W tym tygodniu spróbowałem diety Big Breakfast. Powiem ci teraz, to jest mój rodzaj diety — nie jesteś ograniczony do jedzenia słodyczy i skrobi, w rzeczywistości jest to zachęcany. Jak sama nazwa wskazuje, Twoim największym posiłkiem dnia jest śniadanie. Tak więc, chociaż od lat mówiono nam, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, czy naprawdę może pomóc Ci schudnąć?
Co to jest dieta Big Breakfast?
Wymyślona przez Danielę Jakubowicz dieta polega na spożywaniu większości kalorii rano, nieco mniej w porze lunchu, a jeszcze mniej wieczorem. Chodzi o to, aby zużywać kalorie, które spożywasz, na energię w ciągu dnia – raczej jedząc je wszystkie, niż tuż przed pójściem spać.
Jakubowicz przeprowadził badanie, aby przetestować dietę obfitych śniadań i osiągnął imponujące wyniki. Uważa, że należy jeść zgodnie z naturalnym rytmem organizmu. Rytmy te kontrolują poziom hormonów w organizmie, co z kolei wpływa na to, jak organizm wykorzystuje białka i węglowodany jako paliwo i jak skutecznie spala tkankę tłuszczową. Zasadniczo mówi się, że spożywanie odpowiedniej żywności we właściwym czasie sprawia, że czujesz się mniej głodny i zmniejszasz apetyt na węglowodany, jednocześnie ograniczając kalorie.
Więc to działa? Jakubowicz przeprowadził badanie oceniające utratę wagi 94 kobiet z nadwagą w ciągu ośmiu miesięcy na dwóch różnych planach żywieniowych. Połowa grupy badawczej stosowała dietę niskowęglowodanową z mniejszym śniadaniem, większym obiadem i jeszcze większą kolacją, która odpowiadała 1100-1400 kalorii dziennie. Druga grupa badana przestrzegała diety obfitej śniadania, spożywając taką samą ilość kalorii dziennie jak pierwsza grupa.
Obie grupy straciły na wadze, ponieważ miały duży deficyt kalorii, jednak duża grupa śniadaniowa straciła znacznie więcej wagi, zgłosiła poprawę czujności i brak apetytu, podczas gdy mała grupa śniadaniowa pragnęła węglowodanów znacznie bardziej.
Co jesz?
Zdecydowałem się na 1400 do 1500 kalorii dziennie, zaczynając od 700-kalorycznego śniadania, 500-kalorycznego lunchu i 200-300-kalorycznej kolacji. Dieta zaleca spożywanie większości węglowodanów i białka na śniadanie i lunch oraz trzymanie się owoców i warzyw na kolację.
Moja zwykła rutyna
Mam całkiem dobry związek z jedzeniem, jednak wieczorami mam problem z podjadaniem i uważam, że to jest miejsce, w którym zawodzię się, gdy staram się być szczególnie dobry. Ograniczenie moich wieczornych zachcianek brzmi dla mnie jak idealny plan, gdy staram się trzymać deficytu kalorii. Uwielbiam też śniadanie i nigdy go nie opuszczam, więc deficyt kalorii na pewno będzie dla mnie największym wyzwaniem.
Ja również jeżdżę w sumie 16 mil dziennie do i z pracy, więc jedzenie dużej ilości białka po porannej przejażdżce rowerem również wydaje mi się, że przygotuje mnie na cały dzień. Deficyt kalorii jest jednak dość duży, więc myślę, że czasami może to być trudne.
Będę brał tę dietę przez nieco ponad tydzień, aby sprawdzić, czy mogę się jej trzymać, jednak nie oczekuję żadnych drastycznych zmian w moim ciele — może po prostu po to, aby być trochę szczuplejszym przed wakacjami!
Oto spojrzenie na to, co jadłem i jak sobie radziłem:
Dzień 1
Śniadanie — 700 kcal
- Owsianka z mlekiem sojowym, masło orzechowe w proszku, Flavdrops Chocolate Peanut Butter
- Pitta z kiełbasą seitańską z majonezem i sałatką
Zjadłem owsiankę przed jazdą na rowerze do pracy, a potem pittę, kiedy tam dotarłem. To o wiele więcej niż zwykle jadłem przed jazdą na rowerze do pracy! Dziwnie będzie nie podjadać między posiłkami — chociaż przez to czuję się bardzo syty.
