Jak schudnąć? Prosta odpowiedź:deficyt kalorii.
Kalorie to jednostki energii znajdujące się we wszystkim, co jemy i pijemy, a kiedy zastanawiasz się, jak schudnąć, wszystkie podejścia wskażą Ci ten sam pomysł:stworzenie deficytu kalorycznego.
Każdego dnia musimy spożywać określoną liczbę kalorii, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość energii do funkcjonowania. Jednak uzyskanie odpowiedniej liczby kalorii każdego dnia jest bardziej skomplikowane, niż się wydaje, zwłaszcza że liczenie kalorii nie zawsze jest takie proste.
Jeśli zjesz za mało kalorii, możesz cierpieć na niedożywienie, zmęczenie, utratę masy mięśniowej, zawroty głowy, a nawet wypadanie włosów. Z drugiej strony codzienne spożywanie zbyt dużej ilości kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała, co ma swoją własną listę negatywnych skutków ubocznych, od zwiększonego ryzyka cukrzycy po problemy z sercem i układem oddechowym.
Kiedy próbujesz schudnąć, będziesz chciał obliczyć konkretny deficyt kaloryczny. Obejmuje to zmniejszenie ilości spożywanych kalorii do punktu, w którym kalorie (energia) zużywane każdego dnia przekraczają kalorie, które przyjmujesz.
Więc jak dokładnie możesz efektywnie wykorzystać deficyt kalorii do utraty wagi?
Dokładnie jak schudnąć przy deficycie kalorycznym?
Deficyt kaloryczny ma miejsce, gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz. Można to również nazwać „deficytem energetycznym”. Jako kluczowy element odchudzania, deficyty kaloryczne zmuszają organizm do spalania większej ilości zmagazynowanej energii w postaci nadmiaru tłuszczu. Twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz jako paliwo, gdy nie zużywasz nadwyżki kalorii, które Twoje ciało może wykorzystać jako paliwo.
Liczba kalorii zużywanych każdego dnia (wydatki na kalorie) opiera się na następującym:
- Wydatki na energię spoczynkową: Termin ten odnosi się do kalorii, które organizm spala w spoczynku, aby zachować prawidłowe funkcje, od krążenia krwi po oddychanie.
- Termiczne efekty żywności: Odnosi się to do liczby kalorii spalanych przez organizm podczas trawienia, metabolizmu i wchłaniania pokarmu. Akt jedzenia również spala kalorie.
- Wydatki na energię związaną z działalnością: Twoje wydatki na aktywność odnoszą się do liczby kalorii zużywanych podczas aktywności, takich jak sport, zajęcia ruchowe, spacery, wykonywanie prac domowych i inne.
Działają one razem, tworząc „Całkowity dzienny wydatek na energię”, o którym możesz dowiedzieć się więcej tutaj. Jeśli dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii niż jest to potrzebne do utrzymania tych składników w wydatkach kalorycznych, narażasz się na deficyt kaloryczny. Robienie tego konsekwentnie przez długi czas powoduje utratę wagi, zmuszając organizm do używania zgromadzonej energii, takiej jak tłuszcz, jako paliwa.
Deficyt kaloryczny jest przeciwieństwem nadwyżki kalorycznej. Nadwyżka kaloryczna często zdarza się przypadkowo osobom, które nie liczą kalorii i nieumyślnie dostarczają swojemu organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje regularnie.
Jak stworzyć deficyt kalorii, aby schudnąć?
Tworzenie deficytu kalorycznego polega na obliczeniu TDEE (całkowitego dziennego wydatku na energię) i zmniejszeniu spożycia kalorii do wartości nieco poniżej tej wartości. Kluczem do skutecznego deficytu kalorii jest zapewnienie prawidłowego funkcjonowania bez dodatkowych kalorii.
Aby obliczyć TDEE, musisz wziąć pod uwagę wszystko, od wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Możesz także śledzić spożycie kalorii i wagę przez okres 10 dni, aby określić swoje obecne okoliczności.
Dokładny deficyt kaloryczny zalecany dla celów związanych z odchudzaniem będzie zależał od wielu czynników, w tym od tego, jaką wagę starasz się zrzucić, oraz od tego, jak skutecznie Twoje ciało spala kalorie. Genetyka może odgrywać znaczącą rolę w Twoich celach związanych z odchudzaniem.
Dla większości ludzi deficyt kaloryczny w wysokości 500 kalorii dziennie powinien wystarczyć, aby ułatwić utratę wagi, bez znaczącego wpływu na poziom energii. W miarę jak tracisz na wadze, Twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie się z czasem zmniejszać. Mniejsze ciało z mniejszą ilością tłuszczu wymaga mniej energii do biegania.
Przeciętnie większość z nas potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, a zmniejszenie jej do 1500 kalorii dziennie może ostatecznie spowodować, że zobaczymy wyniki odchudzania.
Dlaczego potrzebujesz deficytu kalorii do utraty wagi?
Utrzymanie deficytu kalorycznego jest kluczowym elementem utraty wagi. Tak, musisz także ćwiczyć, ale utrata wagi to przede wszystkim dieta i osiągnięcie skutecznego deficytu kalorycznego. Ostatecznie musisz spalić więcej energii niż zużywasz, jeśli chcesz przeciąć zmagazynowany tłuszcz w całym ciele. Warto jednak pamiętać, że kalorie nie są jedynym czynnikiem wpływającym na wagę.
Nie możesz po prostu całkowicie ograniczyć kalorii i oczekiwać, że osiągniesz zdrową wagę ciała. Eksperci sugerują, że większość kobiet nigdy nie powinna konsumować mniej niż 1200 kalorii dziennie , podczas gdy mężczyźni potrzebują co najmniej 1500 kalorii.
Oznacza to, że jeśli chcesz przyspieszyć utratę wagi, musisz wdrożyć inne metody zwiększania wydatku energetycznego, a nie tylko zmniejszać ilość zużywanej energii poprzez redukcję kalorii. Będziesz też musiał spalić więcej kalorii. Regularne ćwiczenia pomogą Ci zwiększyć TDEE, jednocześnie pozwalając spożywać taką samą liczbę kalorii, aby zachować zdrowie.
Większość ludzi uważa, że znacznie łatwiej (i bardziej trwale) jest schudnąć poprzez połączenie deficytu kalorycznego i rutyny ćwiczeń. Chociaż ćwiczenia nie zawsze spalają tyle kalorii, jak niektórzy uważają, ale nadal pomagają budować mięśnie i poprawiają potencjalną funkcję metaboliczną. Lepszy metabolizm i aktywne mięśnie pomogą Ci spalić więcej kalorii.
Jak schudnąć przy deficycie kalorycznym:podsumowanie
Wiele osób uważa, że łatwo jest obniżyć kalorie. Coś tak prostego, jak picie mniejszej ilości kalorii poprzez porzucenie zwykłych napojów gazowanych, pomoże zmniejszyć wiele kalorii z diety. Liczenie kalorii jest konieczne, aby osiągnąć deficyt, więc jeśli próbujesz jeść tylko 1500 kalorii dziennie, potrzebujesz aplikacji, takiej jak MyFitnessPal, która pomoże Ci liczyć kalorie.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaki jest dla Ciebie optymalny plan diety, oparty na Twoim unikalnym DNA, zrób test CircleDNA. Ten domowy test DNA dostarcza setki raportów na swój temat, z których część to informacje o diecie genetycznej i odżywianiu.
