Nasiona chia zyskały popularność w ciągu ostatnich kilku lat, ponieważ są odżywczą potęgą. Możesz dodać je do wszystkiego, od koktajli po sałatki, aby uzyskać zastrzyk białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Nasiona Chia są bogate w jeszcze więcej witamin i minerałów, które mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego warto dodać do swojej diety odrobinę chia.
Co to są nasiona chia?
Nasiona chia to małe, czarne nasiona, które po namoczeniu w wodzie stają się galaretowate i lepkie. Ich popularność gwałtownie wzrosła po tym, jak została uznana za „żywność funkcjonalną” – jedną z tych produktów, które wykazują korzyści zdrowotne.
Nasiona chia pochodzą z rośliny o naukowej nazwie Salvia hispanica L i są uprawiane na całym świecie, ale pochodzą z Meksyku i Ameryki Południowej. Od XVI wieku nasiona chia są spożywane w celu zwiększenia siły, wytrzymałości i energii. Teraz wiemy, że wiele korzyści płynących z nasion chia wynika z ich wysokiej wartości odżywczej. Nasiona chia mają barwę od białego do brązowego i czarnego i absorbują wodę, tworząc żelową substancję (kucharze mogą używać nasion chia do zastąpienia jajek w przepisach jako emulgatora i zagęszczacza).
Jakie są wartości odżywcze nasion chia?
1. Nasiona Chia są bogate w białko
Białko to jeden z pierwszych składników odżywczych, który przychodzi na myśl, gdy myślisz o każdym rodzaju orzecha lub nasiona — a nasiona chia nie są wyjątkiem. W rzeczywistości nasiona chia są uważane za nieprzetworzone pełnoziarniste, zawierające wszystkie składniki ziarna. Są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego, o składzie białka 18,9% lub 5 g na uncję. Dodatkowo nasiona chia zawierają 9 niezbędnych aminokwasów (elementów budulcowych białek) — tych, które musimy pozyskać z pożywienia, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla wzrostu i regeneracji mięśni, a także wykazano, że pomaga w utracie wagi, utracie tłuszczu i utrzymaniu wagi. Białko spowalnia trawienie i dłużej utrzymuje pokarm w żołądku, co sprawia, że czujemy się bardziej usatysfakcjonowani i mniej skłonni do przejadania się.
Chociaż nasiona chia są bogate w białko, często stosuje się je jako zdrowe źródło ziarna u osób z celiakią lub stosujących dietę bezglutenową. Pod tym względem chia znacznie obezwładnia bezglutenowe zamienniki zbóż, takie jak owies, kukurydza i ryż, które są ubogie w białko.
2. Są bogate w błonnik
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów — rodzaj, który trawisz w celu uzyskania energii oraz rodzaj, który nie jest trawiony i nie dostarcza żadnych kalorii do naszej diety (błonnik). Nasiona chia zawierają około 35g błonnika na 100g, co czyni je niezwykle bogatymi w błonnik pokarmowy — 5x więcej niż komosa ryżowa czy kukurydza. Ponieważ błonnik nie jest strawny, sprawia, że czujemy się pełniejsi i może pomóc w utracie wagi. Nasiona chia ze względu na zdolność wchłaniania wody i rozszerzania się zajmują jeszcze więcej miejsca w żołądku. Błonnik pomaga również w utrzymaniu regularnych wypróżnień.
Nasiona chia są tak bogate w błonnik, że dodanie niewielkiej ilości do diety może pomóc w osiągnięciu zalecanego dziennego zapotrzebowania na 25-35 g.
3. Nasiona Chia zawierają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe Omega 3
Nasiona chia są tak bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, że często są przetwarzane na olej z nasion chia. Kwasy tłuszczowe omega-3 to specyficzny rodzaj nienasyconego tłuszczu, który, jak wykazano, poprawia zdrowie serca i zmniejsza stan zapalny. Nasiona chia zawierają trzy szczególne kwasy tłuszczowe:kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), ale są najwyższe w ALA. DHA i EPA to kwasy tłuszczowe mające największy związek ze zdrowiem układu krążenia.
4. Mają wysoką zawartość wapnia
Nasiona chia są doskonałym przykładem niemlecznego źródła wapnia. Gram na gram, nasiona chia zawierają więcej wapnia niż szklanka mleka. Wapń, magnez i fosfor mają kluczowe znaczenie dla zdrowia serca, zębów i kości i mogą być trudnymi składnikami odżywczymi dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko. Dodanie nasion chia do płatków owsianych, koktajli lub płatków zbożowych może pomóc zwiększyć spożycie wapnia w posiłkach śniadaniowych bez nabiału.
5. Nasiona Chia zawierają więcej magnezu niż mleko
Magnez to kolejny ważny minerał, którego nasiona chia zawierają więcej niż mleko (lub wiele innych źródeł pożywienia). Magnez odgrywa kluczową rolę w przekazywaniu sygnałów przez serce i resztę ciała. Jest to również ważne dla zdrowia Twoich mięśni, w tym mięśnia sercowego. 100g nasion chia zawiera 340mg magnezu, a zalecane dzienne spożycie to 300-400mg.