Obiad — 500 kcal
- Wegańskie burrito
Zwykle robię się głodny około 11 rano – na długo przed obiadem. Dzisiaj nie byłam w połowie tak głodna jak zwykle w porze lunchu. Nie jestem pewien, czy wytrzymam, dopóki nie wrócę do domu dziś wieczorem, ponieważ zwykle przegryzam popołudnie, więc będzie to trudne.
Obiad — 200 kcal
- Groszek ze świeżym czosnkiem i miętą
- Świeże kawałki ananasa i mango
Wieczorem powinieneś mieć opcję niskowęglowodanową i niskobiałkową, więc myślę, że zanim pójdę spać, będę głodna, a zwłaszcza zazdrosna o kolację mojego chłopaka.
Byłem trochę głodny, kiedy szedłem spać, ale, co dziwne, po obiedzie nie miałem ochoty na nic innego, jak zwykle.
Po posiłku zmagam się psychicznie z brakiem możliwości przekąszenia, co sprawia, że myślę, że nadal jestem głodny, kiedy nie jestem – stało się to dzisiaj po obiedzie i kolacji, ale po około 20 minutach poczułem się pełny i jakbym nie potrzebował więcej w końcu.
Dzień 2
Śniadanie — 700 kcal
- 2 Weetabix z mlekiem migdałowym
- Kawa z mlekiem owsianym
- Jogurt sojowy i mieszane jagody
- Wegańska Mieszanka Białkowa (Smak Kawy i Orzechów) z bananem
- Wegańska kruszarka do węglowodanów o smaku masła orzechowego
Obudziłem się dziś rano głodny, ale nie wygłodniały, jak na poprzednich dietach. Miałem Weetabix przed moim cyklem do pracy, a resztę, gdy dotarłem do biura. Pod koniec byłem całkiem pełny, a zjedzenie całego jedzenia było dość trudne.
Obiad — 500 kcal
- Burrito
Nie byłam dziś tak głodna w porze lunchu, ale nadal mogłam jeść. Nadal zmagam się z faktem, że to wszystko, co mam do dzisiejszego wieczoru, ale nie tak bardzo jak wczoraj, ponieważ wiem, że zjadłem wystarczająco dużo, aby wrócić do domu na rowerze.
Obiad — 200 kcal
- Sałatka z komosy ryżowej i edamame
Dziś wieczorem zjadłam gotową sałatkę z komosy ryżowej i edamame, ponieważ chciałam coś bardziej przypominającego posiłek, ale nie miałam czasu na zrobienie czegokolwiek. Tego wieczoru byłam dość głodna, więc po kolacji najadłam się ziołową herbatą, co wydawało się trochę mnie osłabić.
Dzień 3
Śniadanie — 700 kcal
- Naleśniki białkowe
Dziś rano miałam ogromny stos naleśników białkowych, zrobionych z płatków owsianych, bananów i Wegańskiej Mieszanki Białkowej o smaku kawy i orzecha włoskiego. Posypałam je masłem orzechowym w proszku zmieszanym z wodą, bananem i syropem klonowym.
Mieszanie śniadań zdecydowanie poprawia mi humor z powodu braku obiadu. Jestem przyzwyczajony do gotowania i jedzenia wielu różnych potraw przez cały czas, więc uważam, że ważne jest, aby zachować pewien aspekt tego, aby utrzymać się na dobrej drodze.
Obiad — 500 kcal
- Burrito
- Kawałek ciasta
Mieliśmy w biurze dzień z ciastem, więc musiałem spróbować najmniejszego kęsa – jestem pod wrażeniem mojej siły woli i zdecydowanie uważam, że dzisiaj jest mi trochę łatwiej.
Obiad — 200 kcal
- Gotowa sałatka
Meksykańska sałatka z ryżu, komosy ryżowej i awokado, która ma około 200 kcal. Trochę oszukiwałem przez ostatnie kilka nocy, ale obiecuję, że zrobię coś jutro wieczorem — skupiałem się też na robieniu śniadań i obiadów, więc dziś wieczorem przygotowywałem burgery z buraków na następne dwa dni — bardzo podekscytowany.
