza gdy zaburzona jest rutyna snu.
Późne przekąski to forma zaburzonego odżywiania. Gdy dowiesz się, jak przestać późnym podjadaniem i przełamać nałóg, zauważysz różnicę w swojej wadze, energii i zdrowiu.
Jeśli jesz do późna w nocy, podczas gdy wszyscy w domu śpią lub są poza domem, powinieneś zatrzymać się i ocenić swoje zachowanie. Możesz doświadczać zespołu nocnego jedzenia i dlatego trudno jest kontrolować swoje wzorce żywieniowe. Większość osób cierpiących na tę chorobę je solo, ponieważ czują się winne i zakłopotane swoimi zaburzonymi nawykami żywieniowymi.
Niestety, ta rutynowa nocna przekąska może być bardzo szkodliwa dla zdrowia, dlatego nauka, jak zatrzymać późne podjadanie, powinna być priorytetem. Możesz bezmyślnie spożywać więcej kalorii, niż myślisz , co prowadzi do przyrostu masy ciała lub chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy nadciśnienie. Christina Johnson, trenerka ds. żywienia transformacyjnego, podzieliła się:„Badanie wykazało, że częste jedzenie w nocy między godziną 19:00 a 23:00 powoduje wolniejsze spalanie tłuszczu. Grupa osób, które jadły po godzinie 19, zyskała w porównaniu z grupą, która jadła tylko między godziną 8:00 a 19:00. A oto kicker, obie grupy jadły to samo ilość jedzenia”.
Jeśli czujesz się zaniepokojony swoim nawykiem późnych przekąsek, czytaj dalej. Oprócz dotarcia do pierwotnej przyczyny zaburzeń odżywiania, odkryjmy wskazówki, jak przestać późnym podjadaniem i jak przełamać ten zły nawyk.
Czynniki, które przyczyniają się do nocnych przekąsek
Istnieje wiele czynników, które wyjaśniają, dlaczego ludzie odczuwają głód w nocy, od typowych, takich jak jedzenie stresu po nudę. Jeśli chcesz ograniczyć późne podjadanie, poznanie przyczyny jest początkiem.
Kilka badań wskazuje, że głód późną nocą ma wiele wspólnego z rytmem dobowym lub wewnętrznym zegarem biologicznym. To ostatnie badanie opublikowane w Obesity Journal potwierdza, że rytm dobowy człowieka ma moc wywoływania intensywnego pragnienia, zwłaszcza jedzenia słodkiego, skrobiowego i słonego w nocy. Warto zauważyć, że głód późną nocą może być częściowo genetyczny, ponieważ jest związany z twoim unikalnym chronotypem lub nieodłącznym cyklem snu i czuwania twojego ciała.
Co więcej, twoje zachowanie w ciągu dnia i wzorce żywieniowe są winowajcami, które mogą mieć coś wspólnego z twoimi zachciankami. Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, zazwyczaj pracuje z klientami, którzy cierpią na intensywne nocne łaknienie, a pierwszą rzeczą, o którą ich pyta, jest to, czy jedzą wystarczająco dużo w ciągu dnia. Często problemem jest niedojadanie w ciągu dnia. Poza tym nadmierna aktywność, taka jak ćwiczenie więcej niż zwykle, w połączeniu z niewystarczającą ilością kalorii w ciągu dnia, może prowadzić do późnego głodu.
Ansari wskazał również, że przyczyną może być sen, mówiąc:„Niewystarczająca ilość snu może wpływać na hormony głodu i sytości, które są zaburzone w ciągu dnia. Ghrelin wzrasta, gdy nie śpimy wystarczająco dużo, więc w nocy możesz być bardziej głodny niż zwykle. Grelina to hormon peptydowy wytwarzany głównie w żołądku. Pobudza przysadkę mózgową do wydzielania większej ilości hormonu wzrostu, co zwiększa apetyt.
Negatywne konsekwencje późnego jedzenia
Jedzenie późną nocą, zwłaszcza gdy spożywasz zbyt dużo niezdrowego jedzenia, zakłóci spokojny sen, powodując słabą jakość snu. Może się okazać, że rzucasz się i obracasz w łóżku, czując się nieswojo. Kiedy spożywasz duży posiłek, twoje ciało koncentruje swoją energię na trawieniu i metabolizowaniu jedzenia zamiast na odprężeniu.