6. Zawierają fosfor
Podobnie jak magnez i wapń, fosfor jest minerałem, który znajduje się w każdej komórce twojego ciała i ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia. Jest składnikiem ATP, cząsteczki magazynującej energię w naszej komórce. Ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu węglowodanów i tłuszczów oraz działa wraz z wapniem, aby utrzymać mocne i zdrowe kości i zęby. Nasze nerki pomagają regulować poziom fosforu we krwi, a zbyt duża ilość fosforu (i wapnia) może być niebezpieczna dla osób z chorobą nerek.
7. Nasiona Chia zawierają potas
Potas jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który jest obecny w różnych produktach spożywczych, a nasiona chia są jego bogatym źródłem. Znajduje się również w produktach mlecznych i wielu innych źródłach, ponieważ potas ma kluczowe znaczenie dla utrzymania równowagi płynów w naszym ciele oraz w wymianie elektrycznej z jonami sodu w celu przesyłania wiadomości przez organizm. Utrzymywanie regularnego spożycia potasu jest ważne dla zdrowia i jest kolejną korzyścią płynącą z regularnego spożywania nasion chia.
8. Nasiona Chia są źródłem cynku
Cynk jest pierwiastkiem śladowym, o którym możemy nie myśleć zbyt dużo, ale w rzeczywistości odpowiada za podstawowe funkcje w organizmie i pomaga aktywować setki ważnych enzymów. Ogólnie rzecz biorąc, cynk jest niezbędny do wzrostu, zwłaszcza u dzieci i kobiet w ciąży. Cynk jest również integralną częścią zdrowego układu odpornościowego i często jest uzupełniany, aby przyspieszyć gojenie się ran, a nawet skrócić czas trwania i intensywność przeziębienia.
9. Są wspaniałym roślinnym źródłem żelaza
Żelazo jest kluczowym składnikiem odżywczym powiązanym z hemoglobiną, która dostarcza tlen z płuc do tkanek. Bez wystarczającej ilości żelaza możesz cierpieć na anemię z niedoboru żelaza. Często można uzyskać żelazo w diecie z czerwonego mięsa i innych produktów zwierzęcych, co może utrudniać wegetarianom uzyskanie odpowiedniej ilości żelaza. Nasiona chia są doskonałym przykładem dobrego roślinnego źródła żelaza — nawet wyższego niż wątroba, która tradycyjnie uważana jest za najlepszy sposób na zwiększenie spożycia żelaza. Jednak nasiona chia zawierają również kwas fitynowy, który może zmniejszać wchłanianie całkowitego dostępnego żelaza.
10. Są wygodnym źródłem miedzi
Miedź jest składnikiem odżywczym, który działa razem z żelazem, aby zwiększyć dostarczanie tlenu do komórek. Chociaż nie potrzebujesz dużo miedzi w swojej diecie, bez jej wystarczającej ilości spożywane przez nas żelazo nie jest tak skuteczne. Nasiona chia to wygodny sposób na uzyskanie miedzi i żelaza w jednym źródle żywności.
11. Nasiona Chia są bogate w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze to silne związki, które mogą zapobiegać lub spowalniać uszkodzenia naszych komórek. Im mniej uszkodzeń oksydacyjnych naszych komórek, tym mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju chorób przewlekłych. Podczas gdy termin „przeciwutleniacze” odnosi się do grupy różnych substancji, nasiona chia są bogate w różnorodność. W połączeniu z korzyściami zdrowotnymi płynącymi z błonnika, zdrowych tłuszczów i innych substancji chroniących serce, nasiona chia są pokarmem, który można regularnie włączać do swojej diety.
Bądź kreatywny i wypróbuj nasiona chia w następujący sposób:
- Aby zagęścić płatki owsiane, koktajle lub zupy, posyp kilka łyżeczek chia i odstaw na kilka minut lub na noc.
- Aby zastąpić jajko w przepisie, dodaj 1 łyżkę nasion chia do 3 łyżek wody i pozostaw, aż stanie się żelowata – następnie dodaj do przepisu.
- Aby dodać tekstury do świeżych owoców lub płatków na zimno, posyp surową chia na wierzchu i ciesz się chrupieniem!
- Wymieszaj równe części nasion chia z bezmlecznym mlekiem i odstaw na noc, aby uzyskać „budyń” chia. Dodaj trochę smaku kakao w proszku lub proszkiem białkowym i posyp świeżymi owocami.
Zabierz wiadomość do domu
Jak widać, nasiona chia mają długą listę zalet — a to tylko 11 z nich. Podczas gdy niektóre składniki odżywcze są w większym stężeniu niż inne, pomocna może być nawet niewielka posypka nasion chia dodana do posiłków. Nasiona chia są uważane za żywność bogatą w składniki odżywcze, co oznacza, że ze względu na niewielką ilość kalorii, które dodają do diety, uzyskujesz z nich wiele korzyści odżywczych.