Dzień 4
Śniadanie — 700 kcal
- Wegańskie pełne śniadanie angielskie
Zjadłem kiełbaski, tosty, grzyby, jarmuż i fasolę z odrobiną brązowego sosu – a po tym wszystkim wciąż jest miejsce na jogurt i owoce. To był trochę koszmar w biurze. Naprawdę lubię jeść ekstrawaganckie śniadanie każdego ranka, ale nadal nie rekompensuje to braku jedzenia wieczorem, ponieważ wtedy mam najwięcej czasu do zabicia.
Obiad — 500 kcal
- burger z buraków
To jeden z naszych własnych przepisów – 15-minutowe burgery Bangin’ Beetroot – absolutnie pyszne i zdecydowanie strzałem w dziesiątkę. Zdałem sobie sprawę, że dzisiaj zjadłem dość dużo chleba, ale dziś wieczorem będę jadł tylko warzywa i owoce.
Obiad — 200 kcal
- Marchew i hummus o obniżonej zawartości tłuszczu
- Kawałki ananasa
- 1 kwadratowa gorzka czekolada
Wiem, że nie powinnaś pić czekolady wieczorem, ale mój chłopak ją otworzył i kto mógłby odmówić, prawda?
Dzień 5
Śniadanie — 700 kcal
- Pieczona fasola, ryż i jarmuż
- Koktajl z mieszanki bananowo-wegańskiej
- Jogurt sojowy i mieszane jagody
Dzisiaj zrobiłam trochę śniadania „co mogę użyć z szafy”, ponieważ zaczynało nam brakować świeżych rzeczy. Ryż był zaskakująco miły! Moje ciało również przyzwyczaja się do rozpoczynania dnia od większego posiłku. Przez kilka dni było trochę niespokojnie.
Obiad — 500 kcal
- Burger buraczany
Naprawdę mi się to podobało i przez większość popołudnia sprawiało mi dużą satysfakcję. Miałem też pół ciastka, które ktoś przyniósł, ale byłem dobry przez cały tydzień i czułem się jak piątkowy popołudniowy smakołyk, a szczerze mówiąc, potrzebowałem dodatkowych kalorii.
Obiad —200kcal
- Ryż do mikrofalówki
To było bardzo leniwe, ale jest piątkowy wieczór i chciałem się zrelaksować. Wezmę wolny weekend, ponieważ spotykamy się z przyjaciółmi, a jedzenie według ścisłego harmonogramu nie sprawi, że będę bardzo dobrym gospodarzem!
Dzień 6
Wziąłem wolny weekend i czuję się gotowy, aby znów się tym zająć. Przymierzyłam bikini na wakacje w sobotę i naprawdę zauważyłam różnicę w moim abs — są znacznie bardziej widoczne niż wcześniej, a ja czuję się znacznie szczuplejsza i bardziej pewna siebie. Ta dieta była dobra do tej pory, ponieważ zwykle oszczędzam wszystkie kalorie na wieczór i przejadam się, podczas gdy tylko 200 kalorii wieczorem pomogło mi w utrzymaniu deficytu — chociaż myślę, że przydałoby mi się kilkaset więcej, jeśli robiłem to dłużej niż 10 dni ze względu na ilość jazdy na rowerze.
Śniadanie — 700 kcal
- Owsianka z mlekiem sojowym, masłem orzechowym w proszku i siemieniem lnianym
- Wegańska mieszanka białkowa (smak kawy i orzecha włoskiego), kawa i mleko migdałowe
- Jogurt sojowy i jagody
- Herbata z mlekiem owsianym
Typowy dla mnie poniedziałkowy poranek kofeinowy! Poza tym pakowanie kwasów omega-3, aby zacząć się martwić, że deficyt kalorii może wpłynąć na różnorodność odżywiania, które zwykle otrzymuję w mojej diecie, więc dziś dużo owsa i siemienia lnianego.
Obiad — 500 kcal
- Jackfruit tajskie zielone curry, ryż, mała kukurydza
- Jabłko
- Pomarańczowy
Czuję, że to jest tak zdrowe, jak to tylko możliwe, i żałuję, że nie pozwoliłem sobie na trochę więcej, jednak miło było skończyć lunch na czymś słodkim, takim jak owoce. Nie zapewnia mi to pełnej sytości, ponieważ zdecydowanie brakuje mi tutaj białka.