W rezultacie Twój kaloryczny posiłek zaburza Twój rytm snu. Ale jeśli to nie wystarczy, aby powstrzymać Cię przed sięganiem po przekąskę w nocy, następujące niekorzystne skutki zdrowotne mogą zmotywować Cię do ponownej oceny nawyku podjadania późną nocą:
Przyrost masy
Jeśli chcesz powstrzymać się od późnego podjadania, pomyśl, że dzięki temu przytyjesz. Poza tym badania pokazują, że Twoja zdolność do utraty wagi nie zależy tylko od samych kalorii, ale czas, w którym jesz, ma wpływ. Kalorie, które spożywasz w nocy, z większym prawdopodobieństwem zostaną zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej, a nie zostaną spalone.
Złe dla zdrowia metabolicznego
Jeśli często napadasz na lodówkę w nocy, możesz narazić swoje zdrowie metaboliczne na ryzyko. Badania dowodzą, że późne jedzenie powoduje zmniejszoną tolerancję glukozy w organizmie. Ponadto organizm ma trudności z metabolizowaniem węglowodanów i innych składników odżywczych. W rezultacie twoje ciało będzie spalać mniej kalorii przy słabym tempie przemiany materii, a przyrost masy ciała będzie się na ciebie pełzał.
Niekorzystny wpływ na pamięć i koncentrację
Twoja talia nie jest jedyną rzeczą, która cierpi, gdy ulegasz nocnym zachciankom. Jedzenie bardzo późno jest również szkodliwe dla zdrowia twojego mózgu. Pora posiłków ma dalekosiężny wpływ na fizjologię mózgu. Oprócz niekorzystnego wpływu na rytm dobowy, badania wskazują, że zdolność mózgu do zapamiętywania, uczenia się i koncentracji gwałtownie spada podczas późnego podjadania. Co więcej, może to również wpłynąć na jakość snu, ponieważ nocne nawyki żywieniowe mogą powodować niepokojące sny.
Zwiększony refluks kwaśny
Jedzenie przed snem zwiększa refluks żołądkowy, zwłaszcza że żołądek jest zajęty trawieniem, gdy leżysz. Ponadto nacisk pokarmu może spowodować, że niestrawiony pokarm i kwasy żołądkowe przedostaną się do przełyku. Z tego powodu potrzebujesz 2 godzin przerwy między ostatnim posiłkiem a snem, aby zapobiec refluksowi kwasu.
Powiązane z zaburzeniami odżywiania
Jeśli co wieczór znajdujesz się w kuchni, zwłaszcza gdy nie jesteś naprawdę głodny, możesz mieć do czynienia z zespołem nocnego jedzenia. Łączy to przejadanie się późno w nocy z problemami ze snem. Jest to również związane z innymi zaburzeniami odżywiania, takimi jak objadanie się.
Sztuki, które pomogą Ci nauczyć się, jak powstrzymać nocne podjadanie
Teraz, gdy rozumiesz, że jedzenie późną nocą jest szkodliwe dla twojego zdrowia, możesz czuć się zmotywowany, aby wiedzieć, jak zerwać z tym nawykiem. Oto kilka przydatnych wskazówek, jak powstrzymać Cię przed nocnym najazdem na szafki kuchenne i lodówkę:
Zidentyfikuj wyzwalacze
Śledź spożycie jedzenia za pomocą aplikacji i dziennika, aby zidentyfikować wzorce wydarzeń, które zmuszają Cię do jedzenia w nocy. Na przykład, jeśli nie jesteś głodny, ale nadal chrupisz przed snem, musisz odkryć, co to powoduje. Identyfikacja problemu to pierwszy krok w znalezieniu rozwiązania. Może to być coś takiego jak głód w ciągu dnia, emocjonalne jedzenie, nadmierne treningi, stres i tym podobne. Znając źródło, możesz łatwo przerwać negatywne cykle zachowań.
Ustanów rutynę
Jeśli nadmiernie rekompensujesz sobie w nocy, ponieważ nie jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia, musisz zacząć tworzyć nową rutynę. Ustaw ustrukturyzowane pory snu i posiłków, aby rozłożyć spożycie jedzenia na cały dzień, zapewniając sobie zwalczenie nocnych zachcianek. Poza tym dobry sen odgrywa ważną rolę, jeśli chodzi o kontrolowanie wagi. Kiedy jesteś pozbawiony snu, masz tendencję do dokonywania złych wyborów żywieniowych. Posiadanie określonego i ustalonego czasu na jedzenie i spanie może zdziałać cuda.