Obiad — 200 kcal
- Groszek ze świeżym czosnkiem, ciecierzycą smażoną na sucho i papryką
- herbata czaj
To była w najlepszym razie dziwna kombinacja i na pewno nie będę miała tego ponownie! Nie mogę zaprzeczyć, że wieczorami zdecydowanie jestem głodny, ale zajęcie się tym nie pozwala. Obudziłem się w środku nocy, a potem przez chwilę nie mogłem zasnąć, ponieważ czułem się tak głodny, ale czułem się dobrze, zanim położyłem się spać.
Dzień 7
Śniadanie — 700 kcal
- Kanapka wegetariańska z kiełbasą, brązowy sos
- Jogurt sojowy z mieszanką jagód
- Wegańska kruszarka do węglowodanów o smaku masła orzechowego
Było to bardzo bogate w białko i węglowodany, więc dobrze się spisało, utrzymując mnie do obiadu.
Obiad — 500 kcal
- Kanapka Seitan z wegańskim majonezem musztardowym
- Jabłko
To był dobry posiłek – dużo białka i węglowodanów potrzebnych do jazdy na rowerze i do przeżycia dnia. Również super smaczny – robię seitan w dużych partiach i zamrażam, co jest idealne na szybką kanapkę.
Obiad — 300 kcal
- Zupa z dyni piżmowej
- Marchew i hummus
Podniosłem swój obiad o 100kcal, ponieważ wydaje mi się, że deficyt jest zbyt duży i naprawdę daje mi się we znaki. Wypiłem dużą miskę zupy z dyni piżmowej – w końcu coś, co wydawało się porządnym posiłkiem! A potem marchewki z hummusem na zakończenie.
Dzień 8
Śniadanie — 700 kcal
- Weetabix i mleko sojowe
- Wegańska mieszanka białek smoothie ze sproszkowanym masłem orzechowym, siemieniem lnianym i mlekiem sojowym
- Czekoladowy budyń chia
Nie ma to jak odrobina deseru na śniadanie! Dobre źródło moich kwasów omega-3 również dzisiaj na śniadanie.
Obiad — 500 kcal
- Kanapka Seitan z wegańskim majonezem musztardowym
- Jabłko
Zdecydowanie przyzwyczajam się do tego sposobu jedzenia – moje ciało zaczęło oczekiwać dużego lunchu i jestem mniej zestresowany, że nie będę jadł, dopóki nie wrócę do domu, i wiem, że mogę to zrobić teraz. Jestem jednak bardzo gotowy na posiłki.
Obiad — 300 kcal
- Hummus i marchewki
- Kawałki mango
Zdecydowanie przestałem fiksować wieczorami na jedzeniu. Wcześniej moje ciało pragnęło czegoś po obiedzie, ale trzymanie się planu 3 posiłków i przestrzeganie tego naprawdę powstrzymało mnie od jedzenia dużych ilości jedzenia po obiedzie.
Werdykt
Nie nienawidziłem tej diety. Czułem, że mogę jeść to, co chcę, o ile jest to zgodne z konkretną porą dnia i kaloriami. To zdecydowanie dość antyspołeczna dieta, ponieważ zjedzenie 200 kalorii wieczorem jest prawie niemożliwe, jeśli wychodzisz na kolację. Jednak w ciągu tygodnia było to całkiem łatwe. Myślę, że rano na pewno będę jeść więcej, ponieważ czuję się o wiele bardziej naładowana energią. Zerwał też z moim złym nawykiem potrzeby wieczornego słodkiego poczęstunku, co jest świetne!
Ponieważ mam już zdrową wagę i absolutnie UWIELBIAM jedzenie, nie będę kontynuował — potrzebuję też więcej kalorii na ilość jazdy na rowerze, którą robię. Wyglądam na szczuplejszego, ale mam też problemy z utrzymaniem mojego zwykłego tempa jazdy na rowerze z powodu deficytu kalorii. Jednakże, jeśli kiedykolwiek chciałam wyglądać trochę szczuplej na wakacje, myślę, że mogłabym ponownie przyjąć tę dietę na trochę!