Pozostań nawodniony
Ponieważ ciało składa się w 75% z wody, nawodnienie odgrywa znaczącą rolę w holistycznym zdrowiu. Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, mówi:„Nawodnienie jest kluczowe i pomaga w stresie. I to pomaga naprawdę nawiązać kontakt z głodem… kiedy jesteśmy odwodnieni, nasze ciała interpretują to jako głód. Więc sięgniemy po więcej jedzenia, niezależnie od tego, czy jest to słodki produkt, czy nie, kiedy tak naprawdę jesteśmy spragnieni.
Wyznacz czas na przygotowanie posiłku
W ramach nowej rutyny musisz przygotować plan posiłków na cały tydzień. Planowanie posiłków i kupowanie zdrowych przekąsek zmniejszy impulsywne jedzenie i złe wybory żywieniowe. Aby pomóc Ci prześcignąć następujące rzeczy:
- Wynieś śmieciowe jedzenie z domu
- Zrób listę posiłków na tydzień
- Zaopatrz się w owoce i warzywa
- Wczesne przygotowywanie posiłków w osobnych pojemnikach
Kiedy masz zdrową żywność gotową do spożycia, zmniejszasz niepokój związany z jedzeniem. Wiesz, że czeka na Ciebie pożywne jedzenie, zapakowane w odpowiednie porcje. Pomaga to rozłożyć spożycie jedzenia w ciągu dnia i zapobiega głodowi w nocy.
Znajdź sposoby na odstresowanie
Stres i niepokój to najczęstsze przyczyny, które sprawiają, że ludzie jedzą, nawet jeśli nie są głodni. Jednak używanie jedzenia, aby uspokoić emocje, stanowi tymczasową naprawę. Jeśli zauważysz, że w nocy objadasz się z powodu stresu, musisz znaleźć różne strategie radzenia sobie. Możesz spróbować:
- Joga
- Pilates
- Medytacja
- Delikatne ćwiczenia
- Ciepłe kąpiele
- Masaż
Naucz się rozpraszać się
Zwykle ludzie są zajęci myślami o jedzeniu z powodu nudy. Jeśli to jest problem, musisz znaleźć coś, co lubisz robić wieczorem. Na przykład możesz wybrać się na spacer, poczytać książkę lub zadzwonić do znajomego. Po prostu rób rzeczy, które sprawią, że twój umysł i ciało będą zajęte, abyś mógł skupić się na rzeczach innych niż jedzenie. To świetny środek odstraszający od bezmyślnego jedzenia, ponieważ satysfakcję znajdziesz gdzie indziej.
Nie bój się prosić o profesjonalną pomoc
Jeśli próbowałeś wszystkiego, co w Twojej mocy, ale po prostu nie możesz się powstrzymać, możesz potrzebować profesjonalnego wsparcia. Możesz cierpieć na zespół nocnego jedzenia lub zaburzenie z napadami objadania się. W takim przypadku lekarz może pomóc Ci znaleźć wyzwalacze i wdrożyć plan leczenia.
Możesz również podjąć bardziej proaktywne podejście do swojego zdrowia, wykonując test genetyczny, taki jak CircleDNA. Wyniki testu ujawnią Twój chronotyp, pokazując, jakie rodzaje aktywności i wzorce żywieniowe najlepiej pasują do Twojego unikalnego składu genetycznego. Wyniki obejmują również najbardziej optymalne posiłki, które uzupełniają organizm, ułatwiając trawienie, zwłaszcza w nocy. Nauczysz się nawet poprzez CircleDNA, jeśli masz wysoki lub niski apetyt.
Pamiętaj, że kiedy w nocy odczuwasz prawdziwy głód, sen może być trudny. Jednak żywność, po którą powinieneś sięgnąć, musi być lekką przekąską, która ma nie więcej niż 200 kalorii. Unikaj fast foodów, przetworzonej żywności, pikantnych potraw lub wszystkiego, co zawiera kofeinę. Zamiast tego wybierz pół banana z masłem orzechowym, jabłko, jajko na twardo LUB lekkie krakersy z hummusem. (Wybierz jeden z nich, a nie wszystkie).
Pamiętaj, że późne podjadanie z powodu nudy lub lęku prowadzi do spożywania nadmiaru kalorii, co może skutkować otyłością, złym stanem zdrowia, zaburzeniami snu, niskim poziomem energii i niestabilnym nastrojem. Jeśli jedzenie w nocy jest dla Ciebie problemem, musisz wziąć pod uwagę wskazówki zawarte w tym artykule, które pomogą Ci radzić sobie z zaburzonymi nawykami żywieniowymi.
